人に聞けない痔の悩み、これでスッキリ >>

長文になってしまうので、読むのがめんどくさい方は、4段落目から読んでいただきたいです。
具体的なことは大きい段落にいっぱい書いています。

現在中学三年生、陸上部所属の女子です。
私は専門種目で主に走り幅跳びを、サブに短距離をしていました。
所属といってももう総体も終わり引退なんですが、質問があります。

話は変わるのですが、私は昔水泳をしていて、筋肉があるというよりは引き締まっている体でした。
それが小学校の中学年のころに水泳を辞めてから、かなり太って中学校に入学するころは少しぽっちゃりしている状態でした。
ぽっちゃりとはいっても、平均体重は超えていないくらいのレベルだったのですが、私からすると、引き締まっていた体に急に肉が付き始めたので焦っていました。
そこで中学から陸上を初めて、短距離を軸に練習していくうちに、ふくらはぎの筋肉に関しては以前(水泳をやっていたとき)よりも付き、大分引き締まった感じがします。
しかし、太ももの筋肉だけはいまだにたぷたぷです。
表側と外側くらいならなんとか筋肉があることは確認できるのですが、内側、裏側はひどくて・・・
周りの短距離や幅跳びのこはもっと筋肉で引き締まっているんです。
記録の向上に、見た目の改善も兼ねてもっと筋肉をつけようと思い筋トレもしてみたんですが、どうも筋肉がつきにくい足になっている気がするんです。
そこで、いったんこの体についている脂肪を大幅に落としてしまおうと考えました。
考えたのはいいんですが、そのために今までの速筋が犠牲になってしまうんじゃないかと思い、行動に移せません。
一応幅の跳躍の実績はそこそこあるし、高校に入っても幅跳びを続けていきたいと思っています。
脂肪をなくすことによって遅筋がついてきたら短距離のタイムも落ちると聞きます。

ここまでを踏まえて回答してもらいたい事を簡潔に書くと、
(1)ジョギングなど、脂肪を減らすことで遅筋が発達したら、短距離又は走り幅跳びの記録に支障はでてしまうか

(2)もし遅筋が鍛えられても、脂肪を落としきったところでもう一度速筋を鍛え直すことは可能か

できれば高校に入るまでになんとかしたいと思っています。
その他、筋肉量を維持したままできる脂肪の落とし方など、みなさんの知恵をおかしください!
乱文失礼しました、よろしくお願いします。

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A 回答 (3件)

少しだけ回答してみます。



1)脂肪を落とすこと≠遅筋を鍛えること です。
  別に遅筋の稼働率を上げるような有酸素系の運動(ジョギング等)をせずとも、摂取量さえ調整してアンダーカロリーにすれば、日々の生活のなかで自然と脂肪は落ちます。
運動しなければ脂肪は落ちないという認識は誤りです。

更にもう一つ、上手く脂肪だけを落として体重を軽く出来れば、陸上競技の成績は上がるでしょう。短距離はタイムが縮んで、走り幅跳びは伸びるでしょう。
体重という重りが軽くなるのだから、当たり前ですね。
ただし、これは減量時に筋肉を出来るだけ維持する必要があります。
体重を落とす際には、ほぼ例外なく筋肉も同時に落ちるので、これを出来るだけ防ぐ必要性が出てきます。

2)先述した通り、減量時には筋肉も落ちるため、これを防ぎつつ脂肪だけを狙い撃ちで落とす必要性があります。一番良いのはきちっとしたウエイトトレーニングを行うことです。

減量時に最も落ちやすいのは、重力に抗って活動するための、抗重力筋群(主に大腿筋群、脊柱起立筋群等体幹部)です。
支えるべき負荷である体重が軽くなるわけですから、それにあわせて筋肉群も萎縮します。
筋肉は、与えられた負荷に応じて適応するので、当然の反応です。
かなりの体重をしている人の脚がほぼ例外なく太いのは、単に脂肪で太いわけではなく、あの体重を支えるための筋肉で太いわけです。

少し話が逸れましたが、今の筋肉を維持しつつ、脂肪を落とすには、今与えられている負荷を落とさない事、もしくは今の筋力を維持すること、が肝要です。
例えば、減量に入る前にスクワットもしくはレッグプレスなどで、自分が現在10回繰り返し反復することが可能な重量(10RM)を割り出し、これを減量中も負荷、rep数をなるべく落とさず、キープすることです。
ただ、これは筋肉を維持するための方策であって、競技などではまた別の方法やよりよい方法があるかも知れないので、周りに詳しい人が居るのであれば、まず相談してみたほうが良いでしょう。
念のため、申し上げておきますが、ダッシュなどを多用しても、負荷が維持できない以上、効果的とは言い兼ねます。

それと、栄養的にはバランスよく絞る事が大事です。が、筋維持のためには、アミノ酸が必要です。筋肉も他の体組織と同じく、常に分解合成繰り返してますが、アミノ酸の代わりをする栄養素はありません。従って筋肉を維持するために、もっとも重要な栄養素はアミノ酸です。
で、炭水化物も運動を継続する上で必要です。
運動後にはGLUT4という糖を効率良く摂り込む機能が働き、筋肉に速やかにエネルギーを補充します。また、糖質を摂ったからといって、脂肪になったりはしません。

炭水化物は脂肪になりにくい栄養素です。
もしも、糖質が体脂肪に合成される際には、代謝上のロスが生じるため、通常はあまった脂質が体脂肪になるケースが殆どです。
ましてや、減量中に炭水化物が脂肪になることはまずあり得ないので、気にすることはありません。脂質を抑え目にしつつ、練習を続けることができる摂取量を、自分で調整しつつ、探りを入れながら割り出していく他ありません。
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この回答へのお礼

脂肪を落とすことで記録の向上にもつながるというのを聞いて安心しました。
やはり食事制限と運動ということなんですね。
ウェイトトレーニングについてもっとよく調べてみようと思います。
みなさんこんなにていねいに回答してくださると思っていませんでした。
どの回答もベストアンサー捨てがたかったです!

