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僕は現在身長171cmで垂直跳びが81cmあります。
僕は一度でもいいのでバスケットゴールのリングにジャンプして届いてみたいんです。身長からして厳しいのはわかっていますが、172cmの人で(ちなみにバスケ部ですが)リングに届く人はいるのでいけるんじゃないのかなと思い質問してみました。どのような運動をすればジャンプ力があがりリングが届くようになるのでしょうか?運動はかなり得意です。また僕は陸上部に入っていて三段跳をやっています。
よろしくお願いします。

gooドクター

A 回答 (3件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>ジャンプ力アップには?

■ジャンプ力を上げるには、基礎体力トレーニングで、脚の筋肉全般を鍛えます。

下腿3頭筋、大腿4頭筋、大腿2頭筋、大殿筋です。

▼下腿3頭筋
ふくらはぎの筋肉です。
足首をけり出します。
ヒラメ筋、腓腹筋を合わせて下腿3頭筋と呼びます。

▼大腿4頭筋
前太ももの筋肉です。
膝を伸ばし、蹴り上げます。

▼大腿2頭筋
裏太ももの筋肉です。
踏み込みの際、体のためを作り姿勢を保持します。

▼大殿筋
お尻の筋肉です。
大腿部を伸ばします。

これらを、筋力増、筋肥大トレーニングをします。

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

■上半身も鍛えます。

腕の振りで、慣性力を生み出し、体を上昇させるためです。

上腕3頭筋、広背筋、小胸筋、三角筋前部、腕橈骨筋です。

▼上腕3頭筋
力こぶの裏側の筋肉です。
反動をつけるため、上腕をバックスイングする時に使います。

▼広背筋
上腕を後ろに引きます。
反動をつけるため、上腕をバックスイングする時に使います。

▼小胸筋
肩甲骨を前方に引き下げます。
反動をつけるため、上腕をバックスイングする時に使います。

▼三角筋前部
上腕を引き上げます。
上腕の前振りに使います。

▼腕橈骨筋
前腕を引き上げます。
上腕の前振りに使います。

これらを、筋力増、筋肥大トレーニングをします。

■体幹部も鍛えます。

腹筋(腹直筋)、背筋(脊柱起立筋)を鍛えます。

これらを、筋力増、筋肥大トレーニングをします。


●基礎体力トレーニングと平行して、スキルトレーニングをします。

プライオメトリックトレーニングです。

動きに同調した、筋肉の動かし方を学びます。

実際に、助走をつけて踏み込んでタメを作り(伸張反射+腱の伸びを利用して運動エネルギーを溜める)ジャンプする練習をします。
腕の振りとのタイミングも練習します。

※プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックトレーニングは、速いエキセントリック収縮(伸張性収縮)の後に、コンセントリック収縮(短縮性収縮)を行うトレーニング方法です。
筋肉が伸びた時の、伸張反射を上手く用いると、筋肉の収縮速度が速くなり、動作が機敏になります。
また、腱の伸びを利用して運動エネルギーを溜める(タメを作る)と大きな力が取り出せます。

スポーツの試合では、切り返し(ターン、フェイント)、着地して直ぐジャンプなどプライオメトリック動作が実際によく使われます。
これらは体重移動の瞬間動作になりますので、体重の何倍も大きな力がかかります。

段差から飛び降り、すぐジャンプ。
シャトルランの切り返しなどが、このトレーニングになります。

※筋肉の3運動形態

1.筋肉の長さが変化しないで力を発揮する形態。:アイソメトリック(等尺性筋活動)
2.筋肉が短く収縮しながら 力を発揮する形態。:コンセントリック(短縮性筋活動)
3.筋肉が伸ばされながら  力を発揮する形態。:エキセントリック(伸長性筋活動)

<アイソメトリックトレーニングについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2528317.html

※伸張反射

筋肉が急に伸ばされると、その反射運動で収縮する反応。
脳から運動神経で収縮の他に、筋肉自体にこの反応がある。
筋肉の損傷を守るための、防御反応。

●資料

以前回答した物です。

※ウォーミングアップは重要です。
<ウォームアップセットとメインセットについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

<質問:立ち幅跳びについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260468

<質問:筋トレで悩んでいます>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818
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自分も当時(高校時代)は同じ身長でバレーボールでしたら片手ダンクできましたよ。

もちろんランジャンででしたが。

私はバレー部でしたので、部活動でそれなりにジャンプ力は付いたのですが、ダンクが出来るようになるまでは結構時間がかかりましたよ。

とにかく何回もトライすれば、時間は人それぞれですがその身長でも届くようになります!!私がそうでしたから。
部活始めにメンバーで競争し合うかのようにリングに向かって飛んでましたね(笑)んで、気付いたら両手でつかめるぐらいになり、片手ダンクができるようになりました。

ただ、バレーをやっている人であれば、問題ないのですが
三段跳びって前に飛ぶんですよね?(素人考えですみません)
自然と上に跳ぶことを意識しちゃって、本職(陸上)の時に影響しなければ
良いのですが。。。。そこだけは気をつけてくださいね。

全然回答にはなってないかもしれませんが、がんばってください~
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