153cm/46kg/体脂肪率18〜19%/17歳/女 1年間のカロリー制限と毎日30分のジョギング

153cm/46kg/体脂肪率18〜19%/17歳/女
1年間のカロリー制限と毎日30分のジョギングで60kg→44kgまで減量しました。

ですが脂肪がまだたっぷりと残っています。特に腹部がぶよぶよで、腹筋が付いたこともありますがウエストは71cmもあります。

体脂肪を落としたくて1ヶ月ほど前から筋トレ(腕立て伏せ/スクワット/腹筋/体幹トレーニングなど)を始めたところ、最近になって46kgまで体重が増加してしまったにも関わらず体脂肪率には変化なし、体型も変化なしです。
体重の増加と残った体脂肪に毎日毎日本気で悩んでいます。平日は朝に筋トレ10分→ジョギング20〜30分ほどしか運動ができないのですが、このまま毎日筋トレと有酸素運動を並行して続けていれば体脂肪は落とせるでしょうか？

また、より効果的な方法や私の行っているダイエットについて何かアドバイスを教えていただきたいです。
本当に悩み体重に怯え苦しい毎日なのでどうかお力添えをお願いします。

ちなみに摂取カロリーはダイエットピーク時は1日1000kcal、現在は1400〜1450kcalです。間食はせずジュースも一切飲みません。野菜を中心に摂り、夜は炭水化物を抜いています。

質問者からの補足コメント

• >> nicofoto さん
  具体的な本の提案ありがとうございます。1、2冊目両方の購入を検討しています。やはり皆さんが仰るように、今の私には筋肉づくりが必要なのですね。
  計算してみたところ、私は1日につき約40g程度のたんぱく質を摂っているようなのですが、これでは足りませんか？たんぱく質を摂るのは摂取カロリーの上限と食生活の都合上非常に難易度が高く、考えあぐねています。
  また糖質制限に関してですが、炭水化物は朝に食パン2枚、昼に精白米を80g程度食べています。この昼の白米を20〜40gに減らす程度の糖質制限では生ぬるいでしょうか？どうしても朝の食パンだけは抜きたくないのです…。

    補足日時：2016/02/09 23:10

• お礼やベストアンサーの決定が遅れていてごめんなさい。
  脂肪を落とそうと自己流でトレーニングを始めて3週間、回答者様の回答を受けてスロトレを始めてから1週間が経ちました。体重がみるみるうちに増えていきます。ただでさえこの質問をする前の時点で体重が右肩上がりだったのに、ますます体重が増えていって現在はかつての最軽量に比べてプラス2.5kg以上です。1月下旬〜2月中旬の間だけで1〜2kg増えてしまっています。
  何がいけないのでしょうか。1日1500kcalは摂りすぎなのか、有酸素運動の時間を縮めて消費カロリーが減ったからなのかはたまた違う原因があるのか…。
  努力や工夫に反比例して増え続ける体重がつらくてつらくて仕方がありません。

    補足日時：2016/02/17 07:03

No.7 ベストアンサー 回答者： nicofoto 回答日時： 2016/02/07 19:08

有酸素運動と食事制限ばかりやっていれば体だけ軽くなってもたるんだままなんですよ。

食事制限や有酸素運動ってのは体重は落ちるけど、中身は筋肉ばかり減っていて脂肪はなかなか落ちてないので。

体脂肪を落とすカギは、筋トレしながら食事制限すること。これで筋肉ではなく脂肪が多く落ちます。筋トレはやり方によってもだいぶ効果が違いますから、できればネットで調べていないで、本ぐらい買って読んでやったほうが良いです。

http://www.amazon.co.jp/dp/4837978827/ref=pd_lpo …

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83 …

http://www.amazon.co.jp/dp/4471034081/ref=pd_lpo …

このあたりがお勧めです。

食事制限してるなら有酸素運動はやってもやらなくてもいいので、時間が30～40分しかないなら全部筋トレでもいいかもしれません。ちなみに筋トレも有酸素運動も、長い時間続ければ効果があがるわけじゃありませんからね。筋トレは重い負荷で少ない回数で疲れるような感じでやるのが効果的だし、有酸素運動も脂肪を落としたいという目的の場合は、30分で4kｍ走るより20分で4km走るほうが早く体脂肪率は下がっていきます。時間無いなら10～15分をとにかくできる限り全力で走るでもいいです。
そのようにやった場合、1年どころか３週間ぐらいで体つきはかわってくるので、やってみれば、ゆっくり長時間走るほうが痩せるなんてウソだというのがわかると思います。

