今、中学2年生で、陸上部に所属しているのですが、
なんというか、コーチが全然陸上に詳しくなくて、
(僕の方が、陸上に限らず、スポーツ全体に詳しい自身あり(汗))
走るのも好きではなく、
練習を見に来るのも週1回程度という状況なんです。
練習も全然しんどくないですし・・。
この1年で、短距離の人(7人)で、記録が伸びた人はいません。
中1冬から中2春にかけては、冬は毎日長距離+筋トレなので、
ほとんどの人が早くなったんですが・・。
夏のメニューは、

アップ(グラウンド2週 500m)
体操
ももあげ15m
100m流し * 5(普通は最後本気で走ると思うんですけど、走ってません)
休憩
100m流し * 5(スパイク)
専門練習(幅跳び or 高跳び)
(ひたすら跳ぶだけです・・
コーチから跳び方などを教えてもらえたことは、今までではないです。)
ダウン(ゆっくりグラウンド1週)

流しはフォームを意識して、走れとか言われるんですが、
どんなフォームがいいのかわからないです。
(めったに見てくれませんし、みてくれても、足を前に出せぐらいしか・・)

長く書きましたが、これでは速くなれそうもないので、
(100m13.5です。遅いです。小学校の時14.3だったんですが、
中1の冬の筋トレで伸びました)
自主トレをはじめたいんですが、
コーチ無しで、フォームを良くしたりするには、
どういう練習をすればいいんでしょうか?
筋トレはクラブでやっているだけで十分なのでやらないつもりです。
アドバイスよろしくお願いします。
モーリス・グリーンや、伊藤浩司の走り方みたって、
自分と何が違うのか全然わからないレベルなんです。

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A 回答 (9件)

僕もあなたと同じの中2です。

そして顧問も陸上に詳しくありません(汗)
けど、ぼくの学校が練習しているのは競技場なので高校生などの
経験豊富な人に教えてもらっています。
それに、陸上専門の先生がそこにいるのでおせてもらい、速くなりました。

もし、陸上に詳しい人がそこにいるなら教えてもらうといですよ。
あと、僕が知ってる知識だと、100m最初は「腕は後ろに引く!」という感じで振って、
そのあとはまっすぐ振るです。

参考になれば良いです。
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僕は今、中1なんですけど・・・100mの記録は13秒7ぐらいで若干僕も伸び悩んでいます。


なので、先生に言われた事なんですが走っている間は肩の力を抜き、腕を後ろに引きながら走れと言われました。あ・・・!あと、お風呂あがりにストレッチすると速くなると思いますよ!
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ボクもあなたと同じ中2です!!!


僕達の練習メニューを参考にしてみてもいかかですか・・・・
1,UP(600m)
2,ダッシュ(30m3本,50m3本,80m2本)
3,専門
400mの人たちは毎日300m3本(間休憩10分)と(200m3本)×3セットを1日交代でやっています。
200m以下は2にさらに100mと150mを追加しています。
これだけでも真剣にやれば結構はやくなります!!
(ちなみに400mをやっていると300mは1年間で5~7秒TimeUPしました)
是非参考にしてください!!
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小6のマラソンクラブに入っています。



(I)「練習も全然しんどくないですし・・。」と書いてありますが、しんどくない練習は、なく本気で走るか本気で走らないかです。今本当に本気で走っていているのであれば、何かが足らないのです。
(II)夏のメニューの中に休憩が入っていますねー。休憩を取り入れる場合に飲みもと食べ物を食べないでくださいね。でも、走るのに休憩するとあまりよくないのですが・・・。最後にダウンと書いてありますね。もしかして、それで終わりですか?もし終わりであれば、最後には体操を絶対にしてください。足を故障します。

(III)フォームをよくするには、股上げと腕振りはどうでしょうか?はしるのには、足をしっかり上げないといけないし、腕もしっかりうふらないといけないし・・・。あ!正座もいいですよ。猫背にならないように走ることも必要ですから。

(IV)筋トレは、いっぱいしたほうがいいですよ。コーチは、何かを体験したのでは、ないでしょうか?前は陸上に詳しかったけれど、脚の速い子が陸上で足を故障したのを自分のせいと思いこんでいたりか・・・
(わかりませんけど・・・)

プロの選手は、必ず体操をします。筋トレもたくさんします。素直です。監督に言われたことに対して「えー」といいません「はい」といいます。その中に違いがあるのでは?
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中学三年生で、陸上をしている女です。