回答、ありがとうございました!(_ _)

お礼日時:2012/09/10 17:58

速筋と遅筋の比率とか、ジョギングは長距離のための練習ではないという問題を無視して、


まず質問にお答えします。

1.遅筋を発達させることで速筋の能力に影響があるかどうかということですね。
まず遅筋だけ、あるいは速筋だけを個別に鍛えるということは不可能であると考えて下さい。
従って、これまでの幅跳び短距離走の練習における筋トレや技術習得の練習は、
速筋だけでなく遅筋も同時に発達させています。
この点からすれば逆に遅筋を鍛える中で速筋も同時に鍛えるのは可能なんじゃないかと思われますが、
普通はそれは不可能で、長距離の練習をしてムキムキになることはありません。

つまり遅筋を発達させるような練習は、速筋を大きく発達させることはないということです。
ですから短距離に必要な練習や筋トレを継続しなければ、
遅筋が発達するか否かに関わらず競技能力は衰えていきます。

周りくどい書き方になっちゃいましたが、ジョギングをやるかどうかに関係なく、
競技のための練習を維持しなければ衰えるということです。

2、速筋を重点的に鍛える方法はちゃんと存在しています。
それは動作にブレーキをかけるタイプの筋肉の使い方(伸張性収縮と言います)
を意識して筋トレを行なうと、特に速筋の発達が著しくなるんです。
腕立ての場合上体を下ろすとき、スクワットなら腰を落とすときですね。
具体的には、上がる時の2倍の時間をかけて息を吸いながら下りるようにすると
遅筋にあまり効かせずに速筋を大きくできます。


それでアドバイスですが、
あなたの場合脂肪を落とすためにジョギングを行なう必要はないんです。
例えばボディビルダーのように筋肉を大きくしながら脂肪を減らしたい人の場合、
まず山ほど食べて太りながら筋肉を付けます。
その後、筋トレを続行しながら食べる量を減らして脂肪だけを落とすんです。
あなたもこれを真似て、筋トレや競技練習を強いレベルで続けながら
食べる量を減らしていくことで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らせると思います。

その際まず減らしていいのは炭水化物で、たんぱく質は減らしてはいけません。
(長距離の選手の場合は別です)
むしろ陸上競技の選手は、トレーニング期間中たんぱく質の量だけは増やすべきですね。
体重と体脂肪率に気を配りながら、2週間で体脂肪が落ちないならさらに炭水化物を、
それでも落ちないなら脂肪を削っていきます。(ただし毎食少しでも炭水化物を食べないとだめですよ)
ただしトレーニング後だけは毎回甘いものを食べてもOKです。
個人的にはポカリスウェットを飲むのが一番だと重いますが。
この理由は、炭水化物は摂っても即座に脂肪に変わってしまいますが、
きついトレーニングの直後だけは集中的に筋肉が糖分を吸収するからです。

普通は食事ごとのご飯やパンの量を減らせば体脂肪はすぐに落ちていきます。
減量法がよくわからなかったら、これまでの食事を2/3ほどに減らして
プロテインを間食代わりに飲むという方法もありますね。
脂肪カットは競技のための厳しい練習の中でぜひ達成してください。
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この回答へのお礼

この質問をしていなかったら筋肉についてずっと誤解しているままでした。
みなさんが回答してくれて本当に良かったです。
今までと同じ練習を続けながら、たんぱく質の多い食事を心がけたようと思います。
間食もやめたほうがいいですね。
筋トレ時の負荷のかけ方なども参考にさせて頂きます!

回答、ありがとうございました!(_ _)

お礼日時:2012/09/10 17:28

勘違いしていると思います。



ジョギングなどしなくても、運動は今のまま短距離走の練習と筋トレだけで脂肪は落ちますよ。摂取カロリーを少し減らしてください。

筋肉量を維持して脂肪だけ落としたい場合、もっとも効率的なのは筋トレや短距離走で速筋を刺激しつつ、高たんぱく低カロリーの食事を心がけることです。敢えて有酸素運動をする必要はありませんし、場合によっては逆効果。


まず、贅肉を落とし体を絞るために必要なのは、「消費カロリー>摂取カロリー」の生活を心がけること。
脂肪というのは運動しなくても、生きている限りずっと燃え続けています。1日のカロリー消費量の内訳で最も大きいのは安静時の代謝です。また、脂肪が最も効率よく燃えているのもやはり安静時や睡眠時です。
それでも痩せないのは、どんどん脂肪が燃える一方で食事で摂るカロリーは逆に中性脂肪に合成されているからにすぎません。つまり減る脂肪と付く脂肪が釣り合っているわけですね。食事のほうを多少減らすと、脂肪は減っていきます。運動をするかしないかはさして重要ではありませんね。

で、速筋を落とさないようにする方法ですが、それは食事制限と並行してシッカリ速筋を酷使すること。つまりあなたが今やってる運動でいいわけです。がっつり高い負荷で筋肉を刺激している限りは速筋が落ちるのも予防できます。また無酸素運動は安静時の脂肪の代謝はさらに上げ、皮下脂肪をどんどん落としていきます。

