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ダンベルを使って、超回復の理論で筋トレしてて思ったのですが
よく、ダンベル使う時に鍛える方法として肘を曲げて上げたり下げたりして行うトレーニング(名前がわからない)で下げる時はどこまで肘を伸ばせばよいのでしょうか?それとも肘を90度に静止させる方がよいのでしょうか?

後、筋トレ後に腕が張るような感覚に襲われるのですが、これは揉みほぐしたほうがよいのでしょうか?

その他にも、これ以外のダンベルでの筋トレ法や筋トレ後の休養の仕方、筋トレを行う時間帯、注意することなど、とにかく筋肉を付ける最適な方法がしりたいです。

どうかよろしくお願いします。

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A 回答 (1件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>肘を曲げて上げたり下げたりして行うトレーニングで、下げる時はどこまで肘を伸ばせばよいのでしょうか?
 >それとも肘を90度に静止させる方がよいのでしょうか?

■力こぶ(上腕2頭筋)の部分であれば、そのトレーニング名称は「ダンベルカール」、「ダンベルハンマーカール」のどちらかではないかと思います。

■振り袖(上腕3頭筋)の部分であれば、そのトレーニング名称は「ワンハンドフレンチプレス(ワンハンドトライセップスエクステンション)」、「プッシュアウエイ(キックバック)」のどちらかではないかと思います。

■トレーニングでは「関節の可動範囲、全域で動かす事」が筋肉への刺激を大きくしますので、可能な限り大きな範囲でトレーニングします。
但し、重いウエイト(負荷)を使用する時は、関節がロックする(関節の曲がる逆方向でそれ以上曲がらないところ)ところで負荷をかけると関節を痛めますので一つ手前で動きを止めます。

上腕2頭筋のカール系でしたら、ダンベルが下に来た時は、肘に負荷はかかっていませんので、下に一直線に肘を伸ばしても差し支えはありません。

上腕3頭筋のエクステンション、ライイング系では、ステッキングポイント(最大負荷がかかるポイント)を越えてから勢いが余って、肘の関節がロックした状態で関節に力がかかってしまう事がありますので注意します。

■上腕2頭筋、3頭筋のトレーニングで筋肉を一番収縮させた状態で少しの間保持する「ピークコンストラクション法」を行うと、より効果があります。
動作の最後で、「ギュッ」と締める感じです。
上腕2頭筋のカール系でしたら90度以上曲げて保持します。

また、先ほどの「関節のロック」とは指し示す状態が違うのですが、「ノンロック法」と呼ばれるテクニックがあります。
上腕2頭筋のカールを例にすると、一番負荷のかかっていない時の肘を下に伸ばした時に、筋肉の緊張が逃げるのを避けるために少し肘を曲げるテクニックです。

筋肉をトレーニングセット中に、持続して緊張させる事は血行を下げ「無酸素性の代謝物(乳酸等)を局所的にため」、「低酸素状態」にする事に貢献します。
この2つの条件は筋肉を発達させるための下記4つの条件の2つに当たります。
「ノンロック法」を用いると、より効果があります。

●>後、筋トレ後に腕が張るような感覚に襲われるのですが、これは揉みほぐしたほうがよいのでしょうか?

この状態は「パンプアップ」と呼ばれる状態です。
放っておけば自然に回復します。もみほぐしたりしなくて良いです。

「パンプアップ」とは、筋肉に局所的に乳酸が溜まり酸性に傾く事で、中和するため水分が筋肉中に集まる現象です。
パンプは1時間もすればかなり引きますが、3日ぐらいは残っている事もあります。

トレーニング休みを1週間も取ると、筋肉のパンプが完全に引け、腕が細くなっている事に驚く事があります。

●筋肉の回復(超回復、超再生)時間

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

トレーニングメニューを組む時には、この時間でインターバルを考えて組む事をお勧めします。

筋肉痛が残っていて動作に支障をきたすようであればメニューをスライドするか、軽負荷で行います。

●トレーニングで筋肉を発達させるためには「4つの条件」があります。

<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>

1.筋肉に大きな力をかける事。
2.筋肉の筋線維を切る事。
3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
4.低酸素状態にする事。

