腰痛後の運動について

Question

私は１ヶ月近く、ぎっくり腰になった後にくる腰痛に悩まされ続けてきました。
最近になり痛みも無くなり、腰のあたりに違和感が残るくらいになってきたので、
今後の腰痛防止のために背筋を鍛える筋力トレーニングを始めようかと思ってます。
運動としては腹筋とかが有効とされてますが、まだ完治には至ってなく、
また腰痛の再発の事を考えると、一日どのくらいの時間・回数、
また運動方法などどのようにしていいのかわかりません。
このような私の状態で最適な運動量・運動方法などご存知のかたいらっしゃいましたら、
ご紹介ください、宜しくお願い致します。

kawakawa · Accepted Answer

ぎっくり腰・・・たまりませんネ。
痛みが違和感程度になってきたということですから，炎症は治まったということですネ。
では，そろそろ運動を始められても構わないかと思いますが，無理をしない程度に抑えてくださいネ。
腹筋と背筋をバランスよく鍛えることが大切です。
一番多いのは腹筋だけを鍛えて背筋をきたえないという事例ですから，注意してくださいネ。
通常の腹筋法では逆に腰に負担が大きくかかってしまうこともあります。
床を滑らせる腹筋運動補助器具がありますよネ。
最近は1000円を切るような値段で売られていますが，あれを使うのもよいでしょう。
背筋についてはうつ伏せ状態から上半身をエビ反って持ち上げると言う方法でよいでしょう。
いずれにしても，急激に長時間行なうことは避け，今日は３０回，明日は３５回といったように少しずつ増やすようにしましょう。
また，寒くなってきていますので，くれぐれも腰を冷さないようにしてくださいネ。
メリケン粉を焼酎でといたものをガーゼに塗った自家製湿布を腰に巻いておくのもよいでしょう。
以上kawakawaでした

epson01 · Answer

ちゃんと直ってから、腹筋と背筋のトレーニングが必要です。
腹筋を鍛えるためには「仰向けに寝て手を頭のうしろで組んで」腹筋だけの力で上半身を起き上がることです。それと、背筋を鍛えるには「うつぶせに寝て手を頭の後ろに組んで足と頭を同時に上に上げる」という背筋トレーニングが必要です。
私は腰痛で永らく苦しんでいますが、なぜなら、上記のトレーニングをなかなか続けられないので苦しんでいる訳です。
（運動することが基本的に嫌いですから）

arumagiro · Answer

私も腰痛（軽度の椎間板ヘルニア）でトレーニングを開始した口です。

＞運動としては腹筋とかが有効とされてますが、
そうですね、本来は腹筋と背筋を均等に鍛えるのがいいそうです。
しかし、背筋は日常生活でも鍛えられる事が多いので、足りない腹筋を鍛えるのがいいと言われるのではないでしょうか。

運動量に関しては人それぞれ大きく異なるかと思いますのでなんとも言えません。
炎症を起こしているので、無理は禁物かと思います。

腹筋にも色々な方法があるかと思いますので、あまり腰に負担のかからない方法がよろしいのではないでしょうか。

ちなみに私の場合、以前はMRI撮影後説明されて、コルセットと腰痛体操のパンフレットが先生に渡された事があります。

gompa · Answer

僕も、きちんと治ってから始めた方が良い派です。慢性的に腰が弱い人の違和感ではなく、ぎっくり腰の為の違和感なら、後で後悔しない為にもまだ止めておいた方が無難です。

とりあえず、慢性の腰痛持ちや、腰が弱い方の為の背筋トレーニングとしては、まず、仰向けに寝て足を肩幅に開き膝を60度位に立ててください。そのままお尻を上げ、上半身が垂直になったら、そこで止める。また元に戻す。戻した時は、床にお尻を付けない。これをゆっくりと繰り返してください。これは大臀筋（お尻）と背筋に効果があります。ちなみに、エビ反りの体勢になるような運動は、腰痛持ちには厳禁です。

最初の腹筋はカールアップがお薦めです。まず、仰向けに寝て足を肩幅に広げ膝を60度くらいに立てます。手の平を下に向け、肘を伸ばし太ももの隣に持ってくる。ことときに手は床につけない。肩を床から上げ、肩甲骨が床から離れたら、再び元にもどす。もし、これでも辛いようでしたら手を床に置いてください。慣れてきたら、手の位置を腹、胸、頭の後ろの順に強度が高まります。

完全に違和感が治った事を前提とするなら、１５回～２０回×1セットから始め、楽に出来るようになったら段々とセット数を上げていきます。上記のトレーニングなら毎日でも大丈夫です。ただ、セット数が増えたときに、明らかに前日よりも回数が上がらない場合は、1日おき2日おきと間隔をあけていくのががいいと思います。ストレッチも忘れずに。

gaia1956 · Answer

ぎっくり腰は「くせ」になるので、再発しないように気を付けましょう、辛いですからね。

私の腰痛防止は…
ぎっくり腰になったらまず整体で治します。
直後ならその後の痛みは全く無いですよ。
（痛みによる筋肉の硬直で完治する時間が長引きます）
uruchiさんはまだ「違和感」があるので、整体で矯正したほうがいいと思います。　

痛みがある内は炎症を押さえる湿布をします。
　
まずはストレッチですね、風呂上りに１０～１５分
トレーニングとしてはまずは歩く事（１時間）、次に走る事（３０分）、鍛えるなら腹筋（３０回）背筋（２０回）ですが　
私は飽き性で続かないので週に２～３日これらで出来るものをしています。
　
腰痛防止でしたら特に難しい事は考えずに体を動かす事と解す事をしていれば大丈夫ですよ、　　
ポイントは「継続」ですから無理は禁物です。
目安としては翌日以降に疲れや筋肉痛が出たらオーバーワークだと思って下さい。

somatech · Answer

極めて軽く、力をほとんど入れないでやるのが効果大です。
このやり方だと、ほとんど動かないはずなので筋力トレーニングにはならないようですが、このときに体のどの部分が長くなると出来るかを考えてそこを長くするようなつもり（ストレッチにならないように軽く）かすかに動かすようにします。
こうすると、運動時の筋力のアンバランスが整ってきますので今後の再発を回避する可能性が高くなります。
しっかりやると（この場合は頑張るのではなく、体のあちこちに注意を向けながら軽く優しくやること）それだけで緊張が取れて違和感や痛みが緩解することがおおいです。

痛みや違和感がなくなってきたら、このやり方に続けて徐々に筋トレを追加していくと良いと思います。

腰痛後の運動について

ちゃんと直ってから、腹筋と背筋のトレーニングが必要です。

私も腰痛（軽度の椎間板ヘルニア）でトレーニングを開始した口です。

ぎっくり腰・・・たまりませんネ。

僕も、きちんと治ってから始めた方が良い派です。

ぎっくり腰は「くせ」になるので、再発しないように気を付けましょう、辛いですからね。

極めて軽く、力をほとんど入れないでやるのが効果大です。

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