無酸素運動には筋肉を増強する一方で、成長ホルモンなど脂肪を強力に分解するホルモンの分泌量を上げる効果があるためです。有酸素運動はインスリンやコルチゾールなど、脂肪を付きやすくして筋肉を分解するホルモンが出やすくなります。


>脂肪をなくすことによって遅筋がついてきたら短距離のタイムも落ちると聞きます。

タイムにどのぐらい影響がでるかはわかりませんが、瞬発的なトレーニングと持久的なトレーニングを両方行うと、どちらの効果も落ちるというのは実証されていますね。

例えば速筋を鍛えたいのに、ジョギングも並行してやったりしていると、速筋が鍛えられるのが妨げられる。サッカーや格闘技など、瞬発力と持久力の両方が必要な種目なら両方やらなきゃいけないけれど、目的がはっきりしている人はやらんほうがいいんじゃないですか。

もともと、ジョギングなどの有酸素運動は、脂肪も筋肉も関係なく、ただ痩せたい人がカロリー消費を稼ぐために行うものです。脂肪を落とすには有酸素運動がいいなんて言われてますが、ウソですし、場合によっては安静時の脂質の代謝は下がる場合もあります。

マラソンやジョギングなどは脂肪をたくさん使うので、脂肪がしっかりついている人が有利ですね。だから脂肪が付きやすく減りにくい身体になります。逆に重くて邪魔な速筋は減りますね。短距離走などの糖質を優位に使う種目は、皮下脂肪をあまり必要としません。だから皮下脂肪の少ない、速筋の強化された体になるわけです。

実際、今までも何度も書いたことがありますが、男性で言うとマラソン選手の体脂肪率は平均15%ぐらいです。一方、短距離の選手は平均10%以下。運動の強度が軽いほど体脂肪率は下がりにくいし、逆に格闘技やウェイトトレや短距離走など、より激しい種目をやってる人ほど皮下脂肪の薄い、筋肉の多い身体になるんです。

脂肪だけしっかり落としたいなら、カロリー制限と無酸素運動です。
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この回答へのお礼

短距離選手より長距離選手の方が体脂肪率は多いんですね!
長距離の選手の方が引き締まった体に見えるので驚きました。
私は一回の食事に結構な量を食べるし、間食も時々していました。
今までガッツリ痩せることがなかったのは食事の量のせいだったのだと知り、頷けました。
回答していただいた通り、とりあえずはご飯の量を減らしていくところから始めたいと思います。

回答、ありがとうございました!(_ _)

お礼日時:2012/09/10 17:14

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Q陸上選手の食生活(高校2年生)

現在、陸上部に所属している高2の男子です。
いままで、特に気にせず食事を摂っていたのですが、最近気になりはじめました。

自分は中距離(1500m)を主にやっています。
日々のトレーニングはもちろんですが、食生活から見直してタイムを向上させたいです。
現在は朝食(ご飯1杯+納豆のみ)、昼食(弁当)、夕食+たまに軽食(菓子など)、夜食(インスタント)という感じです。栄養やカロリーなど特に気にしてません。
やはり1日3食が理想なのでしょうか?

例えば、お菓子は陸上選手によくないですか?
でも、時々スナック菓子のような美味しいものが欲しくなります。
体に良さそう?な菓子(イメージ的にカロリーメイト等)ってどうなんですか?

食生活についてアドバイスお願いします。

Aベストアンサー

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

基本的には、常に炭水化物(ご飯・パン・パスタ)、タンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のバランスを取った食事にしましょう。

具体的にいくと

朝はご飯+納豆だけですから全体的に栄養不足(特にビタミン・ミネラル)。最低でも味噌汁、海苔、卵、野菜のおひたしやサラダ、あるいは野菜ジュースをつけましょう。

10時ごろに1回目の間食。小さなおにぎりや果物を1個程度

お昼はご飯とおかずのバランスが取れたお弁当を腹八分目に。

3時ごろに1回目の間食。内容はおにぎりや果物に牛乳を加えます。

練習後は牛乳や果汁100%ジュースで栄養補給。

夕食も栄養バランスが取れたものにして腹八分目。

夕食後に練習(あるいは勉強)するなら、夜食。内容は間食のときと同じで牛乳や果物を中心にする。

こういった感じが理想になります。食べる回数は多いですが、1回の食事で満腹になるまでは食べないのがポイントです。

また、練習の前後に必要なエネルギーである炭水化物(おにぎり・果物・ジュースなど)とタンパク質(牛乳)を十分摂取することで、体を追い込む&素早い疲労回復を狙います。なお、しっかり運動するなら、タンパク質が多めに必要になるので、牛乳の代用としてプロテインを使うと効果的です。

それから人間は、スナック菓子のように油っこいもの、甘いもの、口当たりのいいものを食べるとストレス解消になります。
また体が疲労したり、勉強などで脳を使って糖質が不足した状態になると、強烈な食欲がわいたり、甘いものが欲しくなってイライラしたりします。ですので、完全に止めろとは言いません。

とはいえ、あくまでも趣味や健康レベルでスポーツをしている人ならともかく、レギュラーになりたいとか、大会で入賞などを狙おうというならある程度自分をコントロールすることも必要です。

なお、カロリーメイトは、パッケージを見れば分かりますが、脂質が非常に多い食品なのでオススメしません。そうでなくてもそうした食品に頼ると肝心な栄養素が摂れなくなることがままあります。

オススメの間食としては、脂質が少ない果物やおにぎりのほかに、あんぱん、ジャムパン、センベイ、和菓子(饅頭、ヨウカン、どら焼き)などです。
これらに牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を組み合わせて、ほどほどに摂るのがいいでしょう。