■1.筋肉に大きな力をかける事。
※トレーニングでは高負荷、高重量を用いる。

筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を発達させようとします。
リハビリでストレッチが良いのは、このためです。筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。

■2.筋肉の筋線維を切る事。
※トレーニングではエキセントリック(伸張)収縮重視。つまり、ネガティブラップ(おろす事)重視。

筋肉に負荷をかけて筋線維を切ります。
ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。
この壊れた細胞をマクロファージ(白血球)が取り込み炎症が起こるため遅発性の「筋肉痛」を起こします。

■3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
※トレーニングでは、セット間を短くし低酸素代謝物を局所的に溜めるようにします。2次的にパンプアップを引き起こします。

乳酸の他に成長因子等が関係してきます。
局所的に低酸素代謝物を蓄積させる事により、成長ホルモンの分泌促進、筋肉の成長刺激を与える事が出来ます。

■4.低酸素状態にする事。
※トレーニングでは、筋力発揮の持続時間を長くします。血流が制限されると低酸素状態にする事が出来ます。(ゆっくり上げてゆっくりおろす)

加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数が増加します。
中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。

●難しくなりますが、筋肉の特性には、「サイズの原理」というのがあります。
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋(赤筋)が使われ、大きいものでは速筋(白筋)が使われるという筋特性の事です。

1回しか持ち上げる事の出来ない重量を1RM(リピートマックス)とすると、その重量の

0~40%      :負荷回数で  ~30回:遅筋(赤筋)
40~75%(80%):負荷回数で30~15回:中間筋(俗にピンク筋)
80~100%    :負荷回数で15~ 1回:速筋(白筋)

と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。

サイズの原理には1~3の例外があります。

<サイズの原理の例外>

1.瞬発動作
2.伸張収縮(エキセントリック収縮。ネガティブラップ(おろす事)状態。筋肉が伸ばされながら力を発揮する状態)
3.低酸素状態(加圧トレーニング)

これらの例外には、速筋が優先して使われます。

●サイズの原理より、筋力増、筋肥大、持久力のトレーニングを考えます。

■筋力増、筋肥大は速筋のトレーニングになります。
速筋は、筋反応時間が早く(数十mSEC)、大きな力は出せますが持久力に乏しい筋肉です。
また、トレーニングによって筋肥大を引き起こします。

■持久力は遅筋のトレーニングになります。
遅筋は、筋反応時間が遅く(数百mSEC)、小さな力しか出せませんが、持久力がある筋肉です。
筋肥大は起こしません。

■中間筋は、「速筋がトレーニングによって遅筋の特性を獲得したもの」です。

■メインセットの負荷と回数、セット間時間は、

筋力増トレーニングは 6(1)~8回 やっと出来る負荷で、セット間1分~20分。
筋肥大トレーニングは   8~15回 やっと出来る負荷で、セット間1分。
持久力トレーニングは  15~30回 やっと出来る負荷で、セット間30~45秒。

このような関係になります。

●例を上げると「筋肥大トレーニング」では「トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件」のうち1~4をバランスよく利用している事になります。

1.筋肉に大きな力をかける事。
  ※運動負荷が比較的高い。
2.筋線維を切る事。
  ※運動負荷が比較的高い。
  ※エキセントリック収縮、ネガティブラップ(おろす事)重視。
3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
  ※セット間が短い(1分)ため、低酸素代謝物が局所的に溜まる。
  ※これは2次的にパンプアップを引き起こします。
4.低酸素状態にする事。
  ※筋力発揮の持続時間が長いため血流が制限される。(ゆっくり上げてゆっくりおろす)

