体重を変えずに体脂肪率だけ下げるトレーニング

30代、男性です。
身長170cmで体重76kgだったものを、
食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、
4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。


現在、体脂肪率は20%程度なのですが、
このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。
そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。
そのための最短な方法を探しているのですが、

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6265063.html

このページの回答No.8などには、
筋肉をつけるには、食事をオーバーカロリーにした上で「太る」必要があると書かれています。

また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

それで質問なのですが、
体重70kg、体脂肪率20%→体重70kg、体脂肪率12%
にするには、

1. 食事制限無しで体重を変化されることなく、ジョギングと筋トレをそれなりの過度で行い、
体脂肪率の減少のみを追求するトレーニング

2. まず、食事制限を行い、有酸素運動中心のトレーニングを行い、体重を65kg程度にまで落とす、
それから食事をオーバーカロリーにした上で、筋トレ中心のトレーニングを行い体重を70kgまで上げる。
それから有酸素運動でまた65kgに落とす、というトレーニングを繰り返す。

のではどちらの方が効率的に体脂肪率を下げることができるのでしょうか？

No.4 ベストアンサー 回答者： nicofoto 回答日時： 2013/10/06 16:16

その２つはどちらも正解には程遠いと思います。

選択肢１の問題点は、中心になる運動がジョギングだということ。
体脂肪率を下げたいというのにジョギングをやるというのは本来は逆効果でしょう。

選択肢２の問題点は有酸素運動中心のトレーニングを行うということ。1と同じですね。だから他の人も何度も言ってるように、有酸素運動というのは体脂肪率をなかなか下げられない。体脂肪率ってのは運動強度に従って上下します。軽い運動をしている人は体脂肪率が高い。激しい運動をしている人は体脂肪率が高い。解りやすく言えばこのように理解してください。

＞また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

これは別に目的次第です。非効率というのは、単に有酸素運動をおこなうと、筋肉が付きにくくなるというだけです。


ウェイトトレーニング、短距離走、格闘技などの、強度が高い運動をしていれば、その中身の濃さに従って皮下脂肪は限りなく薄くなり、かつ筋肉量は食事量の範囲において最大限に維持できます。運動内容が軽ければ軽いほど、即ち無酸素運動ではなく有酸素運動で、有酸素運動の中でも負荷の軽いもの、たとえばジョギング、ウォーキングなどに行くに従い、体脂肪率は下げられなくなります。
有酸素運動≒持久トレーニングの代表であるマラソンでさえ、だいたい時速１８～２０ｋｍで走る。なかなか強度の高い運動なんですが、それでもやはり運動内容が軽すぎて体脂肪率は見た目以上に高い。細くガリガリなのは体脂肪率が低いのではなく、運動量が多いから筋肉・脂肪共に限界まで減っているからです。


選択肢は２つです。

１．筋トレ（ウェイトトレーニング）、短距離ダッシュなどの運動を習慣にする。食事量は体重が増減しない程度に食べる。

これは普通に運動している人がやってる方法であって、劇的な変化はありません。2年、3年かかると思います。でも、これだけでも方法少しずつ体脂肪率は下がり、体つきはシャープに変わって行きます。


２．筋トレ（ウェイトトレーニング）、短距離ダッシュなどの運動を習慣にするというのは同じ。食事をコントロールして増量・減量する。例えばまず500Kcal程度オーバーカロリーになるように食べ、筋肉を付ける。５～８ｋｇぐらい太って、これ以上太るのが嫌だなと思ったらまた食事量を戻す。そうすると体重は７０ｋｇまですぐに戻る。運動内容のおかげで、太る時は筋肉が優位につき、痩せる時も筋肉が減らずに皮下脂肪だけを優位に減らすことができます。これで、前回の70kg時点より体脂肪率の低い70kgになります。だいたい１の方法で2年かかるぐらいの肉体改造が、3ヶ月～半年で終わります。これを２～数回繰り返せば、比較的早く12%前後の体脂肪率を目指せます。もちろん、筋トレの内容がどれだけガッツリ出来ているか次第で効率は変わります。


有酸素運動、ジョギングなどは、別にやってダメということはありませんし、必ずしもマイナスになるとは限りません。趣味ならやっても良いと思います。ただ、食事制限の補助として体重を下げるためには有効だが、体脂肪率を下げるには効率的でないし、有酸素運動を中心に行うつもりなら、体脂肪率はある程度高いままです。体脂肪率が低いと、持久的な有酸素運動はできないですしね。

