筋トレにかける時間＝最長1時間？

ジムのトレーナーから「トレは1時間以内で終わらせた方がいいですよ」と言われたんですが、
私はどんなに頑張っても1時間半～2時間ぐらいかかってしまいます。

確かに1時間超えたあたりから露骨に効率が下がるので、
何とか1時間で収めたいんですがメニューが悪いんでしょうか…。

今私がやってるメニューはこんな感じです。
　・ベンチプレス
　・ダンベルフライ
　・ラットプルダウン
　・Ｔバーロウ
　・スクワット
　・ダンベルプレス
　・プリチャーカール(orプレスダウン)
　・アブクランチ

8種目を1時間で収めるのって、無理ですよね…?(ベテランさんなら、可能なのかな…？)

No.8 回答者： chidaruma 回答日時： 2012/09/23 09:36

トレーニング時間が短い方が良い理由は、

１、集中力が落ちる。それに伴い後半の種目の質が下がる。
２、コルチゾールなどの筋肉を分解するホルモンの分泌が上がる。
３、消費カロリーが増えてしまい、筋発達に必要な食事量が増えて大変。
４、無駄な疲労が蓄積して回復が大変。

などです。

トレーニング時間を短縮する方法として、

１、トレーニングを分割する。
２、トレーニング種目を減らす。
３、セット数を減らして、少セットで集中して力を出し切る（ダラダラセット数を増やして追い込むのをやめる）

などがあります。
あと、インターバルを短くするという方法もありますが、使用重量やレップ数が落ちてしまい、トレーニングの質を落とすことにつながりますのであまりお勧めはしません。

時間が短い方が良いには良いのですが、現実的には分割しても結構時間が掛かってしまったりすることも多いです。
初心者の場合、少ないセット数で力を出し切るのが難しいので、セット数や頻度を増やして補うこともありますし、フォームの学習のためにセット数を増やし、時間が掛かることもあります。上級者でも長時間トレーニングしている人も少なくありません。
まあ、できるだけ短い時間で集中して力を出し切るように意識しておけば良いと思います。アップ・クールダウン等も入れて60～90分以内には終わりたいところです。

No.7 回答者： shiriustar 回答日時： 2012/09/23 06:40

1時間半～2時間掛かってるようですが問題無いです、普通それくらい掛かります。

時間を掛けないようにするには種目数を減らしたり、セット数を減らせば時間は短縮します、又、セット間休憩や種目間休憩を長めに取ってれば時間が掛かりますので短くすれば時間を短縮出来ます。

時間に関しては気にせずに質問者さんの納得出来るトレーニングを行って下さい、時間を長く掛ける（トレーニング量が多くなる）事は疲労しますので回復に時間が掛かりますので疲労困憊するようなトレーニングはするなと言う事になります。

No.6 回答者： cozycube1 回答日時： 2012/09/22 16:04

　1時間のトレという方が多いですね。

長くても1時間半ということもよく聞きます。

　おそらく、1時間ということに、特に意味はないだろうと思います。

　二つほど理由が考えられます。全く関係ない二つではなく、相互に関連しています。

　一つは、全身疲労です。パーツごと、筋肉ごとのトレとはいえ、筋肉だけがトレの負荷を受けているわけではなく、インターバルである程度回復したり、トレ後に長時間の体温上昇があることから、やはり全身でトレの負荷を受けていることは間違いありません。

　それが、インターバルやセット間休憩では回復できなくなってくると、そこがトレの継続限界ではないかと思います。

　二つ目は、もしかすると一つ目に含まれるかもしれませんが、糖質の枯渇です。糖質由来のエネルギーは、肝臓及び筋肉に蓄えられていますが、体脂肪のように多くは保持できないため、トレを続けていると枯渇します。そうなると、筋力を発揮できなくなってきます。肝臓の糖質も枯渇するようです。

　このカテで上級トレーニーが解説していたのですが、糖質が枯渇すると筋肉というタンパク質を分化して糖質を作る、糖新生が始まります。せっかく筋トレしたのですから、これは防ぎたい。それで、トレ直後にブドウ糖を多く含むものを摂取するとのことです（ブドウ糖だけを摂取する人も少なくないとか）。

　それでも足りないので、トレの日の夕食は糖質をふんだんに摂るとのことです。そうするか否かで、翌朝の筋肉の張りが違ってくるのだそうです。糖質が枯渇して、なおも頑張ると、下手をするとハンガーノックを起こします。