うちの顧問は熱心な人で、全種目のメニューを毎日作ってきます(他に月予定/週予定なども;)
でも、練習が合わないのか、短距離の同い年の多くはのびていません。(後輩は伸びています。練習が合っているのでしょうね)
なので、技術的な面などは顧問に頼らず、小学のときに見て貰っていたコーチなどに指導をお願いしています。

やはり、自分だけでフォームを直すのは難しいと思います。
私は中1~中3にかけて、腕の振り、軸を保って走る、前傾姿勢・・などを県の合宿や顧問の指導、コーチの指導を受けて直してきました。(大分マシ(良く、ではなくマシというのが悲しい;)になった、と多くの方に言って頂けるようになりました)

100m、200mくらいを走れる体力はあるんですよね。
なら、流し(フロート)のときに目線を固定したり腕を大きく振るようにしたり・・・
あるいは走の基本形のドリル(走基本?;)などに重点を置いてやってみる・・など。
一人でだと難しいかもしれませんが頑張って下さい。
それと、まだこの季節は記録が出る時期ではないのでさほど心配しなくても良いと思います。
夏にどれだけの力をぶつけられるか、が勝負ではないでしょうか(^^)
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はじめまして!!


僕とまったく同じですね^^;
僕の顧問も練習一度もきたことないですし・・・
それから伊藤浩司は初動負荷と言うトレーニングをしています。
「奇跡のトレーニング」本がありますのでぜひ呼んでください。
それからモーリス・グリーンは前傾の走り方なので腹筋か背筋が重視されます。
それから、いろいろな本をよんで見るのもよいと思いますよ
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 高校、大学と陸上をやっている者です。


