筋肥大トレーニング

筋トレ ストレートセットで3セットやったとして、3セット目が3回ほどしかできなかったらこれは最大筋力向上のほうに貢献してしまいますか？ そうなのだとしたら、次のセットのレップ数を予測して5レップ以下位になってしまうようだったら少し重量をさげて次のセットを行ったほうがいいですか？

No.1 ベストアンサー 回答者： lazydog1 回答日時： 2014/04/28 05:07

>3セット目が3回ほどしかできなかったらこれは最大筋力向上のほうに貢献してしまいますか？

　そうではないです。筋肥大に適するRM数としよく言われるのは「1セット目10回前後」で、2セット目以降の限界回数ではありません。「筋力向上ならRM3回」と言われるのは、1セット目で非常に大きな力を出すということです。筋肉がヘタってから限界回数が3回になっても神経系の覚醒による筋力向上は期待できません。

>次のセットのレップ数を予測して5レップ以下位になってしまうようだったら少し重量をさげて次のセットを行ったほうがいいですか？

　1セット目をRM10回でやれたとします。そのままの負荷では2セット目以降は1セット目と同じようにはやれません。そこでどうするかについて、二つの考え方があります。

　一つは、2セット目以降は少しずつ負荷を下げて行き、1セットの限界回数を10回でキープすることです。その負荷が1セット目の60％以下になったら終了とします。

　も一つは、2セット目以降も負荷を変えず、限界回数が1セット目の60％以下になったら終了とするものです。

　どちらにするにせよ、3セットということに拘る必要はありませんが、あまりに多数回のセット数が行えてしまうのは、どこかおかしいと考えるべきです。また、終了時点でパンプアップが起こっていないと、やはりどこかがおかしいです。

　ただ、おかしいと言っても、神経系の覚醒がまだ十分でないと（筋トレ開始3か月以内、スロトレ・加圧トレから普通の筋トレの移行時ではほぼ確実にそうなる）、どうしてもそうなることもあります。

この回答への補足

２つ目の負荷を変えない方法で60%以下までいき、それで物足りなかったら重量を少し下げてもう1セットくらいやるという方法はあまり良くないでしょうか？

補足日時：2014/04/28 13:20

No.2 回答者： lazydog1 回答日時： 2014/04/28 16:02

　補足、承りました。

#2です。

>２つ目の負荷を変えない方法で60%以下までいき、それで物足りなかったら重量を少し下げてもう1セットくらいやる

　同じ種目で1セット目の60％以下になっても続けるのは、筋肥大には少なくとも無駄です。下手をすると回復だけが遅れ、トータルのパフォ―マスが下がります。筋持久力狙いなら効果が出ることもあるので、試す価値はあるでしょう。

　このことはターゲットとしている筋肉が違うためです。速筋にはは白筋とピンク筋があります。白筋は最大の筋力を発揮し肥大も大きいのですが、全力を出せば7秒で力尽きます。回復には一晩寝ても足りません。筋肥大は白筋がターゲットです。1セット目の60％以下になったら、もう使えない状態になっています。

　筋持久力はピンク筋が担っており、白筋より筋力は劣り、肥大も少なめです。しかし、全力を1分間程度維持でき、一晩寝ればおおむね回復します。筋持久力的なトレでもある程度ゴツイ体つきになれるのは、ピンク筋もある程度は肥大するためです。しかし、筋肥大目的でピンク筋をターゲットにするのは非常に効率が悪いと言わざるを得ません。

（この二つに筋肉については、白筋がピンク筋化する現象などがあるが、トレーニングを長年続けた人に起こることで、そういう人は普通は分かっていることであるため割愛。）

　しかし複合種目の場合だと、種目を変えるというのは有効なことがあります。胸の場合、（ダンベル）ベンチプレスでは、たいてい上腕三頭筋が胸より先にへたります。そのため、ダンベルフライで胸を追い込むということはよく行われます。

この回答への補足

なるほどなるほど。 では昨日このようなセットでやったのですが、1セット目以降はあまり効果がないということですか？ (8→4→4) (17.5k→17.5k→15k)

補足日時：2014/04/28 17:20

No.3 回答者： lazydog1 回答日時： 2014/04/28 18:13

>なるほどなるほど。

では昨日このようなセットでやったのですが、1セット目以降はあまり効果がないということですか？ (8→4→4) (17.5k→17.5k→15k)

　セットごとに限界までやれているとすると、回数＆重量が変ですね。種目が何か分かりませんけれども。1→2セットでの変化が、重量同じ・回数半減は、限界回数までやったとするとあまり起こりそうになり変化です。

　もちろん、個人差というものがありますから、絶対にそうだと断言できるわけではないですが、2→3セット目と比べると変わり過ぎです。2セット目がかなり余裕を持って終わったように見えます。

　本当に次の1回が挙がらないのか（最後の1回は吠えてでも挙げろ、とよく言われる）、確かめたほうがいいのかもしれません。重量固定で回数を見るほうをお勧めします。重量を下げて行って回数を一定に保つのは、自分が出し切れる力を確かめないと難しい面がありますいので。

　しばらく、それを試行錯誤してみてください。単なる言葉のやり取りでは、これ以上の進展はなさそうです。