チョコやポテトチップスなどのスナック菓子は週1~2回にとどめましょう。また、夜食についても同様で、カップ麺などよりは上記のようなものをごく軽くつまむ程度にすべきです。

いずれにしても「食べたいだけ食べる」というやり方でなく、「必要な分を必要なだけ食べる」という意識を持つようにして。食べ過ぎに注意するようにしてください。

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

基本的には、常に炭水化物(ご飯・パン・パスタ)、タンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のバランスを取った食事にしましょう。

具体的にいくと

朝はご飯+納豆だけですから全体的に栄養不足(特にビタミン・ミネラル)。最低でも味噌汁、海苔、卵、野菜のおひたしやサラダ、あるいは野菜ジュースをつけましょう。

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Q筋力を落とさず、体脂肪を減らす!!(for sports)

現在、陸上部に所属している高校2年生です。
先日ふと体脂肪計で体脂肪率を測ると17%でした。
さすがに多いのかなーと思い、体脂肪を減らしたいです。(お腹も凹ませたいです)

そもそも、やっぱり陸上部員が体脂肪率17%はやっぱり多いですか?
どのくらいまで、減らすべきですか?
日ごろ運動してるわけですから、やはり食生活に問題アリかなと思いますが、どう改善していけばいいでしょうか?
また、その際当たり前でしょうが筋力や栄養は保持したいです。

回答、お願いします。

Aベストアンサー

いくらなんでも体脂肪17%は陸上選手としては高すぎです(趣味でやっている程度なら問題ありませんが)。

あたりまえですが、陸上においては、同じ脚力・心肺能力なら余計な脂肪や肉がない人(=軽めの人)のほうが有利です。
できれば12%程度、最低でも15%くらいまでは落としましょう(ちなみに一流のアスリートなら10%くらいの人が多いそうです)。

食事については、「1日5~6食、こまめに摂るが、満腹になるまでは食べない」「間食・夜食を摂り過ぎない」「だが練習のエネルギーになる炭水化物と、筋肉の元であるタンパク質はしっかり補給」「脂質を減らしすぎない(摂りすぎはだめだが、あまり減らすと持久力もなくなる)」が基本です。

まとめるなら栄養バランスのとれた食事をこまめに摂取しましょう、ということです。

運動については、体脂肪を落とすなら、LSDタイプのロングディスタンスの練習を中心に組み立てましょう。筋量を減らしながら脂肪を落とすのには最も効果的です。

腕立て伏せや腹筋などの筋トレは、脂肪を落とす効果はさほど見込めませんが、筋量維持やパフォーマンスアップに効果的ですから、1~2日おきに行うといいでしょう。

ただ、具体的な練習メニューについては、これまで指導を受けてきた顧問の先生なりコーチと話して決めたほうが、確実に、よりベストなものが組めると思いますので、相談するようにしてください。

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Q陸上競技をやる上での理想体重

400m、800mをやるにはどのくらいの
体重が理想ですか?
個人差があると思いますが、
だいたいの数字で結構です。
今の体重は54キロ、身長は175センチです。

Aベストアンサー

体重よりも筋量を追求された方がいいと思います。
体脂肪率が8%ということなので、身体組成面ではかなり練習をされていると思います。おそらく有酸素的な走り込みが中心の練習ではないでしょうか。

400-800mは短距離に近い中距離種目ですから、筋量が必要になります。瞬発的能力やパワー系のトレーニングをしながら筋量を増やしていったらいいと思います。体脂肪そのままで+5kg筋量を増やすと競技成績にも反映してくるのではないでしょうか。

食事と短距離的な練習+今までの練習を組み合わせていくと、体重は増えてくるのではないでしょうか。

Q自分だけ伸びていない・・・・

今高校1年生です。
陸上は短距離をやっていて中学生からやっています。
1年生は5人いて経験者が僕を含めて3人いて入学当時は僕が1番速くて中学の実績も良かったです。
しかし夏くらいになって他の経験者に100mで負けてしまいました。
そこでとても悔しかったので毎日の練習を本気で取り組むようになりました。
それからは練習では夏に負けた人には全く負けず少し力を抜いてても勝ってるくらいでした。
だからその人にも試合で勝つ自信はあったし、自己ベストを出す自信がありました。
しかし大会本番は1年生全員に負けてしまいました。
その記録はベストよりほど遠かったです。
自分の組だけ向かい風が強かったのもあるんですが負けは負けだと思いました。
このことが今何週間か頭に残っていて今練習する気力がほとんどありません。
何故僕は負けてしまったのでしょうか?
自分が負けたのは努力が足りないからと何回も思い努力を繰り返してきました。
それでもいつまでたっても状況は変わりません。
あと1回大会があるんですけど100mは出ずに中学のときに入賞してた高跳びに出ようと思っています。
次に100mに出ればリベンジするチャンスがあります。
でもここでまた負けてしまうのが本当に怖いです。
この負けの連鎖から抜け出したいです。
勝ってみんなを見返したいです。
これから僕はどうすればいいですか?

