ランニングの代わり

Question

こんにちは。

朝、夕方にランニングをすることができないとき、
筋トレは代わりになりますか？ちなみにランニングの目的は、脂肪燃焼とカロリー消費、走る時間帯によります。

負荷をかけ、正しいフォームでやっていて十数分で走ったように暑くなってくるのですが、やはりこれでは有酸素運動の代わりとは言えないでしょうか。また、筋トレをした場合、成果は筋肉がつくだけですか？

今のところ、筋トレは筋肉をつける目的でやっています。

nicofoto · Accepted Answer

目的がカロリー消費、脂肪燃焼だけだというのなら、筋トレでも代わりになります。

内容次第ではランニングより皮下脂肪は減るし、僕の経験上むしろランニングだけで筋トレしているのと同じぐらい皮下脂肪を薄くするのは無理だし…。

まず、前提として押さえておかなければいけないことですが、どんな運動でもカロリーを消費し、脂肪を燃焼します。筋トレや無酸素運動で脂肪燃焼できないというのは迷信です。

有酸素運動（軽い運動）は運動中しか脂肪燃焼しませんが、運動強度が高くなるにつれ、運動を終えて安静時になっても脂肪の代謝が長く続くという傾向があります（筋肉への負荷が高いと、脂肪を分解するホルモン分泌量が増すからなのですが、長いので省きます。）
ともかく昔の人は運動中の脂肪の燃焼量しか測定できなかったため、有酸素運動でないと脂肪が燃えないと誤解していただけです。

また昔の人は痩せるには油分や脂肪をカットしなければいけないと思っていました。
現在は、ゴハンや甘いものなどの糖質を減らせば皮下脂肪が減る事を誰でも知っています。皮下脂肪を減らしたいからと言って、油や脂肪分をカットする必要はありません。それどころか、糖質制限ダイエットが流行り、糖質さえ制限すれば代わりにちょっと多めにカロリーを摂っても痩せられるという事も浸透し始めました。

さて、まだ「糖質を消費する運動」である無酸素運動で、本当に脂肪燃焼はできないと思いますか？
思わないでしょ。普通に脂肪は燃えます。

もともと、一番脂肪が少ないのは、ボディビルや短距離走などの無酸素運動域のトレーニングを積んでいる人々です。見てわかりますよね。あのように、たくさん食べているのに皮下脂肪だけが薄い体というのはジョギングやテニスぐらいの強度ではできないんです。普通は筋肉と脂肪が同時に減って行きます。運動強度が高いほど、脂肪だけが減るんです。普段走る距離も、短距離走の人のほうがマラソン選手よりだいぶ少ない。それでも脂肪が薄い。

ジョギングやマラソンをたくさんやっている人の場合、いっぱい運動しているために痩せただけであり、短距離選手ほど効率よく脂肪を減らせているわけではありません。

＞筋トレをした場合、成果は筋肉がつくだけですか？

筋トレというか、無酸素運動の効果は脂肪の分解とタンパク質の合成です。

たくさん食べていてカロリーが余っているなら、その栄養を利用して筋肉が付きます。ダイエット中などでカロリーが足りない状況だと、筋肉は付けられません。筋肉を増やす材料がないわけですから。ただ単に、今ある筋肉が減るのを防ぎ、代わりに脂肪をより多く燃やすだけです。そういう意味で、食事の量さえ多少制限できていれば、有酸素運動など全くしなくても筋トレだけで皮下脂肪は薄くなっていきます。

ところで、有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは、単に軽い運動なのか激しい運動なのかという事。負荷をかけ、正しいフォームで筋トレしているとおっしゃいますが、ジムでもいかないとなかなかできるものではありません。とことん強度が高く無いと筋トレらしい脂肪燃焼効果は実感できないと思います。

例えば僕の場合、筋トレは続けて30秒程度が限界。2分ぐらい休まないと再開できません。適切な負荷でスクワットをやった場合、10回やるだけでほぼ、５０ｍ～１００ｍ走を全力で走った感じぜゼエゼエと疲労する。1日に数種目X数セットが限界ですし、翌日まで疲労が残るので週に3回ぐらいしか筋トレはできません。

ですから、脂肪の昇降率は高く、スタイルは良くなりやすいですが、トータルでのカロリー消費量は、黙々と運動し続けるランニングやジョギングほど稼げません。有酸素運動するのと同じぐらい体重を落とすには、食事の量を調節して補う必要がでてきます。

また、No.2さんのおっしゃるように、一般的に自重で家でできる筋トレは有酸素運動です。そして、筋トレらしい効果はほんの僅かであり、かと言ってランニングほど全身を動かすわけでは無いため運動量が少なく、ちょっとどっちつかずな面があります。やはり食事も多少減らさなければランニングと同じ程度のカロリー消費は見込めないでしょう。

nicofoto · Answer

下記は有酸素運動と無酸素運動を比較した実験の要約です。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.

