筋肉を維持したまま脂肪を落としたい

Question

長文になってしまうので、読むのがめんどくさい方は、４段落目から読んでいただきたいです。
具体的なことは大きい段落にいっぱい書いています。

現在中学三年生、陸上部所属の女子です。
私は専門種目で主に走り幅跳びを、サブに短距離をしていました。
所属といってももう総体も終わり引退なんですが、質問があります。

話は変わるのですが、私は昔水泳をしていて、筋肉があるというよりは引き締まっている体でした。
それが小学校の中学年のころに水泳を辞めてから、かなり太って中学校に入学するころは少しぽっちゃりしている状態でした。
ぽっちゃりとはいっても、平均体重は超えていないくらいのレベルだったのですが、私からすると、引き締まっていた体に急に肉が付き始めたので焦っていました。
そこで中学から陸上を初めて、短距離を軸に練習していくうちに、ふくらはぎの筋肉に関しては以前（水泳をやっていたとき）よりも付き、大分引き締まった感じがします。
しかし、太ももの筋肉だけはいまだにたぷたぷです。
表側と外側くらいならなんとか筋肉があることは確認できるのですが、内側、裏側はひどくて・・・
周りの短距離や幅跳びのこはもっと筋肉で引き締まっているんです。
記録の向上に、見た目の改善も兼ねてもっと筋肉をつけようと思い筋トレもしてみたんですが、どうも筋肉がつきにくい足になっている気がするんです。
そこで、いったんこの体についている脂肪を大幅に落としてしまおうと考えました。
考えたのはいいんですが、そのために今までの速筋が犠牲になってしまうんじゃないかと思い、行動に移せません。
一応幅の跳躍の実績はそこそこあるし、高校に入っても幅跳びを続けていきたいと思っています。
脂肪をなくすことによって遅筋がついてきたら短距離のタイムも落ちると聞きます。

ここまでを踏まえて回答してもらいたい事を簡潔に書くと、
(1)ジョギングなど、脂肪を減らすことで遅筋が発達したら、短距離又は走り幅跳びの記録に支障はでてしまうか

(2)もし遅筋が鍛えられても、脂肪を落としきったところでもう一度速筋を鍛え直すことは可能か

できれば高校に入るまでになんとかしたいと思っています。
その他、筋肉量を維持したままできる脂肪の落とし方など、みなさんの知恵をおかしください！
乱文失礼しました、よろしくお願いします。

teid7 · Accepted Answer

少しだけ回答してみます。

１）脂肪を落とすこと≠遅筋を鍛えること　です。
　　別に遅筋の稼働率を上げるような有酸素系の運動（ジョギング等）をせずとも、摂取量さえ調整してアンダーカロリーにすれば、日々の生活のなかで自然と脂肪は落ちます。
運動しなければ脂肪は落ちないという認識は誤りです。

更にもう一つ、上手く脂肪だけを落として体重を軽く出来れば、陸上競技の成績は上がるでしょう。短距離はタイムが縮んで、走り幅跳びは伸びるでしょう。
体重という重りが軽くなるのだから、当たり前ですね。
ただし、これは減量時に筋肉を出来るだけ維持する必要があります。
体重を落とす際には、ほぼ例外なく筋肉も同時に落ちるので、これを出来るだけ防ぐ必要性が出てきます。

２）先述した通り、減量時には筋肉も落ちるため、これを防ぎつつ脂肪だけを狙い撃ちで落とす必要性があります。一番良いのはきちっとしたウエイトトレーニングを行うことです。

減量時に最も落ちやすいのは、重力に抗って活動するための、抗重力筋群（主に大腿筋群、脊柱起立筋群等体幹部）です。
支えるべき負荷である体重が軽くなるわけですから、それにあわせて筋肉群も萎縮します。
筋肉は、与えられた負荷に応じて適応するので、当然の反応です。
かなりの体重をしている人の脚がほぼ例外なく太いのは、単に脂肪で太いわけではなく、あの体重を支えるための筋肉で太いわけです。