今高校1年生です。
陸上は短距離をやっていて中学生からやっています。
1年生は5人いて経験者が僕を含めて3人いて入学当時は僕が1番速くて中学の実績も良かったです。
しかし夏くらいになって他の経験者に100mで負けてしまいました。
そこでとても悔しかったので毎日の練習を本気で取り組むようになりました。
それからは練習では夏に負けた人には全く負けず少し力を抜いてても勝ってるくらいでした。
だからその人にも試合で勝つ自信はあったし、自己ベストを出す自信がありました。
しかし大会本番は1年...続きを読む

Aベストアンサー

こんばんは。
勝てない原因は、自分に向き合っていないからだと思います。

例えば、塚原さんだとか高平さんだとか、一流のアスリートの場合を想像してみて下さい。
彼らはいつも、自分の走り方だとか、軸や重心の位置だとか体のバランスなど、自分の体をどのように動かせばどのように走れるのかをいつも考えています。

質問者さんは、問いの内容を見ると、タイムがよくなれば練習では「力を抜いて」走り、
同級生に勝っているから「試合でも勝つ自信」がある、と言います。

練習で力を抜いていて、勝つ自信は実に根拠のないものです。せいぜい「調子が戻った」くらいのものだと思います。

夏になって負けてから「悔しくて」練習を始めた。
夏が終わって同級生に負けたので何週間も練習に身が入らない、ということは
実際に真剣に練習に取り組んだのは1か月くらいでしょうか。
それで努力を「繰り返した」と思っている。

同級生は、春の入部のときからずっと同じ努力をしているはずです。
あなたは、上記のように考えると、夏休みの間くらいしか努力していないはずですが(まだ今は10月ですから)

全中チャンピオンだって、高校に入ればランキングに入るには大変です。走り高跳びだって中学のベストを跳べるようになるにはさらに長い練習期間と努力が必要です。
試合で勝てないのは経験不足だからです。練習を「力を抜いて」やっている人間が、本番でそれ以上の力が出せるはずがありません。練習で120%できて、試合で100%の力を出せるのが陸上という種目です。

負けてしまうのが怖いということは、「負ける」と自分でわかっているからです。
ならば、負ける原因にも自分で心あたりがあるのではないでしょうか。

スタートラインに立ったら、過去の実績など関係ありません。
吐くまで走りこんだ、足がちぎれるほど走りこんだ、自分を支えるのは毎日の厳しい練習だけです。中学の頃よりも、今の方が走りこんでいると言えますか?中学の頃よりも走りこんでいないのに、今の方が速く走れるとなぜ言えますか?

陸上の世界で勝ちたいのなら、誰よりも一生懸命練習することです。それでも素質のある人間には勝てないのが陸上です。人一倍練習してようやく素質のある奴と同じスタートラインです。やるだけのことはやりました。俺に勝った相手はもっと努力してました。あいつはすごい奴です。

そう言えるくらいまで練習して下さい。それでも結果がついてくるのは冬の走りこみのあと、来年のインターハイ予選に間に合えばラッキーだと思います。陸上経験者なら、半年走り込みをしたかしないかでどれだけの差がつくのかくらいはわかるはずです。今年の前半を取り返すには、この冬、努力している人の倍、努力しなければならない、ということです。

質問者さんはもう気が付いているはずです。気がつくというのはとても大切なことです。早く気がつけば、それだけ早く取り返すことができます。悔しい気持ちを持てることも大切なことです。それを自分にぶつけて下さい。
どうか頑張って下さい。

こんばんは。
勝てない原因は、自分に向き合っていないからだと思います。

例えば、塚原さんだとか高平さんだとか、一流のアスリートの場合を想像してみて下さい。
彼らはいつも、自分の走り方だとか、軸や重心の位置だとか体のバランスなど、自分の体をどのように動かせばどのように走れるのかをいつも考えています。

質問者さんは、問いの内容を見ると、タイムがよくなれば練習では「力を抜いて」走り、
同級生に勝っているから「試合でも勝つ自信」がある、と言います。

練習で力を抜いていて、勝...続きを読む

Q陸上競技(短距離・長距離)の練習メニュー

今年度から全くド素人なのですが,陸上部の顧問になりました。練習場所も十分無く,近くの空き地か,浜辺くらいです。あとは運動場の隅っこ…
このような環境の中,どのように練習メニューを組み立てたらよいのか真剣に悩んでいます。書籍類も「コレ」というのが見当たらないし,詳しい体育教師もいません。ネットで検索しても文字だけの説明では実際にどんな動きになっているのか分から無いものが多いです。
選手は,100(女子),200(男子),800(女子),1500(男子)と幅跳び(男子)です。共通の練習メニュー,種目別の練習メニューについてアドバイスいただけないでしょうか?できればド素人の私でも理解できる用語で説明していただけると大変助かります。

Aベストアンサー

運動部の顧問ということで何かと大変かと思います。私は現在高校で陸上部の顧問をする傍ら、現役選手としても活動しております。参考になれば幸いです。

ポイントは、スポーツクラブではなく部活動を指導するということを念頭に入れて活動されると教育的効果が高い部活動となると思います。

部活動の方針としては、まず部員全員に顧問の指導方針を説明し理解してもらわなければなりません。特に守らせたいことは、「部活を休まない」「勉強もしっかりする」「基本的生活習慣(挨拶片づけなど)ができるようにする」といったことをキチンと守らせるといいと思います。
その上で、部活動指導をされると生徒一人ひとりが自立できる部活動づくりになると思います。また、顧問の先生も指導がやりやすくなると思います。

