筋トレ２ 板変更です

板を移したほうがとのことで早速新たな質問をさせて頂きます。　メニューも教えて頂いたように、
肩；マシーン
胸；フリーウェイト
腹筋；マシーン
足；フリーウェイト

でいこうかなと思っています。　質問が多くて申し訳ないのですが、例えば胸筋をきたえたいと思ったならばベンチプレスを静的、動的ストレッチとアップ（２回）を組み合わせて本番２セットなどで良いのでしょうか？？　はっきりいって何にもわかったないのですがもしよろしければ具体的にメニューを考えて頂けないでしょうか？？　当方アメリカに住んでいて少し事情が違いましてマシンの説明をしてもらおうと思っても案外そうはいかなかったので。　よろしくお願いします！！

No.17 ベストアンサー 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/16 10:14

おはようございます。

・8ＲＭは1セット目10回上がったところで重量アップというところですか

・曜日の中日も
＞トレーニング日が”日・火・金”ですよね。火・金で勝負して日曜日は休むというのはどうでしょう？。

と思います。試合とかは日曜ですよね？

あと自分で提案してなんですが、スミスを使うとフリーウエイトの意味
が90％なくなるんですが、補助者がいなさそうだったのでつい

＞バックショルダープレスではスミスを使用した方が良い様にも思えます。なにせ頸ですからね。

（Allosaurusさまショルダープレスかなりの重量ですね）

サッカーやってた方ならＲＭの数字が大きければスクワットのスミスは
要らないかもしれないですね。

（behind neck shoulder press＝バックショルダープレス）は
後半の種目になるので（腹圧が取れなくなってくる）スミス入れたほう
が無難かもしれません。


私逆に「アメリカ」というだけでＧジムのようなところを想像してましたが
どんな施設なんでしょう？
片側30kgのサイドレイズを行うでかいアフリカ系アメリカ人とか
70kgのダンベルを放り投げる人とかが普通にいるところなんでしょうか？


（どこに投稿しても話題が筋トレだと文章が似ちゃうんですよ
あそこ上級者は見てなさそうな板だと思ってたんですが）

この回答へのお礼

そうですね！！　火曜日と金曜日でいきたいと思います！！　そうですねＧジムみたいな感じです。でもどうなんでしょうか笑　ジムにいる人は基本的にちょっとすごすぎる人が多い気がします。。　ダンベルも一番重いのとかはすごかった気がします。明日見てきますね！！
「8ＲＭは1セット目10回上がったところで重量アップ」ですね！！　ありがとうございます！！　色々試すことがあって早くいきたいです！！

お礼日時：2007/04/17 00:51

No.22 回答者： hisajp 回答日時： 2007/04/17 01:18

　uminogoo さん、肉漢どもよ、達者でござるか。

　拙者、今日はお休みで雨だったので、お家でよゐこにしていました。が、やがて飽きたガキンコの様にどうにも止まらなくなってしまい、
「漢は肉だ、肉祭りだ～～」と訳の分からんことをのたまい、
「よーし、カーツ（F社の廉価版加圧）で西暦腹筋だ！！」とやり始めました（自重、連続目一杯、ツイスティングWクランチ）。

　加圧すると全然無理です。目標の半分も行かないどころか、1/4ですな。途中で泣きたくなりました。そして今は泣きたいほど痛いです。

　心拍計での勝手エビデンスがたくさん有るのですが、腹筋時は血液が全身に（または頭部にか分かりませんが）廻りやすいので、脈拍数は結構低いでござる。自重スクワットで130くらいとすると、腹筋は110くらいでござる。「だから？」　って話ですなあ。落ちは無いです。
　となると水平位置でのレッグプレスは、心拍上の限界値は上がることになりますなあ。息止めて踏ん張って怒責すると、鼻血ブーになりそうです。やっぱり止めようっ。