4つの条件をいろいろな角度からからめてトレーニングをすると、効率よくトレーニングできます。

●食生活参考

<参考HPトップ:廣田ボディビルセンター>
http://hirotabody.com/

<参考HP:廣田ボディビルセンター 廣田家の食卓>
http://hirotabody.com/food.htm

<参考HP:廣田ボディビルセンター 廣田家の食卓 エネルギーとタンパク質の所要量>
http://hirotabody.com/calorie.htm

●プロテイン摂取について

■一回の食事、サプリメントでタンパク質が体に吸収される量は30~50gとされています。
食間に、プロテインを摂る理由は、食事のタンパク質摂取と重ならず、分散してタンパク質を摂ることにより、血中のタンパク質の量を常に一定以上にするためです。
これには、手軽に摂取できるプロテインが有効です。
但し、肝臓、腎臓に負担を強いますので、水分摂取を1日1~2リットルと多めに摂ったり、おしっこが濃い黄色、臭いがきつくなったりした場合は摂取量を調整しなければなりません。
アスリートで、体重1kgあたり1.5~3g程度が、一日のタンパク質摂取量の目安です。
70kgの体重でタンパク質140gです。

■トレーニング後15分をピークとして45~90分間、成長ホルモンが多く出ます。
この期間をアナボリックタイミング(タンパク質同化時間)といいます。
消化吸収の早いプロテインは、トレーニング30分前、直後に摂るといいのはこのためです。
また、就寝後にも成長ホルモンが出ますので、寝る前にも摂取タイミングがあります。
寝る前に摂取しても消化吸収が早いので胃にもたれず最適です。

●トレーニングをする時間帯は、1日のうちで、一番パフォーマンス(体調、疲れ、モチベーション)を発揮できる時間を選択した方が良いです。

御自分の生活で何にエネルギーを注ぎ込むか優先順位を決めます。
大半の人は、仕事、学校がトレーニングよりも優先順位が高いので、日中には出来ない人がほとんどです。

朝の起きがけには、体がまだ目覚めていませんのでパフォーマンスが上がりません。
夕方、夕食若しくは軽食を摂ってから行う方が良いと思います。

血糖値が上がらないとトレーニングパフォーマンスが上がりませんので、十分に筋肉に刺激を与える事が出来ません。

体の生活リズムがありますので、トレーニング時間帯は固定します。
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この回答へのお礼

返答ありがとうございました

詳しい説明で大変勉強になりました。

お礼日時:2006/03/10 21:32

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Q利き腕じゃない筋肉のトレーニング

自分は右利きなのですが、利き腕の方の筋肉(胸、腕、背)は意識的に力を入れることができるので、トレーニング後にバンプしてるのがわかりやすいんですが、問題は左腕なんですけど・・・・二の腕に力を入れたりしても僧帽筋まで力を込めてしまったり、胸の筋肉も左は動かせなかったりと・・・なんて言うんでしょうか~右腕と同じ感覚で筋肉を動かせないって言えばいいんでしょうか?なのでトレーニングをしている時もなるべく意識をしているのですが、目的とする部位の筋肉以外も使ってしまっているようです。
皆さんもこんな感じなのでしょうか?
何か改善できるようなトレーニング方法を知ってらっしゃる方がいたら教えてください!!

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●前置きとして

トレーニングする筋肉を意識することは非常に大切です。

意識をすることにより、筋緊張持続を保つことが出来るからです。
筋緊張持続は、筋肉中の血行を制限(筋肉の張りに押されて血流が滞る)しますので無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を多く溜めることが出来ます。

乳酸を一時的に局所に多く溜めると、筋肉中の受容器(感覚器)に感知され、代謝物受容反射を引き起こし、脳下垂体に成長ホルモンを分泌させます。
血液中の成長ホルモンは、トレーニングで刺激を受け感受性が増した筋肉を成長ホルモンで修復(超再生、超回復)します。
一酸化窒素は、筋肉の遺伝子に働きかけ、筋肉の発達を促す成長因子を発現させます。

筋肉中に、乳酸が多く溜まると酸性に傾く結果、浸透圧により水分が集まってきます。
これがパンプアップ(筋肉がパンパンに張ること)の原因です。

<資料>
<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

●右と左の違いは誰にでも出るものです。
トレーニングによって、左右の差を縮める努力をします。

長い間トレーニングして、トレーニングフォームがなじんでくると自然にこの差は少なくなっていきます。
日頃の努力の積み重ねが大切です。
主動筋に意識を集中し、トレーニングをし続けることで長い時間を経たのち達成できます。