 まず、ウォームアップから説明しましょう。最初にウォーク(400m位)からはじめて徐々にスピードアップ、ジョグ(400m位)に移ります。そして、静的ストレッチ、動的ストレッチを30分位。つまり、徐々に運動モードに移行していくのが大事です。
 そして、次に、動きづくりです。もも上げをしているそうですが、ももを高く上げても速く走れるようにはなりません。「ももを高く、つま先で走れ。」というのは昔の土のトラックだった時の話です。今ではそれは当てはまりません。ももは地面と平行ぐらいの高さでいいでしょう。かかとをひざの裏につけるつもりで、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を使って脚をひきつけます、そして、太ももの表(大腿四頭筋)を使い、脚を伸ばし、腰ごと体をもっていって接地。これを一連の動作で滑らかにできるように。地面を体の真下で足の裏全体で捕らえるようにしてください。(前で捕らえて地面を引っかくのではありません)そして、足が地面を捕らえたとき、頭から足までが一本の棒になっているべきです。足の裏全体で、とはいいましたが、中心になるのはやはり、スパイクのピンがついているところ全体です。脚だけを動かすのではなく、腰ごと持っていくことが大事です。(ひざや足首でかくのではなく腰が中心)普段から、歩く時のフォームで意識してください。ストライドを伸ばし、大きく、速くです。
 そして、本練習に入ります。大きくは、スピード練習のレペティション・トレーニングとスピ-ド持久力を養うインターヴァル・トレーニングに分けられます。高校生ぐらいまでは100mの選手も400mの選手も並行してやっていくのが良いと思います。他に、ウェーブ走、加速走、快調走スターティングブロックを使った練習などが代表的です。これらを基本にして、時々、(上り)坂ダッシュやチューブ走(チューブが無ければ緩やかな下り坂ダッシュ)も取り入れましょう。それと、脚(体)を速く動かす練習。例えば、その場で素早く十回ジャンプや駆け足してからダッシュする練習。寝転んだ状態から合図に反応して起き上がって走り出す練習などです。ストライドは主に筋力、ピッチの速さにはこういった神経系を刺激するような練習が効果的です。練習メニューの立て方としては、おそらく、中学生の場合月曜から土曜まで練習で日曜日は休みとなっているのが一般的と思いますが、月曜から弱、強、弱、強、弱、土曜に強という強度で組むのが基本です。ブロックを使ったスタート練習(30m、50m、70m位、ついでに100mもやっちゃえ)は週に1、2回はやった方がいいと思います。スタートの極意は「低い姿勢のまま、前方に鋭く」です。せっかくのクラウチングスタートなのですから、立ち上がってはいけません。その低い姿勢のままダッシュするのです。前に倒れそうになるかもしれません。しかし、ブレーキをかけるのではなく、自分の発揮できるMAX以上の速さで、次々と脚を繰り出していくのです。そして、30mを超えたあたりから上体を徐々に起こしてきて50mを越したあたりでは完全に起きているのが望ましいです。モーリス・グリーンのHSIやそのコーチが参考にしたスピードスケートの清水選手をみてください。
 冬は毎日長距離走をやっていたそうですが、瞬発系の競技の選手が長距離走をトレーニングとしてやってもスポーツ生理学的にみて、何の意味もありません。むしろ、そういった持久的な運動を続けていると、速筋が遅筋に変わってしまってマイナスになります。ただし、コンディショニングとしては使えます。特に、体脂肪が多い人が体を絞って、動きにキレを出したいときです。ただ、一流の瞬発系の選手はあまり、こういったことはしないにもかかわらず、体脂肪率は低いです。だから、あまり必要ありません。どうしても、トレーニングとして使いたいというならば、ダッシュして長距離ラン、あるいは、長距離ランしてダッシュという特殊なキツイ、トレーニングもあります。
 それと筋力トレーニングですが、中学や高校などの専門的指導者がいない現場では、正しく、役に立つものが行われていないのが実状です。私も経験がありますが、腕立てふせ、腹筋、背筋(下背部)を何十回も、毎日なんてことをやっていませんか。筋トレは回数を競うものではありませんし、超回復には2、3日必要ですから毎日やるなんてもってのほか、週2、3回が限度でしょう。何十回もやるなんていうのは長距離選手のやることです。できるだけ少ない回数で筋肉が限界にくるのが正しいフォームです。短距離選手なら正しいフォームで6~10回で限界に来るようにしなければなりません。腕立て伏せが正しいフォームで20回できるというならば、リュックサックにおもりを入れて背負って10回になるように、調整するのです。そして、14回位できるようになったら、また重くして・・・。10回を3~5セットが基本です。それと、腕立てや腹筋では上半身しか鍛えれません。下半身も鍛えねば。下半身はスクワットが基本になります。やはり、十回がいいのですが、おそらく、専用のバーベルとラックがないとおもうので、スクワットジャンプなどのプタイオメトリック・トレーニングを取り入れます。プライオメトリックトレーニングとは、ようするに、飛び跳ねる練習です。近年、絶大な効果をあげており、注目されています。両足ジャンプ(着地は素早く、軽く行い、股関節、膝、足首を曲げ、腕を振り下ろし、ショックを吸収すると同時に地面に力を伝える。着地と同時に爆発的にジャンプする。)、ボックスジャンプ、尻打ちジャンプなどです。楽そうに見えるかもしれませんが、意外と負担はかかるので注意してください。
 練習の最後はクールダウンです。アップとは逆でジョグをしてウォークをして、静的ストレッチをして終わりです。しっかりと行いましょう。
 強くなるには運動、栄養、休養が大切です。あなたは育ち盛りですが、栄養はしっかり取れていますか。ご飯、主菜(肉、魚など)、副菜(野菜など)、大豆製品、乳製品果物、というバランスのとれた食事が大切です。低脂肪乳を1日1リットル飲みましょう。朝食は毎日しっかり食べてください。間食はお菓子や炭酸飲料ではなく、バナナなどの果物と牛乳を取るべきです。練習後、夕食まで時間がある場合は、バナナなどを食べてください。練習後はエネルギーが補給されるまで筋肉が分解されているからです。
 睡眠は8、9時間とることが望ましいです。
 そして、やはり、陸上の本(なるべく最新のもの)や陸マガなどで自分でよく勉強、研究してください。お薦めのものとしては、
 ウイダーのホームページ、ザバスのホームページ、ウイダーの本で「スピード強化のトレーニングと食事がわかる」、月刊「マッスル・アンド・フィットネス」、ザバスメイト(誰でも無料でなれる)になると送られてくる「ペンタ」などです。
  
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はじめまして。


僕も中学,高校時代には陸上競技をしていました。
短距離ではなく,長距離でしたが。

陸上競技マガジンや月刊陸上競技の巻末に練習メニューの例なんかが載っていた記憶があるのですが,
そういったものを参考にしてみるのはどうでしょうか?