まず、部活動を行う際に、活動時間と活動場所、使用できる用具を確認しなければなりません。

活動時間は管理職と事前に協議しておかないと保護者等とのトラブルが起きます。最低でも2時間確保しましょう。
次に活動場所ですが、体育館や校庭、近くの空き地など、どこがいつ使えるかを確認しておくと練習メニューを考える際に役立ちます。短距離・跳躍・長距離選手がいるということなので、短距離ならば直線で60m程度とれる場所、学校の外周を確保できるかどうか、砂場の使用が常時可能かどうかなどを体育主任や他の運動部活動顧問と協議されるといいと思います。
用具では、絶対に必要な道具として、ストップウォッチ2個とメジャーがないと練習に支障が出ます。100円ショップでもストップウォッチが売っていますので、いい物でなくても確保しておくといいです。もし予算があれば、スターティングブロック2台、メディシンボール2個、ピストル、ハードル5台などがあると練習にバリエーションが出ます。徐々に道具はそろえていけばいいと思います。また体育科と話し合えば貸してもらえるかもしれません。

練習メニューですが、週6日練習(月~金2時間練習、土3時間練習)として例をあげてみます。活動できる場所は、校庭60m、外周1km、砂場、鉄棒、浜辺が活動できるとして例を作成します。

練習のポイントは、「基礎体力を高める練習」「専門的体力を高める練習」「専門的技術を高める練習」を基本に考えるといいと思います。また、適時タイム等の記録を取り、選手にフィードバックさせることも必要です。

月「基礎体力」共通メニュー
火「専門体力」種目別メニュー
水「基礎体力」共通メニュー *浜辺
木「専門技術」種目別メニュー
金「基礎体力」共通メニュー *浜辺
土「専門体力」+「専門技術」種目別メニュー
日 休み

基礎体力では、運動に基本となる走・跳躍・投の運動を行うといいでしょう。アップを長めにして、ロングジョッグ20分(外周5周以上)+体操・ストレッチ+流し60m×10+スパイク流し60m×6を必ず行うようにします。そうすると、基本的な筋持久力+全身持久力が練習を積み重ねていくにつれて向上してきます。ロングジョッグでは全員で走るようにしたり、リレーをふまえてバトンパスをさせながらと応用もできます。

アップ後は、筋持久力を高めるサーキットトレーニングや砂場を利用したバウンディングや段跳び、シャトルランやタイヤ引きなどをバリエーションを考えて行うといいでしょう。

浜辺が使えるということなので、とにかく浜辺で走らせることを勧めます。ダッシュや100m、200m、300mなどをセットを入れて行うとかなり効果的です。末続選手を輩出した東海大学は年間通して浜辺で練習を行っています。砂では地面を蹴る動作を意識しすぎると砂に埋まってしまいます。どうすれば速く走ることができるかをつかませるにはもってこいの練習環境ですから、毎日行ってもいいのではないでしょうか。

種目別の練習メニューですが、専門体力向上には、走種目はできるだけ浜辺を活動してみるといいかと思います。コーンを立ててシャトルランをしたり、助走をつけた加速走やスタートダッシュなどを行いながら走る動作を作っていきます。長距離選手も浜辺でペース走やビルドアップ走などを3000m程度行うと効果が出てきます。
浜辺での練習の成果を、学校や競技場でタイム測定をしながら練習効果と今後の計画修正をされるといいと思います。

跳躍選手の専門体力練習は、走練習+地面反力(地面の衝撃によって反発を生み出す)を生かした練習が必要になります。ジャンプ動作をハードル・段跳び・バスケのランニングジャンプなどをしながら練習を行うことが必要です。
接地時間を短くジャンプする練習を常に意識して行うことが大切です。

専門技術練習は、基本的には試合と同様な内容(タイム走、跳躍試技)を行います。試合で記録が出なければ練習の効果は否定されてしまいます。試合の流れを作る練習をしてください。スターティングブロックの使い方、スタートダッシュ、コーナー走や直線走、加速走などを集中して質の高い練習を行います。長距離は、実践を考えてトライアルをされてもいいと思います。1500mの選手であれば、800mと2000mとかを行うとある程度記録の読みができてきます。
跳躍選手は、流れを作ることが大切です。助走→踏み切り→空中動作→着地という流れを作れないと試合ではファウルをします。流れの中で最も意識すべきところを見つけておけば、試合の技術ポイントとなります。

あとは選手とよく話をしながら、選手本人の感覚を大切にすることが必要です。また、中体連・高体連主催の練習会で専門家からの指導を仰ぐのもコーチングのポイントです。
大会ではできるだけ選手の近くで競技の様子を見るだけでも練習時と試合時の差やポイントが見えてきます。陸上経験者でなくてもすばらしい指導者はたくさんいます。逆に素人だからこそ専門家にわからない視点で見ることができることもたくさんあります。何かの縁だと思って、がんばってください。

運動部の顧問ということで何かと大変かと思います。私は現在高校で陸上部の顧問をする傍ら、現役選手としても活動しております。参考になれば幸いです。

ポイントは、スポーツクラブではなく部活動を指導するということを念頭に入れて活動されると教育的効果が高い部活動となると思います。

部活動の方針としては、まず部員全員に顧問の指導方針を説明し理解してもらわなければなりません。特に守らせたいことは、「部活を休まない」「勉強もしっかりする」「基本的生活習慣(挨拶片づけなど)ができるよう...続きを読む

Qスランプ時の過ごし方

ジュニアの運動選手について
最近、記録タイムが向上しなくて気持ちが落ち込み気味です。
初めのうちは、次は次はと本人も思って前向きに頑張っていましたが、1ヶ月も続くとだんだんまた、駄目かも  このままどんどん記録が下がっていくのか不安がっています。
 中距離をやっていますが、気持ちのせいか、走ると胸が痛くなり苦しくなってきます。それでも頑張って大会にでてはいますが、ベストがでません。  最近はもう限界なのかなと弱気になってきています。
  親としては、叱咤激励しに日々送っていますが、素人のため、どのような指導をしたらいいのかなやんでいます。
 栄養面、精神面など、いろいろな面からこの時期の乗り越え方教えて下さい。  このような状態の中でも、大会が続きますが、思い切って休ませることも必要なのでしょうか?
  それとも、通過点として、前向きに走り続けさせたほうがいいのでしょうか?
  アドバイスお願いします。