私の場合、一番意識がしにくかった筋肉は広背筋です。

ここ1年やっと満足に意識して効かせる事が出来てきたのではないかと思っています。
種目はチンニング(懸垂)、ベントオーバーローイングです。
トレーニングをやり始めて5年くらいかかっている計算になります。
やはり意識をすることは難しいのです。

●「>左腕の二の腕の筋肉」というのがわからないのですが、上腕2頭筋か上腕3頭筋のどちらかと思います。
上腕2頭筋は目でも確認できますし、収縮具合を目で確認して、意識付けしていくことにより意識が出来るようになります。

上腕3頭筋は、目で見えませんので、工夫が必要です。
絆創膏にビーズを貼り、それを上腕3頭筋に貼り付けます。
タッチ法の絆創膏版です。
※タッチ法:主動筋(鍛えようとする筋肉)に他の人に触ってもらい意識付けする方法。

長い時間トレーニングと付き合えば、自然に意識できるようになります。

●アップセットで負荷が軽く精神的に余裕が持てる時に意識付けの練習をします。
ゆっくり筋肉の収縮伸張を感じながら、その場所に意識を集中していきます。

●ウエイトトレーニングとは話しがそれますが、エレキギターの早弾きでも意識付けは大切です。
私が高校生の時は左手でハシを持って御飯を食べたりしていました。
週間サンデー掲載の「メジャー」の「本田吾郎」みたいなことをやっていました。

エレキギターの早弾きで、薬指と小指が満足に動かせなかったためです。

高中正義の「フィンガーダンシン」という曲をコピーするまで、実に3年かかりました。
同級生では3ヶ月で弾けた人がいます。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●前置きとして

トレーニングする筋肉を意識することは非常に大切です。

意識をすることにより、筋緊張持続を保つことが出来るからです。
筋緊張持続は、筋肉中の血行を制限(筋肉の張りに押されて血流が滞る)しますので無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を多く溜めることが出来ます。

乳酸を一時的に局所に多く溜めると、筋肉中の受容器(感覚器)に感知され、代謝物受容反射を引き起こし、脳下垂体に成長ホルモンを分泌させます。
血液中の成長ホル...続きを読む

Qトレーニングと筋肉痛

筋肉が傷つくくらいにハードにウェイトトレーニングをすると、
筋肉痛がおきて、一時的に筋力が低下して、
それから回復すると、筋肉がもとより強くなる・・・という話と、
筋肉を傷つけるようなことをしなくてもいい・・・という話を
聞くのですが、実際、どっちのほうが効率いいのでしょうか?

私の場合、
一回ハードにウェイトトレーニングすると、
その後一日二日、軽い筋肉痛と、ものすごい筋力低下が起きるのですが・・
これで効果は期待できる?のでしょうか?

また、
回復に掛かる時間を短くするような方法や、
栄養とか食べ物とか合ったら、教えてください。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>筋肉痛がおきて、一時的に筋力が低下して、
 >それから回復すると、筋肉がもとより強くなる・・・という話と、
 >筋肉を傷つけるようなことをしなくてもいい・・・という話を
 >聞くのですが、実際、どっちのほうが効率いいのでしょうか?

■結論から言うと、「体質とトレーニング方法により、いちがいには言えない。」のではないでしょうか。

■筋肉を発達させるためには、いろいろな条件があります。

<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>

▼1.筋肉に大きな力をかける事。------------:高負荷を用いる。
▼2.筋肉の筋線維を切る事。--------------:ネガティブラップ重視。
▼3.筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。:短いセット間休み時間。
▼4.低酸素状態にする事。---------------:筋緊張の持続とその時間。

