筋トレの重量を上げるタイミングと気づいた点を教えてください。

Question

筋トレの重量を上げるタイミングと気づいた点を教えてください。
1年ほど前から週に２～３回ジムに通っています。
チェストプレス 80Kg 10.10.8
レッグカール   60Kg 10.10.10
レッグエクステンション　60Kg 10.10.10
ヴァーティカルトラクション 70Kg 10.8.5

チェストプレスがここ1ヶ月くらい、80Kgから一つ上の重量に
あげることができません。特定の重量を10回を3セットできるように
なれば一つ上の重量にあげていました。
80Kgをあげるようになってから、日によっては、10.6.4とか10.8.6回とか
あげれる重量がころころ変わります。
しかし、一度も10.10.10とあげれたことはありません。

5日前に、腹筋ローラーを買いyoutubeの動画を参考に運動を自宅でやってみました。
まだ腹筋が痛いです・・・
これは、腹筋の負荷が高すぎて逆にもっと軽いものから行ったほうがいいのでしょうか？

目標は、腹筋を割ってかつ、胸筋も普通のひとよりは見た目がよいようになりたいです。

今は、体重75k　体脂肪27％　内臓12％です。
脂肪を落とさないと、腹筋が割れて見えないとの事なので、2週間前からランニングか水泳を最低30分行うようにはしています。

食事・トレーニング方法など、気づいた点があれば教えてください。

feb0015 · Accepted Answer

おはようございます。

早速ですが、前回の回答で誤解を与えたかな？とおもえる部分があったので、まずはそこから・・・
今回のトレーニング内容をみましたが
＞チェストプレス 85Kg 11.6.3
これ、実際にやってみてどういでしたか？かなり足りない感が残ったのではないでしょうか。
ここまで極端にrepが落ちてしまうと、やはりもったいないですので、インターバルをもう少し伸ばすか、8repできそうにないな、と事前に思ったら、ウエイトを落として次のセットに挑んだほうが良いです。
例えば　85kｘ11reps　　Itv90sec～　85kx10rep狙い　もしくは80ｋに落として限界まで　Itv90sec～.....　って感じです。
極端にrepが落ちそうなら、同一重量に拘るよりもマシンの最大の利点である、ウエイトを簡単に手早く変更できる点を利用してください。
あと、ネット上だけで情報を集めるよりも、書籍などから情報を集めた方がいい場合もあります。それと、減量中は自分もあまりやらないですけど、ラストセットはドロップセットでやっても良いと思います。これも手軽にウエイト変更できるマシンがだと便利です。
簡単に書くと、ラストセット70kで限界まで→素早くウエイトを65kに落として、インターバルおかずにそのまま限界まで→更に落として限界まで・・・って感じです。
終わったあとは、かなりぐったりします。

と、あとこのままのペースで一度のトレーニングで全身満遍無くやっていくとなると、トレーニング時間も大幅に伸びるでしょうし、何よりも強度が落ちてしまう種目が必ず出てきます。例えばチェストプレスのあとに、アームエクステンションなどをやっていると、あとの種目の使用重量が大きく落ちるケースがあります。
これは前の種目で補助として稼働していた筋肉群を使うためで、こうなってくると分割したほうが一度のトレーニング時間も短くなるし（短期集中）トレーニング強度を上げることもできるので、メリットの方が多いと思えます。

・・というよりも、もしかして通っておられるのは公営のジムか何かでしょうか？
イントラ・・・はいなさそうな感じを受けますが・・・

まともなイントラがいるのであれば、一度ちゃんとしたメニューを組んでもらったほうがいいと思います。
自分であれば、最低でも上半身と下半身にメニューを分割して取り組むことを考えます。
例えば　A:上半身　　B:下半身
A→B→休み→A→B→休み→休み
といったような感じで、自分の生活リズムに合わせて無理なく上手に疲労を抜けるような構成でメニューを組んでもらったほうがいいです。

以下、前回の追加の質問への回答になります・・

１）えーと、トレーニング前に腹が減って力がなんとなく出ない、ってよりも、何か入れて元気が出せるってのなら、バナナでもなんでもOKかと思えます。
まぁバナナの場合はどっちかというと持久運動向けの栄養補給にぴったりのような気がしますけど、別に何も問題ないですよ。

