痔になりやすい生活習慣とは?

半年ほど前から、週3~4回程度、朝のジョギングをしています。
ダイエットもかねていたので、距離よりも時間を目標に30分程度走ってきました。
1キロ7分程度で、平日は4キロぐらい、週末はもう少し伸ばして5キロほど走ります。

最近欲が出てきて、週末は10キロ走れるようになりたいと思うんですが、なかなか距離が伸びません。
6キロを超えると猛烈に息が上がり、歩いてしまいます。
同年代(30代)の友人は軽く10キロやハーフマラソンにも頻繁にでていて、コツを聞いても「そんなに大変?」という感じで不思議がられてちょっと悔しいです!!
10キロがとても遠い壁に思えますが、どうしたら6キロリタイヤ→10キロに距離を伸ばせるでしょうか。
苦しくても耐えて走るしかないでしょうか。。フォームが関係したりしますか?
うまく距離を伸ばすコツや、経験談があれば教えていただきたいです。

ちなみに、5キロでは大して疲労感なく気持ちよく走れるのに、6キロ走った翌日は節々が猛烈に痛いです。。
1キロでこんなに違うのか、、とヨロヨロしています。

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A 回答 (4件)

コツは、頑張らないことでしょうか。


キロ7分をキロ8分にするだけでもだいぶ違います。

走り方は、腹筋にしっかり力を入れて、姿勢を正し、へそを前に移動する感じで走りましょう。
決して足を蹴って前に出ようと思わないことです。
体重を前に移動すれば、自然と距離は走れますよ。

自分では、毎日2~3km走っていて、何となくもう少し走ってみるか。歩いてもいいしと思って走ってみたら、10km走ってました。
まだ20kmは走ってませんが、最近は、それに近い距離は走ってます。

あと、最初の2kmは、遅すぎるくらいにペースを落とすと、意外ともちますよ。
最初に無理すると、いきなり心肺に負担がかかって続かないです。
これを、最初に飛ばさずにいると、身体が走ることに慣れるので、その後ペースを上げても苦しくないです。
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この回答へのお礼

回答有難うございました。
最初のペースを落として走って、10キロを目指してみようと思います。

始めの1キロを7分切ると嬉しくて。。とむしろ力んで走ってたかもしれません。

へそを前に移動するかんじですね。。そうですか。。まだ感覚としては分からないのですが、明日早速トライしてみようと思います。

足を蹴るのは、後半疲れてくると一生懸命蹴っていました、前に進もうと。。。それはダメなんですね。。初めて知りました。フォームも意識しないとダメですね。

色々アドバイスと間逆のことをしていることが良く分かりました。
さすが初心者。。はずかしい限りです。でも思い切ってここで質問して勉強になりました。有難うございました。

お礼日時:2013/11/26 18:03

いろんな要素がありますよ。



フォームはとことん追求したほうが良いです。
本買って勉強し直したり、ちょっとお金をかけてパーソナルトレーナーに指導を頼んでみたら劇的に変わるかもしれません。ネットで走り方のフォームなど解説しているところがありますが、ランニングのフォームというのはそんな表面的な次元の話ではなく、もっと体の内部の筋肉の動き方や構造を把握して頭で認識しないと真似できないものです。

フォーム以外では、精神的なもの、あるいは認識の問題かもしれません。
例えば僕はもともと走るのが苦手なので、猛烈に息が上がるのも気持ち悪くなるのもむしろ普通の事でした。もともとは、500mとか1kmでもそのようになって歩いてしまいます。
だから2~3kmのジョギングでさえ、あなたのように気持ちいいなんてことは無く、ゼエゼエ言って地獄にいるみたいな気持ちを味わっていました。
ジョギングを始めた時は、それを数週間続けて初めて楽になるのだというのを知りました。だから、距離やタイムを縮める時期は苦しいし体が痛くなるのは普通の事なんだなと割り切ってしまえるんですよね。それが当たり前だと。
10~20日苦しい思いをしておけば、だいたいそれ以降楽になるんだから我慢するかあ~と、頭の中ではその吐き気や苦しさを苦痛としてとらえず、割り切れているところがあります。どうせ歩けば楽になるし、誰も強制する人も見てる人もいないから辛そうでも恥ずかしくないし、辛い事は特にないですね。翌日の体の痛みも、「ああ昨日は中身の濃いトレーニングをしたなあ」と、充実した気分になる。