　で、そんな腹筋痛いのを我慢汁しながら、あっちの板のようなことを考えていたのでござる。

　腹筋の遅筋／速筋割合は、はたしてどのようなスポーツに影響を及ぼすかですが、バレーボールのスパイクをたくさん楽しむと翌日腹筋が痛いので、世界クラスのバレーボール選手は、腹筋も速筋なんだろうなあと考えると嬉しくてたまりません。ビーチバレーのあのおぢょうちゃんたちもよろしでござるなあ。ハァハァメールは御法度です。
　わたしゃ背が低いので、バスケのダンクは無理なのですが、あの腹筋の塩梅も楽しそうですなあ。

　ちなみに私の腹筋はこの方法の通りで気が向いた時にしてます。趣味です。悪い例の見本です。


　結論として、「腹筋はパンプ派と筋肉痛派に分かれる」でよろしいでしょうか。あっちの様なことを書いたのは私はパンプしないで数時間後から筋肉痛になるためです。伸ばす際に疲れてスピードがコントロール出来ずにエクスパンドが掛かるのでしょうか。　どちらにせよ痛さに満足してます。

　はしゃぎ過ぎて疲れたボーイでした。
　

No.21 回答者： Allosaurus 回答日時： 2007/04/16 23:47

質問者殿、hisajpさん、bcaa10gxさんこんばんは。

あっち、難しい話になってますね。


クランチ入れてもいいと思います。hisajpさんの意見に賛成です。

私は、”腹筋コロコロ”？正式名称解りません。（エクササイズホイール？）
最近こればかりです。

No.20 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/16 23:25

どうも、hisajpさまのあちらでの疑問とかぶるのですが、

私はとにかく長く苦しいのが嫌いなので（スクワットは20RMですが）
腹筋は中日を入れた6～15ＲＭでずっと来てます。
インターバルの取りかたは他の筋肉より短いです。
種目的に最後なので日によってはやらずに帰るなんてします。
週2～3ですね、遅発性筋肉痛はほとんど起こりません。
パンプは当然起こします。また終わったあとの前屈で時々つります（笑

まあそれでも体重どおりの腹筋は持っているつもりなので
あんま気にしてないです

No.19 回答者： hisajp 回答日時： 2007/04/16 20:39

　uminogoo さん、肉漢どもよ、おこんばんわ。

　そういえば、クランチ（や、そのたぐい）はどうでしょうか。私は最後に 「出来るだけ回数* 1 set (or 2 set) 」程度を足した方が良いと思うのですが、人に因り分かれると思います。
　

No.18 回答者： hisajp 回答日時： 2007/04/16 11:11

　uminogoo さん、肉漢どもよ、おはようございます。

　ハードな現場の連続が終わった昨日は、２０時間連続で寝ておりました。浦島太郎でたくさん進んでます。

　多分、他の回答者の方も含め、うちら日本サイドが知りたいのは、

- フォーム指導が出来る指導者（または友達や熟練者含む）はいるか。
- 一人でトレーニングするか、誰かにサポートに入ってもらえるか。
- 一人でフリーウエイトをする場合、ウエイトに耐えられなくなった場合に、安全なラックが有るか。例　ーー＞
http://herculesden.web.fc2.com/MINA/LEG/squwat.h …

などで、トレーニング効果と安全性でプログラムを纏められると思います。

　安全第一ですが、リスクとトレーニング効果は比例する場合も多いです。

　一人で行うフリーウエイトの場合には、多分他の回答者の方も同じ傾向だと思いますが、危険を感じる迄追い込まないで止めざるを得ません。

　危険を感じると、どうしても限界迄追い込めなく、危なくなりそうな時は放り投げたり、または軽くして回数を増やすなりしますが、そうするとどうしても強度が弱くなりため、効果が100のところが90なり80なりに落ちます。それが１０回重なると（一ヶ月とすると）、１ヶ月後の効果が100点のはずが90点や80点となる訳です。

　そのためにドロップなどの方法を取ると考えて下さい。だとしてもパートナーがいる時と比べると、追い込みが弱くなると考えられます。

　マシン使用の場合もどこか追い込みが弱い感がします。

　これらのため、同じジムに通っていると何となく顔見知りが出来てきますので、交互にサポートに入るなどで解決を図る方法も有ります。ペースが合わないと進みにくいのも有りますが、こういう方法で追い込むのも良いでしょう。知らない話が聞けるかもしれないし。

