これで正しい？膝痛時のリハビリ・筋トレ

Question

こんにちは。
今回は今行っている膝痛後のトレーニングメニューに関して
ご質問致します。

この前、前々から左膝が痛くて困っていたので、
整形外科でレントゲンとＭＲＩで撮影してもらいました。
その結果、骨に異常はありませんでした。
若いから軟骨がすり減っているわけでもないようです。
しかし左足の筋肉が右よりも２センチ細いことがわかりました。
膝痛のある左足を無意識のうちに庇っていたのかもしれません。
筋トレはやっていたのですが、
このような状況でのトレーニングは経験がありません。
ネット等でいろいろ調べて、私が現在行っていることは次のようになります（足のみ）。

レッグエクステンションは１０～２０回できるくらいの重量を
レッグカールは１０回できるくらいの重量を
ゆっくり上げて４秒止め、ゆっくり下げるを４～５セット
両足とも同じ負荷・回数で行う。
これを週２～３回行っています。

現状は何もしなければ膝は痛まないのですが、
波がありまして何もしなくても痛いときはあります。
開始してまだ２週間くらいですが、
トレーニングのあと、膝に違和感があって
心配になってきました。

そこで経験者の方や専門家の方に、
次の５つの点に関してアドバイスを頂きたいです。

「種目」：スクワット、レッグＥＸ、レッグカール、チューブ、バイク、ウォーク、ランニングをどの種目をするか、もしくはどのように組み合わせるか。
「頻度」：週に何回やればよいか。一日何回やればよいか。
「負荷」：ゆっくりやって何回続けれられる重さがよいのか。
「回数」：一回で何セットくらいやればよいのか。
「期間」：どれくらいの期間続ければよいのか。
「その他」：上の項目に属さないもの。例えば左右の負荷を変える、左足しかやらない等。

以上です。よろしくお願い致します。
みなさんのご意見をお待ちしております。

Anaerobic · Accepted Answer

お久しぶりです。
といってもお解りにならないかもしれません。
前のＩＤの時に何回かアドバイスさせていただいたものです。

医者はトレーニングを止めてないのですか？
基本的には違和感のあるうちは何ヶ月でもトレーニングは中止が
望ましいです。
やるなら自己責任で次のことに注意して下さい。

【種目】
・ランニング、ウォーキングは中止です
・スクワットもやめたほうがいいかもしれません、ただ間違いの無い人から
一度フォームを見てもらったほうがいいです。
現在、足位置を逆ハの字で行っていると思いますが、これを｜｜と平行に
して行うと四頭筋収縮時に膝がぶれません、スクワットを行う際に膝が内に入ったり
外向いたりするとよくないです。

【頻度 回数】
週1 レッグプレス2セット レッグEX 2set レッグカール3set 以下で
【負荷】
レッグプレス10RM その他はパンプ起こさせればいいです

だいたい歩いたり、ストレッチで人より筋肉がつくことはありません
ウエイトを行っているのなら、膝に悪いのでなるべく歩かないようにした方がいいです。

Anaerobic · Answer

>サイトによってはリハビリ自体は強度は高くないので、
「低い負荷で毎日行ってもよい」と書かれているところも
あるようなのですが…

理論好きのoverrun07さんがこんなでたらめサイト参考にしなさんな

>数人の方が思い浮かぶのですが…

「筋トレの時間帯」とかの質問に答えていた片方です。
グルタミンとプロテインの同時摂取で補足で聞かれてましたよね
ダブルスプリットのご質問もoverrun07さんだった気がしますが

snail00 · Answer

こんにちは。
種目：痛みの出ない種目がないか色々試してみるのはどうでしょうか？
頻度：痛みが退いたら行うくらいで良いと思います。（直ぐに痛みがとれるなら通常の人と同じ間隔でよいと思います。）
負荷：できるだけ痛みがでない最大の重さが良いと思います。
回数：負荷しだい
期間：ず～～～～と
その他：私の場合は両足同時だと健康なほうの足に偏ってしまうようになるため出来るだけ片足ずつ行っています。