■筋肉痛を起こすためには、「筋線維を切るトレーニング」で「ネガティブラップ(エキセントリック収縮(伸張性収縮))を多用」します。

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

<筋肉痛とは・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

このトレーニング方法は、超回復(超再生)に重きを置いたトレーニングとなりますが、筋線維にダメージが残るため、治癒、回復時間(リカバリーレイト)がかかります。

■ネガティブラップを多用しない場合、筋肉の回復が早いので、回復時間が短くなります。
また、疲労も溜まりにくくなります。

そのため、トレーニング間隔を狭めたり、トレーニング実行力(パフォーマンス)が上がります。
この方向でプラス面が出てきます。

■個別性の原則

個別性の原則というのがあります。

人には、個人個人にあったやり方があります。
体力も違えば、体質も違います。

トレーニングで最大効果を得る方法は、基本を考慮し、試行錯誤を重ね、御自分のやり方を見つけるほかないのです。

<個別性の原則>
<ICOフィットネスクラブ:筋力を高める「レジスタンスエクササイズ(レジスタンストレーニング)」>
http://www.icofit.net/gym/resistance/basic_theory.html

<抜粋>

(6)個別性の原則
「プログラムは対象となる人に合わせたものでなければならない」という原則です。
周知のとおり、人間にはそれぞれの個性があります。
ある人に効果があった方法でも、他の人に同様に効果があるとは限りません。

例えば、初心者に上級者用プログラムを適用しても、効果が出るどころかけがをする可能性も高くなるのです。

<抜粋終わり>

■筋肉痛の馴化

トレーニングの最初の頃は、傷ついた筋線維への体の反応がうまく取れませんので、過剰反応する事があります。
トレーニングで筋線維が傷つくと、白血球中のマクロファージが壊れた筋線維細胞を取り込みます。
自分の体の細胞を攻撃して取り込んでいる訳ですから、そこには炎症反応が起こります。
これが遅発性筋肉痛の原因です。

トレーニングに年期が入ると体がこの反応に馴化(慣れる事)してしまいますので過剰な炎症反応は起きにくなります。
従って筋肉痛があまり起きません。
このような状態では、過敏な炎症反応がない反面、免疫力が低下している状態となりますので、トレーニングを良くしている方はかぜなどを引きやすくなります。

今までと同じようなトレーニングをしていても、筋肉痛が出なくなります。
しかし、トレーニング効果は、変わりありません。

もちろん、この場合でも意図的に筋肉痛を出そうとすれば、今まで以上にネガティブラップを多用したりすることで出すことが出来ます。

●>私の場合、一回ハードにウェイトトレーニングすると、
 >その後一日二日、軽い筋肉痛と、ものすごい筋力低下が起きるのですが・・
 >これで効果は期待できる?のでしょうか?

■御自分のリカバリーレートを試行錯誤でつかみます。

筋力が低下している時は回復時間ですから、トレーニングはやらない方が良いです。

ネガティブラップを多用するトレーニングでは、筋肉痛が収束するのを目安とし、リカバリーレートは長めに取ります。

トレーニングをし始めると、筋肉痛に対する体の反応が早くなってきますので、筋肉痛の期間が短くなります。
アクティブレスト、トレーニングの習慣性も兼ねて、筋肉痛が多少残っていてもトレーニングインターバルを守った方が良いという考えもあります。

<筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

<スクワットとジョギング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2525575.html

御質問者様の方法で十分効果が期待できると思います。

●>回復に掛かる時間を短くするような方法や、
 >栄養とか食べ物とか合ったら、教えてください。

酷い筋肉痛の時は、アイシングをしてトレーニングは、パスかシフトします。
トレーニング動作が出来るのであれば、アクティブレストとして軽めの負荷で行い、筋肉中の血行を良くします。

トレーニング直後は、筋肉中のグリコーゲンが使われていますので、筋肉が糖を欲しがります。
トレーニング後に糖が不足した場合、タンパク質を糖に分解して補おうとしますので、筋肉がカタボリック(異化)状態になります。
これを防ぎます。

<回答者:hisajp様の回答が参考になります>
<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>筋肉痛がおきて、一時的に筋力が低下して、
 >それから回復すると、筋肉がもとより強くなる・・・という話と、
 >筋肉を傷つけるようなことをしなくてもいい・・・という話を
 >聞くのですが、実際、どっちのほうが効率いいのでしょうか?