少し話が逸れましたが、今の筋肉を維持しつつ、脂肪を落とすには、今与えられている負荷を落とさない事、もしくは今の筋力を維持すること、が肝要です。
例えば、減量に入る前にスクワットもしくはレッグプレスなどで、自分が現在１０回繰り返し反復することが可能な重量（１０RM）を割り出し、これを減量中も負荷、rep数をなるべく落とさず、キープすることです。
ただ、これは筋肉を維持するための方策であって、競技などではまた別の方法やよりよい方法があるかも知れないので、周りに詳しい人が居るのであれば、まず相談してみたほうが良いでしょう。
念のため、申し上げておきますが、ダッシュなどを多用しても、負荷が維持できない以上、効果的とは言い兼ねます。

それと、栄養的にはバランスよく絞る事が大事です。が、筋維持のためには、アミノ酸が必要です。筋肉も他の体組織と同じく、常に分解合成繰り返してますが、アミノ酸の代わりをする栄養素はありません。従って筋肉を維持するために、もっとも重要な栄養素はアミノ酸です。
で、炭水化物も運動を継続する上で必要です。
運動後にはGLUT4という糖を効率良く摂り込む機能が働き、筋肉に速やかにエネルギーを補充します。また、糖質を摂ったからといって、脂肪になったりはしません。

炭水化物は脂肪になりにくい栄養素です。
もしも、糖質が体脂肪に合成される際には、代謝上のロスが生じるため、通常はあまった脂質が体脂肪になるケースが殆どです。
ましてや、減量中に炭水化物が脂肪になることはまずあり得ないので、気にすることはありません。脂質を抑え目にしつつ、練習を続けることができる摂取量を、自分で調整しつつ、探りを入れながら割り出していく他ありません。

mudpuppet · Answer

速筋と遅筋の比率とか、ジョギングは長距離のための練習ではないという問題を無視して、
まず質問にお答えします。

1.遅筋を発達させることで速筋の能力に影響があるかどうかということですね。
まず遅筋だけ、あるいは速筋だけを個別に鍛えるということは不可能であると考えて下さい。
従って、これまでの幅跳び短距離走の練習における筋トレや技術習得の練習は、
速筋だけでなく遅筋も同時に発達させています。
この点からすれば逆に遅筋を鍛える中で速筋も同時に鍛えるのは可能なんじゃないかと思われますが、
普通はそれは不可能で、長距離の練習をしてムキムキになることはありません。

つまり遅筋を発達させるような練習は、速筋を大きく発達させることはないということです。
ですから短距離に必要な練習や筋トレを継続しなければ、
遅筋が発達するか否かに関わらず競技能力は衰えていきます。

周りくどい書き方になっちゃいましたが、ジョギングをやるかどうかに関係なく、
競技のための練習を維持しなければ衰えるということです。

2、速筋を重点的に鍛える方法はちゃんと存在しています。
それは動作にブレーキをかけるタイプの筋肉の使い方(伸張性収縮と言います)
を意識して筋トレを行なうと、特に速筋の発達が著しくなるんです。
腕立ての場合上体を下ろすとき、スクワットなら腰を落とすときですね。
具体的には、上がる時の2倍の時間をかけて息を吸いながら下りるようにすると
遅筋にあまり効かせずに速筋を大きくできます。

それでアドバイスですが、
あなたの場合脂肪を落とすためにジョギングを行なう必要はないんです。
例えばボディビルダーのように筋肉を大きくしながら脂肪を減らしたい人の場合、
まず山ほど食べて太りながら筋肉を付けます。
その後、筋トレを続行しながら食べる量を減らして脂肪だけを落とすんです。
あなたもこれを真似て、筋トレや競技練習を強いレベルで続けながら
食べる量を減らしていくことで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らせると思います。

その際まず減らしていいのは炭水化物で、たんぱく質は減らしてはいけません。
(長距離の選手の場合は別です)
むしろ陸上競技の選手は、トレーニング期間中たんぱく質の量だけは増やすべきですね。
体重と体脂肪率に気を配りながら、2週間で体脂肪が落ちないならさらに炭水化物を、
それでも落ちないなら脂肪を削っていきます。(ただし毎食少しでも炭水化物を食べないとだめですよ)
ただしトレーニング後だけは毎回甘いものを食べてもOKです。
個人的にはポカリスウェットを飲むのが一番だと重いますが。
この理由は、炭水化物は摂っても即座に脂肪に変わってしまいますが、
きついトレーニングの直後だけは集中的に筋肉が糖分を吸収するからです。