私も運動すると膝に痛みが出ます。そしてレントゲン、MRIともに異常ありません。（この膝については医者は役にたたないと諦めました）
私の場合はバスケやバレーなどの競技をすると痛みがでてウエイトトレーニングではでません。膝にかかる衝撃によるのかなと思っています。
筋力があるほうが運動を行っても痛みが出にくいです。そして痛みのあるうちに運動を繰り返すと酷くなっていきました。（当然ですが）

私と同じとは限りませんが参考までにどうぞ。

ikimiya · Answer

初めまして　デューク更家公認ウォーキングスタイリストをしています。

まずはじめに　痛みを伴うとき　無理をして体を動かすのはやめておきましょう。
また、膝のために筋肉をつけることは必要ですが、ダイレクトにその部位に対して行うのは危険です。
治療においても、直接的ではなく　遠方からはじめます。

まず　足の筋力を上げること。
これは、何も運動をしなければならないというわけではありません。
体の生理からいって、両足の親指を軽くねじったりしながら引っ張ると筋力が上がります。
これは、足裏の筋肉を伸ばすことによってバランスがよくなるからです。
うそだと思って試してみてくださいね。
その効果に驚かれることと思います。

痛みがなくなったならば、肩を後ろに回すというストレッチを行ってください。
膝痛・腰痛のある方は、背中の肩甲骨周り・背中の筋肉全般が硬くなりまた稼動域も狭くなってしまっていますので、
この部分をやわらかく動かせるようにすることが大切です。
この部分をやわらかくするには、肩甲骨を前後左右に動かすことが必要になります。
ストレッチとしては、肩回しの他に　腕ひねり、トルソーと　デューク式で行う三種の神器のストレッチが適しています。
また、肩甲骨ストレッチといって、肩に手（指）を置いてビシッビシッと肘ごと　上げたり　左右に広げたりして　肩甲骨を動かすのも効果的です。
筋肉は筋力をあげ硬くするのではなく、柔軟にかつ稼動域が広くあることが質のよい筋肉と心得てくださいね。
体は、色々なところでつながっています。
また、左右対称ではありえません。
足りない部分はちょっとの動きを変えるだけで筋力を補ったりすることも可能です。
闇雲に動かすのではなく、体の生業から知っていくことが大切ですよ。

wathavy · Answer

痛みは、危険信号を発しているだけです。
それ以上練習をしても、悪くなるという信号です。
治るまでじっとして、痛みが出なくなったら、徐々に練習を開始するべきです。
また筋肉のバランスがと言われていますが、左右のバランスは人はみんな違っています。原因は、そこではなく、傷める何か別な原因があります。

私の場合には、肩が傾いていました。痛い側に体重がかかっていたため、常にそちらに負担がかかっていたからでした。肩の傾きを、すこし極端に反対側に傾けて、負荷を反対側にしたところ、今度は逆の足が痛み出し、また修正しと、しばらく試行錯誤を繰り返したあと、バランスのいい場所を見つけました。でも私の場合は数時間走った場合ですので、同じかどうかは分かりません。自分で、何が原因で痛みが出るのかを、鏡の前でバランスなど見て、探し出すしか、修正する方法は無いかもしれません。
一人一人原因も違ってくる可能性は否定できません。

shiriustar · Answer

整形外科の先生はしばらくはトレーニングを休んだ方が良いと言われませんでしたか？
筋トレを継続されていての痛みなのか？或いはそれとは関係なく痛みだしたのか？解りませんが・・。

筋トレ時の場合でしたら骨や軟骨に問題が無ければ筋トレで筋肉を傷めたのだと考えられます。
この点は医者にも言われたと思います。
靭帯や腱が切れてる状態でしたら症状（度合い）にもよりますが脚は動かせませんし、動かすと痛みが伴います。

治療としてシップ薬と程度によっては電気治療も行うと思いますので、通院なされて治すのが先決だと思います。
痛みが激しい場合は患部に注射をして痛みを緩和させます。
ともかく治ってからトレーニングを再開すると良いと思います。

これで正しい？膝痛時のリハビリ・筋トレ

お久しぶりです。

>サイトによってはリハビリ自体は強度は高くないので、

こんにちは。

初めまして デューク更家公認ウォーキングスタイリストをしています。

痛みは、危険信号を発しているだけです。

整形外科の先生はしばらくはトレーニングを休んだ方が良いと言われませんでしたか？

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