そのように当たり前のことになっているので、他人に話すときも「10kmなんて何が辛いの?そんなに大変?」と言ってしまうと思います。最初は距離伸ばしたりスピードゼエゼエ吐きそうにはなるけど、それはもう辛いうちに入らなくなっているのです。あなたの友達も、そういう意味で楽勝だと言っているのかもしれません。
あと、とりあえず10km走り切るのが目標なら、今日は10kmと決めてる時は途中で歩いても良いから必ず10km走ってください。または6km時点でリタイアしないよう、ペース配分を考え、最初から速度を落として走ってください。
ともかく10kmを走り切れるようになってから、その中で速度を上げていくというやり方ですね。少なくともリタイアは無い。たとえ遅かったとしても、ロードレース出るなら、常に完走するというのが最も大切な事だと思います。


僕はそういうのはやりませんけどね。別に長距離を走ることより、とにかく速く走れる体に憧れていたので、ゆっくりタラタラという練習はあまりしませんでした。
30歳過ぎて太ってランニングを始めてすぐから、4kmなら15分台で走るのを目標に、ゼイゼイ言いながら練習していましたし。
それでも結果的には楽に10km走れるようになるんですけどね。
4kmを15~16分で走るようなランニングをしていると、1km7~8分にペースを落としたときに異常にラクで、そのペースなら10kmでも15kmでもぜんぜん疲れなくなる。
もちろんそれ以上の距離となると、また違うんですけどね。
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この回答へのお礼

アドバイス有難うございました。
まずは途中リタイアは避けるように、はじめのペースを落として走ってみました。
6キロ以降は気が遠くなりそうでしたが、とにかく途中でやめないことだけ考えて何とか走りきることが出来ました。
気がつけば、全体としてはもとのペースで走りきれたようです。
趣味なのだし余り無理しないほうが続くと思ってましたが、やめないことはとても大切なのですね。
色々なアドバイス有難うございました。
フォームについても本など読んで今後勉強していきたいと思います。

お礼日時:2013/12/04 10:05

そういう風に限界がある人は、ペースアップして走る距離を短くするか、ペースを落として走る距離を伸ばすか、どちらかでしょうね。



距離を伸ばしたいならペースを落としてみるといいでしょう。そして距離に慣れたら今度はペースを上げる。最終的にはペースを落とさずに10km走破が目標ですが、一気には難しいので、まずはペースを落としながら6km、7km、8kmと伸ばしていく。そしていったんペースを上げて元の5km、6kmを走ってみる、というのを繰り返せばいいと思います。

ちなみに私もちょうど先週、足を故障してしまって、以前、毎日走れていた11kmが走れなくなっており、先週は3kmとか4kmとかしか走れず酷いもんでした。昨日は5kmまで走れました。徐々に距離を伸ばしていこうと思っています。
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この回答へのお礼

回答有難うございました。
ペースを維持しながら距離を伸ばそうとしていたのに無理があったとよく分かりました。
今後は週末は少しゆっくり目に距離を出していくことにします。
故障は本当に怖いですね。初心者ですので、徐々に慣らしていくようにしたいと思います。
有難うございました。

お礼日時:2013/11/27 10:00

まずは、歩幅を狭くして、ゆっくり走れば、一生走っていられるという感覚を身につけましょう。

1時間平気で歩けたら、1時間平気で走れるはずという感覚でも宜しいでしょうね。

呼吸器系の苦しさなのか、つまり、心肺系の強化が求められているのか、または、筋力系が弱いのか、その辺りを見極めて、強化していきましょう。

五キロとか、六キロとか、そのあたりの距離を気にしていては前に進みません。そんなもの、ちょっと運動している人にとって、ウォーミングアップの距離なんてすよね。ウォーミングアップの距離に悩んでいては、馬鹿馬鹿しいですよ。
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この回答へのお礼

回答有難うございました。

なるほど。ゆっくりだったらずっと走れる、、という感覚ですね。
まずはそこを意識してペースを落として走ってみようと思います。
呼吸器系か筋力かは自分でも何とも分からないので、もう少し先のステップで考えてみたほうが良さそうですね。
(どっちも自信がありません)

>ちょっと運動している人にとってウォーミングアップの距離なんてすよね。
そうですね、かなり低いレベルの悩みだなぁというのは自覚してます!