野菜中心の食生活ってのは代謝が下がって痩せにくくなるので、卵や魚や肉などを必ず1回につき100～200gぐらい食べて、ちゃんとタンパク質を摂りましょう。炭水化物は朝も昼も減らしておかずだけはおろそかにしないようにしましょう。


ライザップのCMの峰岸みなみみたいな変化は、単に週２～３回のちゃんとした筋トレと、食事制限（糖質制限）だけでなれます。逆に有酸素運動と食事制限をどれだけ続けても、あのようにウェストが細くなることはありません。痩せることはできても、ウェストからぜい肉が無くなるころには、他のところからもっと筋肉が減ってガリガリになっています。

No.12 回答者： nicofoto 回答日時： 2016/02/18 08:00

今でも体重は増え続けてますか？

体重が増える原因は３つ考えられます。

１つ目は、筋トレしたら鍛えたところに水分が溜まるので、体重が少し増えます。
これは筋トレ直後だけの一時的なものです。ただ、スロトレ程度でしかも元が軽い人が2.5kgも増えることはないはずなので、以下の２つの原因のほうが大きいと思います。

2つ目はダイエット中だからです。
糖質制限中は体の水分が抜けていて、本来の体重より２kgぐらい軽くなっています。
糖質を改めて取るようになったり、しょっぱいものを食べて塩分の摂取量がちょっと上がったりするだけで、1日でも水分量が戻って体重が増えてしまいます。そのため、ダイエット中の－２～３kgは誤差ぐらいに考えとかないと精神的にへこむことが多くなります。

家庭でできる最低限の筋トレなので限度がありますが、スロトレをしていればトータルでは脂肪は減っていくと思いますよ。
脇腹やおなかの肉をつまんだり、ウェストを計っていると、体重で見えなくても徐々に細く変わっていくのがわかると思います。

もっと体重を落としたいようでしたら、根気よく食事制限も並行もしなきゃ難しいです。


＞1日1500kcalは摂りすぎなのか、
＞有酸素運動の時間を縮めて消費カロリーが減ったからなのかはたまた違う原因があるのか…。

現在の体重で1日1500Kcal摂取では、かなり長い期間かかると思います。
もしかするとほとんど痩せないかもしれません。

体重が軽いほど基礎代謝が低くなるのはご存知ですかね？
46kgでも、その身長の標準体重より５～６kg軽いです。基礎代謝も平均よりは低いはずです。私の経験やほかの方の体験談を聞く限り、ほぼ基礎代謝ギリギリの食事制限をしない限り月１～２kgペースで減量していくのは無理です。質問者さんの場合1日1000kcal～1200Kcalぐらいだと思います。維持する場合も、痩せた場合は以前より代謝は低くなっているので油断できません。

体というのは変化を嫌うもので、以前の体重より軽くなると以前の体重に戻ろうとします。
軽い体重に馴染んで維持できるようになるまで時間がかかります。

この回答へのお礼

やはり1日1500kcalは脂肪を落としたいのであれば多すぎましたね。
また食事制限をして、なんとか1200〜1300kcal程度に収めようと思います。
地道に食事制限と並行してスロトレとジョギングを続けて、体の脂肪を落としていくことにしました。
本当に参考になるアドバイスばかりでした。ありがとうございました。

お礼日時：2016/02/21 17:45

No.11 回答者： hanhangege 回答日時： 2016/02/17 07:37

まず、体重が増えたということですが一時的なものなら静観してください。

細かいカロリー、体重に振り回されず、月単位、数か月単位で評価してください。

正直、女性がキロ単位で筋肉を増やすのは生半可なことじゃありません。
かなりのトレーニングを結構しなければいけないのです。

なので、筋トレを始めたら体重が増えた！という人の場合
大半は体の水分保持量が増えたせいです。
１～２キロは水分で増えたり減ったりします。
急に体をつかったことで、体が水分をためておこうとしたり
筋肉をつける、筋トレというのは筋細胞を破壊して修復して強くしますから
筋肉に炎症が起きていたりすれば（筋肉痛）
筋肉の腫れたところや炎症には疲労物質含め、水分が多く溜まりますから
一時的には体重が増えたように見えます。

質問者さんが痩せたいのは、数字だけ軽くすればいいのではなくて
シェイプアップ目的なのでしょう？

たとえば何かの競技の制限のために体重を減らすならそれでもいいでしょうけど
お腹が出ているのを気にするということはスタイルアップを目指しているのですよね。

それなら、細かい数字に振り回されずに生活してください。

あとは、トレーニング後にリンパマッサージをするとか
水分を体外に出しやすい食べ物をとるとかも気を付けたらいいとは思いますが
とりあえず、体を使い始めた最初の増加は
うろたえずに見守ってみてください。
１週間で脂肪だってそんなにはつきません。