その練習メニューの例が自分達にはこなせそうになければ,少し運動負荷(強さ)を弱くするなどの工夫をして練習してみるといいと思います。

たとえば,200メートルのインターバルを30秒で10本とあったとして,それだと厳しい場合には,
35秒で10本にしてみるとか。

他にも図書館などに陸上競技の専門書がありませんでしょうか?そういった本を読んで,正しいフォームなどを研究してみて,友達どうしで指摘しあうのも効果的だと思います。

大会などで同じ地区で短距離の強い選手などのフォームを研究したりするのもいいかもしれませんね。
強い選手と友達になって練習メニューを聞き出して自分達でアレンジしてみるなどなど。。。

あなたのように向上心があればいくらでも工夫が出きると思います。是非とも頑張ってくださいね。
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やはり体育を勉強された方が必要かと思います。


先輩とかいるといいのですが、、
地域の社会人クラブチームと合同練習をすれば
ビデオを撮ってもらったり
勉強になることは多いと思います。
レベルが違うなどと思わずに声をかけてはいかがでしょうか?
現在の記録が違っても
リレー100x4 VS 400
などの対戦もできますし、
社会人のビデオをとれば結構喜ばれます。
(みなさん忙しいですのでネコの手になったつもりでどうぞ)
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Q短距離走

短距離(特に100 200)についての質問です。スタートからスピードにのる事はできるのですが、後半足が前に出ていきません。後半のストライドを伸ばすためには、どうすれば良いですか?コツ、イメージ、練習方法など 回答お願いします。

Aベストアンサー

どの程度の次元(レベル)なのか解らないので正しい助言も難しいと言えるのですが、
>後半足が前に出ていきません。
というのを言葉通りに受け取れば、足を上げる筋力&持久力に問題あると思われます。

また、前半のスピードにはのれるという事であれば、
一応、脚力自体はそれなりにあるのではないかと想定できます。

世界陸上やオリンピックで外人選手と日本人選手の走りで大きく違うところは、
質問者の悩みと通じる「後半の伸び」の違いですよね。

日本人選手は前半~中盤までは良い位置を走っていますが、
後半に一気に追い抜かれて上位に入り込めません。

この後半の伸びの違いは、様々な理由も加わりますが、
日本人と外人の大きなこの違いは上半身の筋肉(力の差)がかなり大きく影響しています。

走るというのは下半身だけのパワーと考える人も居ますが、
後半伸びるのは上半身のパワーが大きく影響すると考えてください。

腕を力強く大きく振って正しいフォームで走ると、自然とその力が下半身に伝わり、
後半の伸びという形で結果に現れるものです。

学生レベルの大会でも、速い選手というのは腕の振りも力強く、
一列に並んで走る際には、腕の振りを見比べただけで、ほとんどの場合上位者が予想が付く、
と言える程、上半身のパワーは重要なものです。

もし後半の伸びに悩んでいるのであれば、今までやってきた下半身強化のトレーニングに加え、
上半身の筋力強化も検討してみてください。

短距離走というのは、下半身だけでなく全身のパワーが求められる競技として全身強化してください。

どの程度の次元(レベル)なのか解らないので正しい助言も難しいと言えるのですが、
>後半足が前に出ていきません。
というのを言葉通りに受け取れば、足を上げる筋力&持久力に問題あると思われます。

また、前半のスピードにはのれるという事であれば、
一応、脚力自体はそれなりにあるのではないかと想定できます。

世界陸上やオリンピックで外人選手と日本人選手の走りで大きく違うところは、
質問者の悩みと通じる「後半の伸び」の違いですよね。

日本人選手は前半~中盤までは良い位置を走っていますが...続きを読む

Q筋トレの単位RMと筋トレ(パワー系)

筋トレの単位である。○○RMとはたとえばバーベルを10回の3セットもちあげ、3セット目の最後の10回目にやっと持ち上がる位の重さということですか?それとも単に1セット目の10回目にやっと持ち上がるということですか?

もし、後者の場合だったら、3セット目の重さは1セット目の重さより、軽くしてあがないと3セット目は6回とか7回しか上げられなかったりしますよね?

また、パワー系だったら、5RMとか言われてますが、このトレーニングだとパワーはついても、筋肉の肥大にはならないということですか?

Aベストアンサー

#2・3です
スピードなら筋力とある程度比例していくので、、、

筋トレで脂肪燃焼させていくのなら成長ホルモン分泌と筋肥大を
考えていかないといけないです。当然食事(栄養)も考えていかないと

大きい筋肉を多関節運動で鍛えていくのは正解ですが、スクワット
なぞは低いRMではなく、20RM~25RM、インターバル1分が成長ホ
ルモン分泌にはもっとも効果的といわれてます。

もしよろしければ少々お金がかかりますが、「カーツ」(加圧トレ)
も考えて見てはいかがでしょうか?
格闘家で取り入れてらっしゃる方も多いですよ。

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僕は今中3で長距離は中1の頃と比べて
かなり速くなったんですが、短距離が
中1の頃と比べるとかなりタイムが落ちて
いるんです。

長距離と短距離って使う筋肉が違うのは
一応知ってはいるんですが、同時に鍛える
ことってできるんですか?

