ウォキングを始めたいのですが

Question

ウォキングを始めたいのですが、皆さんは何ｋｍ位歩かれていますか
初心者にはどれくらいが適当なのでしょうか
４９歳男性で、この数年、運動暦はほとんどありません
また、注意すべき点があれば、あわせてお願いします

genmai59 · Accepted Answer

体力は人によって様々ですが、ジョギングに比べてウォーキングはかなり軽い運動です。49歳は特別高齢ということはないので、健康に日常生活を送られているのであれば、歩きすぎについては、それほど気にしなくていいと思います。失業中というわけでもなければ、毎日何時間もは歩けないでしょうから…。

体力増強の効果が現れるには、最低週に3日、1日30分以上の運動を持続する必要があると言われています。1回10分以上であれば30分は2、3回にわけてもかまいませんが、できれば30分以上続けることをお薦めします。また、週に3回以上というのは最低ですので、できれば週に5、6日を目標にするとよいでしょう。

いちばん悪いのは、「毎日○km、絶対に達成するぞ！」などと頑固に思いこむことです。こういうやりかたですと、１回でも休むと「ああ、だめだった」とあきらめがちですし、体調が悪いのに無理して続けて、身体をこわしたりしかねません。雨の日は休む、風邪気味ならいつもよりゆっくりにするなど、フレキシブルに考えるのが、持続のコツです。

かといって、あまりにいいかげんですとやはり続かないので、記録を取ることが重要です。歩いた日は、歩いた時間や距離をダイアリーやカレンダーに記録していけば、フレキシブルにやっていても、週5日以上などの目標が達成できているかは、一目瞭然です。

目標は、最初は時間か歩数でたてることをお薦めします。歩いた距離はあとで地図を調べればだいたいわかりますから、それもはかって記録していけば、自分がどのくらいなら平気で歩けるのかは、だんだんわかって、「次はこっちへ行ってみよう」などと計画を立てやすくなります。

エクササイズウォーキングであれば、運動する服装をしてそれなりのフォームで歩くのがいいのですが、まず始めて見ようと思っている段階では、それほどかっこうやフォームにはこだわらなくていいと思います。通勤や買い物に行くのにバスや地下鉄に乗るのをやめて歩くのなら、気楽にできますから。ただ、靴は底がしっかりしたウォーキングシューズで、服装は動きやすく、あまり重い荷物は持たないほうがいいですね。

給水は、エクササイズウォーキングやジョギングでしたら、20～30分に1回が目安ですが、通常の町歩きでしたら、喉が渇いたら近くの自販機や公園の水飲み場で飲むくらいで十分だと思います。

身体が変わるには、3週間かかります。まずは3週間以上、気楽にやってください。3週間以上続けられたら、徐々にペースを上げたり、距離を伸ばしたりしていくといいと思います。でも、減量や体力増強の効果が現れてくるには、何ヶ月もかかります。

10kmくらい平気で速歩で歩けるようになってきたら、ジョギングに切り替えたりしても楽しくなってきます。ともかく、気長に続けることです。

chimaki-t · Answer

私の場合は、毎日歩くと言うスタイルではなく、週末毎に街道を歩いています。江戸時代の道のウォーキングです。
数十kmや数百kmを何回にも分けて歩きます。１回につき、8～24km程度を歩きます。休憩時間込みで時速3km程度で歩いています。
コースが決まっており、ゴールがあって目標や達成感がはっきりしている点、毎回違う所を歩くので飽きないと言う点などがいいのですが、いまひとつ気軽さには欠ける点や、数年もすると近所の街道を歩き尽くしてしまう点などが難点になります。
あちこちのサイトを見ていると、街道だけではなく、河川敷を河口から水源まで歩く人や、鉄道の廃線跡を歩く人など、色々なスタイルのウォーキングがある様です。

歩き始めの場合は、一応大事を取って4km程度から始めて、徐々に距離を延ばして行き、自分に適した距離を見つけて行く事になると思います。

注意点としては、#2さんも書いている通り、水の持参は忘れない様にすると言う点や、あと、夏場は帽子も忘れてはいけません。
足の故障や天候の不良、コースを見失った等の時には、いさぎよくウォーキングを中止する心構えも持つ様にして下さい。

goold-man · Answer

NO2追加
水（お茶）は必ず持参し、こまめに飲んでください。
靴は、膝に負担のかかりにくい底の厚いものがよいようです。
私は山登り用に近い厚底の靴を履きます。（ウォーキング用よりも厚い底）
着替えのシャツを入れたザックもあると便利です。（特に夏場）

goold-man · Answer

私の場合、街中のウォーキングは40分程度(6000歩）で飽きるので、里山の登山口まで自転車で行き、里山（標高200メートルの低山です）を歩いています。（草花を眺めながら）
歩き方にも岩あり、坂あり、土に凹凸ありで変化があり（危険防止への）脳の活性化もしますし、心肺機能も高めます。
足は第二の心臓と言われますので足の筋肉強化は健康にとてもよいことです。
コースにより1時間、2時間、3時間の変化があり、山だと飽きません。
健康には1万歩、歩くとよいらしいです。（1時間半で1万歩）
ただ、山だと危険性もあります。（街中でも自動車などの危険性もありますが）「まむしに注意！」もありますし、先日猪に出会いました。
竹捧（ストックの代わりに持っていた）で木々を叩いて声を出したら相手が逃げましたが。
1キロ12分で4キロ1時間6キロ（1時間半）歩くとよいのですが、はじめは20分～30分から徐々に距離を伸ばすとよいでしょう。
歩きをはじめて、汗をかく習慣からか風邪をひかなくなりました。
以前は年に2回は風邪をひいていたのですが・・・
今では歩く習慣がついて、雨で歩けない日があると、何か損をした、おかしい気持ちになります。（週に2日は休んだ方が疲労回復によいらしのですが・・・飲酒と同じ）
歩くことはいいことです。

miyanowaki · Answer

最近では、特に中高年層が
何十年も運動をやっていなくて、いきなり
過度の距離のウォーキングを始めたばっかりに
ウォーキング途中で心筋梗塞というケースも
珍しくありません。その点、まずは比較的小距離から
はじめられた方が無難だと思いますよ。

　そこで、近所の神社への参拝をかねて
ウォーキングしてみたらいかがでしょうか?

 私の近所に三十年近く、毎朝ウォーキングを
されている比較的高齢の方がいらっしゃいますが、
やはり長続きさせるコツというのは、比較的小距離
で、且つ　目的(神社への参拝　等)があるのが
ウォーキングを楽しむコツだそうです。
　やはり「訓練型」や「特訓型」のウォーキングは
長くても数年しか続かない気が致しますね。
「比較的小距離を楽しむウォーキング」これが一番
だと思います。

ウォキングを始めたいのですが

体力は人によって様々ですが、ジョギングに比べてウォーキングはかなり軽い運動です。

私の場合は、毎日歩くと言うスタイルではなく、週末毎に街道を歩いています。

NO2追加

私の場合、街中のウォーキングは40分程度(6000歩）で飽きるので、里山の登山口まで自転車で行き、里山（標高200メートルの低山です）を歩いています。

最近では、特に中高年層が

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