効率的な筋トレが乗っていた男性ファッション誌を、この前美容室で見たのですが、タイトルも何月号かもわかりません。確か、何も使わないでやる筋トレとダンベルを使ってやる筋トレ2パターンが載っていて、最初にチャート式で自分の鍛えるべき筋肉がわかる、といった内容のものです。どなたかよろしくお願いします。

A 回答 (1件)

FINE BOYSの今月号にそんなような内容のトピックがあります。

違うかもしれませんが、、、。たぶんそうだと思います。
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Q自宅筋トレで筋肥大するメニュー

自宅で筋トレを行っていまして
ダンベルが10kgと5kgと懸垂台だけあります。
これで筋肥大させるメニューはないですか?
筋トレ初めて2週間ぐらいの初心者です。
ジムが家の近くにないのでジムに通えないです。

週3回でできるメニューを教えてください。

それと筋トレしない日はどのくらいカロリーとってますか?

Aベストアンサー

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×2ではすぐに負荷不足に陥ります。

本気でトレーニングを始めるつもりならダンベルの購入は考えた方がよいかと思います。
それから可能ならベンチ台も。

代表的なトレーニングを挙げておきます。

●大胸筋
ダンベルプレス
ダンベルフライ
プッシュアップ

●広背筋
チンニング
ダンベルワンハンドロウベントオーバー

●下半身
ダンベルスクワット
ダンベルデッドリフト

この辺りがBIG3トレーニングで、最初に取り組むべき。
6~10回が限界の負荷を探り当てて、限界回数まで、3~5セットどうぞ。
腕、肩に関しては当面は目をつぶっても良いでしょう。
どうしてもやりたいなら
●肩
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ

●二頭
ダンベルカール
コンセントレーションカール

●三頭
トライセップスエクステンション
キックバック

この辺りをBIG3の合間に。

尚、食事量はカロリーオーバーが必須です。
トレーニング日、休筋日の区別はあまり細かく意識する必要はないかと思いますよ。

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×...続きを読む

Q自分は筋トレ初心者なんですが、一番腕が太くなりやすい筋トレ方法を教えて

自分は筋トレ初心者なんですが、一番腕が太くなりやすい筋トレ方法を教えてください。あとできれば何回何セットなど、週に何回ほどやればいいかアドバイスもお願いします。

Aベストアンサー

腕といっても前腕・上腕にわかれますし、
上腕二頭筋か三頭筋かでもトレーニング方法が違ってきます。

ポパイのように力コブを大きくしたいのですか?
それとも上腕全体を鍛えて全体的に太くしたいのですか?

一般的には10回3セットできる負荷から始めて5セットまでやる、
5セットできたら次に3セットできる負荷に上げるが基本です。

超回復のスピードが分からないので週何回とは断言出きません。
成長ホルモンの分泌の個人差、タンパク質の量、グルタミンなどのサプリメントの摂取
それらで全然変わってきます。

一般的には1~2日後に筋肉痛にならないトレーニングも
一週間筋肉痛が続くようなトレーニングも意味がないと言われてます。
3日ごとに鍛えるのが一番かと思いますが。

しかし前腕を鍛えるにはショックボムという超回復の理屈に反しながら効果のある例外的なトレーニングもあります。

もっと知りたくなったら、アイアンマンやマッスル&フィットネス、等の雑誌の購読、
それとまずはウイダートレーニングバイブルシリーズの読破をおすすめします。

腕といっても前腕・上腕にわかれますし、
上腕二頭筋か三頭筋かでもトレーニング方法が違ってきます。

ポパイのように力コブを大きくしたいのですか?
それとも上腕全体を鍛えて全体的に太くしたいのですか?

一般的には10回3セットできる負荷から始めて5セットまでやる、
5セットできたら次に3セットできる負荷に上げるが基本です。

超回復のスピードが分からないので週何回とは断言出きません。
成長ホルモンの分泌の個人差、タンパク質の量、グルタミンなどのサプリメントの摂取
それらで...続きを読む

Qジムでの筋トレメニューの相談とアドバイス

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメニューの代わりにこれをやるべき!
※ 前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ!(太くしたいのに効果が表れてないので)
※ 大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ!(大きくしたいのに効果が表れてないので)
※ 腹筋はこれをすると6パックになるよ!
※ その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ!