有難うございました!参考になりました。

お礼日時:2013/11/26 17:55

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Q週5日毎朝30分のジョギング いつ頃から効果が出てきますか?

32歳、子供が二人いる働く母です。
身長152cm、体重52kg、体脂肪31%(お恥ずかしい・・)
5年程この数値をキープしてきました。

まだはじめて3日目ですが、ダイエット目的で平日のみ(週5日)毎朝30分のジョギングをはじめました。
距離にして3km程かと思います。
ジョギングの後は腹筋、背筋、腕立てを10回ずつやっています。
体が慣れて速く走れるようになったら距離は延ばすつもりでいますが30分に収まるようにする予定です。

食事は間食なし(今までは夕食前にアイスを食べたりスナック菓子をつまみ食いしてました)、
朝食は今まで通りトースト1枚、コーヒー1杯、
(トーストはハムとチーズを主にのせます)
昼食も今まで通り会社へお弁当持参でご飯はご飯茶わん1杯分、
おかずは夕飯の残り物なので日々変わりますが量は少ないです。
(会社でコーヒーを2杯飲んでいましたがやめました)
夕食は今までご飯を食べていましたがご飯は食べずにおかずのみにして腹八分目でやめるように気を付けています。
おかずは揚げ物の場合は一つだけ食べて後はヘルシーな物を主に、
というかんじでストレスにならない程度。
(今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた)
寝る前に飲んでいたジュースをやめました。
日中、どうしても間食をしたくなったらゼロコーラを飲んでいます。

仕事は座り仕事なのであまりカロリー消費はしません。
家にいるときは非常に忙しく、動きまわっていますが・・

あとこれは予定なのですが、月1位で祖父母と外食(夕飯)をすることがあるのですが
その時は普通に食べようかと思っています。
ただ、次の日の朝はコーヒーだけ、お茶だけ、と調整するつもりでいます。

以上のことを踏まえて、いつ頃からダイエット効果は出てくるでしょうか?
また、私の食生活で問題点があればご指摘ください。
体重や体脂肪を測るのは週1にする予定です。
気長にダイエットするつもりなので短期間で、とは考えていません。

よろしくお願いします。

32歳、子供が二人いる働く母です。
身長152cm、体重52kg、体脂肪31%(お恥ずかしい・・)
5年程この数値をキープしてきました。

まだはじめて3日目ですが、ダイエット目的で平日のみ(週5日)毎朝30分のジョギングをはじめました。
距離にして3km程かと思います。
ジョギングの後は腹筋、背筋、腕立てを10回ずつやっています。
体が慣れて速く走れるようになったら距離は延ばすつもりでいますが30分に収まるようにする予定です。

食事は間食なし(今までは夕食前にアイスを...続きを読む

Aベストアンサー

身長152cm、体重52Kg、32歳、女性の基礎代謝は 1104Kcalです。
その人が30分間のジョギングをすると、167Kcalを消費します。

> 今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた

もしも、腹いっぱい食べるのとダラダラ食べるのを止め、
腹8分目にできれば、それだけでカロリーを290Kcal マイナスにできます。

290Kcalは30分間のジョギングの1.7倍のカロリーですから、
腹8分目にできれば、51分間のジョギングに匹敵することになります。

腹8分目におさめることができれば、それだけで、月1.2Kgの減量になります。

> また、私の食生活で問題点があればご指摘ください。

特に問題点はありませんが、できれば、朝食で何か野菜が追加できると良いを思います。

> いつ頃からダイエット効果は出てくるでしょうか?

