中学生のサッカーの練習メニューについて

僕は中学２年でサッカー部に入っています。
ポジションは、主にボランチをやっていますがたまにサイドハーフをやったりしています

ここからは本題です。

部活動で、練習するときは、しっかりとした練習をするのですが
自主練（一人）をするときには何をしたらいいのかわかりません
どんな練習をすればよいのか教えてください
ちなみに今、自分がやっている自主練は、
・壁にボールを当てて、跳ね返ってきたボールを、周りを見てからトラップ
・相手がいると想定して、抜いてからのシュート
・シュートして跳ね返ってきたボールを周りを見てからターン
・リフティング
こんな感じです。

家での自主練は
主に筋トレで
・腹筋
・腕立て伏せ
・空気イス
・体幹（少し）
こんな感じです。

質問の内容の練習メニューについてですが
ボランチを主にやっているのでボランチの練習メニューでお願いします。
出来れば、
外での練習
　（やり方、時間、どんなところを意識すればいいか、などを書いてもらえるとありがたいです）
それと家の中での練習
　（同じくやり方、時間、どんなところを意識すればいいか、などを書いてもらえるとありがたいです）
この２つのことを主に書いてもらいたいです
具体的に書いてもらえるとありがたいです
将来的にはプロを目指しているので、全然キツめの練習でも大丈夫です。
それと、１年のころにオスグットになってしまったので、膝に負担がかかりすぎない練習がいいです。
試合ではコーナーキックを蹴ったりフリーキックを蹴ったりもしてます。
身長は１６５ぐらいです
チームはパスサッカーを目指しています

よろしくお願いします

No.2 回答者： umbroyatto 回答日時： 2012/03/20 09:01

同年代です！

僕は走り込みが必要だと思います。膝に負担がかかりますが…
今質問者様がやっている自主練と＃1様の回答をいくつか取り入れていて本気で取り組んでいれば多少の技術の向上にはなっていると思います。しかし、体力がないと後半その技術を全面に発揮できません。それではやってきたことが水の泡ですよね。走り込みといってもただ走るのではなくインターバルなどダッシュ系も取り入れた方がよいでしょう。
長々と失礼しました

No.1 回答者： lovesports 回答日時： 2011/12/03 22:46

そうなんですか！

僕もサッカー部でボランチです。

僕は自主練の目的を、パス（ノールックなども含め）の正確性をあげることとトラップをどんな状況でも確実にすることって決めて練習しているので、それは理解した上で聞いてください。
外では、
・リフティング…回数より時間（５分など）を決めてやっています。落としたりしても続けてカウントして、「何回できたか」って考えています（落とすと拾う時間がかかり、回数がのびないので落とさないように気をつけるようになります）。短い時間でこまめにやると効果的です。
・壁当て…ボールを当てる範囲をこのあたりって決めて、そこに当て続けます。ダイレクトです。それで何回続くか？って数えます。決めたところと違うところにあたったら数え直しです。これもあまり長い時間やるよりは、毎日こまめにやったほうがいいです。蹴り方は制限したりしなかったり。
・トラップの練習は大体同じです。これも時間を決めてやります。
身長が１６５cmあるなら、ヘディングの練習（自分で上に蹴り上げたボールをヘッドしてまた蹴り上げて…など）もしてはいかかでしょうか。
これをとにかく繰り返します。あとはたまにロングシュートも練習します。とにかく、狙ったところにぴたりと届くボールが出せるように、っていう練習ばかりです。どれも左・右、両方練習します。
身長が１６５cmあるなら、ヘディングの練習（自分で上に蹴り上げたボールをヘッドしてまた蹴り上げて…など）もしてはいかかでしょうか。

家では、筋トレもしますが柔軟性を高めるストレッチとバランス感覚を高めるヨガ的な物もしてます。
筋トレの内容はほぼ同じです。
ストレッチは長座体前屈と足を開くやつとあぐらのような感じのやつです。
ヨガ的な物は、片足で立ってぶれないように…とか（wii fit plus使ってます）

長い説明ですみません（汗）

この回答へのお礼

具体的に書いてくださってありがとうございます
すごくわかりやすかったです
同世代の方の練習メニューを知れてよかったです
参考にしていくつか取り入れたいと思います
ありがとうございました

PS
部活、学問共に頑張がんばってください＾＾

お礼日時：2011/12/04 21:42