腹筋が中々割れません。

Question

体を作る為キックボクシングジムに週４回通ってます。
ジムでのトレーニングメニューはラダー、サンドバック打ち、ミット打ち、腹筋(上腹、横腹、下腹の各部を２０回を３セット)、腕立て伏せ膝つきで１５０回、スクワット５０回を２セットをやってます。

更に有酸素運動を取り入れようとジムまで自転車で通ってます(片道４０分)
筋トレを追加して４ヶ月経ちました。腕立て伏せの効果が出てきたのか肩や二の腕に筋肉が付いた感じがします。パンチ力も上がった気がします。体力もついて来ました。

ただ腹筋があまり変わりません少し形が変わった気はするのですが…
お腹を押す筋肉の硬さが無くプニプニして以前と変わりません。
座ったり前かがみになると脂肪が掴めます。大胸筋もプニプニです

ジムに行かない時もジョギングを１時間しています。
食生活ですが１日３食です。タンパク質を摂取する為に卵３個＋豆腐大１丁を毎日食べるようにしてます。タンパク質はなるべく摂取するようにしていますが大食いはしていないつもりです。
間食は一切していませんしお菓子やデザート等の甘い物系も食べていません。
飲んでる物は基本的にお茶や烏龍茶で運動の時はスポーツドリンクです。

まじめに腹筋を割ろうとトレーニングをしてますが、いまいち効果が出ません
何か足りない事やアドバイスがあればご助言宜しくお願い致します。

私の体形は身長１７６ｃｍ体重７５～７６キロです。

sunchild12 · Accepted Answer

補足いただいたので再回答しますね。

＞まず体脂肪率ですが体脂肪計で計った所２０％以上ありました。
＞ただジムのトレーナーに体脂肪計は当てにならないので気にしなくて良いと言われました。
＞確かに同じ時間に計っても日によって数値は数％もずれます。

体脂肪計は確かに誤差はあります。システム上これは仕方ない事です。
が、誤差と言ってもせいぜい数％の物です。その「誤差」を差し引いても２０％台では腹筋をわるのは無理です。
相撲取りは大きな筋肉を身に着けていますが、腹筋が割れないのはひとえに分厚い脂肪の為です。

＞食事内容ですが、糖質、脂質を減らすと言う事は炭水化物を減らし油物を控えた方が良いと言う事でしょうか？私は米の量も茶碗半分くらいにしてます。油物を食べる時は野菜もかなり摂取するようにしています。

これは結果ありきで考えるしかないでしょう。
脂肪を落とすには「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態では絶対に無理です。
「摂取カロリーを減らす」「消費カロリーを増やす」「その両方を同時進行する」
で、「摂取カロリー＜消費カロリー」状態をキープすれば必ず脂肪は落ちます。
油物を食べる時に野菜をたくさん食べたとしても・・・油ものの量が同じなら摂取カロリーは減りませんよね？
むしろたくさん食べた野菜の分、摂取カロリーは増えているかもしれません（野菜と言えどカロリーゼロではありません）

＞筋肉量を肥大させれば体は脂肪を落としやすい体になるので無いのでしょうか？

フィットネス系の似非インストラクターがこの手の理論を言いますが・・・
実際のところ筋肉量を１Kg増やしたとして、どれほど消費カロリーが増えるか・・・
一度ご自分で調べてみてください。微々たるものでしかありません。
そして、筋肉量を１Kg増やす事がどれだけ大変な事か・・・
これはトレーニングを長く継続していれば実感できる事です。

＞限界近くまで追い込めているかと言われるとキツイですが慣れてしまってるせいか限界までは追い込めていないと思います。一応各部には効いていると思いますが負荷が足りないかも知れません。

これは「限界までやってください」・・・としか言いようがないです。
トレーナーがメニューを組んでいるのなら、メニュー的には間違いないかもしれません。
が、実際に限界まで追い込めているか、本当にターゲットに効いているかは本人しか解らない事です。