添付図は、私の最近の体重グラフです。
私の場合、ジョギングを始めると、だいたい1ヶ月位は体重が増加し、
その後徐々に体重が減りはじめ、元の体重になるのは2ヵ月以降で、
減量効果が出てくるのはそれからです。

身長152cm、体重52Kg、32歳、女性の基礎代謝は 1104Kcalです。
その人が30分間のジョギングをすると、167Kcalを消費します。

> 今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた

もしも、腹いっぱい食べるのとダラダラ食べるのを止め、
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290Kcalは30分間のジョギングの1.7倍のカロリーですから、
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Qジョギング初心者が約2ヶ月で10kmを1時間位で走るには?

こんにちは、ジョギング初心者です。
数ヶ月前でしょうか、意を決して東京マラソン10kmに申し込んだところ、落選となりました。
落選ならしょうがないや~と特に走ろうともせずにいたところ、昨日追加当選の連絡がありました。
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そんな私ですが、今まで走ったことがあるのはスピードはゆっくりで距離は大体3キロ、5キロが最長です。
そんな私が10キロ、しかも1時間15分くらいまでに完走するには、効果的な練習方法はありますでしょうか?

Aベストアンサー

目標を持って、2ヶ月トレーニングに励めば可能と思いますよ。
もちろん体を休める日も必要と思いますので、週5~6ペースで。

最初の1ヶ月は時間を気にせず、長い距離を走れる体にします。
今まで5kmが最長という事ですので、まず1週間、5km走ります。
私の経験上ですが、1週間走れば、楽に走れるようになると思います。
そこから徐々に距離を延ばして、1ヶ月で10km。
残りの1ヶ月はタイムを計りながら10km走ります。
案外、この時点で1時間強くらいで走れるかもしれませんが。
しかし、無理は禁物ですよ。

参考までですが、私は有酸素運動として約6km走っていますが、
(有酸素運動としてなので、ペースはかなりゆっくりです。)
30~40分くらいかかります。
そこから考えても、10kmを1時間は可能と思います。

Qジョギングで10キロ目標だが距離が延びない・・・

ジョギングを週2~3日だけ一回5~6キロを走っています。 当面の目標は10キロを走りたいのですが続きません・・・

5キロ当たりでバテテ終わる日もあります。 なにかアドバイスを下さい。 スピードはゆっくりめに走っています。
ジョギングシューズは安物ですがそれなりの物です。 タオルを持ちながら走っていますが水やスポーツ飲料は持たないで走り終わって家で飲んでいます。 走る前にもコップ一杯飲んで行きます。 準備運動は軽くストレッチのみです。

なるべく毎日走ったほうがいいんでしょうか・・・ 個人的には1日置きがいいと思ってるのですが。

よくプロが現役引退しても毎日10~20キロ走るって聞きますが、これにも何かあるんでしょうかね?

ちなみに僕は29歳男で、中年太りしたくないので体重維持と一人が好きなのでストレス発散にジョギングが長く続いています。
身長178 体重62 体脂肪11%

Aベストアンサー

50歳、ジョギング歴10ヶ月弱です。質問者さんの身長体重は私が走り始めたとほとんど同じです。現在はほぼ毎日10km走ってます。

いつから始められたのかが明記されていませんが、夏場の暑い時期に10kmを自分のペースで走り続けるのはキツイです。27℃、湿度80%を越えると私の場合は、10km走れません。ですので、7月中旬以降は住んでいる都内ですと、半分以上の日は、5キロに短縮するか、プールで泳いでいます。
また10kmですと特にこの時期は、途中で給水した方が良いと思います。

10kmを走る場合のコース取りですが、私は同じところをグルグル回るのや往復を走るのが楽しくないので、1周で10kmになるようコースを作っています。(そう簡単には中断できないよう追い込んでいるのかもしれません。)途中停まらないくていいよう、できるだけ信号や踏み切りを避け、安全のため車の交通量のや住宅街の中をさけてレイアウトしました。結果川沿いが中心になります。中間地点に給水場所、なんらか続行に障害が発生したときのために電車に乗って帰れるようにも工夫がしてあります。ですので出掛けるときには、自販機用100円玉2枚を貼り付けたパスモ、汗拭き用の小さいタオルだけ持って出かけます。