　それか、アルバイト君のトレーナーがいれば、トレーニングに詳しくなくても、「挙げられなくなったら助けてね」でウエイトしている間に付いてもらえるなどが良いですね。

　ちなみに私が出張の際に行った事のある日本の公的ジムでは、危険を感じてウエイトを放り投げたら「床を壊す」と怒られた事が有りました。トレーニングを知らない人たちが管理しているお役所仕事ですが、貴殿の行かれているジムがそういう禁止事項があると、放り投げられないので注意して下さい。予め問い合わせるか、他の人がしているか、で確認して下さい。



　やがて、栄養面や休養面の話に入ると思いますが、回答者の方々の張って下さったページに含まれているので、それを読まれてからの方が話が進みやすいと思います。その場合、この板は大分長くなったので、よろしければ別な板でアップして下さい。

　フットボールの競技向けトレーニングも、肉トレが纏まって後に、よろしければ板を改めてしましょう。


　ところで、そちらではビリーズブートキャンプは流行ってます？こちらでは通販真っ盛りです。ピラティスやヨガ、その他流行もの情報なども知りたいなあ、、、。勝手な要望でござる。
　

この回答へのお礼

そうですね。。　情報不足でしたね。　申し訳ありません。ラックはちゃんとあります、前回死にそうになったとき一番近いラックに無理やりもちあげて入れました。。　基本的にトレーニングは一人でやってみます！！　確かにおいこみと言う意味ではそうですね。。　友達を誘ってみます！！　追い込みは大事ですもんね！！　そうですね、そろそろ一端閉めたほうが良いですね！！　ビリーズブートキャンプ今みました笑　面白いですね！！　そうですねうちの学校ではスタジオレッスンでやってますね（こんな感じのを）！！　ボクササイズ、ピラティス、ヨガあとは空手とかもあります！！　

お礼日時：2007/04/17 00:58

No.16 回答者： Allosaurus 回答日時： 2007/04/16 02:29

スミマセン。

文章足らずでした。

No.15のスミス．マシーンのアドバイスですが、補助者もなく、たった一人でトレーニングをするならばと言う事です。
ただ、フリーウェイトの意味が？？？。

私的には、胸はインクラインならば使用してもいいのですが、ノーマルなベンチプレスでは普通のセーフティーラックの方が良いです。

バックショルダープレスではスミスを使用した方が良い様にも思えます。なにせ頸ですからね。

スクワットはどうでしょう？。私は普通のセーフティーラックの方が良いと思いますが・・・？。

この回答へのお礼

すみません。　とちってました。。　はい確かにこっちのほうが安全な気がしますね。。　ありがとうございます！！　

お礼日時：2007/04/17 00:46

No.15 回答者： Allosaurus 回答日時： 2007/04/16 01:49

＞ってひょっとしてあそこのことでしょうか？ばれました？

ここじゃありません。勿論、あ・そ・こ・・・なのであります。


質問者殿へ
スミスマシーン・・触れてませんでしたね。忘れてました。
＞ジムならタダだからと
と書いておられますよね。スミスが置いて無い様なジム（学校の？）だと勝手に思ってましたが、有るなら使用した方が良いです。

この回答への補足

学校のジムは結構立派で３階建てです！！　スミスマシーン今調べました！！　はいこれはあります。。使ってませんが。。　これはスクワットですよね？？　よろしくお願いします！！

