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体を作る為キックボクシングジムに週4回通ってます。
ジムでのトレーニングメニューはラダー、サンドバック打ち、ミット打ち、腹筋(上腹、横腹、下腹の各部を20回を3セット)、腕立て伏せ膝つきで150回、スクワット50回を2セットをやってます。

更に有酸素運動を取り入れようとジムまで自転車で通ってます(片道40分)
筋トレを追加して4ヶ月経ちました。腕立て伏せの効果が出てきたのか肩や二の腕に筋肉が付いた感じがします。パンチ力も上がった気がします。体力もついて来ました。

ただ腹筋があまり変わりません少し形が変わった気はするのですが…
お腹を押す筋肉の硬さが無くプニプニして以前と変わりません。
座ったり前かがみになると脂肪が掴めます。大胸筋もプニプニです

ジムに行かない時もジョギングを1時間しています。
食生活ですが1日3食です。タンパク質を摂取する為に卵3個+豆腐大1丁を毎日食べるようにしてます。タンパク質はなるべく摂取するようにしていますが大食いはしていないつもりです。
間食は一切していませんしお菓子やデザート等の甘い物系も食べていません。
飲んでる物は基本的にお茶や烏龍茶で運動の時はスポーツドリンクです。

まじめに腹筋を割ろうとトレーニングをしてますが、いまいち効果が出ません
何か足りない事やアドバイスがあればご助言宜しくお願い致します。

私の体形は身長176cm体重75~76キロです。

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下腹 筋トレ」に関するQ&A: 2ヶ月ほど筋トレを続けてるのですが体重と下腹に変化がありません…。背中周りと脚は若干引き締まってきて

A 回答 (6件)

補足いただいたので再回答しますね。



>まず体脂肪率ですが体脂肪計で計った所20%以上ありました。
>ただジムのトレーナーに体脂肪計は当てにならないので気にしなくて良いと言われました。
>確かに同じ時間に計っても日によって数値は数%もずれます。

体脂肪計は確かに誤差はあります。システム上これは仕方ない事です。
が、誤差と言ってもせいぜい数%の物です。その「誤差」を差し引いても20%台では腹筋をわるのは無理です。
相撲取りは大きな筋肉を身に着けていますが、腹筋が割れないのはひとえに分厚い脂肪の為です。


>食事内容ですが、糖質、脂質を減らすと言う事は炭水化物を減らし油物を控えた方が良いと言う事でしょうか?私は米の量も茶碗半分くらいにしてます。油物を食べる時は野菜もかなり摂取するようにしています。

これは結果ありきで考えるしかないでしょう。
脂肪を落とすには「摂取カロリー>消費カロリー」の状態では絶対に無理です。
「摂取カロリーを減らす」「消費カロリーを増やす」「その両方を同時進行する」
で、「摂取カロリー<消費カロリー」状態をキープすれば必ず脂肪は落ちます。
油物を食べる時に野菜をたくさん食べたとしても・・・油ものの量が同じなら摂取カロリーは減りませんよね?
むしろたくさん食べた野菜の分、摂取カロリーは増えているかもしれません(野菜と言えどカロリーゼロではありません)



>筋肉量を肥大させれば体は脂肪を落としやすい体になるので無いのでしょうか?

フィットネス系の似非インストラクターがこの手の理論を言いますが・・・
実際のところ筋肉量を1Kg増やしたとして、どれほど消費カロリーが増えるか・・・
一度ご自分で調べてみてください。微々たるものでしかありません。
そして、筋肉量を1Kg増やす事がどれだけ大変な事か・・・
これはトレーニングを長く継続していれば実感できる事です。



>限界近くまで追い込めているかと言われるとキツイですが慣れてしまってるせいか限界までは追い込めていないと思います。一応各部には効いていると思いますが負荷が足りないかも知れません。

これは「限界までやってください」・・・としか言いようがないです。
トレーナーがメニューを組んでいるのなら、メニュー的には間違いないかもしれません。
が、実際に限界まで追い込めているか、本当にターゲットに効いているかは本人しか解らない事です。



トレーニングについてですが・・・
腹筋を追い込む際、呼吸法は重要ですから参考にしてください。
「締める時に吐き、全て吐き切る」
「吸う時にテンションを緩めない」

それから、クランチは「身体を起こす」と言うよりは「上半身を丸める」と言うイメージで行うべきです。
以前、どこかのサイトで「ナルホド・・・」とおもった表現に
「歯磨きチューブを丸めて絞るイメージで、上半身を丸める」と言うのがありました。
そんな感じのイメージでしょうか^^


と、長々と書きましたが、
質問者さんのジム通いの目的が「腹筋を割る」と言う事だけなら、まずは脂肪を落とす事が第一でしょう。
そうじゃなくて、「ボクシングの試合に勝ちたい」と言う要素があるのなら・・・
これは私には知識がありませんので、詳しい方に筆を譲ります。
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この回答へのお礼