楽では無いことを継続するには、何らかの達成感が得られるように目標の設定や、モチベーションを高めるための楽しみ等が必要だと思います。私の場合は、気長に少し難しいフルマラソンの目標タイム設定して、毎日走ったタイムの記録をとり、「現在の実力ならこれ位のタイムで走れる。」などと作戦を練ったりしてます。
以上参考になるといいのですが。

50歳、ジョギング歴10ヶ月弱です。質問者さんの身長体重は私が走り始めたとほとんど同じです。現在はほぼ毎日10km走ってます。

いつから始められたのかが明記されていませんが、夏場の暑い時期に10kmを自分のペースで走り続けるのはキツイです。27℃、湿度80%を越えると私の場合は、10km走れません。ですので、7月中旬以降は住んでいる都内ですと、半分以上の日は、5キロに短縮するか、プールで泳いでいます。
また10kmですと特にこの時期は、途中で給水した方が良いと思います。

10kmを走る場合のコース取...続きを読む

Q走る距離を延ばす要件は?(ジョギング&マラソン)

ジョギング2年目のランナーです。
今年はフルマラソン完走を目標に頑張りたいと思ってます。
目標を達成するには脚力や体力をつけて走れる距離を延ばせるようになるのが条件と考えていますが、反面、故障が隣り合わせになりますよね。
小出義雄監督の本やインターネットで情報を集めていますが、距離を走れる人の身体的な特徴というのは一般的な人と比べてどういったものがあるのでしょうか?
また、練習で意識しておきたいことなどありましたらアドバイスをお願いします。

Aベストアンサー

No.1です

確かに冬の時期なんかは2時間ぐらい走るとたまに膝に違和感を感じる事がありますよ。
僕の場合は違和感を感じ始めたらその日はそこで止めます。
でも何せストレッチは大事だと思います!
ストレッチに慣れてくると、
ストレッチ(準備体操)する前に運動しちゃうと明らかに体の動きが硬い事を感じられるようになってきますよ!
硬いと膝に対しても負担は大きいので。
あと、走り慣れれば当然、筋肉が発達してきます。
そーすると筋肉自体が靭帯の役割も果たしてくるので膝にかけられる
負担の量も増やしても大丈夫になりますよ!!

あと本気でケアするなら走り終わってすぐにアイシングするって手もありますよ!
それについてはこちらをどうぞ
http://www.koidekantoku.com/bk_manu/25.html

Q毎日30分のジョギングしたら少なからずダイエットになりますか??

このたび、夏に向けて本格的に体を絞ろうと思いました。
当方男性20歳165cm67kgです。

前々から今度やろう今度やろうと先延ばしにしていて、もう6月です。
時間がありません。
なので、今日からジョギングを始めようと思い、先ほど、40分ほどかけて土手をジョギングしてきました。沢山汗をかいて久々に運動したなぁとか思いながら結構終わった後はすがすがしかったんですが、
はたしてこれを毎日やって本当にやせるのかどうか。。。

そこで質問です。

1.毎日ちゃんと30分ほどかけてジョギングをしたらダイエットの効果、というか、体が絞れてきますでしょうか??
2.毎日30分ではなく、10分や20分。とりあえず時間がとれなくてもなんとかジョギングするだけでは効果はありませんか?
3.毎日できずに週3.4回30分しかできなかったとしたら効果はどうでしょうか??

以上回答いただけたら幸いです。

食事のほうは、規則正しく、油物などは控えています。

Aベストアンサー

>夏に向けて本格的に体を絞ろうと思いました。
⇒ダイエットを脂肪を少なくすると言うことなら、入門としては良いでしょう。  本格的には数年かかるつもりで実行したほうが良いですが、とにかく、始めなければ何事もスタートしませんから、できる範囲で継続することです。

で、その上で、
1:それなりに効果があります。 食事量・内容にもよりますが、基本的には摂取カロリー<消費カロリーでやせます。

2:10分ずつでも、毎日何回もちょくちょくやれば効果はあります。  
3:ほかの条件との兼ね合いですね。 年齢が若いからもっと遣ったほうが良いとは思います。

私はほかの運動の為と、体力・精神強化のために、20代の時は毎日(週6日)朝1時間半から2時間、夕方から夜に1時間程度走りこみをして基礎体力をつけていましたが、幾ら食べても太れませんでした。