リキッドダイエット（プロテインダイエットみたいなもの）と平行して無酸素運動をさせられたグループと、有酸素運動をさせられたグループを比較した結果、有酸素運動＋ダイエットのグループは、体重は落ちたが除脂肪体重（脂肪ではなく筋肉）が減ってしまった。また、安静時代謝も落ちてしまった。一方、強度の高い筋トレ（無酸素運動）＋ダイエットのグループは、筋肉は殆ど減らず脂肪だけが落ちた。安静時代謝も維持された。

このことからも、効率よく脂肪燃焼したいなら無酸素運動が要になることがわかります。食事量が適切なら有酸素運動などしなくても体重は落とせますが、脂肪を狙って落としたい場合は無酸素運動だけは替えが効かない。


ウィキペディアにも、高強度インターバルトレーニングの項目が出ていました。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%AB%98%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0
短距離走を何本も繰り返すようなトレーニングなのですが、普通のランニングより遥かに短い時間で、高い脂肪燃焼効果があります。

こちらの医療と健康の情報サイトでも、マラソンなどの有酸素運動より、「スプリント・インターバル・トレーニング」はと言って短距離走を繰り返すほうが、短時間で脂肪が燃焼し、ウェストも細くなることが紹介されています。
http://www.mededge.jp/spcl/1496

日経メディカルに取り上げられた、欧州糖尿病学会の発表です。
「高強度インターバルトレーニングは有酸素運動よりもインスリン感受性を改善」
http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/flash/easd2014/201409/538428.html

いろいろ調べればわかりますが、運動するなら、激しければ激しいほど脂肪が効率よく燃えるというのは、もはや常識となっています。
https://www.google.co.jp/search?client=badoo&source=hp&biw=&bih=&q=%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%80%E8%84%82%E8%82%AA%E7%87%83%E7%84%BC&btnG=Search+Google&gws_rd=ssl

ただ、詳しい人によれば、昔から当たり前だったそうで、なんで今更問い感じなのだとか。
有酸素運動＝脂肪燃焼という話は、80年代にエアロビブームが流行する課程で「キツいトレーニングをしなくても軽い有酸素運動で脂肪燃焼できる」という宣伝がなされ、それが拡散し定着しただけのようです。有酸素運動でも脂肪燃焼できるのは確かですが、効率が良いというわけではないし、無酸素運動で脂肪が燃えないという話でもありません。

20年ほど前に僕には、太っていた時にNo.1みたいなテキトーなアドバイスをされて、それを信じて有酸素運動やっていたのにぜんぜん痩せないという経験があります。頑張ってれば痩せるんだけどすぐに維持できなくなる。それでも自分でいろいろ試行錯誤したりしているうちに、筋トレや短距離走をやると、圧倒的に短期間で脂肪が削げ落ちるというのがわかったわけです。

そこで興味が湧き、文系ながらも調べているうちに、実はそれが当たり前で、有酸素運動が脂肪燃焼に効率が良いなんて事が迷信なのだと知った次第です。

というか、これ以上は省くが、有酸素運動ばかりやってると、筋肉がつきにくく脂肪が付きやすくなるという実験もあります。

check-svc · Answer

分かった様なことを理論的に展開する人もいるようですが。

私の通っているジムでは筋トレ専門の人達もたくさんおられます。
みんな立派な筋肉をされていますが、同時にお腹も立派にでています(笑)。

つまり、ボディビルのようにシステム化された体作りでは基礎代謝で脂肪燃焼を考慮すべく摂取カロリーの制限を行っています。しかもプロティンなどの筋肉造りにに役立つものなど、それは苦労しています。
ですから、ボディビルで脂肪燃焼できているなんて考えてはいけません。

有酸素運動というのは今や科学的に分析されて確立されているのです。

u-jk49 · Answer

巷間、単なる健康エクササイズを筋トレと称する場合が多いので、この種の質問には、具体的な筋トレ内容の情報が欲しい。

が、筋持久力強化プログラムとして高回数を30秒以内の短いセット間休息で繰り返せば、それは、明らかに心肺機能強化になる。有酸素性運動になり得るどころか、連続高レップの実施は、有酸素性運動そのもの。

check-svc · Answer

ランニングは有酸素運動、筋トレは無酸素運動に分類されます。

有酸素運動は遅筋を鍛え、循環器系の活性化に貢献します。
ブドウ糖と脂肪の両方の燃焼が期待できます。

一方、無酸素運動は速筋を鍛え、筋肉増強に寄与します。
こちらはブドウ糖燃焼であって、脂肪燃焼は期待できません。

どちらも汗が出るから、暑くなるからという外見的共通部分だけで考えてはダメです。

ランニングの代わり

目的がカロリー消費、脂肪燃焼だけだというのなら、筋トレでも代わりになります。

下記は有酸素運動と無酸素運動を比較した実験の要約です。

分かった様なことを理論的に展開する人もいるようですが。

巷間、単なる健康エクササイズを筋トレと称する場合が多いので、この種の質問には、具体的な筋トレ内容の情報が欲しい。

ランニングは有酸素運動、筋トレは無酸素運動に分類されます。

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