筋トレに詳しい方、体重を落として体を細くする方法を教えてください。 現在、身長156㎝、体重52kg

筋トレに詳しい方、体重を落として体を細くする方法を教えてください。
現在、身長156㎝、体重52kg、体脂肪率26％、基礎代謝1168kcal、20代後半女性です。
お世辞で細いと言われますが、筋肉質だねって言われます。お腹は細いのですが、肩幅広くて太ももとお尻が本当に痩せません。顔にも脂肪がついているので痩せたいです。太ももとお尻が特に脂肪がついています。

目標は、体重４８kg、体脂肪率22%になりたいです。
朝はプロテインのみ、昼はサラダ、味噌汁、たまにパンやおにぎり、夜は実家で夜ご飯です。
夜ご飯の量が多いのとお菓子も食べてしまいます。
どんな食事、運動するのがいいですか？
よくローファット、ケトジェニックすれば痩せるといいますがうまく行く方法が知りたいです。
できればpfcバランスも教えていただきたいです。
普段はクロスバイクで片道約30分かけて通勤しています。仕事も立ち仕事です。
フィットネスジムで働いており、カーブスのマシンはいつでも使うことができます。
このマシンを使うか、YouTubeを見て自重トレーニングの方がいいか教えて欲しいです。
見た目がだいぶ変わるくらいに痩せたいです。
ちなみにこの写真を見てどうおもいますか？
骨格も分かれば教えて欲しいです。
この体型はどうすれば痩せますか？

No.5 回答者： kaz33 回答日時： 2024/02/22 14:04

私の計算でよければどうぞ

1日1500kcal取るという内容です。

P:104g(416kcal)
F:35g(315kcal)
C:192g(768kcal)
食事の回数を5回ぐらいに分けて取れるとGoodです。
パン、お菓子、ジュースはやめましょう。

食事は上記でカーブスのマシンで筋トレしましょう。

筋トレしたことないですってことなら全身法(脚、胸、背中)で週に3回
筋トレ時間が90分超えるようであれば分割したほうが良いかもです。
2分割(上半身、下半身)か3分割(胸、背中、脚)
頻度は疲労感を見ながら調整

日常生活の運動量が多いし、若いので良い感じに痩せれると思います。

写真は見た感じくびれもあるしスタイル良いと思います。
筋トレを開始するのであれば体重の数値より、鏡を見ての奇麗さを重視しても良いと思います。

No.4 回答者： reaf_0b 回答日時： 2024/02/22 13:25

体が冷えているのかも、浮腫みもある印象なので、できれば理想としては…

寝る前に入浴をしつつ、浴室で全身のリンパマッサージをした後に、お水1杯を飲んでから、全身のストレッチを行なって、医療用の着圧アイテムを着用して休む→
温活で体全体を温めるようにする→
味が濃いものや脂っこいものを控える→
運動は朝活で踏み台昇降を15分程度→
水分をこまめにちょこちょこ飲む
と、良いかも…ですが、なかなか大変なので、参考程度になされて、質問者さんの生活に合わせて工夫をすると良いかもです(ご参考まで)

個人的には細いとおもいます、くびれもあるし足も綺麗で、周りの方がそう言うのも納得です。

No.3 回答者： 銀鱗 回答日時： 2024/02/22 10:39

心拍数130～150の運動を毎日2～3時間継続してみましょう。

それで1年後には体脂肪率は大きく減っていると思います。
2年後にはメッチャ減ってると思います。
3年後には後悔するくらい減ってると思います。

(´・ω・`) 体脂肪率は15～20％くらいを目安にしましょう。
それ以下は流石にどうかと思う。そんな体脂肪率7%のオッサンです。

部分痩せってできないからね。
皮下脂肪全体を減らすよう運動を継続です。
そのために高負荷の運動をする必要はありません。
軽い負荷を長時間継続して続けることが重要です。

・・・余談・・・

その添付された画像からは体脂肪率が26％というのはちょっと信じられない。
もう２～３％高い気がするんだ。
二の腕から脇にかけての皮下脂肪がかなり多い。
体重計タイプの体組成計での計測で26%と表示されたのかな。

No.2 回答者： けこい 回答日時： 2024/02/22 09:44

写真だけでは何とも言えませんが、腰から下はなかなかの速筋体質だと感じます

肩幅は骨格なのでどうしようもない

速筋が多い部分の筋トレをすると、速筋は肥大化しやすいためどんどん筋肉質になっていきます
そもそも筋繊維の内の速筋と遅筋の数の割合は、生まれた瞬間決まっており死ぬまで変わりません
負荷の高い運動は避け、持久力を伸ばす運動を心掛け、遅筋の中の良正ミトコンドリアを増やして代謝を上げるよう心掛ける事でしょうか

肥大化した速筋はなかなか減りません
無理な栄養制限をすると脂肪ではなく筋肉がどんどん壊れていき、ブヨブヨお肌になって取り返しのつかない事に
つまり、誰でも同じ条件という訳ではないのです
骨格の話しと同じ
マラソンの選手ですらも腿が結構太い人は沢山いる
筋肉の、質の問題が大きいのです

ウエストはかなり細いですよね
そこは努力が感じ取れます
魅力的ですよ

No.1 回答者： bari_saku 回答日時： 2024/02/22 08:26

ジムで働いているなら、詳しい人が周りにいくらでもいるのでは？