睡眠障害で眠れないときの時間をどのように過ごせば不安にならないか悩んでいます。

５年ほど前から仕事のストレスのよる睡眠障害で、毎日寝る前に睡眠薬を飲んでいます。４８歳男です。
薬飲めば眠れるので仕事に支障なく助かっていますが、ひどい肩こり・首こりに悩んでおり睡眠薬依存から脱却したいのですが、眠れない時間が辛いのでその時間の過ごし方についてアドバイス頂きたいです。

・もともと肩こり、首こりが悪かった。
・睡眠薬を飲んだときに朝起きると肩に力が入り肩こりをしています。
　おそくら寝る前に仕事などの緊張状態をひきずったまま強制的に寝ているため体がリラックス出来ていない状態で寝てしまい肩こりになっていると私は思っています。
・今は肩こり、首こりがひどく一日中痛いので改善したい。
・睡眠薬を飲まないと朝まで眠れない（朝方に疲れた状態でようやく眠りにつける）

私は土日休みなので、毎週の金、土曜日の夜は睡眠薬を飲まないで自力で寝れる挑戦をしていますが、朝方まで眠れないので、夜から朝まで約６時間の過ごすことがとても苦痛です。
なぜかというと私の性格上夜はネガティブ思考になってしまい、以下のようなことを無限ループで考えてしうのでとても苦痛です。

・このまま睡眠薬に依存した体になってしまうと、今後睡眠薬がもしなかったら眠れず苦しむ生活になるかもしれない。
・今の体調が悪い状態が続くと将来何かの病気になりもっと苦しんだ生活と苦しんで死ぬかもしれない。
・死ぬときに苦しむのは嫌だが、絶対に避けては通れない。（楽には死ねない）

TVや音楽や本なども見て時間つぶしているのですが長時間TVなどみると眠れなくなるのでどうしても何もしていない時間にネガティブ思考が入ってきます。こんなことで苦しんでいて自分が情けなくなるのですが、抜け出せない日々が続いていますので何とか抜け出したいです。

アドバイスあれば是非お願いいたします。

No.5 回答者： 読み書きが好き 回答日時： 2024/07/14 13:44

>TVや音楽や本なども見て時間つぶしているのですが

そういうことするから眠れなくなるんだよ。
睡眠は習慣。
寝れようが寝れまいが毎日決まった時間に布団に入って目を瞑る。寝れようが寝れまいが決まった時間に布団から出る。小学生ですらやってるよ。
それを大人になって自己管理するようになったら、寝れないからテレビ見るとか、論外。

>もともと肩こり、首こりが悪かった。

なら睡眠薬関係ないでしょ。
肩凝るんだったら、純粋に肩こり対策すれば良いだけのことでしょ。

取り組むのであれば、日中の緊張をどうやって緩和するかってことと、寝るまでに体の緊張をほぐす方法でしょ。

No.4 回答者： PrettyPretty 回答日時： 2024/07/14 13:42

経験談ですが・・・

肩こりに関しては、運動やマッサージもしくは鍼治療をしてもいいかなと思います。

あとは、
・朝、日光を浴びる。できれば散歩も
・寝る直前は携帯テレビを見ない、せめて薄暗くする
・風呂は2時間前にしておく
・コーヒーなどカフェインは昼の2時まで、あと飲みすぎない
・マインドフルネスする

地道にやって、3年ぐらいで睡眠薬の量を半分減らしました
睡眠薬については、寝れないでほかの病気になるより
マシだと思って気にしないことにしています。

No.3 回答者： Hill-andon 回答日時： 2024/07/14 11:34

眠れない時には、無理に眠ろうとしない・考えない

TVや音楽や本なども見て時間つぶしていますよ
これらで、そのネガティブな思考を紛らすのです

そして脳が、睡眠を欲すれば何していても寝れます。
当然、徹夜する事もままありますが、翌日は直ぐに眠れますからね

自律神経の乱れを改善　これで検索して実行し
薬からは脱却する事です

No.2 回答者： horry_horrw 回答日時： 2024/07/14 11:07

もともと首コリなどがあったといいますが、体の血流対策はやられていますか？

毎日、お風呂に入る
首や肩をあたためられる湯たんぽ（電気）、家電製品などを使う
がおすすめです。

あと夜などに口呼吸していませんか？
口呼吸していると、自律神経がわるくなります。
知らない間に喉や鼻をいためて自律神経がわるくなる上咽頭炎になっているなんてことも。

また首や肩の血流は脳に影響をあたえるそうなので、頭皮マッサージとかもおすすめかもしれません。

No.1 回答者： はんサン 回答日時： 2024/07/14 10:47

眠剤を、痛み止めを兼ねた抗不安剤に変更したらどうですかね。

と言っても医者が決める事ですが。
デパス、ランドセンなど。

この回答へのお礼

コメントありがとうございます。
睡眠薬を頂いている病院の先生には相談したのですが、睡眠をとることが優先したら？、肩こりは運動で解消するしかない、と毎回言われてしまっています。肩こりも考慮した薬への変更はしてもらえないようでした。
薬はずっとソルビデム（短時間の睡眠薬）を飲んでおります。

個人的には早く薬依存から脱却したいです。（薬にはからなず副作用があるので）

お礼日時：2024/07/14 11:02