補足日時：2007/04/17 00:43

No.14 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/16 01:04

＞bcaaさん、大変な板で回答してますね(^_^;)。

私、説教・だべり好き親父なんでこことか、ああいうところの投稿が
好きです
ってひょっとしてあそこのことでしょうか？ばれました？

質問者様腰悪いんですか、、、ベルト買った方が良いです。

私からは少し色つきの筋トレサイトを紹介します
http://herculesden.web.fc2.com/MINA2/MINA2-INDAX …

この回答へのお礼

腰悪いんです実は。。　脊椎擦れ症ってやつらしいです、そのためスクワットは軽めにしています。。泣　早速チェックしてみます！！　ありがとうございます！！

お礼日時：2007/04/17 00:41

No.13 回答者： Allosaurus 回答日時： 2007/04/15 23:10

チョット出掛けてました。

自己管理の元で（トレーナーが付かない）として、書き込みます。

トレーニング日が”日・火・金”ですよね。火・金で勝負して日曜日は休むというのはどうでしょう？。

Repetition Maximum（回数）なのですが、初期段階のウチは8回で行きましょう！。８回はあくまでも目安ですが、自分の一番良い”RM”はやってみなければ解りません。そのうちピンとくると思います。脚は筋肉が多いので10～15回でも良いと思います。

セット数なのですが、これもやってみてなのですが、最初の2～3ヶ月くらいはやはり2セットで良いと思います。つまり、アップ1～2セットと本番2セットです。チョット緩いとは思いますが、3ヶ月前に腰を”痛めている”との事もあり、これくらいで良いと思います。ま、プロローグ（序章）とでも思って下さい。

この間に、基本的（最低限の）な理論・フォームを学んで下さい。また、自分に合ったインターバル・RMを見つけて頂きたいです。筋肥大目的の初級者の場合、安全（補助者等が居て）にオールアウト（もうこれ以上出来ない状態）できるならば、レスト時間は3～5分を目安に徐々に減らしていって下さい。
例：一週間で30秒づつ減らしてみる。
その中でこの時間が一番パフォーマンスが良いと感じるものが有ると思います。（筋肥大が進むに連れ、レスト時間が延びます。また、追い込みが上手くなる事によってもです。年齢もあります。）
補助者がいる場合は徹底的にして下さい。もう出来ない状態からさらにもう一回トライして下さい。

補助者がいない場合はオールアウト数歩手前でやめましょう。この場合レストを短めにして（30～180秒）3セット以上トレーニングするのが良いと思いますが、最初の2ヶ月くらいは準備期間だとでも思って2セットで良いと思います。レスト時間に関しても、2ヶ月もトレーニングしているとピンとくる時間が有ると思います。なるべく短くする努力が必要だと思います。（かと言って30秒未満は質の悪いレストポーズ法です。）

トレーニング開始後2～3ヶ月もしたら、3セットはやりましょう。それを3ヶ月（開始から6ヶ月）ほどして身体が慣れてきたら、応用的なセット法を取り入れるのも良いと思います。
今までのアドバイスは、自己管理でトレーニングする場合の一つの案にすぎません。専門的なトレーナーが付く場合は従って下さい。

筋肥大に必要なのは
1.基本的な理論
2.適切なトレーニング
3.十分な栄養
4.適度な休養
です。
その他もろもろと有りますが、最低限これだけは必要です。後は”実行有るのみ”です。


基本編
http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?%B6% …
偏りがなく公平な説明だと思います。。
http://www.weed-y.com/torekiso00.html
基本的な事だけ覚えましょう。超回復は深く考えなくても良いでしょう。
http://www.ebody.co.jp/contents/ej/ej.asp
Ｔｈａｔ’ｓ トレーニングを読むと良いです。私ごときが言うのもなんですが、全てを頭から信じてはなりません。だからといって間違っているという訳ではないです。また、一部分だけを抽出して理解したつもりになると、間違った覚え方になる事も有ります。全部読んでみましょう。参考になると思います。
http://www.kentai.co.jp/column/physiology.html
有名な方が書いておられます。参考になります。

フォーム編
http://homepage2.nifty.com/physical-education/
ベンチプレスとスクワットは必見だと思います。
http://kinntorenikki.fc2web.com/index.htm
なかなか良いサイトです。トレーニング種目紹介では基本的な事だけを書いています。考え有っての事でしょう。


bcaaさん、大変な板で回答してますね(^_^;)。
ガンバレ～(>_<)ゞ