指導している人でも、健康人なら同じ結果がでます。

Qジョギングをしたいのすが、1kmも走れません

基本的に運動音痴なのですが、長距離が全く走れません。1km走る事も出来ません。ゆっくり200メートルくらい走り続けるだけで息が苦しくなり、どうしても続ける事が出来ません。とにかく苦しいという感じになります。趣味で始めている軽いウォーキングは7kmくらい可能です。なるべく早く歩くようにして、軽い競歩のような感じにしているので、恐らく会話は出来ないだろうという早さくらいです。ウォーキングは、最初からわりとすんなり出来るようになりました。なので、最近はちょっと走ってみたいという願望があって、歩き途中に走ろうとしているのですが、途端に肺に穴があいていて空気が抜けているんじゃないか?と思うくらい苦しくなります。
また、すれ違うランナーの方はみんな静かなのに、私だけ足音が半端じゃないくらい「ばたばた」としています。靴はウォーキング用とかではなく、普通のスニーカーのうようなものなので、そのせいだとは思いますが、走るとかかとに負担がかかっているような感じがします。
とにかく「息切れ」と「足音」について、現役ランナーの方、何かご教授頂けないでしょうか?宜しくお願いします。

基本的に運動音痴なのですが、長距離が全く走れません。1km走る事も出来ません。ゆっくり200メートルくらい走り続けるだけで息が苦しくなり、どうしても続ける事が出来ません。とにかく苦しいという感じになります。趣味で始めている軽いウォーキングは7kmくらい可能です。なるべく早く歩くようにして、軽い競歩のような感じにしているので、恐らく会話は出来ないだろうという早さくらいです。ウォーキングは、最初からわりとすんなり出来るようになりました。なので、最近はちょっと走ってみたいという願望があっ...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは。
競歩レベルであってもウォーキングとランニングは使う筋肉が違いますので、途端にバテバテ・・・という事は十分ありえます。

それから運動の強度が違うので、やはり心臓や肺がついていけないって事もありえます。

ウォーキングのメニューの中に、途中で軽く「走る」部分を入れる事からはじめましょう。

最初は電柱1本分とか、十分短い距離から始めて、ウォーキングもコースの完走をするようにします。
走る事に体が慣れてきたら体感できますから、そしたら徐々に距離を伸ばしていきます。
いきなり長い距離を走ってはいけません。

Q1km以上走れない→何キロも走れる状態になる時間

体重が83キロ近くなったのでダイエットのためにジョギングを始めたのですが、1km以上の距離を走れません。最初は500m未満で少しずつ増えて4日目、でも走り続けられる距離で1kmはまだ超えてない感じです。ウォーキングなら20kmぐらいできるのですが走るとなると1kmでも駄目です。以前は走れなかったけど何キロも走れるようになった人に質問です。1km未満の状態から5kmぐらい安定して走れるようになるまで年月はどの位かかりましたか?教えてください。

Aベストアンサー

自分もダイエットを目的に走り始めて今は6年目のフルマラソンランナーです
まず何年かかるかについてですが個人で違うためわかりかねます
ただ、自分の経験上のアドバイスだけ申し上げます
まず、焦らないでください
できるだけ早い時期に長い距離走れるようになりたいのはわかりますが
体幹や下半身、特に関節の筋肉がしっかり出来上がる前にいきなり長い距離走ると
故障して、長い期間休養を余儀なくされます
ですからいつまでに何キロ走れるようになりたいとかではなく気が付いたら何キロとか何分続けて走れた
数か月かけて、数キロ、数十分走れるようになったって感じで続けていければいいと思います
ウォーキングでなら20キロいけるとのことなので持久系は性に合っているのではないかと思うので
気長に続けていってください
あとストレッチは必ずやってくださるようお願いします

Qジョギング(10km程度走れるようになりたい)

