5km30分で走れるようになるには

２６歳、女です。
件名について、アドバイス頂ければと思います。


過去２年間で、５回のハーフマラソンに参加し、記録はどれも２時間半くらいでした。
なかなか気持ちが続かず、大会が終わると練習をさぼってしまい、記録は更新せず。


昨年１０月頃よりようやく継続した練習が出来るようになり、それでもまだ月間１００ｋｍ程度です。
それでも３ヶ月も練習を継続出来ているのは初めてで、少し楽しさを感じるようになりました。


そこで、今はまだ６：３０～７：００/ｋｍくらいのペースで走るのがやっとですが、この冬の３ヶ月間で初心者レベルを卒業したいと目標を立てました。


田舎なので、ランニングサークルや練習会等はありません。
自分で出来る練習のアドバイスを頂ければと思います。


よろしくお願いします。

No.14 回答者： oignies 回答日時： 2014/01/07 02:27

冬場に朝から走ろうと思うと聞いただけで尊敬してしまいます。

がんばってください。

No.13 回答者： silverdog777 回答日時： 2014/01/06 14:55

最初からいきなり出来る人いないので、少しずつやっていれば体力がついていくことを実感できると思います。

No.12 回答者： tkdkang 回答日時： 2014/01/06 12:18

まだ始めたばかりならそんなもんです。

また一日に走るのは一時間以内にしてください。
そうしないと筋肉が栄養源として消費されてしまいます。

No.11 回答者： pootong 回答日時： 2014/01/06 09:38

１０月から始めて月１００ｋｍペースなら、そんなもんですよ。

せめて春まで続けたら、１ｋｍ５分は辛くなくなります。

No.10 回答者： Kphy 回答日時： 2014/01/06 06:32

身体面を鍛えるのも大事だと思いますが、やはりマラソンは精神面が重要です。

嬉しい妄想でも走ったご褒美でも何でもいいので何か自分の原動力になることを考え走ればより良い結果が出てくると思います。

No.9 回答者： dark_fiber 回答日時： 2014/01/06 05:36

スピードを出す練習が必要です。

例えばキロ６分×１ｋｍ×３本と言ったように
最初は５ｋｍという距離では無く、少し短い距離を複数回行うなど、
負荷に体を慣らしていくことをお勧めします。

No.8 回答者： ape_wise 回答日時： 2014/01/06 05:23

毎回同じコースを走るのであれば、どの地点で何分経過というのを覚えられますよね。

これを前回よりも短いタイムでクリアしようと毎回頑張り続ければちょっとづつタイムは上がっていきます。

さらに走っているときに前回の自分を思い浮かべながら走るといいです。前回と同じペースで走っていたら今頃あの辺にいるはず。それに対して今日の自分はここを走っている。前回より遅かったら前回の自分が目の前を走っているはずなのです。

それを追い越すためにもうちょっとペースアップしよう。そう考えながら走り続ければ少しずつタイムは向上していくはずですよ。

あとはストライドとピッチに意識を置くといいですね。ストライドは歩幅。一歩ずつの長さです。これが長いと速く走れますが、一歩一歩のステップで足の筋肉にかかる負担が大きくなるので、きつくなります。
ピッチは１秒間で何歩刻むかってことです。ピッチが多ければやっぱり速くなる可能性がありますが、ピッチを速くするとストライドが短くなる傾向があり、あるところからはピッチを増やしてもスピードが伸びなくなります。

タイムを気にするのなら、自分に最適なストライドとピッチを探し出してスピードを稼ぐことも考えないと行けません。これも前回のタイムとフォームをイメージしながらいろいろ試行錯誤する必要があります。

頑張ってください。

No.7 回答者： showeran 回答日時： 2014/01/06 04:25

誰かに、貴方の走っているフォームを撮影してもらえれば、

気付く事がきっとあるはずです。

No.6 回答者： efuyama 回答日時： 2014/01/06 01:24

毎日ランニングを続けていけば３０分で走れるようになると思います。

腹筋や腕立て伏せも効果があります。

No.5 回答者： watchi-- 回答日時： 2014/01/06 01:01

フォームを見なおされてはいかがでしょう？

足の上がり具合などで結構な差が出てきますよ。