速く走る為のトレーニング方法を教えて下さい！

Question

エクササイズ＜ダイエット＞でロードバイクを購入して
走り始めた１年半のビギナーです＞＜
現在は２台目のTREK１.２Dに乗車してます。
タイヤは２５c
コンボはSORA８s
です...
エクササイズのつもりで走ってたのですが
やはり速く走行したいなと最近、思い始めました。
走行してると、軽快に後ろから来たロードバイクで追い抜かれて行く始末です..＞＜
普段はインナー？の２段～３段でペダルを回してます。
重いギアで回すのは良くないと聞いたので
('・c_・` ；) 悩・・・
CATEYEのスピードメーターの表示速度は
平地でインナーの３段で２０～２５キロ前後が精一杯なんです。。
坂道も息がはぁはぁ言う始末です。
速く走る為のトレーニング方法や効果的な練習方法とか
ありましたらご指導の程、宜しくお願いします
※自転車以外でのトレーニング方法とかもあればお願いします
(＿ ＿)oペコッ

saijyo_739 · Accepted Answer

まずペダルと足をくっつけましょう。
ビンディングペダルとシューズが理想でしょうが、フラットペダルにトゥクリップでも良いですよ。これなら出費も少ないでしょうし。
※ SPDペダル+シューズお持ちなんですね。体のためにも使いましょう。

重いギアは負担が大きいというのは正しいですが、フラットペダルにスニーカーも負担が非常に大きいですよ。

ペダルと靴をくっつけるのはペダリング効率という回答も寄せられていますが、他にも負担を少なくという事でもあります。
ペダルを踏み下ろす時には膝や細腿の様な小さな筋肉や関節(体の弱い部分)のみを酷使します。
その方法で足とペダルをくっつけている人たちと同じように走れば体壊しそうです。
同じ事をした人3人程しってますが、全員膝が痛くなったという話です。

靴とペダルをくっつけると太股や体幹の大きな筋肉が使えます。
例えば、スニーカで使う筋肉が100の力を持っていてその80%を使っていたとします。
もう一方の方法では500(100+400)の力があるかも知れません。
今の倍の160の力をだしても能力の32%でしかありません。
持っている力の80%をだすのは体への負担が非常に大きそうですが、32%ならそうでもないでしょう。

私もインナーのロー側3段程を常用してます。私の場合は喘息の症状が緩和すればなんて目的で少し心肺能力を高めたいという感じなのであえてそうしている訳ですが。
古い8sのロード(1990年位の)で平地だと主に39-19で走っています。(入手時前は52/42のギアだったのですが一度行ったきつい登りで小さいリングが欲しくなり交換しました)

このギア撰択でも短距離なら40Km/hは越えますよ。私は非常に遅い者(自転車屋さんの練習会で皆さんについていけないですから)ですし、ノーマルペダルにトゥクリップですが。

皆さんからの助言にもある通り、
軽いギア撰択は筋肉への負担は少ない(疲労物質が少ししかできない)が心肺能力に負担をかけます。
重いギア選択は筋肉に大きな負担を掛けますが(疲労物質が沢山できる)心肺能力へかける負担は少ないです。

それと、靴とペダルをつけてない事で今は負担が局所的にかかっていると思います。
※ SPDペダル正しく使えば体幹や太股の大きな筋肉が使えますので体にも良いし筋肉もつきます(基礎代謝も上がりますし健康にも良いです)。


『エクササイズのつもりで走ってたのですが』
大きな筋肉を使わない今の走り方は「エクササイズ」の効果も非常に低いですよ。そこそこの運動量を確保するためには大きな筋肉を効率よく使う事が効果的です。(500の筋肉が5%増えると大きいけど100の筋肉が5%増えても)
『やはり速く走行したいなと最近、思い始めました』
速く走るのはそれだけ多くのエネルギーを短時間に消費できると言う事なのでエクササイズ効果も高まりますよ。

それと、今のご自身の能力を調べてみましょう。
楽に速く走れるギアを見つけてください。
普段、平地で走っている時に一段ずつ重くしたり軽くしたりしてみて速い速度が楽に持続できるギアを見つけましょう。
もちろん、状況によって変わりますが。追い風と向かい風では随分違うでしょうし、その日の体調や疲れ方、登りと下りでも違うでしょうし。
坂の影響より風の影響が非常に強いとは思いますが。