Aベストアンサー

ジュニア選手ということは中学生くらいでしょうか。

私は現在800m・1500mを主体に競技をしています。
昨年は800mが1分53秒、1500mが3分52秒でした。

↑まぁ、平凡なタイムですが・・・

私も中学生のころはタイムが伸びずに悩んでいました。
伸びないから練習もあまり好きではなかったし、休んだこともありました。

が、高校生になってから急激に伸びました。

ジュニア選手のころはまだまだ成長段階で、そこで急激に伸びる選手、
記録が停滞気味になる選手とさまざまです。
栄養面も成人の陸上選手のように管理するのではなく
食べたいだけ食べるという感じでいいと思いますよ。
食べなければ動けないですからね。

そこで、諦めてしまうと伸びしろはなくなりますが、
がむしゃらに練習を続ける子は絶対に伸びます。

ただし、成長期ということもありますし、過度に負荷がかかるような
練習はあまりしない方がいいかもしれません。

私の場合、伸びだしたきっかけは尊敬している選手のドキュメンタリーを見たのが
きっかけだったと思います。

尊敬する選手の過去の記録などを見ると意外にジュニアのころは
大した事なかったりと言うこともありまだまだ伸びると
自覚させてあげることが大事です。

ジュニアのころなんて、通過点に過ぎません。
中距離走はそこで諦めない強いメンタルがあってこそ勝てる競技です。

ジュニア選手ということは中学生くらいでしょうか。

私は現在800m・1500mを主体に競技をしています。
昨年は800mが1分53秒、1500mが3分52秒でした。

↑まぁ、平凡なタイムですが・・・

私も中学生のころはタイムが伸びずに悩んでいました。
伸びないから練習もあまり好きではなかったし、休んだこともありました。

が、高校生になってから急激に伸びました。

ジュニア選手のころはまだまだ成長段階で、そこで急激に伸びる選手、
記録が停滞気味になる選手とさまざまです。
栄養面も成人の陸上選...続きを読む

Q陸上選手の食事

私は、中学生で陸上部で長距離をやっています。
顧問の先生がよく「食事に気をつけろ」と言っているのですが、何を食べたらいいのでしょうか?
私は、食べることが好きで特にマック大好きです。それから、お菓子も好きです。
朝食は(ご飯、味噌汁、野菜いため)か(パン(食パンまたは、ロールパンに卵やチーズやハム等をはさんだもの)スープ)
昼食は平日は給食(主食、汁物、おかず、牛乳、果物)休日は(スパゲティー(ミートソースが多い))か(チャーハン、お吸い物)
夕食は(ご飯、タンパク質(焼き魚または肉料理)、スープ、野菜(サラダまたは煮物))
というパターンが多いです。ここで、改善したほうが良いものがあったら教えて下さい。

Aベストアンサー

長距離経験者(というより現役)です。
やはり一般論から言うとマックやお菓子は大敵でしょう。
脂肪がつき体重が増えると長距離選手にとっては致命傷です。
長距離のそこそこやってる人のほとんどは体脂肪率は1ケタです。

食事は悪くないと思います。基本的には「何を食べるか」よりも「バランスよく食べる」ことを重視されるとよいでしょう。
また、長距離選手は「鉄欠乏性貧血」になりやすいので、ひじきなどの鉄分を多く含む食品を摂ることをお勧めします。
(詳細→URL参照)
野菜はしっかり取った方がいいですね(長距離に限らず)
体重制限をするなら主食よりもおかずを中心に食べるとよいです。
間食は食べるならマックよりはおにぎりとかのほうがよいかもしれません。
また、中学生では必要ないかもしれませんが、食事の補助(あくまで補助)として、プロテインやサプリメント等をとる人もいます。

いずれにせよ、あなたの体格・体質などにもよるので、先生に直接聞いてみるのが一番だと思います。

最後に、部活をどのような位置づけでやるかにもよります。
楽しんでやるならそこまで考える必要はありません。
今の中学や高校の部活、特に陸上部を考えると高みを求める傾向は強いです。
強くなるためには制約、犠牲は必ず伴います。
まぁ、何年も我慢しているといつの間にかスナック菓子が嫌いになったりしますが(笑)
一方で県のトップレベルでも「マック大好き!」なんて人もいます。才能だろうか、体質だろうか…
ただ、制約したことにより、メンタル面でレースで強くなれることもあります。
頑張ってください。

参考URL:http://www.mental-tr.com/eiyouindex.html

長距離経験者(というより現役)です。
やはり一般論から言うとマックやお菓子は大敵でしょう。
脂肪がつき体重が増えると長距離選手にとっては致命傷です。
長距離のそこそこやってる人のほとんどは体脂肪率は1ケタです。

食事は悪くないと思います。基本的には「何を食べるか」よりも「バランスよく食べる」ことを重視されるとよいでしょう。
また、長距離選手は「鉄欠乏性貧血」になりやすいので、ひじきなどの鉄分を多く含む食品を摂ることをお勧めします。
(詳細→URL参照)
野菜はしっかり取った方...続きを読む

Q陸上中距離走のタイムが落ちてきました。体重のせいでしょうか?