２）柔軟というか、いわゆる伸ばすストレッチは必要ないですけど、全身をかるーくひねったり回したりして動きながら体の関節部位や稼動部分の調子を確認するとか、ならありかと思います。自分の場合は特に痛めているとか以外であまり事前に柔軟とかはしないですが、ほぼ毎回アップセットはいれています。
いきなり使用重量の最高レベルを持ち上げると、あったまっていないのもあって、あまりおすすめしません。事前に軽目の重量設定で限界までやらずともある程度反復させてみれば、もしも痛めていれば、事前に分かりますし上手にやればウエイトトレーニングの使用重量が上げやすくなります。自分の場合は６割くらいの重量で10rep前後最初にやってみます。
そうすると本セットに入るときに意外と軽く感じることがあります。

３）大筋群からトレーニングするのはそのとおりです。
あと、同一重量なら、rep数が落ちても良いとは思いますが、先述したとおり、3repとかなってくるとやはり勿体無いと思えます。
そういう場合は重量を落として対応したほうがいいです。

＞重量を上げるタイミングがわかりません。

先程の回答で書きましたが、これは人それぞれですが自分の場合は12repこなせたら、次のトレーニングでは使用重量を上げて挑戦してみてます。
その際には一度にどーんと上げずに、少しずつ上げてみてください。極端なハナシ、2.5ｋどころか1.25ｋでも良いと思います。
さすがに一度に５ｋもあげると、上がるかどうかも怪しいと思えますが・・・

４）ゴールデンタイムとかは考えずに、必要な量を摂るようにしてください。
時間に拘るよりも必要量とれているかの方がはるかに重要です。

feb0015 · Answer

ちょっと分けてみます・・・

＞＊筋トレと減量は、よほど太っていないと両立が難しい。

うーん・・・まぁ実際にはあるっちゃあるんですが、これも先程書きましたけど、自分の場合は狙ってできるものではないと思えました。
状況としても、摂取量は抑えずに体重に変化がなく、ウエストサイズが少し小さくなったってレベルの話なので、あまりそこにこだわらずにしっかりしたトレーニングをすることを考えた方がいいです。
結果としてそうなったらラッキー、くらいに考えておきましょう。

＞デッドってデッドリフトのことでしょうか？

そうです。

＞だとするとバーベルを持つんですねえ、ムキムキの人がたくさんいて入りづらい雰囲気があります。＾＾；

本来なら、フォームをしっかり習得してトレーニングでのケガを防ぐということも考えると、ちゃんとした指導ができるイントラがいるのであれば、バーベルやダンベルを使ったトレーニングから入ったほうが、良いと個人的に思います。

少なくとも、ムキムキの人ってのは筋肉の付け方を知っているわけですから、気のいい人なら仲良くなれば教えてくれるかもしれません。

feb0015 · Answer

丁寧な返答どうもです。
再度回答してみます。

まず、前回の疑問点から回答していきます。
＞ひょっとして筋肥大と減量は同時期に行えないんでしょうか？

一定の条件や個人差などがありますけど、全くの不可能か、というと、そういうわけではないです。例えば、結構な肥満体で、なおかつ摂取量をさほど絞らずに、そして何よりも「ちゃんとした筋肥大トレーニングが出来ている」という条件下では、あるレベルまでは脂肪を落としながら、筋肥大させることは可能です。
私自身も少しばかりの経験はありますけど、やろうと思って出来るもんじゃないなあ、ってのが正直な感想です。

筋肉を大きくする作業というのは、人体の中の作業序列としては、決して高いものじゃないです。優先度としてはむしろ低いので（個人差がありますが）だから、十分な負荷を与えた上で、栄養的に余裕が無いと（カロリーオーバー）筋肥大しにくいんです。
実は筋肉ってのは結構贅沢品です。

1年経っているのであれば、きちっとトレーニング出来ているのならすでに神経系の発達も終わっているものと思われます。おそらく、文面から見ても大丈夫なんじゃないかと思えます。重量が伸びなくなったのは、トレーニング内容というよりも、栄養状態なんじゃないかと思えます。