お世話になります。
26歳OLです。

最近、友人がランニング(ジョギング?)を趣味にしているという話を聞いて、わたしも運動の為に継続的に走りたいなあと思い始めた所です。

ですが、学生の頃から長距離が本当に苦手で、1kmどころか、500mさえもろくに走れません(> <)
体を動かす事はわりと好きで、体力的には人並みだと思います。
お恥ずかしい話ですが、どんなにゆっくり走っても、400m程しか走れません...。
息も苦しくなりますし、足も重くなりドスドスした走りになってしまいます。

色々、ネットで調べたりしたのですが、一体何から始めたらいいのか分からず迷っています。

いつまでに大会に出たい!とかではないのですが、10km程度継続的に走れるようになりたいです。

乱雑な質問になってしまいましたが、アドバイスなど頂けたらと思います。
宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

こんにちは

まず10キロ走るのではなく、5キロでも10キロでも
歩けるようにした方がいいと思います。

そのうち、半分だけ軽くスロージョギングを取り入れていきながら
徐々にジョギングに切り替えるようにした方が賢明です。

脚に走るだけの筋肉も付いていないので無理に走っても
息が切れるだけでなく、膝や足首の交渉の原因にもなります。


こういうネット情報を参考にしながら続けるといいと思います。

https://runnet.jp/community/beginners/


それから、シューズは足に合ったものでクッション性の高いものを
最初は選んだほうがいいと思います。

アスファルトは脚にダメージを与えますから。

頑張ってくださいね。

ご参考になれば幸いです。

Qランニングによる足の疲労感

トレーニングを始めて3ヶ月になります。
ランニングマシーンで毎日10km走っています。
始めたころから気分よく走れており、タイムも順調に縮めてきたのですが、ここ一週間ばかり調子がおかしいのです。

走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。
ここ2、3日ではゆっくり5km走るのが限界でした。
原因はなんでしょうか?対処法も教えてください。

トレーニングメニューは以下の通りです。
ほぼ毎日ジムへ行き、
・ストレッチ 10分
・ランニング 10km(10.8~12.2km/h・52~54分)
・筋トレ20~30分(腹筋は毎日、腕は1日置き)
・ストレッチ 10分
休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)

トレーニング目的は、体力・持久力・筋肉量アップ、脂肪の減少で、市民マラソンに挑戦しようと思っています。

26歳、女、157cm、51kgです。
(長距離を走るにはこの体重も負担になっているように思うのですが・・・?)
以上、よろしくお願いいたします。

トレーニングを始めて3ヶ月になります。
ランニングマシーンで毎日10km走っています。
始めたころから気分よく走れており、タイムも順調に縮めてきたのですが、ここ一週間ばかり調子がおかしいのです。

走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。
ここ2、3日ではゆっくり5km走るのが限界でした。
原因はなんでしょうか?対処法も教えてください。

トレーニン...続きを読む

Aベストアンサー

>トレーニングを始めて3ヶ月になります。
>ランニングマシーンで毎日10km走っています。
>休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)
>走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
>ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
>息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。

普通に考えれば、慢性疲労でしょう。脚がもう勘弁して欲しいと訴えているだけだと思います。毎日は練習のやりすぎです。3月は良く持った方です。
週に2,3回は休みましょう。(週1回という人もいます。)
運動には休養も、栄養も必要です。

>対処法も教えてください。

とりあえずは、長い間蓄積した脚の疲労を取る為、思い切って1週間くらい脚を休めましょう。積極的休養と称してごくごく軽い運動を行う場合もありますが、慢性疲労の程度は文章から読み取れません。
こういう状態でいくら練習しても効果は薄く、故障の原因になります。

上手に休むこともトレーニングの一種です。

>この体重も負担になっているように思うのですが・・・?
BMI20くらいで、軽い方です。関係ないと思います。

トレーニングのモチベーション維持のためには定期的な市民マラソンへの参加は有効と思います。努力の成果が形になって見えてきます。女性で10キロ52分だとなかなかの成績です。

>トレーニングを始めて3ヶ月になります。
>ランニングマシーンで毎日10km走っています。
>休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)
>走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
>ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
>息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。

普通に考えれば、慢性疲労でしょう。脚がもう勘弁して欲しいと訴えているだけだと思います。毎日は練習のやりすぎです。3月は良く持った方です。
週に2,3回は休...続きを読む

Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む


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