基礎代謝以下のカロリーを摂るのか？基礎代謝以上のカロリーを摂るのか？どちらが本当？

Question

私の基礎代謝は約1300～1400らしいのですが、一体どちらが正しいのでしょうか
？
筋トレと有酸素運動を毎日合計1時間20分しています。
一週間に一度は必ずサボっていますが（恥）

(1)栄養素に気をつけながら基礎代謝分の1300カロリー以下を守らないと絶対に痩
せることは出来ない。

(2)基礎代謝分の1300カロリーでは少なすぎるので、栄養素に気をつけながら、せ
めて1500～1600カロリーは摂らないと太りやすくなる。

(1)も(2)も両方やってみましたが、(1)は少しずつではありますが、確かに少しずつ
サイズダウンしていることを実感できます。ただ本当にものすごく少しずつなの
で焦るしイライラします。
(2)だと痩せる気配が感じられません。どうにかすると時々「少し太ってしまった
かな？」と思うことがあります。

某ダイエット食品のサイトや定期的に発行される小さな冊子には、ダイエット食
品を摂りながら、「920カロリーとか、980カロリー、1050カロリーにして痩せま
した」と書いてあるのを見たことがありますが、
ズバリ！！必ず痩せることができるのはどちらが正しいのでしょうか？
ワケがわからなくなってきました。
アラフォー、小太りの女性です。
どなたか教えていただけないでしょうか？
よろしくお願い致します。

chu_D-1 · Accepted Answer

hhccさんこんにちは。
以前の私が悩んだことと同じところで悩んでらっしゃるみたいなので連続で投稿します。
知ったかぶって言わせてください。
一応経験論からの知識ですが、エビデンスはないので突っ込まれると困ります。

＞筋トレと有酸素運動を毎日合計1時間20分しています。
一週間に一度は必ずサボっていますが（恥）

筋トレを週に6日やっている、かつ有酸素を組み合わせて摂取が1500前後では痩せず、1300だと痩せる。
身長・体重がわからないのでなんとも言えない部分がありますが
上記の条件だと「小太り」であることのほうが難しいと感じます。

(1)筋トレと思ってやっていることが実は有酸素レベルである。つまり80分×6日間の有酸素運動である。
(2)摂取カロリーの計算が単純に間違っている。
(3)タンパク質が極端に足りていない。（代謝に回っている分も考慮して）

この3つの条件が揃えば「小太り」の可能性はあるのかなぁという感じです。

それと基礎代謝はその人の生活の仕方により変動します。大雑把には計算できますが、数字として算出するのはまず難しいです。なのでご自分の摂取カロリーを計算しながら大体の数字を把握されてください。
摂取カロリー計算が間違っていない条件のもとで、80分6日間の運動をしているのにも関わらず、1300で痩せ1500で痩せない、もしくは太るのであれば基礎代謝はもっとかなり低いです。
というかそうなると病気を疑ってください。
基本的に減量している最中、基礎代謝は落ちます。体面積が減ることと、ホルモンの関係です。
週に6日等の極端な有酸素運動主体の生活を送ると、安静時にエネルギーを効率的に使えるようになります。
つまり基礎代謝は更に落ちます。ボディメイクも進めにくいと思います。
筋トレ主体だと、基礎代謝を維持することも可能です。
私は筋トレ主体の生活ですが、減量中に上昇までは感じませんでしたが極端な代謝落ちを感じたことはありません。つまりカロリーコントロールがしやすいです。

運動をして炭水化物を控えめにするのであれば、タンパク質は除脂肪体重×2～3gは摂ってください。
体重が1週間～10日ほど均衡したら、そこから摂取を減らすか、有酸素で調整するといいと思います。
摂取が低すぎるからと言って太りやすくなるといったことはありませんので大丈夫です。
タンパク質を必要量摂ることと、炭水化物を極端に控えないようにさえすれば摂取は低くなってもかまいません。

max_weight · Answer

痩せる為には、色々な栄養素が必要です。
例えば、脂肪分解酵素・リパーゼを活発化させるのは
アミノ酸です。肉や豆などから摂取します。
カロリー高いですね。

しかし、アルコールはエンプティーカロリーといって
栄養になり難い、太り難いカロリーとも言われます。

つまり、カロリーを気にしながら脂肪が燃焼する栄養素を
摂取する必要があります。
まぁ・・・カロリーを制限して有酸素運動をしていれば
確実に痩せるのは間違いないです。
栄養を気にして効率的に痩せたとしても、1ヶ月で500g程度の差しか出ないでしょう。それを気にするよりがむしゃらに運動した方が良いかもです。

