２ヶ月後のマラソン大会

２ヵ月後に学校のイベントでマラソン大会があります。内容は１．５ｋｍのコースを３週する事です。
全校生徒が出場するので当然運動部もたくさん出ます。
そこで相談なのですが、自分は文化部なのでとてもじゃないけど体力がありません。残り２ヶ月で４,５ｋｍを完走できるトレーニング方法を教えてください。

No.5 ベストアンサー 回答者： Hiro-N 回答日時： 2005/11/02 15:29

回答は皆さんの通り、’とりあえず走る’でしょうから、ご参考までに私の体験談を

　小学校のマラソンはいつもドンケツでしたが、中学初のマラソン大会では、いきなり３位デビューしました。以来20余年マラソンは趣味です。　なぜ’いきなり’であったかと思い返すと、キーワードは’継続’と思いました；
　・精神的：途中で走ることをやめなかった。
　　- 受験で入った中学なので、受験勉強を’継続’していた
　　- 犬を飼い始めていて、’毎日’の散歩を’継続’していた
　・距離：距離が伸びて’継続’が差になった
　　- 小学校は1km程度で、ほとんど瞬発力の世界。前半でおいていかれるともう差は埋まらなかった
　　- 中学は3km。走り続ける限り後半で脱落組を追い抜くことができた。

ということで、人生何につけても’あきらめない’ことが大事です（諦めが肝心なときもありますが、それはまだ早いでしょう）
散歩でもジョギングでも縄跳びでも、自分なりに続けられる練習を継続することをお勧めします。　たかだか４キロですから、走り続ければ真ん中よりは上位に入りますよ。楽に！

この回答へのお礼

ありがとうございます！
自分は小学生の頃バスケをやっていたので、そこそこ体力はあったのですが、
今はバスケをやめてしまったので体力がぐんと下がってしましました。
とにかく諦めません！

お礼日時：2005/11/02 22:44

No.4 回答者： genmai59 回答日時： 2005/11/01 22:58

高校生でしょうか。

4.5kmなら、完走は問題ありません。タイムさえ気にしなければ、30代40代の運動不足の人でも、5kmなら完走できますから。

でも、せっかくまだ2か月あるのですから、それなりに準備をして、気持ちよく完走したいですよね。

週に最低3回、できれば4回くらい、練習しましょう。毎日やると脚をいためる可能性が高くなるので、週に2日以上は休んだほうがいいですね。

1日の練習時間は30分でいいでしょう。時間がなければ、10分から20分でもかまいません。

練習の速度は、息が全然きれなくて、鼻歌が歌える程度にゆっくり走るのがポイントです。ほかの方が書かれている「おしゃべりしながら」というのも、いいですね。必死で速く走っても、つらいだけであまり練習効果はあがりません。かえって故障を起こして走れなくなったりします。「こんなに遅くては歩いているほうが速いのでは？」というくらいの速度でいいんです。もし、どんなにゆっくり走っても息が切れてしまうようなら、速歩きでもかまいません。歩くのなら、30分くらい、らくらくですよね。また、歩いてはちょっと走り、息が切れてきたらまた歩くというスタイルでも、かまいません。

上記のトレーニングを3週間以上続ければ、確実に走力はあがります。初級レベルなら、ゆっくり走る練習だけでも、とりあえず速く走れる力はついていきます。

大会の直前1週間前になったら、練習量を週に3回くらいまでにして、距離も速度も軽めに。レースのときには、疲労を抜いておくのが大切です。直前の特訓は、かえって結果が悪くなります。でも、休みすぎると身体が走ることを忘れてしまうので、軽い練習は続けましょう。

実際にレースが始まったら、最初はできるだけ自分を押さえて、ゆっくりめに走りましょう。どんどん抜かされても、気にすることはありません。大会のときは、周りにつられて、つい速く走りすぎてしまいます。でも、速く走りすぎると、1、2kmで力尽きて、走れなくなってしまいます。前半2.5kmまでは、全力からちょっとだけ力を抜くくらいの気持ちを忘れないようにしましょう。

後半に入ったら、あとはがんばってペースをキープするだけです。ペース配分がうまくできれば、後半は力尽きた人をどんどん抜いていけるので、身体はきつくても、かなり気持ちよく走れます。

最後に、以下のサイトが参考になると思います。フルマラソンを目標にしたアドバイスですが、基本は同じです。筆者は、大学陸上部の指導経験などもある専門家です。高校生では新しくシューズを買ったりするのはきついかもしれませんが、脚をいためずに練習をこなすには、できれば考えてください。
http://www.runner.ne.jp/beginner.htm

この回答へのお礼

ありがとうございます。
とても具体的なトレーニング内容を書いていただき、とても感謝しています。
マラソンでの配分ペーストかも教えてくれてとても嬉しいです。

お礼日時：2005/11/02 22:47

No.3 回答者： kuro_7 回答日時： 2005/11/01 08:52

一応、マラソンランナーやってるクロです。

nikubutaさんは、体力に自信がないようですが、
sqwe-irさんのおっしゃる通り、現状でも完走自体はできると思います。
まぁ、完走するにしても楽に完走できたほうが、いいと思いますので、
週に２～３回、３０分前後ゆっくりペースでのジョギングをしておけば、
余裕をもって完走できます。

でも一人でやるのは、ちょっと・・・ということでしたら、
お友達を誘って一緒におしゃべりしながらでも、構いません。

当日は、後半苦しくならないよう、２週まではゆっくりと走って、
ちょっと順位あげてみたいな、と思ったらほんの気持ちだけ、
スピードあげてみるのもいいかもしれません。

記録や順位を狙おうとすると、身体的にはどうしても苦しい状態がありますが、
楽に楽しく走ろうと思えば、いくらでも出来るものなので、
ムリせず楽しむ位のつもりで走ってくださいね♪

No.2 回答者： sqwe-ir 回答日時： 2005/10/31 23:22

普通の高校生ならほぼ完走出来ると思います。

体育をちゃんとしていれば大丈夫です。

不安があるならば、
１～２キロのコースをゆっくり流してみます。
次に４．５キロをゆっくりく流してみます。

足に疲れがある場合、２日に一回、３日に一回でも良いです。

この時、どこがきついのかで訓練方法を変えます。
後半心肺がきつい場合は、有酸素能力が劣っていますから、距離を走りこんで鍛えます。
また、１５分以上３０分程度は連続で走るようにします。
足の筋肉が重い場合、スクワットなどの筋トレもプラスします。

最終的には欲を出して、タイムアップを狙いましょう。
１．５キロ、３キロ、ゴールまでのラップタイムを記録して、どこが遅いか、また、明日はどのタイムまでアップを狙うか決めます。

トレーニングをしない方にだけは絶対負けないようにしましょう。＾＾

No.1 回答者： sore 回答日時： 2005/10/31 22:54

やはり毎日走ることではないでしょうか。

あと、運動の後や風呂上りにストレッチをするといいですよ。