有酸素運動は脂肪を中心に使う運動なのだから、それを習慣にすれば逆に脂肪を減らさずにため込む体質にならなければならない。体はその運動習慣に適応するため、体脂肪率の高い体を維持しようとします。

また、反対に筋肉のほうは長時間のジョギングなどの有酸素運動では必要ではなく、むしろ重くて邪魔な存在であるため、からだはこれを分解して減らそうとします。筋肉量は強い力を出すために必要になるものであって、軽い運動には必要ないからです。
むしろ持久的な運動になるほど、重くてしかも無駄にエネルギーを消費する筋肉というのは無邪魔になります。

運動強度が高く、あまり長時間運動しないことが、筋肉量が多く皮下脂肪の少ない体、即ち体脂肪率の低い体型になる秘訣。

No.3 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/10/05 22:42

食事制限と有酸素性運動は、失敗でしたね。

今後一切、有酸素性運動は止めるべきなのだと思います。

まずは、フリーウエイトでのウエイトトレーニング手法を勉強し、高負荷トレーニングに、自分が耐えられるのか、自分の体に聞きましょう。常に、最大挙上重量に臨むという過酷な試練に耐えられるのか、自らの身体に尋ねましょう。

フリーウエイトのフォームから、しっかりと学習して、どうやら、高負荷筋トレ、行けそうだと思ったらあとは一本道です。

体重を80kgまで増量する積りで、食事量を増やしつつ、高負荷トレを開始します。多分、間違いがないように安全策をとるのなら、ベンチプレスでの挙上目標を120kgとします。120kgを達成後、その挙上数値をなるべく維持するよう努めながら、長期間のスパンにて、体重を10kg落としましょう。それで、貴方の目標が果たされます。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2013/10/05 15:27

＞体重70kg、体脂肪率20%→体重70kg、体脂肪率12%

まず、体脂肪率にのみ着目して考えるとして…
その体重から体脂肪のみを8％落とすって事は5.6kgの体重減。
ですが体脂肪を落とすには必ず筋肉量も落ちますから、8kgとか下手すりゃ10kgとかの体重減が起こると言うことです。
で、その体脂肪をキープしつつ筋肉量を8kgとか10kgとか増やす事ができるなら、質問者さんのおっしゃる身体ができあがるわけですが、脂肪を付けずにそれだけの量の筋肉を付けるなんてのは相当難しい話で、かなり極端に正確なカロリーコントロールと、高負荷トレーニングが必要なわけです。
こんなやり方は極端に遠回りですし、現実的には実現は相当厳しい話です。
ですから、例えばコンテストビルダーはそんな実現できるかどうかわからない遠回りな事はやりません。

一般的な方法として、端的に言えば『一旦は脂肪増には目をつぶり、高負荷トレーニングで筋量を増やし、その後高負荷トレーニングは継続しながら食事内容を見直し脂肪をそぎ落とす』と言うやり方が最もわかりやすい方法です。

要は『筋肉と脂肪を増量してから脂肪のみ減量』するわけですが、先述したとおり、脂肪を落とす際には少なからず筋肉も落ちますから、できるだけトレーニングの負荷を落とさず、筋量の減少を最小限に食い止める努力が必要なわけです。

質問者さんの目標は１サイクルの『増量→減量』で完了できるような目標ではありませんから、何度か繰り返し徐々に目標に近づけるやり方になるでしょうね。

筋肉量の増加スピードにせよ、脂肪量の減少スピードにせよ、かなり個人差のある話ですから、ここでは具体的な数値は示しませんが、

私なら…
・まずは高負荷トレーニングと食事量増で、一旦73kg～75kg程度まで増やして→
・トレーニングは継続しつつ食事内容を見直して70kgまで戻し→
・筋肉量、体脂肪率の推移を分析→
・それ以降の作戦を練りますね。

いずれにせよ、半年や一年で目標達成は難しいレベルです。

ちなみに、私の場合、体脂肪12％から初めて、増量減量を繰り返して最終的に筋肉量のみ8kg増やすのに、3～4年かかりました。
私の場合、脂肪を落とすのは比較的簡単ですので、筋肉量減少を最小限に食い止める為、有酸素は一切行っていませんが、個人差がありますので、体質によっては最小限の有酸素はやむ終えない場合もあるでしょう。

No.1 回答者： GrayCat___ 回答日時： 2013/10/05 14:25

明らかに2だし、

増減量一回じゃ足りないし、
期間も4、5年とかかかるだろうし、
先はながいですね。
過去ログ見るなら、とことん見ることをお勧めしますよ。
学べることがたくさんあります。

自分もがんばろっと