■結論から言うと、「体質とトレーニング方法により、いちがいには言えない。」のではないでしょうか。

■筋肉を発達させるためには、いろいろな条件があります。

<質問:カーツウェアを使って加圧トレー...続きを読む

Qカーツウェアを使って加圧トレーニングしている方

私はカーツウェア上下を使って加圧トレーニングを、毎日2ヶ月間行って来ましたが上腕囲、大腿囲共に変化なしです。負荷が少ないのかとダンベルを2Kg、3Kg、4Kg と重くして見たり、時間を長くしてみたり、回数を増やしたりしましたが変化なしです。
何かやり方にコツがあるのでしょうか?教えて下さい。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

私は加圧トレーニングを行ってはいませんが、トレーニングとして共通のものがあるのでそれを回答します。

●肉としての筋肉が発達するまでは3ヶ月かかります。

それまでは神経系の発達になります。

<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

神経系の発達で最初の3ヶ月は、劇的に扱える負荷が増加します。

3ヶ月を過ぎると、筋肥大期に入りますが、ここの伸びは遅くなります。

※御質問者様は、まだ2ヶ月間ということで、この期間なかばの御様子です。

もう少しがんばってみてはいかがでしょうか。


●筋肉の回復時間を考えてトレーニングメニューを組みます。

■筋肉の回復(超回復、超再生)時間

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

トレーニングメニューを組む時には、この時間でインターバルを考えて組む事をお勧めします。

筋肉痛が残っていて動作に支障をきたすようであればメニューをスライドするか、軽負荷で行います。
腹筋(腹直筋)回復時間が24時間なので毎日行っても良いです。

<質問:スプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903


●加圧トレーニングは、加圧ベルト、加圧スーツを用いて血行を制限し、低酸素状態による筋線維稼働数の増加、無酸素性代謝物の蓄積による筋肥大を目的にするトレーニングです。

負荷は、高負荷(最大負荷80~100%:10回未満)でなく、中負荷(最大負荷50~60%:15回)を用います。

中負荷を用いる理由は、高負荷での筋肉の強収縮による血行促進(ミルキングアクション)をなるべく押さえるためです。
血行が良くなってしまうと、無酸素性代謝物の蓄積が起こりにくくなります。

また、低酸素状態で筋線維稼働数が多くなる事も、中負荷を用いる理由になります。
それほど高負荷を用いなくても、筋線維稼働数が多いので、効果が上がるという事になります。

中負荷を用いるので、御高齢者、リハビリトレーニングに最適になります。

加圧ベルト、加圧スーツは高価なためと、方法が門外不出なため、一般化されにくいトレーニング方法です。

■トレーニングで筋肉を発達させるためにはいくつかの条件があります。

<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>

▼1.筋肉に大きな力をかける事。------------:高負荷を用いる。
▼2.筋肉の筋線維を切る事。--------------:ネガティブラップ重視。
▼3.筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。:短いセット間休み時間。
▼4.低酸素状態にする事。---------------:筋緊張の持続とその時間。

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

これらを複数個満たすようなトレーニングをしないと効果が出ません。

※これは加圧トレーニングでも一緒です。
※ただ、条件の1.は加圧トレーニングの意図から反しますので、無視します。

■加圧トレーニングは、条件の2.3.4.の条件に適合します。

そのため、扱う負荷は小さくとも、効果が上がるのです。


●<4つの条件のやり方説明>

▼1.筋肉に大きな力をかける事。
※トレーニングでは高負荷、高重量を用います。
※アイソメトリックでも大きな力はかけられます。ストレッチ。

筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を存続、発達させようとします。
リハビリでストレッチが良いのは、このためです。筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。

筋線維の細胞培養で、細胞に引っ張り力をかけた培養と、普通の培養での実験があります。
普通の培養では、筋線維細胞は、自然死してしまったという事です。
存在価値がないものは、エネルギー温存のため消滅させるという生体反応のようです。

