無駄な心配をする癖をやめたい

私は仕事で初対面の人と打合せをする時や、大勢の人の前でスピーチする時、未経験の分野の仕事をする時など、必ず前日に不眠になるほど緊張・心配します。
昔からそうです。
どんなに入念に準備しても不安で眠れず、眠れたとしても大失敗する夢を見たりします。
現実はそんなに失敗することはなく、むしろ終わった後には充実感や達成感すら得ることが出来るのですが、いくら成功体験を積んでもこの心配性が直ることはありません。
結局楽しく終わることが出来るのだから心配するだけ無駄だと自分でも思うのですが、脳が言うことを聞きません。
これはもう性格的なものとして諦めるしかないのでしょうか？
歳を重ねれば重ねるほど、20代の頃のように失敗しても許される訳ではない、周りからは出来て当たり前と思われている、などと緊張やプレッシャーをより強く感じるようになりました。
どなたか良い対策があれば教えていただけますか。
よろしくお願いします。

No.1 回答者： 前向きさん 回答日時： 2019/03/19 14:24

１日寝なくても死なないから大丈夫。

No.2 回答者： mccrn 回答日時： 2019/03/19 14:24

あんまり抱え込むとそういう傾向の強い方ってうつになりやすいですよ、成功してるのならいいじゃないですか！

今までがあるのなら「大丈夫！私はできる！」って思い込むしかないですね。

No.3 回答者： みゅうみゅー 回答日時： 2019/03/19 15:04

とても責任感が強いんですね。

入念に準備していることも私は素晴らしいことだと思います。

私も同じようになるときがあります。

過去に大失敗してとても傷ついたり、恥をかいたり、絶望したり、何か自分の記憶にはもうない幼い頃に『経験』しているのかもしれません。

脳の仕業と思われるなら、それを逆手に使いましょう。

私たちの脳は自分自身の意識、行動パターンを変えれば脳の癖を書き換えることもできます。

ご自分では難しいようであれば、そのような本もたくさん出ています。

私も自分探索でたくさん読みました。

病院ではなく、誰でも気軽に受けれそうなプロの心理カウンセリングサービス（一時間3000～5000円）などに相談してみるのもよいかと思います。

何か起こること（過度の緊張、不安など）には必ず何か原因があります。

それが分からなければ第三者（カウンセラー）に、その原因を導きだす手助けをしてもらうのもいいかもしれません。

なぜそうなるのか、直したいのに直せない、自分でもわからないことは皆それぞれ抱えています。
そのことに早く気づき何とかしたいと思ってる時点であなたは改善できると思います。


原因へ向けて糸をたどるように自分と向き合っていく…
理由がわかれば、それを理解しそういう自分を受け入れるだけでも心はほどけます。

そういう意味では私も心理カウンセラーのお世話にもなったことがあります。

カウンセリングは鬱や精神病の方だけが利用するものではありません。気軽に相談してみるのもいいかと思います。

私が今のあなたの立場なら
、寝る前にどうせ考え事をする時間があるなら、
スピーチに成功した自分、
仕事が成功して喜んでいる感覚を先に味わう、等
脳にとって少しでもプラスになるイメージだけを三日くらい前からやります。

寝る前がおすすめです。
けっこー効きますよ、これほんとに。

私はたくさんの難関をこれで乗り切りました。

No.4 ベストアンサー 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/03/19 23:18

過ぎ去った過去をあれこれ悩み、まだ来ぬ未来を不安に思う。

マインドワンダリングと呼ばれる心理（脳内）作用です。
そういう方のための瞑想法があります。
根気強く毎日続けてください。
本番で緊張してしまい実力を出し切れないスポーツ選手や、大企業などでも導入している。

◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えたら、身体全体の力を抜き、目を閉じて深呼吸を始める。
2.ひたすら呼吸に意識を集中します。
3.雑念が湧いたら、一旦は素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
4.三分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。
15分程度できるようになるのが理想的です。
リラクゼーション用のお好きな音楽をバックに流しながら行うのも効果的。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

■
以下では、 ストレスに強くなると同時にストレスを軽減する方法をいくつかご紹介します。
根気強くお試しいただくと効果が出るはずです。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
そして、全身の力を抜く、というか全身から力が抜けていく状態をイメージしましょう。
呼吸を吐くときにイメージしやすくなります。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。

a．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう.
肉体には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。 
身体に力が入っている状態だと重力に逆らう力が働くため、肉体自体の重さを十分に感じることができない。
肉体の重さを十分に感じるよう意識することによって、結果的に余分な力を抜くことができるわけです。
「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」と感じるまで、何回でも繰り返しましょう。
慣れると簡単です。
最初は手足、そして、少しづつ重たくなる箇所を増やしていく。
肩、腰、腕、頭、臀部などなど・・・。

b．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱えながら呼吸に意識を向けてください。
無理に深呼吸しようとすると却って力が入ってしまうので、あくまで楽に呼吸することが大事。
この時でも、「手足が重たい」とか「地球の引力に全身が引きつけられている」という感覚が続いていることを確認しましょう。
できていなければ、また、「手足が重たい」と心の中で数回唱える。
以上の繰り返しです。
日常的に１０分ほどやってみてください。
寝付けないときの対策としても布団の中で行なうと効果があります。
お示ししたのは自己流で簡易な方法ですが、詳しく知りたければ下記を。

【 実践動画】
https://www.youtube.com/watch?v=LVL6fI5VglM

【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《コーピング》
ーストレスへの自覚的対処法ー
安心感や癒やしを得られる自分流の「もの・こと」を準備しておく手法です。
たとえば、
・ペットに話し掛ける
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出す、あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

【 参考サイト 】
KUMORI nochi HARE
「ストレス解消法１００個」
https://hare-media.com/1035/

◎
正しい食事に留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、催眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコなど）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html

◎
睡眠リズムの検証も重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
・起床後に日光を１０分以上浴びる（特に午前中が有効）
睡眠と覚醒のリズムを司る体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。
速歩で３０分程度のウォーキングを週３，４回が理想。

◎
下記は富山県　心の健康センター所長で神経精神科医の數川　悟（かずかわさとる）医師が作成した「ストレスに強くなる方法」です。
http://www.pref.toyama.jp/sections/1205/health/t …