あまりこだわると、知識馬鹿になりかねませんよ。
リバウンドしないようにカロリー制限してダイエットするなら計算できます。

diet7 · Answer

> ズバリ！！必ず痩せることができるのはどちらが正しいのでしょうか？

某ダイエット食品メーカーの「920カロリーとか、980カロリー、
1050カロリーにして痩せました」というのが正しいのです。

成人女性の栄養必要量は、蛋白質50g、脂質40g、炭水化物180g 
ですが、このカロリーを換算すると、

蛋白質 50g * 4 = 200Kcal
脂質 40g * 9 = 360Kcal
炭水化物 180g * 4 = 720Kcal
となり、合計では1280Kcalで、これはほぼ基礎代謝に相当します。

基礎代謝とは心拍や呼吸、体温保持など生命の維持に必要な最小限度の
エネルギーのことです。

もしも、摂取カロリーが基礎代謝よりも少ないとどうなるかというと、
心臓も呼吸筋も体温を産生する肝臓も、体脂肪を直接燃やしてエネルギーを取り出せるので、
その結果、痩せるのです。
筋肉も脂肪を直接燃やせるので、運動をすればするだけ痩せられます。

ただし、脳だけは話が別です。
脳のエネルギーはブドウ糖ですが、体脂肪からはブドウ糖が作れないので、
もしも、炭水化物の摂取が不足すると、身体は筋肉を潰してブドウ糖を作り
脳に供給するということが起こります。このことを糖新生といいます。
このため、若い女性の間で流行っている炭水化物抜きダイエットなどは
してはならないのです。

添付図は、基礎代謝分の1300Kcalに占める肝臓や筋肉、脳などの割合です。
脂肪を直接燃やすことができる肝臓や筋肉、心臓が基礎代謝の82%を使用し、
脂肪を燃やせない脳の割合はわずか18%なので、炭水化物さえきちんと摂れば、
筋肉を衰えさせることなく、体脂肪を消費させることができるのです。

> (1)も(2)も両方やってみましたが、(1)は少しずつではありますが、確かに少しずつ
サイズダウンしていることを実感できます。ただ本当にものすごく少しずつなの
で焦るしイライラします。

基礎代謝が1300Kcalの人が、４メッツの運動を1時間20分間すると、
4 * 54 * 80 / 60 = 288Kcal を消費します。

この運動の消費カロリーから減少できる体脂肪の量を計算すると、
288 / 7.2 = 40g となり、これは1ヶ月で1.2Kgの減量になります。

実は、女性の体重は、月経周期などで常に2Kgの変動を繰り返しているので、
1.2Kgの減量はよくわからないことがあります。

毎朝同じ時刻に体重を測定して、排卵日などと一緒にグラフにしてみないと、
良くわからないので、体重計だけを見ていると、せっかく1.2Kg減量に成功しているのに、
かえって体重が増加したように見えたりすることがあるのです。
だから、運が悪いとイライラすることになります。

> 基礎代謝以下のカロリーを摂るのか？基礎代謝以上のカロリーを摂るのか？どちらが本当？

女性の栄養必要量の蛋白質50g、脂質40g、炭水化物180g を摂ると、基礎代謝になります。
摂取カロリーが基礎代謝以上にならないようにすれば、
日常活動の消費カロリーと運動の消費カロリーで体脂肪が減っていきます。
したがって、減量するには、なるべく基礎代謝以下にも以上にもならないような
摂取カロリーにするのが良いのです。

peruna · Answer

まず、忘れてはならないのは
基礎代謝は変動するということです。

カロリーを制限する事で短期的には多少の体重減は
あるでしょうが、そのような栄養摂取を続けると
当然、代謝は下がりだします。

現在は様々な形で食料の保存・貯蓄は可能なのですが、狩猟採集時代はほぼ不可能だったわけで、脂肪を蓄えることによって、食料が得られにくい時期を生き延びてきたわけです。