　これらはトレを長期間続けて、筋肉量が増えるほど、早く限界がくるようです。筋肉の回復を助ける機能が、筋肉量に比例して追いついているということではないからでしょうか。それで、初級のときはいろいろできたのに、中級、上級となるに従って、分割したトレを採用せざるを得ないのでしょう。

　扱える重量が、本来より明らかに落ちたなら、やはり切り上げる方がいいのでしょうね。筋肥大のための充分な刺激を得られず、下手をすると筋肉が分解している可能性すらあるわけですから。

No.5 回答者： mudpuppet 回答日時： 2012/09/21 22:41

いろいろな理由から強度の高いトレーニングは1時間以内に終わらせるべきですね。

特に初心者の方の場合はトレの回数をこなした方が
筋肥大には良いので、上記のメニューを分割して
週に3回以上のペースで行なえるといいと思います。
もう少し突っ込んで言えば、1時間以上も高強度の運動を
続けられるとすれば、それは手を抜いている証拠です。
筋肥大を目的とするならアップ入れて3セットで十分ですよ。

また、同じ日にベンチプレスとダンベルプレスを
やる意味はないですから、どちらかをなくしましょう。
ジムが込み合ってて順番待ちするくらいならダンベルプレスで十分です。
しっかり追い込みたいなら胸三頭筋種目を終えた後にプッシュアップを。

あとは、トレーニングの目的次第で内容を微調整でしょうか。
スポーツや運動不足解消のためならばともかく、
筋肥大が目的ならプリチャーカールはいりません。
むしろプレスダウンの方が大事です。
アブクランチもやらなくてもいいですね。
自重トレとして、1日6分腹筋動画をyoutubeで見ながら
スローでやればいいです。ですから自宅でもどこでもできる。
それとインターバルは90秒以内がいいですね。

簡単にアドバイスをまとめると、種目選択に難あり、
分割して集中すると良い、
本セット2セットでしっかり追い込む、
インターバルは1分強で、ってところですね。

No.4 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/09/21 19:40

健康目的の筋トレとして、一時間以内を厳守したければ、私なら、ダンベルフライとダンベルプレスは省きます。

しかし、かつての私は、ベンチプレスだけで一時間を費やしていましたので、三分割(下半身の日はスクワット主体、上半身前面の日はベンチ主体、上半身裏側の日はデッドリフト主体)したとしても、とても一時間で切り上げられませんでしたね。インストラクターの言は、飲食店が回転率を上げようとしているのと同様と考えて、無視を決め込んでも良いと思いますね。

No.3 回答者： koichi-nana 回答日時： 2012/09/21 18:26

凄い筋トレ内容ですね！

尊敬します！！

素人なので詳しいことは分かりませんが、それだけの内容をこなしているのだから筋トレが好きなのでは？

なんでも「楽しくできる」ってことが素晴らしいことだと思うので
トレーナーさんのいう効果的な方法は頭の隅に置いといて、楽しめる形で続けたら素敵なんじゃないかと思います。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/09/21 17:33

厳密に１時間にこだわる必要もないと思いますが、長時間のトレーニングは、集中力も落ちますし、効率は悪いですね。

なにより集中力不足は怪我に直結しますし。

きっちりと追い込んで８種目を１時間に納めるのはベテラン、初心者に関わらず難しいでしょう。
仮に、各種目３セット、インターバル１分としても、インターバルだけで20分以上かかりますよね。
ウエイトの入れ替えや、移動、ジムなら待ち時間もあるでしょうから、1時間では無理です。

かといって、無理に１時間に納めようとして、種目やセットを減らすのは本末転倒ですし。

そう言った意味もあって分割して『追い込む時は徹底的に、休む時は完全に休む』と言った手法を取るのです。

代表的な分割法はＢＩＧ３を３分割ですね。

また、スキルを積めば積むほど３セットでは追い込みにくくなりますから、分割法は必須になります。

No.1 回答者： mcirodori 回答日時： 2012/09/21 17:33

１日で全部をやろうとしてませんか！？

まぁ、毎日通う訳にもいかないと思いますが、種目を分けてみてわ！？

例えば週3回（月水金）ジムに行くとして、

　・ベンチプレス　　（月金）
　・ダンベルフライ　　（月金）
　・ラットプルダウン　（水金）　
　・Ｔバーロウ　　（月水）
　・スクワット　（水金）
　・ダンベルプレス　（水金）
　・プリチャーカール(orプレスダウン)　　（月水）
　・アブクランチ　（水金）

みたいに、分けられれば時間内に終わるかと、あくまで例えです。