筋トレ歴半年の女性です。 5月から減量を始めて8kg減量に成功しました。 現在は身長170cm62k

筋トレ歴半年の女性です。
5月から減量を始めて8kg減量に成功しました。
現在は身長170cm62kgです。
増量を始めたのですが、中々増えません...。
これって自分の体脂肪率が高いから体重が減るのでしょうか？
食事内容は大まかに書くと
1食目(トレ前) お餅×3、プロテイン1杯
2食目白米200ｇ、鶏胸肉(皮あり)180ｇ、茹で野菜
3食目白米150ｇ、豚肉150ｇ、茹で野菜
4食目白米200ｇ、鶏胸肉(皮あり)180ｇ、茹で野菜、納豆
5食目プロテイン1杯
※記載し忘れましたが、トレ後にもプロテイン飲んでます。

約半月前から増量を始めましたが、増えたのは0.5くらいです。
これって私の体脂肪率がまだ高いから増えないのでしょうか...。

No.3 回答者： Kewpie3 回答日時： 2024/11/05 10:24

カロリー計算はしてますか？

メンテナンスから＋300kcalくらいから始めて2週間程度モニタリングして、見た目と体重の増加をチェックしてください。
思ったように増えて無ければ＋200kcalずつ増やしてみる。
プラスするカロリーはタンパク質よりも炭水化物で調整する。これが増量の王道です。

女性の場合はテストステロンの分泌量が男性の20分の1程度だと言われてますので筋量を増やすのはなかなか大変だと思います。
体脂肪率は男性の+10%くらいで考えれば良いので22〜25%くらいを切っていれば増量に適していると言えますね。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/11/02 22:54

体重が増えないのは摂取カロリーが足りない場合だけです。

カロリー計算して、希望のペースで体重が増えるように摂取カロリーを調整します。それだけです。


ただし、そもそも質問の前提がおかしい。
質問者さんは体重が増えています。

＞約半月前から増量を始めましたが、増えたのは0.5くらいです。

体重はガッツリ増えてますよね。
半月で0.5kgなら月1kgも増えますよ。

男性ボディビルダーでさえ、増量ペースは月1～2kg以内に抑えます。1ヶ月に付けられる筋肉量は最大でも月1kg以下なので、それ以上のペースで増量しても、皮下脂肪が増えるだけで筋肉が多く付いたりしないからです。

まして女性の筋肥大ペースは男性の約半分です。
筋肥大は全身合わせても1ヶ月で数百グラムがMAXです。月1kg以上のペースで体重を増やすと、たくさん皮下脂肪を付けることになります。

皮下脂肪も必要ならそれでいいと思います。ガリガリな人や痩せすぎな女性が健康なホルモンバランスを取り戻すには皮下脂肪も必要ですからね。

でも、質問者さんはわざわざ8kgも落としたばかりですよね。せっかく減量したのにまた脂肪を付けるのですか？
脂肪を付けずに筋肉を付けたいなら、今のペースでゆっくり増量してください。



基本の確認です。

減量では、体重を減らすペースが早いほど、脂肪ではなく筋肉の減少が大きくなります。人それぞれ1日に代謝できる脂肪の量に上限があるため、その限界を超えて体重を落としてしまうと、筋肉が減るからです。

増量も同じです。体重を増やすペースが速いほど、筋肉ではなく脂肪が増えていきます。人それぞれ生れ持ったホルモンバランスで筋肥大（たんぱく同化）できる上限があります。それを超えるペースで増量しても皮下脂肪が増えるだけです。

普通はどれだけ効率の良いトレーニングをしても、どれだけ食べても、男性は1年10kg前後、女性は1年に4~5kgしか筋肉は増えません。
いくら良いウエイトトレーニングしても、それ以上のペースで増量すると脂肪太りします。
月に何キロも増量するのはステロイドユーザーぐらいです。ステロイドユーザーは限界を突破できるので、食べたら食べた分だけ、1ヶ月で何キロも筋肉が付くからです。


増量ではなるべく脂肪を付けずに筋肉だけ増やす。
減量では絶対に筋肉の減少を最小限に抑えて脂肪だけ落とす。
これが理想です。

やってみると案外難しいです。
焦っていい加減にやってると、筋肉が減る減量をしたり、脂肪がつく増量をしたりして、3歩進んで2歩戻るようなことを、延々と繰り返すハメになります。

No.1 回答者： aminami 回答日時： 2024/11/01 13:17

お気持ちお察しいたしますm(_ _)m

体脂肪率が高い。と言うよりは、8ｋｇ減量して基礎代謝が上がった。
基礎代謝が上がったことで、5食の総カロリーから運動の消費カロリーーの方が多いという事でしょう。
だから、増量に繋がらない。

水泳選手のハードな練習と同じと考えれば宜しいでしょうか。＾＾
通常この手の質問がある場合、運動量に対しての消費カロリーの凡その目安とか、体脂肪率の減少率とか記載があります。

ですが具体的な数値は上記に限っては記載ありません。
という事は、ご質問者様は凡その運動量には満足しており、消費カロリーも凡そ頭に入っている。

勿論、ベストの体脂肪率もご存じとお見受け致しました。

自分は泳いだり走ったりの為、四群点数法をメインにメニューを組み立て、且つ体脂肪率は11％を目安にしておりました。
9％に入ると体調崩すことが分かったからです。

やりすぎｗという事ですねｗ

体重が増えない・維持できない＝筋肉が増えていない。
細胞１つ１つのリカバリーが栄養では追い付いていない。
という事他ありません。

また、筋肉増量は、一旦筋繊維を破壊しその後ご質問内容の様に適正な時期に細胞に栄養を与えてあげ、且つ22---26時は成長ホルモンが出ますので、強制的に就寝して細胞の復活を促します。
＝超回復です。

お昼寝もそうです。

ただ、その様な雰囲気にはご質問内容からは感じません。
理由は、もし超回復をご存じの場合、時間まで記載し時系列で説明し、且つ運動量・運動名・食事を記載するからです。

基本は出来ているが、「質」が追いついていない。
と言えば伝わるでしょうか？？＾＾

身体（細胞1つ1つ）が復活しないことには、超回復も筋肥大も発生しません。

Q:「私の体脂肪率がまだ高いから増えないのでしょうか...。」
→という事では無いと思います。m(__)m