カロリーが多いかどうかは摂取カロリーにもよりますが。

あとは食べ方も３食を減らして、間食を入れて一日５～６回に分けてとる
という方法もあります。

そこまで不安になったり、細かいことをきにするなら
ジムでトレーナーを付けても良い気もしますが。

あと女性なら周期で体重がかわります。これも水分量にもよりますが。

体重が軽い時期と重い時期を把握してアベレージをとったほうがいいです。
「最軽量」にこだわると失敗しますよ。
生理前と、終わった後で１キロぐらい違うのは普通です。

１５３センチの４４キロなら十分ですから
体重にこだわりすぎると失敗しますよ。
もちろん増えていくのに放置というのはよくないですが…。
食べ過ぎたりしていない、運動を始めてから増えたというなら
気にしなくていいです

この回答へのお礼

長い目で見ればいいのですが、ついつい微々たる体重の変動に一喜一憂してしまいます…。回答者様のおっしゃる通りですね。

お礼日時：2016/02/21 17:47

No.10 回答者： hanhangege 回答日時： 2016/02/15 09:04

お腹が出てるのは、横腹筋、腹斜筋を鍛えていないからかも。

この二つに関するとレーニングの動画など探してみてください。
あとはドローイングとかですね

日常の隙間時間。歯磨きの間、家事の間、仕事でコピーとる間とか
電車待つ間とか
まっすぐに体を上へ引き挙げてお腹をぎゅーっと凹ませて生活してみてください

体幹とレーニングでも腹直筋ばかりになってしまってるとかだと
腹筋たくさんしてるのにへこまないなぁとなります

あと、かなり一年かン頑張っておとしているので
今は減らしたりシェイプアップより
「一年維持」を真剣に考えた方がいいです。
戻ろうとする体をいかに今の体重が適正だと覚えさせるか。

あんまり思い詰めて理想を追うと、ぽっきりいってリバウンドします。

朝の食パン2枚は多いというか、朝ついついパンを食べすぎますが
太りやすいです。
食パン一枚にして、サラダと卵とかウィンナーのタンパク質とか
バランスをとったほうがいいと思います。
たとえば夜に野菜スープや味噌汁を多めに作って
朝にそれとパンor納豆ご飯、とかでもいいと思います。

私もそうですが、どうしてもパンは食べ過ぎやすいし太りやすいし
腹もちも悪いです
毎日はむりでも和食やシリアルと、朝の忙しさによってローテしてもいいと思います

No.9 回答者： isoworld 回答日時： 2016/02/10 10:45

回答Ｎｏ．１にあるように、人間の体ってなかなか理屈どおりには行きません。

私（オジサン）も１年かけて14kg減量し、その結果、声帯さえ痩せて（耳鼻咽喉科にて内視鏡で診てもらいました）しわがれ声になったくらいなのに、腹部の皮下脂肪は取りきれず、ぶよぶよしている部分が残りました。このあたりの皮下脂肪はしつこくて、なかなか落ちません。根気よくやらないとダメみたいですよ。適切な食事管理、筋トレ＆有酸素運動を続け、諦めないことです。

No.8 回答者： nicofoto 回答日時： 2016/02/10 02:47

普通は体重1kgにつき最低1g、若かったり運動してるなら体重1kgにつき2gぐらいが目安です。

もともとダイエットは「高たんぱく低カロリー」が基本なので、本当はもう少し多めで主食のほうを減らして調節したほうが良いとは思います。

ただ、栄養バランスは直ちに影響が出るものでもないし、たった数十グラムの差で何か変わるのかと言われると私もよくわかりませんので、絶対じゃありません。頭の隅に入れとくぐらいでいいのかもしれません。

＞どうしても朝の食パンだけは抜きたくないのです…。

もちろん抜かなくても痩せられるだろうし自由です。
ただ、情報として書いておきます。

カロリーがある栄養素はタンパク質、脂質、糖質の３つですね。
このうちタンパク質だけは、ただカロリーで考えてはいけない栄養素です。肌も内臓も筋肉も含む体のすべての材料であり、細胞は日々生まれ変わっているため、減らすと直接不都合が生じます。タンパク質の多い食事は体温を上げますし、減らすと代謝もさがって痩せにくくなるというのもあります。

脂質も単にエネルギーになるだけでなく肌や血管の健康やホルモンバランスを保つために必要です。脂溶性ビタミンというものもあり、ある程度摂らないとビタミン不足にもなります。摂りすぎはよくないですが、やはり美容や健康に必須な栄養素です。