普段、それより一段二段軽いギアを選んで走り速く回せるよう練習するのは良いと思います。

お持ちになっているというSPDペダル使うだけで(それを活かして走れるようになると)30-35Km/hの巡航はできるのではないかな。
サイクルコンピュータ(サイコンなどと略記されます)の速度表示と選択ギアでクランク回転数(ケイデンス)は計算できます。
普段走っている時の回転数から回転数を維持する様な乗り方を考えれば良いと思いますよ。
※ 負荷が変わった時に速度を維持するのは良くない。風で負荷が高まったり坂で負荷が高まった時には速度を落し回転数を維持するように乗りましょう。回転数計れないサイコンでも速度が落ちればギアを軽くし実現できます。何キロどのギア表を頭に入れておくと大丈夫です。
※ ヤフオクなんかだと新品のケーデンス付きサイコン2000円程度で落札できる気がするけど。

adwd · Answer

お金やスペース、騒音の問題があるので手放しにすすめることはできないんですが、３本ローラー台も結構効果ありますよ。
最近３本ローラーを買ってまだ３０分とかそのくらいしか乗ってないのですが、実走したら明らかに違いました。身体のブレが減ってスーーっと自転車が滑るように進んでいってちょっと感動的でした。まぁそれだけ自転車乗るのがヘタクソだったという証なんですが(笑)
あとローラー台だと自分が走っているところを手軽に動画に撮れたりするのでフォームチェックにも重宝してます。Youtubeとかでランス・アームストロングのフォームとか見た後に自分のを見るといかに酷いかが残酷なほど分かってしまいます(笑)
でもまぁローラー台を買うにしろ買わないにしろ、自分のフォームを見てみるのと、プロ選手のフォームを見てみるのは良い勉強になると思いますよ。プロはすんごい綺麗ですから。

SPDSTAR · Answer

フラットPDLとでランニングシューズでそれだけ
周せられるのなら、ある意味凄いです＜笑＞
タイヤもは５Cで、TREK1.２Dはフォークがカーボンでも
フレームはアルミですし。。
俺も最初はshirowan11さんと同じでしたよ。
フラットペダルは走行後に疲れが来ませんか？
みなさんのアドバイスの通り、
ペダリングに無駄があって、本当に効率良くないですから。。
shirowan11さんの所は起伏にとんだ場所見たいなので、
平地の所はアウターの２～３Sで周して見て、
軽い坂や勾配の所はインナーを使って見て練習して見たら
いいと思います。
その日の目標とかを立てたら楽しいですよ！
今日は心肺を鍛えるからインナー中心の練とか、
なんか意識を持ってやると楽しいと思う。
でも！無理は絶対に禁物。
体壊したら元も子もないです！
ビンティングにまずして見て下さい。
最初は装着とかのコツを掴むのに慣れがいりますが、
誰も通る道ですから。

skita · Answer

>走行してると、軽快に後ろから来たロードバイクで追い抜かれて行く
>始末です..

それが普通です。
だって、追い抜くロードバイクの人は、ピンディングシューズで引き足を使って効率良くペダリングしているし、ひょっとしたらフルカーボンフレームの軽量なロード(8.4kg～7.5kg)で走っているかも知れないし・・・・。

フルアルミのTREK1.2Dで、NIKEのランニングシューズで漕いでいるのでしたら、平地でインナーの３段で２０～２５キロ前後より速く走るのは
不可能な事はないですが、まずはインナーの４段で普通に走れるように
走りこんでみたら良いと思います。

champ40 · Answer

＞平地でインナーの３段で２０～２５キロ前後が精一杯なんです。
皆さんが言ってる通り、ギアが軽すぎるのですね。
たぶん、しんどすぎて「もーあかん」と思ってるのでしょうね。
そのしんどさは、心臓がしんどすぎて、足はまだ余裕があると思います。心臓がいっぱいになってるのか、足がいっぱいになってるかがわかっていない人はたくさんいると思います。しんどくなったら、ギアを軽くしていくのが普通だと思っていますが、重たくしてみてください。もう１年半も走ってるのなら、２０～２５キロということは考えにくいのです。
＞坂道も息がはぁはぁ言う始末です。
誰もです。

take6 · Answer

自分の経験からですと、色々トレーニングを積んだりする前に
ポジショニングをしっかりと確認したほうが良いと思いますよ。

ポジショニングが出来上がっていないと万年初心者から抜け出すことができません。

簡単なところで言うと…
・ビンディングのクリートは拇指球の真下を基準に最適な位置を探す。
・サドル高は「股下×0.875」を「BB－サドル上面」に当てはめ
それを基準に最適な位置を探す。
・サドル後退幅（サドルの先端－BB）は、ペダルが水平になったときに膝の皿の真下、
もしくは少し前方にペダルが来るように調節。大体５センチ前後になるか？
（優先順位はこの順番）
ハンドルの位置は、二の次です。
一冊ポジショニングの本を買って勉強してみては？
最近ブームなのもあって結構発売されていますよ。