なるべく長距離の速さはこのままで、
短距離を速くしたいです。

Aベストアンサー

こんにちは。私は高校、大学と長距離をやっていました。
 今は長距離の練習ばっかりやっているのでしょうか?だとすると、長距離は伸びて短距離が伸び悩むのは当然でしょうね。それから、短距離が遅くなったのは、あなたのフォームがより長距離向きになっていて、短距離でスピードが出ない走り方になってしまっていることもあると思いますよ。
 速い、遅いは、単純に筋肉だけで決まるわけではありません。めちゃめちゃマッチョな人がすごく速いわけではないですよね。短距離でいえば、瞬発力と、フォームが非常に大切ですよね。ですから、短距離ものばしたければ、瞬発力のトレーニングと、フォームのトレーニングを平行して行うことが必要でしょう。もちろん、筋力アップも有効だと思います。
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元陸上部(短距離)です^^
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「筋肉に疲労を与える」という意味では「痛めつける」と表現することもできるかもしれませんか、「とにかくがむしゃらにやれば結果が出る」というのとは全く違いますし、それでは故障の原因を作っているだけのことです

私も10年ほどトレーニングしておりますが、同じ種目でも毎回と言っていいほど新しい発見がありますし、日々勉強です。

素人さんがマッチョなトレーニーを見ると、根性だけで結果を出しているように見えるかもしれませんが、実は相当な知識とセンスがなければなし得ないものです。

そう言った意味で、トレーニングは科学であると常々感じますね。

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Aベストアンサー

一応私的な経験談を挙げます。

当然ですが走る事になれて置くことは大事だと思います
私こないだ久しぶりにはしったら足がもつれて50m7.5秒しかでませんでしたorz
毎日の運動は欠かせません。

小学生と言うことなんで無理に体を鍛えすぎるのは危ないと思います。
気長に観て上げましょう。

私は最近走る際には足を地面に叩きつける
足が反動に負けないように体で反動を抑えようと前傾の姿勢になれます。
そこから逆の足を同じようにすれば早くなれました。

高校生の私でも膝が結構痛くなるんであまり覚えさせないほうがいいと思います。
とりあえず参考程度に知っといてください

Q大腰筋(腸腰筋)の筋トレ

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まったく心配する必要はありません。
というか、このような措置は自衛隊も含めて、どこの国でも行っていることです。

恐らく沿岸配置された地対艦ミサイル(シルクワームあたり)の発射訓練か、飛行禁止区域があることから地対空ミサイルの発射訓練でしょう。射程もせいぜい100km程度です。

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なお、短距離の定義は曖昧ですが、日本を攻撃できる射程のミサイルは短距離とは言いませんので。

Q三角筋 三頭筋 筋トレ

三頭筋と三角筋の筋トレと頻度を教えてください。

お願いします。

Aベストアンサー

種目と適切な頻度を聞いているんですよね?
三頭筋の方はフォームに気を使うよりは高重量を扱うことに留意したほうがいいので、
ダンベルを使うよりはケーブルを使ったほうがいいですね。
種目としてはプルダウンやフレンチプレス、トレイセプスエクステンションでしょうか。
大胸筋のトレであるチェストプレス、ベンチプレス、プッシュアップの後にやるといいですね。
上の3つの種目のうちどれかを3セット週2回で十分です。

三角筋に関しては上半身のトレをやると必ずどこかの部分を激しくいじめることになるので
分割の仕方によっては特にやる必要はありません。
もしやるのなら、前中後の3つの部位に分かれていますが、
中部を特に鍛えられるサイドレイズをやったほうがいいですね。
これも3セットを週2回で。
三角筋は軽めの重量で回数をこなし、
丁寧なトレをこころがけたほうがいいですね。

三頭筋と三角筋中部は筋繊維の構造上、
力を入れても盛り上がらない反面断面積が常態で大きくなっています。
しっかり筋肥大させれば腕の太さ肩のたくましさに直結するので、
やらなくてもいいという人もいますが、やっておいて損はないでしょうね。
ただし大胸筋、僧坊筋のトレをしっかりやることが前提です。

種目と適切な頻度を聞いているんですよね?
三頭筋の方はフォームに気を使うよりは高重量を扱うことに留意したほうがいいので、
ダンベルを使うよりはケーブルを使ったほうがいいですね。
種目としてはプルダウンやフレンチプレス、トレイセプスエクステンションでしょうか。
大胸筋のトレであるチェストプレス、ベンチプレス、プッシュアップの後にやるといいですね。
上の3つの種目のうちどれかを3セット週2回で十分です。

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