とりあえず、今の状態から体脂肪を落としたいという事であれば、使用重量をなるべく落とさずに摂取量絞ってください。トレーニングの内容は原則変わりません。

＞ネットで調べて、10回を3セット行うのがよいと見たことがあるのですが

えーと、回数というか10.10.10を目指す意味というか、この辺りを勘違いなさっておられるような気がします。
例えば一発目は限界まで反復して結果12repこなせたなら、それはそれでOKなんです。
次のセットでは10repを目指すというよりも、可能なら重量を落とさずに12repをもう一回目指すつもりで必死で上げてみるってのが必要なんです。
その結果10repしか上がらなかったっていうのであれば、それはそれでOKなんです。
回数が目的ではなく、10回前後いを必死で持ち上げているか、ってところが大事です。
最後の10rep目がプルプル・・・で上がりきらない！でも全然OKですよ。

あと、インターバルですけどこれは部位毎に自分の場合は変わります。
二頭とか僧帽なんかだと1分とかでやっちゃうこともありますけど、例えばスクワットとかベンチなんかだと２分以上取ります。
あまり長すぎてもなんですけど、逆に短すぎても十分に筋力が戻らないうちのトレーニングになると、効果としても疑問符がつきます。
例えば最初のセットだと10発上がった。インターバル1分とって、次のセットは5発上がった、となると個人的な感想で言うとちょっと勿体無いかな、と思えます。
こういう場合だと自分ならもう少しインターバル伸ばして回復させてから次のセットに挑みます。このへんはトレーニングのボリュームやら内容、構成なんかに左右されるので自分で実際にやりながら調整していくしかないです。

＞膝をついて行いました。どんだけ弱いんでしょうか、私の腹筋・・・

いやいや、慣れていないうちはそれで十分だと思います。
ただ、結構負荷のかかる運動なので、腹圧はきちっと取るようにしてください。
気を緩めると腰を痛めちゃいそうな気がします。
十分にこなせるようになってきたら、立ちコロコロに移行すれば良いかと思います。

あと、腕と肩、それと背筋下部の種目が無いのがちょっと気になりますね。
見栄えを良くしたい、ということなら、特に肩と腕はやっておいたほうがいいと思います。

トレーニングそのものとしては、デッドも入れてみたいところですが・・

feb0015 · Answer

こんにちは。
分かる範囲で回答してみます。

えーまず減量するのか、増量するのか決めたほうがいいです。
減量時には、原則筋肥大しません。また、筋肥大を狙うのなら、体重が増えるくらいに食べる必要が出てきますし、有酸素運動はさして必要ないです。

減量するのなら、現在の使用重量を落とさないようにトレーニングをしながら摂取量絞ってください。やることは同じですけど、減量が進むと回復が遅れたりするので、ボリューム調整したり、中日を増やしたりして疲労を上手く抜くように工夫したほうがいいです。

自分の場合、重量上げるのは一発目のセットで12rep挙げれた時に次回挑戦してみてます。
部位にもよりますけど、大体2.5ｋくらい足したりしてます。５ｋ変わると全く違うので、ちびちび上げるようにしてます。
種目にも拠りますけど、ベンチだと一発目が上がればなんとかなりますけど12rep辺りだと、調子がわるいと挙がらないことが時々あります。

＞一度も10.10.10とあげれたことはありません

12.10.8ならわかりますけど、10.10.10だとトレーニング内容に余裕があるんじゃないでしょうか。インターバルがかなり長いとか。
どっちにしろ、同レップ数３set上がるようなら、負荷が適切でないかどっかで手を抜いてるような気がします。

今まで腹筋運動やったことがないのなら、腹筋ローラーはちと敷居が高いかもしれません。
膝をついてコロコロから入ってもOKとは思いますけど、なんなら普通にクランチ（荷重）である程度鍛えてからでも遅くないとは思います。

筋トレの重量を上げるタイミングと気づいた点を教えてください。

おはようございます。

この回答への補足

ちょっと分けてみます・・・

この回答への補足

丁寧な返答どうもです。

この回答への補足

こんにちは。

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