山を降りるときの注意点は？

Question

山を降りるときの注意点は？

数年前ですが・・・。
山道を上る時はなんともないのに、下るときになると、膝やももの裏が痛くなることがありました。

来月のウォーキング行事では、リフトを利用して登り、25キロの長い下りコースとなっています。
最近は痛みで困る事はなかったのですが、このような下りの長いコースでは、不安です。

両手にストックを持ち、ワコールのスタビライクスを着用しますが、ほかに問題なく下るための工夫はありますでしょうか。

goold-man · Accepted Answer

下りなら6時間もかからないかも知れませんが、時々休憩はとるようにします。靴は山用（登山靴）ですか？ズックなどより底厚だと楽になります。
以前山登りの途中足がつった時、同行者が持っていたスプレー式の薬（消炎鎮痛剤バンテリン）で吹き付けたらすぐ直ったことがあります。ない場合少量の塩を持参するとよいかも。
水分（スポーツドリンク系か、お茶に塩を微小入れる）は絶対必要です。

ADATARA · Answer

こんにちは！
ストック２本を使うと，下りの膝の負担が軽減されるので効果的です。
あと，着地のときにかかとから着地すると，膝への衝撃が大きいので，足の裏全体で着地する（イメージ的には「ベタッ」です）と良いです。これはマラソンでも急な下りは，ベタッと足の裏全体で着地するのと同じ原理です。

joshuatree · Answer

基本的には筋力強化が必要なんですが・・・来月ですか

ご参考までにという事で、まずは普通のスクワット・・・太ももの前側の筋肉の強化ですが膝周りの補強になります。上半身を垂直に立てて膝を曲げ伸ばしするやつですね。

太ももの後ろ側の筋肉（ハムストレングス）の強化にもそれ用のスクワットがあります。
http://hittersmlb.exblog.jp/6446897/
これで紹介されている姿勢より、顔を前に上げて背中を伸ばし、お尻を突き出した感じだと思いますが、ハムストレングスに負荷がかかる姿勢があるはずです。膝の角度は一定で上半身を上下にゆするとさらに負荷がかかります。
難しいようでしたら横になり、膝を曲げた状態で、足のつま先とかかとを当てて前の方の足（抵抗します）を後ろの足で押して、前の方の足を引き延ばすようにしてください。ハムストリングスが意識できるようになります。

上記の事と逆になりますが、下山時下ばっかり見て、へっぴり腰になるとハムストレングス用のスクワットに近い姿勢になります。（ザックが加わりますし）これを避けるためには腰の上に頭が乗っているように上半身を立てて（顎を引くような感じですね）歩くようにすると、ハムストレングスにはそれほど負荷がかからないはずなんですが。

ストックを持つのは良いと思いますが、あまり頼りすぎないように。姿勢を保つためと思って使ってください。

aqu0518 · Answer

こんばんは。
来月の行事、楽しみですね～！

回答者ＮＯ１さんと同じく、
私も「スプレー式のバンテリン」と「塩」は必ず携行しています。
最近は、塩ではなくて「アスリートソルト」というお洒落な（？）タブレットを持って行っています。
アウトドア用品店で売っています。

その他、自己流かも知れませんが、私がしていることは、
・昼食などで長めの休憩が取れる機会に、一度靴を脱いで、靴下も脱いでリラックスします。
　驚くほど、足の疲れが取れます。
・靴を脱がなくても下り始める前には、靴紐を最初からシッカリときつく結び直しています。
・下りでの立ち休憩の時は頂上を向いて立って、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチも兼ねています。
・ストックを使う時は、登りよりも下りの方が若干ストックを長めにします。

私の場合、長丁場の山行でもこれだけで随分と効果があります。
やってみても害にはなりませんので、お試しくださいませ。

釈迦に説法になってしまっていたら、ごめんなさい。
お気をつけて、楽しい山行になりますように！

山を降りるときの注意点は？

下りなら6時間もかからないかも知れませんが、時々休憩はとるようにします。

こんにちは！

基本的には筋力強化が必要なんですが・・・来月ですか

こんばんは。

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