普通は食事ごとのご飯やパンの量を減らせば体脂肪はすぐに落ちていきます。
減量法がよくわからなかったら、これまでの食事を2/3ほどに減らして
プロテインを間食代わりに飲むという方法もありますね。
脂肪カットは競技のための厳しい練習の中でぜひ達成してください。

nicofoto · Answer

勘違いしていると思います。

ジョギングなどしなくても、運動は今のまま短距離走の練習と筋トレだけで脂肪は落ちますよ。摂取カロリーを少し減らしてください。

筋肉量を維持して脂肪だけ落としたい場合、もっとも効率的なのは筋トレや短距離走で速筋を刺激しつつ、高たんぱく低カロリーの食事を心がけることです。敢えて有酸素運動をする必要はありませんし、場合によっては逆効果。

まず、贅肉を落とし体を絞るために必要なのは、「消費カロリー＞摂取カロリー」の生活を心がけること。
脂肪というのは運動しなくても、生きている限りずっと燃え続けています。１日のカロリー消費量の内訳で最も大きいのは安静時の代謝です。また、脂肪が最も効率よく燃えているのもやはり安静時や睡眠時です。
それでも痩せないのは、どんどん脂肪が燃える一方で食事で摂るカロリーは逆に中性脂肪に合成されているからにすぎません。つまり減る脂肪と付く脂肪が釣り合っているわけですね。食事のほうを多少減らすと、脂肪は減っていきます。運動をするかしないかはさして重要ではありませんね。

で、速筋を落とさないようにする方法ですが、それは食事制限と並行してシッカリ速筋を酷使すること。つまりあなたが今やってる運動でいいわけです。がっつり高い負荷で筋肉を刺激している限りは速筋が落ちるのも予防できます。また無酸素運動は安静時の脂肪の代謝はさらに上げ、皮下脂肪をどんどん落としていきます。

無酸素運動には筋肉を増強する一方で、成長ホルモンなど脂肪を強力に分解するホルモンの分泌量を上げる効果があるためです。有酸素運動はインスリンやコルチゾールなど、脂肪を付きやすくして筋肉を分解するホルモンが出やすくなります。

＞脂肪をなくすことによって遅筋がついてきたら短距離のタイムも落ちると聞きます。

タイムにどのぐらい影響がでるかはわかりませんが、瞬発的なトレーニングと持久的なトレーニングを両方行うと、どちらの効果も落ちるというのは実証されていますね。

例えば速筋を鍛えたいのに、ジョギングも並行してやったりしていると、速筋が鍛えられるのが妨げられる。サッカーや格闘技など、瞬発力と持久力の両方が必要な種目なら両方やらなきゃいけないけれど、目的がはっきりしている人はやらんほうがいいんじゃないですか。

もともと、ジョギングなどの有酸素運動は、脂肪も筋肉も関係なく、ただ痩せたい人がカロリー消費を稼ぐために行うものです。脂肪を落とすには有酸素運動がいいなんて言われてますが、ウソですし、場合によっては安静時の脂質の代謝は下がる場合もあります。

マラソンやジョギングなどは脂肪をたくさん使うので、脂肪がしっかりついている人が有利ですね。だから脂肪が付きやすく減りにくい身体になります。逆に重くて邪魔な速筋は減りますね。短距離走などの糖質を優位に使う種目は、皮下脂肪をあまり必要としません。だから皮下脂肪の少ない、速筋の強化された体になるわけです。

実際、今までも何度も書いたことがありますが、男性で言うとマラソン選手の体脂肪率は平均15%ぐらいです。一方、短距離の選手は平均10%以下。運動の強度が軽いほど体脂肪率は下がりにくいし、逆に格闘技やウェイトトレや短距離走など、より激しい種目をやってる人ほど皮下脂肪の薄い、筋肉の多い身体になるんです。

脂肪だけしっかり落としたいなら、カロリー制限と無酸素運動です。

筋肉を維持したまま脂肪を落としたい

少しだけ回答してみます。

速筋と遅筋の比率とか、ジョギングは長距離のための練習ではないという問題を無視して、

勘違いしていると思います。

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