等です。よろしくお願いします。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
個人データ

年齢 27歳
体重 64.5
ウエスト 74cm
基礎代謝1550

体幹 筋肉率31.3 体脂肪率 13.3
足  筋肉率52.1 体脂肪率 16.3
腕  筋肉率42.0 体脂肪率 15.6

BMI 21.8
内臓脂肪レベル 4

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ジムでの筋トレメニュー

00,ストレッチ

【背筋】
01, ラットプルダウン
02, ラットプルダウンリバースグリップ
03, シーテッドロウ

【胸筋】
04, ベンチプレス
05, インクラインベンチプレス
06, チェストプレス

【肩筋】
07, ショルダーダンベルプレス
08, アップライトロウ
09, バーベルショルダープレス
 
【腕筋】
10, バーベルカール
11, トライセップスキックバック
12, ダンベルカール
13, ダンベルリストカール 20×3セット (セット間15~20秒休憩)

【腹筋】
14, ドラゴンフラッグ(もどき)20×3セット (セット間30秒休憩)

【足筋】
15, バーベルスクワット
16, カーフレイズ 20×3セット (セット間15~20秒休憩)
17, レッグプレス
18, レッグエクステンション(時間があるとき)
19, レッグカール(時間があるとき)

プロテイン飲む

20, 有酸素運動クロストレーナ 30分~1時間


※ 基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。
※ これに加えて深夜の時間があるときは10キロ程度、スロージョギングをしています。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

重ねてよろしくお願いします。

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメ...続きを読む

Aベストアンサー

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46        >=16

この本は上半身についてですので、下半身については書かかれていませんでした。自重種目なのでrepsのみで判断できます。

参考までに私はプルアップ12、パラレルバーディップス25、ハンギングレッグレイズ14でした。かろうじて中級者です。3年やれば中級者になれるってことですね。

先ほどの本の著者のサイトを貼っておきます。自重トレでここまでできるというのがわかります。

http://www.alkavadlo.com/


喩えとしては微妙ですが陶芸にたとえるなら、単関節種目やマシンはろくろを廻して形を整えたり、取っ手を付けたりするようなものです。
一方、重い重量を扱う多関節種目はろくろの上の粘土の固まりに粘土を盛るようなものでしょう。
ろくろを廻す前に、粘土を盛らなければ大きな作品は出来ません。体を作るのも同じです。


パーソナルトレーナーについては判断しかねます。私はPTについたことがありません。
ケトルベルのワークショップには参加したことがありますが、そのときの参加者は私の他は1名だけでした。ほぼマンツーマンで指導を受けることができました。この経験からするとそれなりのスキルを持つインストラクターであれば得るものも多いと思います。
ですが、ケトルベルのRKC(インストラクター資格です)のような実際に自分でできる実技の最低基準が決まっているようなものなら良いのですが、PTの資格で自分で実際にできる実技の基準があるかどうかはわかりません。指導が出来るかどうかが試験されるようで、自分が大して出来ないことを人に指導できるかどうか大いに疑問があります。
PTについては当たるも八卦当たらぬも八卦のようです。

時間を無駄にしたくないならまずは知識を集めることです。M&F誌やIRONMAN誌を購読する。トレ本を10冊ほど購読する。などです。
日本のトレ本はボディビルに偏りすぎていて、あまりお薦めできないのですが他にないので仕方ありません。
そして、それを自分で検証してみる。やってみなくちゃ分からないってことです。口を動かす前に体を動かせです。1ヶ月もやれば一応判断できる程度の材料がそろうはずですから、継続するか別の方法を試すか決めます。それを繰り返していけば自分に適した方法が見つかります。

とりあえず私がメニューを組むならこうします。

1.デッドリフト又はスクワット
2.チニング又はインバーテッドロー
3.ショルダープレス又はベンチプレス又はディップス
4.ハンギングレッグレイズ

1.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
2.はワークセット2セット。
3.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
4.はワークセット2セット。
自重種目はいきなりワークセットにいきます。
バーベル種目は使用重量によりますがアップセットを1~2セットいれます。目安として上半身の種目であれば50kg、下半身の種目は90kg超えるようであればアップの2セット目を入れればよいと思います。
アップセットは1セット目は5~7reps程度、2セット目は1~3reps位でよいと思います。