トレーニングについてですが・・・
腹筋を追い込む際、呼吸法は重要ですから参考にしてください。
「締める時に吐き、全て吐き切る」
「吸う時にテンションを緩めない」

それから、クランチは「身体を起こす」と言うよりは「上半身を丸める」と言うイメージで行うべきです。
以前、どこかのサイトで「ナルホド・・・」とおもった表現に
「歯磨きチューブを丸めて絞るイメージで、上半身を丸める」と言うのがありました。
そんな感じのイメージでしょうか＾＾

と、長々と書きましたが、
質問者さんのジム通いの目的が「腹筋を割る」と言う事だけなら、まずは脂肪を落とす事が第一でしょう。
そうじゃなくて、「ボクシングの試合に勝ちたい」と言う要素があるのなら・・・
これは私には知識がありませんので、詳しい方に筆を譲ります。

tandentanden · Answer

はじめまして。

僕の場合ですが、、、

気が向いたらウォーキング３０分くらい。（無理せず）

後は腹式呼吸ですかね　w

へその下の丹田をイメージするのと、

やせるだろうなー、割れるだろうなぁってイメージで

気がついたら腹式呼吸。。。

あっ、後は玄米と白米を　『１：１』　にして

なるべくよく噛んで食事します。

GrayCat___ · Answer

今の感じだと体重65kgくらいにならんと、バキバキにはならないと思いますよ。
その体重のままでバキバキにするにはベンチプレスで言うと最低でも130kgは挙げる筋量が必要だと思います。

正直、キックボクシングでボディビル的な要素を追求するのは、効率が悪いだろうな～って思います。

sunchild12 · Answer

•質問者さんのスペック（身長、体重）では余程筋肉量が多くない限り、割るのは難しいと思いますよ。
ちなみに体脂肪率はどの程度でしょうか？
10%前後、ないし一桁台まで落とせば自ずとカットは出るはずです。
そう考えると、食事内容を再度見直し、糖質、脂質を減らし有酸素系を増やして体脂肪を落とせば必ず割れます。
そもそも人の腹筋は元々割れているものであって、脂肪が乗ることによって隠れてしまっているだけのことです。
そう考えると、腹筋を割ることだけを考えるなら、トレーニングの内容も大切ではありますが、脂肪を絞る事の方が大切と言えます。
逆の言い方をすれば有効なトレーニングを行い、いくら腹筋を肥大させても、脂肪が乗っていればいつまでたってもカットは出ないということです。

•腹筋に対してのトレーニング、その回数で本当に限界近くまで追い込めてますか？
各セット、限界まで追い込むことは大切なことです。

•通常のシットアップにアレンジを加えて上下横を狙っていると思われますが、本当にターゲットに効いていますか？
ターゲットに効いている感覚がわからない状態でがむしゃらにやってもシットアップはなかなか難しいですよ。
辛いだけで大腿筋や腸腰筋に負荷が逃げがちになります。
まずはクランチで腹筋に効く感覚をマスターし、その後ダンベルクランチなどで負荷をかけるなり、シットアップに移行するなりするのが結局は一番の近道です。

tatune33 · Answer

単純に期間不足だと思います。

４か月もやっているととても長く感じるかとは思いますが、体はそんなに急には変わりません。

でも１年経てば変わってきますよ。そう考えたらまだまだ始めの第一歩といったところです。
続けられるよう焦らず頑張ってください。

whitecanvas · Answer

肩幅に足を広げる。
へその前で手を組む。
限界まで後ろにのけぞる。
腹筋に力をいれる。

効くうううぅぅぅ～。

左右の斜め後ろに倒れると脇が…

効くうううぅぅぅ～。

腹筋が中々割れません。

補足いただいたので再回答しますね。

はじめまして。

今の感じだと体重65kgくらいにならんと、バキバキにはならないと思いますよ。

•質問者さんのスペック（身長、体重）では余程筋肉量が多くない限り、割るのは難しいと思いますよ。

この回答への補足

単純に期間不足だと思います。

肩幅に足を広げる。

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