スクワットの代わりのスポーツ

54歳の中年サラリーマンです。
両手に合計20kgのダンベルを持って毎日スクワットしています。
しかし、腰ベルトをまいていても、スクワットやりすぎて腰を痛めました、、、
スクワットの代わりに、腰を痛めないで、太ももの筋肉を鍛える運動は何かないですか？
レッグカールは、脛しか鍛えられないし、、、

No.2 ベストアンサー 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/07/25 03:56

何年やってもスクワットは難しいですね。

スクワットのフォーム修正は、一生ものだと、日頃から感じています。

多分、質問者様の場合も、一番のポイントは、骨盤の前傾。お尻の穴が上を向くくらいの積りで、お尻を天に向けることが大切。

骨盤が後傾して、へっぴり腰状態になる時、一番腰が危ない。初心者は、キツくなると腰が丸まってしまうが、これが、骨盤の後傾状態。骨盤が後傾してしまうようなら、まだまだ、その負荷に下背部が耐えられないということなので、プレート重量を減らす。

いずれにせよ、まずは、骨盤の前傾状態をチェックしましょう。骨盤を前傾させると仙骨の上に物を乗せられる感じになりますが、その上に手を置いて、沈み込みからグーッと手を押し上げるイメージにてフォームを固めましょう。

下背部(脊柱起立筋下部)の筋力の耐えられる重量のみが、スクワットで挙上できる重量ですから、まずは、下背部強化があり、そして、それからが本当のスクワットになるのだという理解が必要だと思います。

従って、腰が痛むからと言って、スクワットを回避していては、何も始まらない。

でね、その腰の痛みですが、所謂、筋肉痛の痛みで、体を温め、適度にストレッチなどした後、特に痛みを感じないで動かせるようなら、スクワットを続行しましょう。腰椎そのものに異常があって、痺れなどあるようならば、完全休養。病院へ。

最後に、20kgという超軽量ダンベルでやるくらいなら、いっそのこと、まずは、自重のみで、フルボトムスクワットの方が良いと思う。それから、ダンベルを一つにまとめれば20kgまで可能になるので、それひとつを抱えてのゴブレットスクワットをお勧めしたいと思う。自重でフォームを固めて、そして、徐々にプレートを足していけば良いのだと思う。

はっきり言えば、通常の成人の場合、20kg程度の負荷によるダンベルスクワットでは、下半身の筋トレにはならないと思う。数十回以上の反復が可能でしょうから、それでは、有酸素性運動になってしまうはずなのです。でも、まあ、フルボトムになるゴブレットスクワットならば、あるいは、筋トレといえるレベルに達するかも知れないわけですね。

No.3 回答者： tatune33 回答日時： 2014/07/25 09:38

腰に負担がかかるのは腹筋力や背筋力がそれだけの負荷に耐えられないからです。

フォームが悪くなってしまうのも、筋力不足が原因。

正しいフォームで出来る限界、それこそが自分の真の筋力なんですよね。
正しいフォームにしたら自分が思っている半分も出来なかったりして、なんだか笑えますが。
鏡で見るだけではわかりづらいので、セルフタイマーで写真に撮ってフォームを確認するとよいと思います。


筋肉はつながっています。
太ももを鍛えたいからスクワットだけをがっつりやる。
レッグカールは太ももに関係ないからやらない、というような偏った思考が腰痛を生み出してしまったんだと思います。

全身万遍なく鍛えれば自然と太ももの筋肉もついてきますよ。
急がば回れ。
選り好みしないことが一番効率のよい筋トレになるかと思います。

ということでスクワットは腰を痛めない範囲でやっておき（ダンベルはいらないでしょう。軽くやっても痛い場合は安静にして病院に行ってください）、腹筋、背筋、腕立て伏せも腰を痛めない範囲で頑張ってみてください。

No.1 回答者： nicofoto 回答日時： 2014/07/25 02:09

スクワットのやり過ぎで腰を痛めたのではなく、しっかりスクワットができていないから腰を痛めたんですよ。

腰を十分に休めて、腰が治ったらスクワットのフォームと意識の仕方を一から勉強しなおしてください。

やり過ぎでフォームを崩したとしたら、次は反省してやり過ぎないように量と頻度に気を付けたら良いと思います。スクワットの代わりを探す必要は無いのでは？

まるでスクワットが腰に負担がかかるものだと思っているようですが、そもそもスクワットを始めとして、ウェイトトレーニングは腰に負担を掛けないでおこなうことが基本です。腰に負担がかかっていたら、それはしっかり出来ていないという事なので、腰を使わないでできるまで勉強と練習をしなければいけません。


腰ベルトと呼んでることから察するに、意識というか、パワーベルトの使い方も間違っているはずです。これは腰を補強するのではなく腹を締めつけて腹圧を上げるためにあります。腹を思いっきり締めつけることで腹筋に力が入れやすくなり、その腹筋と脊柱起立筋で上半身を支える。これら、体幹の筋肉で上半身とウェイトを支えるので、腰の関節になど負荷はかかりません。

腰を痛めるという事は、そういうフォームや意識をせずに動作だけスクワットのようなものを続けていたという事。非常に危険で、負荷を掛けなくても腰を壊します。自分の腹筋と背筋から一切力を抜かないでトレーニングするから腰を守ることができるのであり、ベルトで腰を補強することなどできません。