食事量を減らしてるのに痩せない→もっと食べてみる？

【おおざっぱにまとめると】
数年間、食事量を減らしすぎたせいで身体が省エネモードになってる？
→じゃあ筋トレして基礎代謝を増やそう！
　→筋肉つけたい、食事はどれくらい食べたらいいんだろう・・・　　　と、悩んでおります。

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体脂肪率が３０％を超えてきたので減らそうと思い、
食事は1300カロリー前後＋1日一万歩生活を一ヶ月以上しましたが効果がでませんでした。
ここ３，４年ほど1日1300カロリーの食事量で生活していたので、身体が省エネモードになってる気がします。
そこで基礎代謝をあげれば良いのかと思って筋トレを始めたのですが、
筋肉をつけるためには食事量も増やした方が良いのですよね？
１日どれくらい食べればいいか見当がつかないのでどなたか教えていただきたいのです。
いつも1300カロリーだったので、それ以上に増やすのが怖いような、、たくさん食べられて嬉しいような・・。(食べることが好き)

>>こんな感じです>>
20代後半・女性
157cm、50kg、体脂肪率30％、
労働は中程度(立ち仕事のパート、家事)
基礎代謝量（TANITA家庭用体組成計いわく)：1080ほど
筋肉量：33kg 体組成計さんに成人の平均より少ないといわれてます。
基礎代謝を含めた総消費カロリー：1日1300ほど(平日。活動量計で計ってますがいつもこのくらい）
最終目標は体脂肪率21%
*４年前は57kg37%、1300カロリー制限生活開始＋軽い有酸素運動で2年以上かけて46kg24%へ
～半年くらい停滞。
～心が折れて有酸素運動をしなくなったころに旅行やイベントが続き、食事量が増える。
～気がついたら50kgまで増えてた。体脂肪率も３０％突破。。要するにリバウンド中です。

長い文に目を通して頂きありがとうございました。
あせらず健康的に脂肪を減らしたいと思っています。
アドバイスいただけたら嬉しいです。
よろしくお願いします！

No.2 ベストアンサー 回答者： rabbit_9999 回答日時： 2013/07/30 19:47

こんばんは。

摂取カロリーが少ないのに痩せない場合は、まずは、栄養バランス（ビタミン、
ミネラル等）が偏ってないか、チェックした方が良いと思います。
このサイトで質問されている方の食事内容を見ると、たぶんカロリー計算の
しやすさを考えてのことなんでしょうけど、毎日毎日同じものを食べている
という方が多いんですよね・・・。
そもそもバランスなんて全く考えてないのは論外として、一見それなりに良さ
そうな食事内容であっても、本当にカンペキにバランスが整っているメニュー
なんて、そうそうありません。
なので、1週間、1ヶ月といったスパンでいろんなものを食べて、栄養バランス
を整える必要があるんです。
肉でも、牛、豚、鶏でそれぞれ含まれる栄養素は違ってますから、毎日毎日
鶏のササミだけ食べるなんてことはしちゃいけないんです。
・・・というあたりはいかがですか？

また、体温（平熱）が低くありませんか？36度以下なら、かなり低いです。
体温が低いとそれだけで基礎代謝量が大幅ダウンします。
上記の通り栄養バランスを整えること、睡眠をきちんと取ること、冷たい食べ
物ばかり食べないこと、あたりも気をつけてみてください。

で、本題の体脂肪率を下げることについてです。
157cm、50kg → BMI20.28 ですので、標準範囲内ですから、とりあえず始めは
摂取カロリーは増やさずに現状維持で良いかと思います。そのうち、体重が
減ってくるようだったら、少しずつ摂取カロリーを増やしていく方が安全だと
思いますので・・・。
ただし、タンパク質の摂取量は増やしたいところですね。
もちろん、食事内容を見直して、カロリーを変えないようにしつつタンパク質
（肉、魚、大豆製品等）を摂るようにすることが基本ですが、手っ取り早く
プロテインを利用しても良いと思います。（当然ながらプロテインにもカロリー
は含まれていますので、摂りすぎに注意してください。）
その上で、筋トレしてみてください。