あと、ケイデンスメーターですが、自分は貧乏なので
スピードメーターとこのサイトで計算して済ましています。
http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/multi_speed.html
例えば、質問者さんの場合ですと
25ｃですからタイヤ外径は“672mm”。http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/tire_JIS.html
後輪スプロケット歯数はおそらく“12-13-15-17-19-21-23-26”
クランクスプロケットは“50-39”でしょうね。
そしてケイデンスは任意の数字を入れてください。

例えばケイデンス９０rpmを入力すれば、
アウター(50T)で軽いほうから3番目のギヤのときに、27km/h出ていれば
ケイデンス９０ｒｐｍを達成できていることが分かります。
これを基準に体で覚えていくのもありだと思いますよ。

QuickBlue · Answer

>CATEYEのスピードメータだけじゃダメなんですね。。

それをサイコンって言うんですけど^_^;
上位の機種になってくると、心拍数とケイデンスを同時に測定できるのがあります。

http://cycle.shimano.co.jp/publish/content/cycle/sic/jp/ja/09newproduct/cycle_gear/cyclink.html
もし、これから本格的にはじめるというのならばシマノから出ているこの機種を購入した方が良いかも。

ちなみに、早さにもいくつかあります。
瞬間的なスプリント力がお望みなのか？
それとも、長時間の走行でもへこたれずに黙々と、長距離を走り続ける能力をお望みなのか？
（区間区間のスピードは遅いが、休憩も最小限に抑えられるのでトータル的に速くなる）
それぞれ、トレーニングの仕方が異なります。

hornman · Answer

こんばんは。小難しい理屈もありますが、ギアの選択にしてもケイデンスにしても、基本は

「今現在無理なく走り続けられるギア、ケイデンスを把握する」
　　　　　　　　　　　　　↓
「ちょっとだけ無理をして、ケイデンスか、ギアをどちらか一つだけ一段階あげる」
　　　　　　　　　　　　　↓
「それが普通になるまで頑張ってみる」
　　　　　　　　　　　　　
それの繰り返しです。
もし現状のケイデンスが既に速いならギアをあげて同じケイデンスで踏めるように頑張る。現状が遅いならケイデンスをあげていけるように頑張る。

というような感じです。ポイントは「少しだけ」無理をするのだということです。焦って現状を高めに認識してしまったり、一気に上げようとしても故障が待っているだけです。

頑張ってください。

QuickBlue · Answer

＞自分でどれぐらいの回転が出てるのか正直分からなくて、とにかく必死に

まずは、ケイデンスを測定できるサイコンを導入しましょうｗ
出来たら、心拍数を測定できるハートレートモニターも必需品です。
もちろん、定期的にデータを取ってどのくらい負荷をかければいいのか把握することが必要です。
そうしないとここでいくら良いアドバイスを受けても無用の長物ですので。

本気でトレーニングをしたいというのならば、いくつか参考になる書籍が販売されています。
たとえば、ランス・アームストロングのミラクルトレーニングなど。

ちなみに、軽いギアで回すだけだといつまでたっても早くならないですよ。
アウタートップなどの高負荷のトレーニングを取り入れるべきです。

本当に早くなりたいのならば、上半身を鍛えましょう。
特に腹筋や上腕筋。
いくら、エンジンが良くても土台がしっかりしていないと安定して出力を発揮できないですから。

HARAHOROHI · Answer

こんにちわ。
皆さんも書かれてますが、インナーは基本的に上りで使うギアですので、平地では無理があります。
速くなりたい、の程度によりますが、できれば近くでクラブチーム探してそこの走行会なりに参加するのが一番だと思いますよ。
特に乗車フォームとかペダリングの癖とか自分では分からないことが多いですので。

速く走る為のトレーニング方法を教えて下さい！

まずペダルと足をくっつけましょう。

お金やスペース、騒音の問題があるので手放しにすすめることはできないんですが、３本ローラー台も結構効果ありますよ。

フラットPDLとでランニングシューズでそれだけ

>走行してると、軽快に後ろから来たロードバイクで追い抜かれて行く

＞平地でインナーの３段で２０～２５キロ前後が精一杯なんです。

自分の経験からですと、色々トレーニングを積んだりする前に

>CATEYEのスピードメータだけじゃダメなんですね。

こんばんは。

＞自分でどれぐらいの回転が出てるのか正直分からなくて、とにかく必死に

こんにちわ。

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