しかし糖質（主食）はカロリーになる以外に役割がありません。必要な摂取カロリーを摂るためには必要ですが、タンパク質と脂質さえ摂っていれば体内でも代わりをいくらでも合成できるため、糖質でなければいけないってのはありません。もともと穀物は食糧不足を補うために農耕時代から食べるようになったもので、それまでは穀物や主食は人間の生活にはなかった食材。ぶっちゃけ無くても健康でいられます。

日本はデブがとても少なく、主要30か国の中でも最下位。ところが糖尿病患者はとても多く、なんと世界で6位です。ふつうは糖尿病（2型）はデブで食べ過ぎな人がなるものですが、日本人はもともと主食と呼んで糖質を食べ過ぎているためです。なので、少な目がちょうどいいです。

また、食べるほど逆に食欲を誘発するという性質もあるため、食べる人はどんどん食べるし、食べない人はあまり食べたくならないという傾向があります。摂った後に眠気を誘ったり頭の働きを鈍らせたりする作用もあります。朝、糖質を摂らなくなったおかげで一日中お腹があまり減らなくなったりもします。

体重はちょうどいいので、現在の食事内容を苦も無くずっとキープできるのならいいですが、もし我慢してその量にしているとしたら、朝のパンを我慢して夜に回した方がラクかもしれません。本来活動する前に食事を摂るというのは体のリズムにとって不自然なもので、朝食というのは昔は無かったんです。


さて、質問者さんにとって直接大きな影響があるのは、運動のほうだと思います。

私が筋トレを進める理由は筋肉をつけるためというより脂肪を落とすためです。女性は男性ホルモンが足りないのでほとんど筋肉を付けることはできないんです。また、筋肉というのは食事も多めに食べていないとつきません。ダイエット中はどんどん分解されて減っていくものです。

激しい運動や強く筋力を発揮する運動は、筋肉が減るのを防ぎ、脂肪が分解されやすくなるホルモン分泌を高める働きがあります。脂肪が優先的に落ちると、ほんのちょっと体重が減っただけで外見がかなり細くなります。
注意点もあります。そもそも「強い力を発揮する」から効果があるのだから、軽い筋トレでは筋トレする意味自体がなくなってきます。ここが多くの人が陥る失敗です。
カロリーを延々消費するためにやるのではなく、脂肪を燃やすスイッチを入れるためにやるので、短い時間、少ない回数で疲れてしまうように、高い負荷で行うというのが基本です。

No.6 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2016/02/05 06:05

体脂肪はどんな方法であれ最終的に筋肉によって消費されます。

また1日の消費カロリーの70％は基礎代謝が占めており、その約半分を筋肉が占めています。
このことからもカラダの大きな筋肉を増やす筋トレが必要になります。
こちらなどをご参考にしてください。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_md/di …

No.5 回答者： masayukiv3v 回答日時： 2016/02/05 02:00

言い忘れましたが女性の一番太りやすい年代でも有るから

気にし過ぎないでね

お腹周りの筋トレに有効なのは寝る前に腹筋を毎日３０回くらいすると

腹筋で状態を起こしたら左右に状態をひねると

キレイにくびれて来ますよ！それを毎日寝る前に布団の上で３０回ね♪

日々の日課にするくらいのつもりでやらないと効果は期待出来ないからね　汗ｗｗｗ

食事はしっかり食べて毎日欠かさず運動ね♪

タレントさん達が良くしている事らしいですよ

自宅で簡単に出来る事だからね♪

No.4 回答者： masayukiv3v 回答日時： 2016/02/05 01:48

まさにナイスバディーじゃないですか♪

ダイエットも良いですが

食事は少なめでしっかり摂取して

その分毎日適度な運動していれば

簡単には太らないですよ！

あっ！油断はダメですよ・・・

太る元ですから　汗

食事はしっかり取りお通じもしっかり排出出来てれば

太りずらい体質になるそうです

女性は全般便秘気味な体質みたいですが

ヨーグルトや野菜を摂取し便秘改善が一番のダイエットみたいです

無理せず頑張って下さいね

特におしゃれし過ぎてお腹冷やさないようにして下さいね

この回答へのお礼

お優しい回答ありがとうございました。無理せずコツコツ小さなことを、日課として取り組んでいこうと思います。

お礼日時：2016/02/21 17:48

No.3 回答者： ばでー 回答日時： 2016/02/04 07:24

有酸素運動→筋トレの順番のほうが効率良いです。

食事は低炭水化物、高たんぱく質にすると良いですよ。たんぱく質の量を見直してみてください。筋トレはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3点を中心にしてみてください。