ランニングについて

15歳の者です。背を高くする為と痩せる為、筋力をつける為にランニングをしています。そこでランニングについて幾つか質問があります

① ランニングで何時も足首が痛くなります。
多分ちゃんとしたフォームで走れていないからだと思いますが、上手く走ろうにも今までやって来たスポーツはバレーのみの為、走りに関してはよくわかりません。
「このような走り方をすると良い」などの説明を見てみても恐らくそれ通りには走れないだろうし、でも今のヘンテコであろうフォームで走るのはちょっと恥ずかしいです…。(私以外にも走っている人は沢山いますし)
良い走り方はやっぱり意識したほうが良いでしょうか？

② 5km走っているのですが、痩せるなどの効果が現れません。「腹筋が鍛えられる」と聞いた事がありますが、脚が痛いだけで、腹筋を使ってる感がまるでありません。その為お腹はタプタプのままです(T ^ T)
腹筋を使って走るとはどの様なことでしょうか？また、できるだけ休まずに全速力で走った方が良いでしょうか？

質問者からの補足コメント

• 走り始めて3ヶ月です

    補足日時：2019/06/27 16:46

No.4 回答者： DAIGOatom 回答日時： 2019/06/27 18:16

足首を痛める原因の事を「オーバープロネーション」と言います。

その原因は様々あり、
①扁平足で足裏のアーチがない→アーチを補強するインソールを入れる
②足首の柔軟性がない→ストレッチやマッサージをする
③筋力が足りない→足の筋力の他にお尻や腹筋や背筋も重要です
④靴が足に合っていないため、着地した瞬間に足首が動く→足に合ったシューズやインソールにする
⑤足がまっすぐ出ずぐらついている（足首を使いすぎ）→フォームが悪い、筋力不足
などです。

腹筋を使って走るとは、簡単に言うとお腹で走るイメージです。
もっと言うと、お腹を高く上げるイメージで、おへそを斜め下の地面に向けるイメージです。
前傾姿勢で背中をまっすぐ反って走る感じです。
とにかく膝より下の足は意識しない事が大事です。
体全体のバネを使って、足で走るのではなく、お尻の筋肉を活用し、お腹を意識して楽に走る事を意識して下さい。

No.3 回答者： bfox 回答日時： 2019/06/27 17:16

＞①

そう、想像通りフォームが悪いから。
足首に頼った走り方をしてるんだろうね。
腹筋も使ってる感ないっぽいから、多分姿勢は猫背気味なんじゃないかな？
背筋を伸ばして腕は肩甲骨から振る感じ。
上下にぴょんぴょん跳ねたり着地時に沈み込むような走り方もNG。

＞②
痩せるには有酸素運動で脂肪を燃焼させなきゃならない。
だから全速力なんかで走ったら無酸素運動だからダメ。
脂肪燃焼のメカニズムから考えれば有酸素運動を続けるのが一番だから。
まずは平常時の心拍を計る。
朝目覚めた時点で起き上がる前に計測するのがいい。
次に最大心拍。
220-年齢でいいよ。
あなたは15歳だから、205だね。
で、この最大心拍数の40%から60%の間が、脂肪燃焼が最も効率よく行われる心拍数のゾーン。
ファットバーンゾーンっていうの。
どの辺りを目安にするかってーと、以下の式に当てはめて考える。
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
目標係数は、40%〜60%のうちでどの辺を置くかで変えてね。
％が上がれば当然効果も高いよ。

安静時心拍数が70で15歳で、目標係数50%だとしたら
(205-70)×0.5+75=142
この場合は、ランニング中の心拍数を142くらいに保って走っていると、脂肪燃焼がバンバン行われるってこと。
ランニング中の心拍は、1万円くらいでスポーツ用の腕時計型の心拍計とか売ってるし、AppleWatchとかでも計測できるよ。

No.2 回答者： 森のサツマイモ 回答日時： 2019/06/27 17:10

全速力で走っても無酸素運動になるので痩せません。

１キロ６分から７分ペースのゆっくりした走りで１５キロから２０キロくらい走っていると無駄な肉がなくなって尻とかに筋肉もついてだんだん痩せてきます。ファームが正しくないのに速く走っていても足を痛めるだけで長続きはしません。正しいフォームを常に意識してゆっくり走ることを心がけてください。かかとから着地すると足首を痛めるので、足底すべてで着地するスロージョギングをしてみたらどうでしょう。

No.1 回答者： angkor_h 回答日時： 2019/06/27 17:02

運動は、筋肉や心肺の発達になり、身長には関係ありません。

身長は骨の発達になるので、カルシウムの摂取が効果的です。