また、筋線維に大きな力が加わると筋肥大の成長因子が発現されます。

▼2.筋肉の筋線維を切る事。
※トレーニングではエキセントリック(伸張)収縮重視。つまり、ネガティブラップ(おろす事)重視。

エキセントリック収縮では、速筋(白筋。筋力増、筋肥大の筋肉)が優先して使われます。
エキセントリック収縮を用い、選別的に速筋に負荷をかけて筋線維を切ります。

ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。
この壊れた細胞をマクロファージ(白血球)が取り込み炎症が起こるため遅発性の「筋肉痛」(遅発性筋肉痛)を起こします。

※伸張性収縮(エキセントリック収縮)
筋肉が伸びながら力を発揮する形態。
筋線維が少しづつ損傷し傷つく事で負荷を吸収し、筋肉が伸びていく。
筋トレでは、この現象を応用し、傷ついた筋線維を超回復で肥大させる。
このため、トレーニングでは重り(負荷)を下ろす事が大切になる。(ネガティブラップ重視)
山道の下り坂で、前もも(大腿4頭筋)が筋肉痛(遅発性筋肉痛)になる動作。

負荷をしっかり感じながら、下ろす事が重要です。
さっと下ろしてしまっては、効果がなくなってしまいます。
丁寧に丁寧に行います。

▼3.筋肉の局所に無酸素代謝物(乳酸、一酸化窒素)を蓄積させる事。
※トレーニングでは、セット間を短く(セットとセットの間の休み時間)し無酸素代謝物を局所的に溜めるようにします。
2次的にパンプアップを引き起こします。

無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を局所的に溜め込むと乳酸の濃度に比例して成長ホルモンが出ます。
乳酸濃度は筋肉中の受容体で感知され、その信号は脳下垂体に送られます。
その結果、乳酸濃度に比例して脳下垂体から成長ホルモンが出ます。

一酸化窒素の方は、筋肉中の遺伝子を刺激する事によって、筋肥大の成長因子が発現されます。

筋トレの成果を握るのは無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を一時的に局所に溜め込み濃度を上げる事です。
このため、筋肉中の血流を制限するように筋の緊張時間の持続、セット時間、追い込み(バーン)が必要になります。

セット間が長いと、せっかく溜まった無酸素性代謝物が血行により散ってしまいます。
体調もありますが、長くても3分以下(1発上げの筋力増トレは除外)にします。

※パンプアップ
筋肉中に、乳酸が多く溜まると酸性に傾く結果、中和作用と浸透圧により水分が集まってきます。
これがパンプアップ(筋肉がパンパンに張ること)の原因です。

※バーンセット:追い込み(バーン)
トレーニングセットの締めくくりに、トレーニング効果をより高めるためのセット、もしくは方法です。
バーンセットは無酸素性代謝物である乳酸、一酸化窒素を、筋肉中に局所的に蓄積させるためのセットです。
セットの最後に50~60%負荷で限界回数(出来る限りの回数)やります。
さらに効果を上げる場合は、可動域が小さくなってもやり続け、筋肉がより焼け付く(バーン)ところまで行います。
声を上げて、負荷を放り出したくなるまで追い込めればOKです。

▼4.低酸素状態にする事。
※トレーニングでは、筋力発揮の持続時間を長く(1セット35秒以上)します。
血流が制限されると低酸素状態にする事が出来ます。
ゆっくり上げてゆっくりおろします。
この間、常に筋緊張を維持しなければなりません。

関節がロックするところまで伸ばしたりしてはいけません。
筋肉の緊張が解けてしまいます。
その一歩手前で止めます。
ノンロック法といいます。

筋肉の緊張が解けると、血流が回復し、低酸素状態に出来ません。

加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数(運動単位)が増加します。
中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。

●資料

以前回答した物です。

<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

<質問:超回復を応用したトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2357904

<質問:超回復について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2259492

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

私は加圧トレーニングを行ってはいませんが、トレーニングとして共通のものがあるのでそれを回答します。

●肉としての筋肉が発達するまでは3ヶ月かかります。

それまでは神経系の発達になります。

<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

神経系の発達で最初の3ヶ月は、劇的に扱える負荷が増加します。

3ヶ月を過ぎると、筋肥大期に入りますが、ここの伸びは遅くなります。

※御質問者様は、ま...続きを読む


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