返信が遅くなりすみません。
詳しい回答ありがとう御座います。

私は試合には出ませんのでボクシングの試合に勝ちたいと言う訳ではありません。
質問に書いてあると思いますがあくまで体作りです。

脂肪を落とさないと腹筋を割るのは無理だと言う事は解っていましたが間食や甘い物、油物を制限し40分以上の有酸素運動をしていれば大丈夫だろうと思っていました。sunchild12さんの仰る通り
食事制限もしないとダメですね。別のトレーナーに聞いて見たのですが腹筋は出来てると思うから志望を落とすように代謝を上げる飲み物やサプリを進められました。

サプリを使うかは考えていませんが取り合えず摂取カロリーに注意してみます。

お礼日時:2013/12/26 19:56

はじめまして。



僕の場合ですが、、、

気が向いたらウォーキング30分くらい。(無理せず)

後は腹式呼吸ですかね w

へその下の丹田をイメージするのと、

やせるだろうなー、割れるだろうなぁってイメージで

気がついたら腹式呼吸。。。


あっ、後は玄米と白米を 『1:1』 にして

なるべくよく噛んで食事します。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとう御座います。

質問にも書きましたが1時間以上の有酸素運動は週5日しています。
腹式呼吸も大事ですね。家族は白米で私だけ玄米と言うのは炊飯器の関係で難しいですが、
炭水化物、糖分、油分を減らし野菜とタンパク質中心の食事を取るようにして見ます。

お礼日時:2013/12/26 20:07

今の感じだと体重65kgくらいにならんと、バキバキにはならないと思いますよ。


その体重のままでバキバキにするにはベンチプレスで言うと最低でも130kgは挙げる筋量が必要だと思います。

正直、キックボクシングでボディビル的な要素を追求するのは、効率が悪いだろうな~って思います。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとう御座います。

やはり体重(脂肪)を落とさなければなりませんよね。
ボディビルでは無くあくまでもキックボサー体型を目指しています。

お礼日時:2013/12/26 20:00

•質問者さんのスペック(身長、体重)では余程筋肉量が多くない限り、割るのは難しいと思いますよ。


ちなみに体脂肪率はどの程度でしょうか?
10%前後、ないし一桁台まで落とせば自ずとカットは出るはずです。
そう考えると、食事内容を再度見直し、糖質、脂質を減らし有酸素系を増やして体脂肪を落とせば必ず割れます。
そもそも人の腹筋は元々割れているものであって、脂肪が乗ることによって隠れてしまっているだけのことです。
そう考えると、腹筋を割ることだけを考えるなら、トレーニングの内容も大切ではありますが、脂肪を絞る事の方が大切と言えます。
逆の言い方をすれば有効なトレーニングを行い、いくら腹筋を肥大させても、脂肪が乗っていればいつまでたってもカットは出ないということです。

•腹筋に対してのトレーニング、その回数で本当に限界近くまで追い込めてますか?
各セット、限界まで追い込むことは大切なことです。

•通常のシットアップにアレンジを加えて上下横を狙っていると思われますが、本当にターゲットに効いていますか?
ターゲットに効いている感覚がわからない状態でがむしゃらにやってもシットアップはなかなか難しいですよ。
辛いだけで大腿筋や腸腰筋に負荷が逃げがちになります。
まずはクランチで腹筋に効く感覚をマスターし、その後ダンベルクランチなどで負荷をかけるなり、シットアップに移行するなりするのが結局は一番の近道です。

この回答への補足

ありがとう御座います。
sunchild12さんは筋トレ=趣味と言うかなり筋肉増強にお詳しそうなので詳しく説明させて頂きます。
どうか最後までお付き合い下さい。

まず体脂肪率ですが体脂肪計で計った所20%以上ありました。
ただジムのトレーナーに体脂肪計は当てにならないので気にしなくて良いと言われました。
確かに同じ時間に計っても日によって数値は数%もずれます。

食事内容ですが、糖質、脂質を減らすと言う事は炭水化物を減らし油物を控えた方が良いと言う事でしょうか?私は米の量も茶碗半分くらいにしてます。油物を食べる時は野菜もかなり摂取するようにしています。

>逆の言い方をすれば有効なトレーニングを行い、いくら腹筋を肥大させても、脂肪が乗っていればいつまでたってもカットは出ないということです。

筋肉量を肥大させれば体は脂肪を落としやすい体になるので無いのでしょうか?
強度は低いかもしれませんが自転車で1時間20分の有酸素運動を週3日+ジョギングを1時間を週2日の計5日日間やってますが足りないでしょうか?