陸上クラブで中距離走をしていますが、タイムが落ちてきました。現在16歳の女子です。ダイエットで、一時体重が40キロ(身長160センチ)になり、そのころは、タイムがどんどん良くなっていました。
でも、月経不順になったために、医者に言われ今は、体重を増やしている最中で、今44.5キロくらいまで戻りました。でも、タイムがどんどん落ちてきて、悲しいです。体重が増えてくると筋肉がついてくるので、タイムも良くなると教えられたのですが、どうしてなのでしょうか?なにが起こっているのでしょうか?もともとは、50キロくらいの体重でした。

Aベストアンサー

BMIを知っていますか?
陸上中距離選手はBMI=17前後が多いみたいですね。
あなたの身長だと、44キロぐらいになります。

体重が軽ければ、短期的にタイムは伸びますが、
長い目で見ると、健康維持が難しく、結果選手として終わります。

体重が落ちれば体はへばりますので、その後体重が増えればタイムは落ちますよ。
しかし、筋力や心肺機能が向上しますので、一気にタイムが縮んできます。
今はそのジレンマに耐えて練習する時期なのです。

タイムが落ちても、決して諦めず、地道に努力をしてください。
必ず花が咲きます。

Q長距離を走ると短距離は遅くなる?

中学生女子です。小学校のときからスポーツクラブで陸上をやっていました。中学でも部活で短距離をやっています。今部活は陸上専門の先生がいません。新入生の親が元陸上選手だそうで
「長距離を走ると短距離が遅くなる」と顧問に言ったので今年度から冬場の走りこみがなくなりました。
今までの顧問の先生やスポーツクラブでは「冬場の走りこみが次のシーズンのタイムを決める」といわれていて、今まで一生懸命やってきました。先日も試合で元顧問に
この冬がんばって走りこめば来年はずっと速くなるからがんばれ  といわれたばかりですが、いままでやってきたことは無駄だったのでしょうか?二人とも陸上を専門的にやってきた人なのでどちらを信じたらいいのかわかりません。本当に長距離を走ると短距離が遅くなってしまうのでしょうか?絶対速くなりたいので、走りこみが必要なら部活の後走りこみたいと思っています。アドバイスお願いします。

Aベストアンサー

中学で陸上を指導しています。大学時代400hでインカレ5位になったことがあります。

結論から言うと走りこみは必要(重要)です。
確かにゆっくりばかり走っていると速筋が衰えますし、神経反射といって、効率的に短時間に筋出力を発揮する生体回路が機能しにくくなります。

ではどうするか?ですが、
短距離選手でも冬場は週2~3回は走りこみ(中学生女子なら4キロから5キロ)を行います。

しかし長い距離を走った後は必ず「流し」や「快調走」などで、スピード刺激と、小さくなった動きの改善および神経回路の劣化防止に努めなければなりません。これは長距離走の選手でも優秀な指導者がいる学校は必ず行います。陸上競技の練習では、長い距離を走って「はい終わり」はないと思ってください。

長距離選手と違うのは、ジョグの日数が少ないここと、その変わりにダッシュやスキッピングやスタート練習などが入ることです。

上記を守れば短距離走が遅くなることはありません。
ではなぜ短距離選手に走り込みが必要か?ですが、短距離選手でも有酸素持久力を身に付けていないと、シーズンインしてから本格的な短距離練習をはじめると直ぐにばててしまい、追い込めないのは当然です。それから、これは非常に重要ですが、無酸素持久力(レース後半のスピード維持)とは有酸素持久力という土台の上に成立するものです。

有酸素持久力という土台が小さい選手は、その上には大きな有酸素持久力という武器を載せることはできません。

がんばってください!

中学で陸上を指導しています。大学時代400hでインカレ5位になったことがあります。

結論から言うと走りこみは必要(重要)です。
確かにゆっくりばかり走っていると速筋が衰えますし、神経反射といって、効率的に短時間に筋出力を発揮する生体回路が機能しにくくなります。

ではどうするか?ですが、
短距離選手でも冬場は週2~3回は走りこみ(中学生女子なら4キロから5キロ)を行います。

しかし長い距離を走った後は必ず「流し」や「快調走」などで、スピード刺激と、小さくなった動きの改善および...続きを読む

Q陸上リレー走者の順番の決め方

陸上競技400mリレーの走者4人の順番の決め方について
教えてください。

1.バトンの受け渡し技術に差のない場合
タイムの早いものから どのように配置したらよい という
常識?通説?はあるのでしょうか。
知り合いは(タイムの早い順に1234とした場合)
3142の順だと教えてくれました。
正しいですか。 また、その根拠は。

2.バトン技術に差がある場合
やはり「渡すのが下手な者を最後に」とか
「受け取るのが苦手なので最初に」とか はありですか。

よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

こんばんは。

100m x 4リレーでは、走る順番によって、次のような条件の差があります。

第一走者:唯一スタートがある。
⇔第二・三・四走者は、バトンを受け取る前に助走が取れる。
トップスピードに乗るまでに時間がかかるランナー(後半追い込み型)は、第一走者以外にする。

第二・四走者:ほぼ直線を走る。
第三走者:コーナー(カーブ)を走る。
カーブでスピードに乗れる選手を第三走者にする。

上記のような選手の得意・不得意を考慮に入れて走る順番を決めるのがよろしいかと思います。

バトン渡しは、走る順番を固定して、受け渡しをする二人の間で何回も練習して下さい。
どのタイミングで次走者がスタートするのか、どこでバトンを渡すのか等、二人の間の決め事に依存する部分が大きいです。


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