カロリー制限をすると身体は飢餓状態になったと判断し、
生命維持システムを発動させ、
その飢餓状態に適応しようと代謝を下げるのです。

カロリー制限による体重減の場合、
真っ先に落ちるのは筋肉です。

よく基礎代謝をあげてダイエットを成功させよう、
みたいなお題目はよく見聞きすると思いますが、
それなのに筋肉を落としてしまうような方法で
結果を出そうするのおかしな話ですよね。

たしかに筋肉は脂肪よりも比重として重いので
見た目にスリムで問題ないのに
筋量を増やすと思うように体重が減らないと、
不満に思う女性は多いようですが
うわべの数値に囚われてもいいことはありません。

食べる量も、運動の量も多くすると、
カロリーのバランスが同じでも、代謝が高く保たれ、
除脂肪体重と脂肪の比率が改善します。
エネルギーの流れが大きいほど、交感神経系の活動の上昇が
起こり、代謝速度が高まるのです。

おかしく聞こえるかもしれませんが
痩せたいと思うならしっかり食べて、しっかり運動する、
結果を出すにはこれしかないんです。

短期間に結果を出すには
それに見合う大きなエネルギーの流れが必要です。
が、それだけの活動量をこなすには
ベースとなる体力がなければこなせません。

もう少し長いスパンで考えるようにすれば
ストレスも軽減できると思います。
合理的に努力を継続してゆけば
きっと目標は完遂出来ると思いますので
頑張って下さい。

shiriustar · Answer

痩せるにはカロリーが低い方が至極当然の事です。
ご自身で実際に体験してるのようですのでどちらが痩せるかは回答するまでも無いと思います。

tatune33 · Answer

ダイエットに関する知識はあふれまくっていますよね。
今まで常識とされていたものが後で否定されていたり・・・
私も何が正しいのか全然わかりません。
でもわからなくても痩せましたよ^^;
私は知識よりもとにかく自分の体と向き合いました。

(１）が痩せて(２)が維持もしくは太るのですから、質問者様にとっては絶対に(１）が正しいのです！！
ちなみに私も(１)の方法で痩せています。
(２)は２０代前半までのダイエット方法でしょう。３５歳以降でこんなにも食べたら太って当然です。

４０歳頃になると何もしていないと少しずつ太りだします。
維持するのも大変なので、少しとはいえ減るのは大きな効果が出ている証拠。
たったこれだけしか減らない、ではなくて、減るってすごい！
そのまま続けていけば１年後には必ず大きく体重減出来ます。

今まで体に気を遣ってこなかった結果が今の体です。
過去の代償は大きいですよね。
誰だって太りだしてから気付くものです・・・

大人なのですから、焦らず確実に痩せていきましょう。
気長に頑張って下さい。

bukebuke · Answer

基礎代謝1300～1400ならもっとカロリーとらないと。

inaken11 · Answer

普通の生活をしているのであれば、基礎代謝×1.5～1.6倍した数値が、痩せも太りもしない体重になります。

よくまぁ基礎代謝分にカロリーを抑える話がされますが、やった人はすぐ挫折するか、精神的に異常をきたしていることが多いですね。

どっちにしろ食ったなりの体重にしかならないわけで、
http://www.kota.to/0kara/atehame3.html
↑に維持したい体重を入れて計算すると、目標摂取カロリーが得られます。

基礎代謝以下のカロリーを摂るのか？基礎代謝以上のカロリーを摂るのか？どちらが本当？

hhccさんこんにちは。

痩せる為には、色々な栄養素が必要です。

> ズバリ！！必ず痩せることができるのはどちらが正しいのでしょうか？

まず、忘れてはならないのは

痩せるにはカロリーが低い方が至極当然の事です。

ダイエットに関する知識はあふれまくっていますよね。

基礎代謝1300～1400ならもっとカロリーとらないと。

普通の生活をしているのであれば、基礎代謝×1.5～1.6倍した数値が、痩せも太りもしない体重になります。

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