腹筋ですが前腹はクランチです左右の横腹は4キロのダンベル(家では2リットル入りのペットボトル)を持ちツイストです。下腹はうまく説明できませんが仰向けになり足を上げ下げしています。

限界近くまで追い込めているかと言われるとキツイですが慣れてしまってるせいか限界までは追い込めていないと思います。一応各部には効いていると思いますが負荷が足りないかも知れません。
ダンベルクランチは首が痛くなってしまいあまりやっていません。

この腹筋方法はトレーナーが教えてくれた方法で間違った筋トレでは無いと思いますが、
トレーナーに意見をすると黙ってやれと言う感じでこれで大丈夫なのか不安になってました。
sunchild12さんのような筋肉量が多い方の意見は貴重です無理しないようにダンベルクランチを追加しようと思います。ただダンベルクランチは腹筋に効くと言うより頭や首に効き体を起すのが大変です

補足日時:2013/12/22 17:40
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単純に期間不足だと思います。



4か月もやっているととても長く感じるかとは思いますが、体はそんなに急には変わりません。

でも1年経てば変わってきますよ。そう考えたらまだまだ始めの第一歩といったところです。
続けられるよう焦らず頑張ってください。
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この回答へのお礼

ありがとう御座います。
はい4ヶ月は長く感じています…
期間不足もあると思います。

諦めずこれからも持続して行きます。

お礼日時:2013/12/22 17:07

肩幅に足を広げる。


へその前で手を組む。
限界まで後ろにのけぞる。
腹筋に力をいれる。

効くうううぅぅぅ~。

左右の斜め後ろに倒れると脇が…

効くうううぅぅぅ~。
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この回答へのお礼

ありがとう御座います。

お礼日時:2013/12/22 17:04

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Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q筋トレだけしてると体脂肪は減らないのですか?

筋トレだけやっていると体脂肪は減っていかないものでしょうか?
それとも、初めのうちは筋肉量が増え、イコール体重増、その後徐々に体脂肪が落ち始める
というのは本当ですか?もし後者が正しいのならいった筋トレを開始してからどれくらいの月日が
経過すれば、体脂肪が落ち始めますか?

Aベストアンサー

こんにちは

『筋トレ』とのことですが、ウェイトトレーニング(無酸素運動)のことでしょうか?

ウェイトトレーニングを行うということで、回答させていただきます。
また、ご質問文よりダイエット目的と考えさせていただき、摂取カロリーにも制限をかけたとさせていただきます。
また、トレーニング内容でも差がでてきますので、目安としてお考えください。(参考)

●トレ1ヶ月
『筋肉↑(→)?脂肪→体重↑(→)?』
※ このあたりはグレーゾーンですね。
トレーニングの方法や摂取カロリーなど試行錯誤されてらっしゃるでしょうから…。

● トレ3ヶ月
筋肉↑脂肪↓体重→
…と思います。
※ウェイトトレーニングをしながら、摂取カロリー制限しているが、エネルギーとなる脂肪が余分にありますので、筋肉↑脂肪↓のため、体重→ですが、見た目は変わってきていると思います。

● トレ6ヶ月
筋肉→脂肪↓体重↓
…かと思います。
※ウェイトトレーニングをしているが、摂取カロリー制限により筋肉→(ひどく制限すると↓ですね)ですが、カラダはエネルギーを必要としているため脂肪↓…よって、体重↓
…と思います。

※ただし、ウェイトトレーニングは全身してください。
→お腹のまわりが気になるから腹筋だけ…効果ありません。
→大きな筋肉を使ってください。胸、背中、脚など…。
※最初は、胸トレでも腕や腹筋も大きく動員します。背中でも腕や腹筋、脚(種目によっては…)も動員されます。脚トレでも背中や腹筋が動員されます。…というよりか動員されています。

※女性ならば、ハンパない(見せる筋肉作り)ウェイトトレーニングをしない限り、ムキムキにはなりませんので…。

●よって、3~6ヶ月ぐらいで効果が現れてくるのではないかと思います。

●継続することで『ボディーメイク』できるかと思います。
→継続することでトレーニングの質や、カロリー摂取がうまくなると思います。

●『継続は力なり』です

参考になればよいのですが…長文すいません。

※有酸素運動否定派ではありません。時には気分転換に小生もいたしますので…。(1回/2週ぐらいでしょうか…)
あくまでも、カラダの気分転換レベルですが…。

こんにちは

『筋トレ』とのことですが、ウェイトトレーニング(無酸素運動)のことでしょうか?

ウェイトトレーニングを行うということで、回答させていただきます。
また、ご質問文よりダイエット目的と考えさせていただき、摂取カロリーにも制限をかけたとさせていただきます。
また、トレーニング内容でも差がでてきますので、目安としてお考えください。(参考)

●トレ1ヶ月
『筋肉↑(→)?脂肪→体重↑(→)?』
※ このあたりはグレーゾーンですね。
トレーニングの方法や摂取カロリーなど試行錯誤され...続きを読む


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