筋トレについての質問です。男です。 調べてもあまり出てこないためここでどなたかの助けを借りたく質問し

筋トレについての質問です。男です。
調べてもあまり出てこないためここでどなたかの助けを借りたく質問します。


いわゆるスキニーファットと言われる見た目は細いけど体脂肪率は高いような体型がボディメイクをする際、筋トレを行う事は大前提として食事の摂取カロリーはメンテナンスカロリーと比べてどの程度取ればよろしいでしょうか？

また、有酸素運動の有無につきましても教えて頂けますと幸いです。

ご回答お待ちしております。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/05/18 22:17

目標体重によります。

一般的に男性であれば、自分の身長・年齢の標準体重を調べて、それを目標体重にします。または目標とする体型の有名人の身長・体重を調べて、自分の身長で同じBMIになる体重を目標にします。

まず目標体重と目標の体脂肪率を明確にしましょう。

①目標体重と自分の体重に差が無い場合

体重を変える必要が無いので、摂取カロリーはメンテナンスカロリーのままでかまいません。ただし脂肪が減りやすく筋肉が付きやすいように、高たんぱく・低脂質・低GIの炭水化物を食べるように心がけます。
基本的には増量も減量も必要ありませんが、あまりにも体脂肪量が多いなら多少絞ったほうが良い場合もあります。


②目標体重より自分が重い場合

体重を落とす必要があるので、メンテナンスカロリーより減らします。一般的には2割減らしますが、2週間続けて順調に減らなければもう1割減らす。逆に痩せすぎたり、不調が出るようなら、少し制限を緩めます。
早く体重を落とすほど筋肉を失うので、1ヶ月の減量幅は、最大でも体重の3～5%以内に抑えるのが無難です。維持カロリーの2割というのはあくまでも最初の目安であって、やりながら調節していきます。
食事のバランスはやはり、高たんぱく・低脂質・低GIの炭水化物を食べるように心がけます。

③目標体重よりも自分の体重が軽い場合

体重を増やす必要があるので、メンテナンスカロリーより増やす必要がありますが、増量ペースはトレーニング内容にもよるので、何キロカロリー増やせとは言えません。
例えばジムでのウエイトトレーニングの場合、月1kgぐらい筋肉を増やすことができるので、月に1kg体重が増えるようにカロリーを増やせば、脂肪を付けずにリーンバルクできます。しかし、それほど本格的なトレーニングでない場合は、月1kgも筋肉を増やせないので、もう少しゆっくりと体重を増やしたほうが良いかもしれません。
このように、自分の状況に応じて自分でカロリーを調整する必要があります。ただしバランスは、他の例と同様に高たんぱく・低脂質・低GIの炭水化物を食べるように心がけます。

なお、目標体重より自分の体重が軽い場合、体脂肪率が高くても、「体脂肪量」が多いとは限りません。
脂肪量が多くなくても、筋肉が少なければ相対的に体脂肪率が高くなります。

体脂肪の量は、体重と体脂肪率から求めることができます。
https://athleterecipe.com/calculation/bfm

「体脂肪量（kg)＝ 体重(kg) × 体脂肪率（％）」

体脂肪量が多くないのであれば、筋肉を増やして目標体重に近づくほど体脂肪率が下がっていきます。
目標体重になった時に、体脂肪率15%以下になっていれば、十分引き締まった体になります。



有酸素運動は、健康のために合計1時間ぐらい歩いたほうが良いです。

週5日7000歩以上歩けていれば十分です。スマホの万歩計を見て、せめて週5日は7000歩になるようにがんばりましょう。
特にウォーキングやジョギングとしてやる必要はありません。1日の活動の中で合計7000歩になれば十分です。それでも4km以上、合計1時間を超える運動になります。それ以上時間を増やしたからと言って、特に脂肪が落ちるようが増えたりはしません。
しいて言えば、速足で歩くのではなく、大股でガシガシ歩くこと。

さらに脂肪の燃焼を上げたければバーピージャンプを1日1セットやってください。バーピージャンプは有酸素運動とは言っても負荷が高いので、筋トレがオフの日にやると良いでしょう。5分程度です。

バーピージャンプ
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No.2 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2024/05/18 21:52

無酸素運動とタンパク質摂取で済むよ？

ただし、目的の筋肉量次第では自重じゃキツイかもね？

一応書くけど、カロリーとかただの熱量だから
当てにしてる人結構多いけど
根本の問題を理解してない人ばかりなんで
「どの栄養素が脂肪化するorしやすい？」
ってのを考えるのがいいよ
それも「過剰に摂取したら脂肪化」するだけだから
逆に足りなかったら筋分解で作り出されるから筋肉減るよ
そんで個人差があるので必要量は自分の身体で見つけるしか無いよ


そんで有酸素運動も筋肉をつける上だったら寧ろ止めろと書くよ
心肺能力をつけるって意味なら有効だけど
速筋を付けるって意味だったら寧ろ逆効果だから
基本的に遅筋鍛えたら速筋落ちるから
そんで、体脂肪減少効果も初期～３ヶ月程度までだから(理由は端折る)

それより無酸素運動で基礎代謝付けた方が後々脂肪が付きにくくなるから良いよ？

それぞれ更に詳しい解説も出来るけど…興味ないでしょ？
合ったらどの部分の詳細欲しいか、他気になる点をお礼にかいとくれ
知ってる内容に関しては答えるよ(都市伝説からの嘘も交えてな…結構信じられてる嘘が多いんだよなぁ…個人差も考えずに答える人多いし)

No.1 回答者： e.ttom 回答日時： 2024/05/18 21:40

スキニーファットの改善：

筋トレ・食事のバランスです

食事の摂取カロリー：
メンテナンスカロリー（現状を維持するためのカロリー）を知る
https://t-balance-gym.com/fcul/maintenance-calor …

メンテナンスカロリー：
基礎代謝×運動レベルで得られる
ダイエットの場合
摂取カロリーをメンテナンスカロリーよりも200〜500kcal程度減らす
https://workout-science.com/skinny-fat/
https://katagirijuku.jp/column/calorie_bodymake/
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/main …

有酸素運動：
筋トレが最も効果的
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的
筋肉量を増やすには筋トレ重要
過度な有酸素運動は筋肉量を減少させる可能性があります
筋トレを主体とした運動を行い、スキニーファットから抜け出すことです
https://stylelog.tokyo/column/archives/3118
https://kenkouya.net/bodymake_upandmeal/

食事：
「タンパク質」の適切な摂取
タンパク質は筋肉のもとの栄養素です
筋肉量を増やすタンパク質量を確保する必要があります
https://www.ishokudogen.com/blog/skinnyfat/?bkCa …

適切な食事と運動のバランスを見つけることです
健康的なボディメイクを、具体的なプランを立て
医療専門家やフィットネストレーナーと相談するとよいでしょう
https://glimpse.jp/articles/noerden-story-20210725

各URLを参考にして下さい