ワークセットではバーベル種目は6~8repsできる重量でやれば良いでしょう。1セット目で8以上出来そうでも、いったん止めます。
8repsで2セット出来たら次は重量を増やしましょう。細かく重量を増やしていけばモチベーションを維持しやすいです。
停滞したらいったん1割ほど使用重量を減らしてそこからまたふやしていけば使用重量を減らしたときはへこみますが、その後はしばらく使用重量を増やすだけなので続けやすいです。

自重種目は使用重量を変更出来ませんので、セルフアシストとか加重とか種目変更とかしてやってください。

上記のプログラムなら1時間以内で終わることが可能です。

後はワークアウト後はよく食って寝る。ことです。

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46      ...続きを読む

Q腕の筋肉を鍛えるには?

自分は肩の筋肉が鍛えられており
腕というか手首?の筋肉が少ししか・・
パンチ力もそれじゃぁあんまりでめっぽくて。
腕の筋肉の付け方をお願いします。
腹筋ですかね?

Aベストアンサー

ダンベルを持ち上げる筋トレや(力こぶを作る)
腕立てでも左右の手幅を肩の位置まで狭くして行えば
上腕の筋トレができます。

Q長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?

長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?
メタボ対策で今日までダイエットトレーニングメニューの書物を購入して、色々やってきましたが、結局は長続きせず、終わってしまいます。意志の問題と言えばそれまでですが、結構どの書物にもこなすメニューが多かったのが原因だと思います。そこでダイエットには最低、カロリー管理はもちろんですが、筋肉アップ、すなわち基礎代謝をあげることが必要とどの書物にもかかれています。数少なく、短時間の筋トレメニューで長く続けられるものをご紹介ください。ちなみに家には鉄アレイとぶら下がり健康器があります。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

何の本読んだんですか?

そこに書いてあるのでたらめですよ。

カロリー制限しているのに基礎代謝なんて増えないですよ。

基礎代謝は、ほぼ体重に比例するので太れば増えるし、痩せれば減ります。

減量中に筋トレをしなさいっていうのは、減量中は脂肪も筋肉も減るけど、筋肉減らしすぎちゃうと体形崩れるし、減量止めた時にリバウンドするからです。

きちんと筋トレしようと思ったら週2~3回、1時間~1時間半はやらないと無理です。

短時間で筋肉着くようなメニューがあったらみんなやってるはず。

Q筋トレについて

胸筋を鍛えようと思っています。
どのようなことをすればいいですか?
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

>胸筋を鍛えようと思っています。
>どのようなことをすればいいですか?

私(男)が35歳位に体験したことです。

「ブルーワーカー」という自宅用のトレーニング器械を購入(\13,000前後)してトレーニングしました。
トレーニングの結果。自分では気がつかなかったんですが、周りがびっくりするぐらいの効果がでました。
半年で胸囲が3cm~5cm位、大きくなったからです。

トレーニングは簡単で安全です。
器械に負荷する力も6割~7割程度でよく。力いっぱいしてはいけないという方法です。
僕自身半信半疑でした。最初の1ヶ月のトレーニングの時間は1日5分くらい。それ以後は1日15分くらいでしたから、
テレビ見ながらしてましたね。

そしたらいわゆる「いい体」になったんですが、それからは今まで着ていた服がすべて合わなくなって不経済になったり、「いい体」になったことで、街で見知らぬ同姓から声がかかったり、なんてこともありましたね(苦笑)。
女性からは、「後姿が男の背中してますね」とかいわれました。
この方法をされるんでしたら、必ず器械に付属されている筋肉トレーニングに関する案内書を読んで下さい。参考になりますよ。

胸筋を鍛える選択肢としてとして、検討されてはどうかと思います。夏に向けて・・・・・・

>胸筋を鍛えようと思っています。
>どのようなことをすればいいですか?