おそらく体脂肪率が30%もあるなら、普通の自重筋トレでもある程度効果は出る
と思います。
と言っても、体組成計の数値として出てくるまでにはちょっと時間がかかるかも
しれませんので、始めのうちはウェスト周りのサイズの変化を計ってみて励みに
されることをお勧めします。
腹筋（クランチ）をちゃんとしたやり方で真面目に1ヶ月続ければ、サイズとして
効果が見えてくると思いますので・・・。
クランチの他に、スクワットと腕立て伏せもやりましょう～。

ただ、自重筋トレだと、健康的な体重の範囲内なら、良くても体脂肪率23～24%
くらいで頭打ちになるのではないかな、と思います。
（不健康なまでに体重を落としたら体脂肪率も下がりますけど、それではもち
ろんダメなので。）
21%まで行きたいとなると、ダンベルなどで結構な負荷をかけてやる必要がある
かと・・・。
・・・が、まあ、とりあえずは自重＋ペットボトルで重石をかける程度で出来る
限りやってみて、それで停滞したところでまだ納得できなかったら、次の方向を
模索されれば良いのではないでしょうか。

ちなみに、私は30代後半の女、BMI20前後、体脂肪率20%弱です。
週1回のジムで（女にしては）結構な負荷をかけて筋トレしてます。
食べ過ぎて体重が多少増えても、すぐに元通りになりますよ。
週末のお楽しみってことで、お酒も呑むし、甘いものも食べます。（その分、
平日はそれなりにカロリーに気をつけてはいますが。）
まあ、実は筋肉をつけたからと言って基礎代謝量はほとんど増えない、とも聞き
ますが、とりあえず、私の実感としては効果あります。見た目も引き締まります
しね！
質問者さんも、楽しく食事できる日を目指して、頑張ってくださいね！

この回答へのお礼

じっくり読ませて頂きました～！
栄養の偏り、平熱が低い、、おそらくおっしゃるとおりだと思います。
変わったレシピに挑戦したり、補助的にサプリメントを飲んでみようかな。
あとは半身浴したり、何かと気をつけます。

21％ってそういう世界なんですかー・・！
24％の時に「これじゃまだたぷたぷだな」とおもっていたのですが
それ以下となると結構な負荷が必要な世界なんですね！

理想的な生活で憧れます。とても健康そう！
励みになりました。
回答ありがとうございました！

お礼日時：2013/08/02 18:35

No.3 回答者： ape_wise 回答日時： 2013/07/31 04:55

>>身体が省エネモードになってる？

うん、ある意味そうなってますね。一日たったの10,000歩？動かな過ぎです。
20,000歩目指してみて。全部のエスカレータ、エレベータを使わずに階段を使う。一駅くらいなら歩く。

その際に食事が増えないように気をつける。あとは体重計で様子を見てみてください。

この回答へのお礼

一万歩、少ない方ですか？驚きです。
となるともうひたすら歩くしかありませんね！
立ち仕事ですが、その場足踏みとか。。
そうですね
あいつおかしいんじゃないのと思われるくらいの濃ゆい努力をしないと
肥やした物はなくならないですよね。
たくさん動いた日はどうしても食欲が沸く物ですが
食べ過ぎないように注意します。

方向性が見出せました。
回答ありがとうございました！

お礼日時：2013/08/02 18:40

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/07/30 17:12

体重と筋力の増加は食事とトレーニングに関わる。

余剰カロリーの全てが高負荷トレ(漸進的レジスタンストレーニング)によって筋成長に向けられるとすると、徐脂肪体重0.45kg増あたり2,500kcalを要する。従って、350～700kcal/1日の摂取にて、週あたり0.45～0.9kgの徐脂肪体重の増加が期待されて、なおかつ、過酷なトレーニングに必要なエネルギーを賄える。もうひとつのポイントとしては、タンパク質摂取は体重1kgあたり1.5～2.0g。

ただし、自重系の筋トレとか、軽量ダンベルでは、殆ど効果は表れない。あくまでも、最大挙上重量に臨むバーベルが基本であるという理解が必要。これをせずに、自重筋トレくらいの強度で、ただ食事量を増やしていれば、肥満体型に拍車をかけてしまう。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

なるほど、筋トレしたからって食べればいいってもんじゃないんですね。
ありがとうございます、食事量は今のままで維持することにします！

お礼日時：2013/08/02 18:24