腕の筋トレは何日おきにやればいいですか？

腕の筋トレは何日おきにやればいいですか？

No.4 回答者： isoworld 回答日時： 2021/12/13 19:33

筋トレと言ってもいろいろあり、筋力を向上させ筋肉をモリモリにするためには、できるだけ重い負荷をかけ、歯を食いしばって必死でやればやっと６回とか７回は出来るが、それ以上は力尽きてダメ…のようにしなければなりません。

そんな筋トレでは３日に１回でもいいんです。これを毎日やると疲労が抜けなかったり、傷ついた筋線維が修復しきれない状態になります。

※最初のうちは筋肉痛が出ます。筋肉痛は筋線維が傷つき修復すべき状態にあるメッセージです。その場合は筋肉痛が治るまではやらないことです。
なお、筋肉痛が最初から出ないのは負荷が軽すぎて効果が薄いことを示しています。

それよりも軽い負荷でやるのなら、毎日でもどうぞ。

No.3 回答者： sunchild12 回答日時： 2021/12/13 19:04

筋肥大トレーニングの三大要素。

「負荷」「栄養」そして「休養」
質問の内容はこの中で「休養」についてですね。

トレーニングブームによる影響で間違った情報がネット上に氾濫しています。
「胸は2日おき」とか「腹筋は毎日でも良い」とか。

これ、全く間違っているとは言いませんが、理由がわかっていなければ本質を見誤ります。

要は、「トレーニングによって負荷をかけた後はその部位の疲労や炎症が解消するまで休ませましょう。その間に筋肉は成長します」と言う事。

で、人の身体は機械ではありませんから、人によって、回復に要する時間は全く違ってきます。

また、大きな筋肉は回復に長時間必要で、小さな筋肉は短時間で回復する傾向があるとも言われています。
とは言うものの、それとて人によって全く違います。

腕の筋肉は、さほど大きな筋肉ではありません。
人によっては24時間程度で回復する人もいれば、72時間かかる人もいます。

ですから、他人のトレーニングについて「腕のトレーニングは○日に1度」とは簡単に特定できるものではありません。

じゃぁ何を基準に休養の期間を決めるか。
最もわかりやすいのは「筋肉痛の有無」です。
筋肉痛が解消すれば、トレーニングを行う。
筋肉痛が残っていれば更に休養を入れる。

筋肉痛そのものは未だに未知な部分も多く、完全に医学的解明がされているものではありませんが、それでもこれを基準に休養のスパンを決めると言うのがベターです。

という事で、質問に対しての答えは、ここで赤の他人に休養のスパンを決めてもらうようなことはせず、自分でコンディションを見ながらメニューを決めていくしかない、と言うのが正解です。

No.2 回答者： エドワード8739 回答日時： 2021/12/13 18:51

普通毎日です。

強度設定を考えるとき、男性・女性問わず覚えておいてほしいのが、トレーニング5原則における「過負荷の原則」です。

これは、ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくという理論です。

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

筋トレをもっと効果的にする、トレーニングの3原理＆5原則とは　より

たとえば、5回で限界になる10kgの重量を使っていたとしましょう。しかし同じ10kgの重量を使い続けていても、効果は現れなくなってきます。カラダを成長させるためには、たとえ自重トレーニングであっても負荷を増やし続ける必要があるのです。

まずは、どのような筋トレを行う目的を考えてみましょう。「筋力を向上させたい」「筋肉を大きく（バルクアップ）したい」「細マッチョになりたい」「ダイエットでカラダを引き締めたい」など、それぞれの目的に合わせて強度を決める必要があります。

重量と回数設定から見ていきましょう。

どれくらいの重量と回数にすればいい？
初心者の場合、今まで使用していた重量が軽く感じられるようになっても、重量を変更せずに回数を多くする人が多いようです。たとえば腕立て伏せ。腕立て伏せは加重せず、どんどん回数を増やしていく方が大半ではないでしょうか。

回数を多くすることでも負荷は高まりますが、目的の効果が得られないかもしれません。回数を増やすのではなく、ダンベル追加やフォームを変えるなど“重量”を増やしていく必要があります。

筋力向上が目的の場合
「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。

筋肥大が目的の場合
「バルクアップして細マッチョになりたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。ダイエットのために筋肉を増やして脂肪燃焼を促したい場合も、この重量設定で行うのがオススメです。

筋持久力が目的の場合
「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13～20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。

先述した回数を増やしていく筋トレのやり方は、この筋持久力を高める方法になってしまい、筋力や筋肥大効果は大きくありません。逆に筋持久力を高めたい人は、回数をどんどん増やしていく方法でもよいでしょう。

ちなみに重量以外に負荷強度を高める方法は以下です。

セット間の休憩時間を短くする
セット間の休憩を短くしてみましょう。普段2分以上休んでいるのであれば、それは休み過ぎです。10～30秒くらいで設定してみてください。セット間の休憩時間を短くすることで、1回のトレーニング時間を短くすることが可能です。

また、休憩中の心拍数の低下を防ぐことができ、ダイエットにも効果を発揮します。

可動域をできるだけ大きくする
動作の可動域をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。

可動域が狭くなってしまう原因として多いのは、重すぎる重量を使っている、もしくは可動域を大きく動かすメリットを理解していない場合です。しっかり可動域を大きく使ってトレーニングしましょう。

動作スピードをゆっくり行う
動作のスピードを意識的にゆっくりすることでも、筋肉への刺激を大きくすることができます。とくに筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するエキセントリック局面で、ゆっくり行うように意識するとよいでしょう。

No.1 回答者： ひなげしのはな 回答日時： 2021/12/13 18:46

毎日やるッ！

一生懸命やるッ！