私(男)が35歳位に体験したことです。

「ブルーワーカー」という自宅用のトレーニング器械を購入(\13,000前後)してトレーニングしました。
トレーニングの結果。自分では気がつかなかったんですが、周りがびっくりするぐらいの効果がでました。
半年で胸囲が3cm~5cm位、大きくなったからです。

トレーニングは簡単で安全です。
器械に負荷する力も6割~7割程度でよく。力いっぱいしてはいけないという方法です。
僕自身半信半...続きを読む

Q効果的な筋トレメニュー(有酸素+無酸素)

40歳男性です。
全体的に細く筋力がないため筋力アップ(主に筋肥大)のための効果的なメニューを知りたいです。

現在は
エアロバイク20分→各筋トレ(10~12×3set)→エアロバイク5分(クールダウン))→ストレッチ
を週に1~2しています。ジムに通い始めて3ヶ月ほどです。

ところが、このサイトで「筋トレに有酸素運動は禁物」という意見を観ました。
が、ジムでいきなり筋トレをしたらトレーナーのひとに「まずは有酸素で身体を暖めたほうが良い」とアドバイス(注意)されました。

いったいどんな方法が良いのでしょう。
ご意見をお聴かせください。

Aベストアンサー

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素運動はカタボリックホルモン(アドレナリンやノルアドレナリン)の分泌により筋肉も異化を起こします。有酸素運動中は脂肪だけでなく筋肉も削られていると認識下さい。
次にメニューの最初に有酸素を持ってくることですが、有酸素運動でカタボリックホルモンなんか分泌させたら、もっとも重要なGHリリース(アナボリックホルモン)が阻害されてしまいます。
また、無酸素運動は脂肪をエネルギー源には(ほとんど)できません。
最初に筋中のグリコーゲンを低下させた状態で無酸素運動なんか行ったら、よけい筋肉が異化する、挙上重量が低くなる、エネルギー不足で追い込めなくなるなどメリットがあまりありません。
トレーナーの方が上腕囲40cm以上、胸囲120cm以上の方なら何か考えがあってのこと、でなければただの知識不足でしょう。(大手のフィットネスクラブには良くあること、どうしても大手ジムがいいなら一度、ゴー○○ジムあたりに行ってみてはいかがでしょう?)
追記 クールダウンの軽い有酸素運動は効果的です。

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素...続きを読む

Q筋トレ器具

僕は、夏休みの宿題みたいなものがあって、トレーニングをして、紙に何をやったか書かないといけないんですが、器具の名前や、なんという筋トレわかりません。で、みなさん下の3つのことを教えてください。
I筋トレ器具の名前なんですが「バネみたいのがあって、その両はじに持つところがあって、それをかたほうずつ、両手でもって胸の前でバネをのばしり、もどしたりして、胸の筋肉を鍛えられるやつ」の器具名
IIそのIで書いた筋トレは何という筋トレか??
IIIダンベルを片手で持ってひじをのばして(下げたり)ひじを曲げて(あげたり)する筋トレ方法の名前

Aベストアンサー

I エキスパンダー
II チェストプル。主に大胸筋と上腕三頭筋を刺激します。その反対で内側に閉じるのはバタフライ。

III ダンベルカール。主に上腕二頭筋。

Q中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。 メニューとして自分は筋トレを『毎

中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。
メニューとして自分は筋トレを『毎日』やっているんですが、ネットで検索したところ週に3回がベストと書いてあって心配になりました。
自分がやっている筋トレは
握力アップ
手首アップ
チューブトレーニング
腕立て伏せ
腹筋運動
背筋運動
体幹トレーニング
走り込み

です。
助言頂けるとありがたいです。

Aベストアンサー

筋トレの「超回復」という理論を知らないようだな。

Q筋トレ

筋トレしたいのですが、何をどうすればいいか教えてください。お金はあまりかからないほうがいいです。宜しくお願いします。
練習メニューなど考えてくれると嬉しいです

Aベストアンサー

筋トレの前後にはストレッチしましょう
http://www.training-craftsman.com/t-b-stretch.html

参考URL:http://www.training-craftsman.com/t-b-stretch.html


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