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軽い重量のベンチプレスで大胸筋を筋肥大させる方法ありますか?

A 回答 (3件)

スロトレや、低負荷高回数でどこまで肥大できるかは大いに疑問の残るところです。



基本的な考え方としては、やはりそれなりに大きい負荷を扱う事が最も効果的ではありますが、何らかの理由でどうしてもそれができないと言うのなら、パーシャルレップ法をお勧めします。
http://justicebody.com/2015/12/22/partial-reps/#i

特に初心者の方のベンチプレスを見ていると、それなりに重い重量を扱っているつもりではあるが、レップスごとにトップポジションで肘をロックし、大胸筋から負荷を逃してしまっている人が非常に多い。
この様に、見た目だけ、雰囲気だけで重い重量を扱うくらいなら、負荷を下げて負荷を逃さない方法で追い込んだ方が効果は大きいですね。
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軽い重量ならスロートレーニング(呼称スロトレ)をおススメします。



軽い重量のベンチプレスをスロトレします。
①そこの筋肉が緊張してきます。
      ↓
②徐々に血流が悪くなります。
      ↓
③同時に酸素の供給も減少します。
      ↓
④そうなりますと無酸素性代謝の状態になります。
(この状況は、重いバーベルをもって筋トレしている時と同じ状態です)
      ↓
⑤力を発揮していると、乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌が高まり、筋肉ができます。
      ↓
⑥そこで筋肉は重いバーベルで筋トレをしていると錯覚します。
      ↓
⑦後に強く張ったプルンプルンの筋肉が生まれるんですよね。

これは軽いからこそ、怪我のリスクもそれだけ低くなります。
でも大変です。だからこそいい汗が流せるという具合です(^◇^)
ですから軽いベンチプレスですから最初から最後までゆっくりやって下さい。

でも、
重量を重~くしましたら、
上げるのはなるべく早く(筋肉はモーター役です)
下げるのはなるべくスロー(筋肉はブレーキ役です)でやります。

モーター役が【4】で、ブレーキ役が【6】の割合で、筋肉は使っています。
ですから大変な方のブレーキ役で、ゆっくり負荷をかける訳です。
そこでモーター役でもゆっくり負荷をかけていたら、筋肉が付きやすいブレーキ役に至るまでの間に、大変で止めたくなるからです。
それはもったいないです。
重量が、これから増える事があるかも知れませんので、その時は、そのようにやり方を変えて楽しんで下さい(^。^)y-.。o○
※でも初めは無理は禁物でお願いします。
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軽い負荷で筋肥大させる為には、回数を多めにするか、ゆっくりと上げるかといった二種類の方法があります。



何故に軽い負荷のベンチプレスをやってまで筋肥大させようとしてるのかは知りませんが、10回上げられるか上げられないかぐらいの重い負荷でやった方が効率は良いですよ。

ケガしてるのであれば、重症化することもあるから中途半端にやらない方がいい。
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Qハイクリーン110キロを挙げるためには

ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか?

私はバスケットボールをやっています。
BIG3のMaxは、
ベンチプレス80キロ、バックスクワット(ハーフ)140キロ、デッドリフト150キロです。
身長178cm 体重74キロ ウェイトトレーニング歴2年

ハイクリーン110キロを挙げられるようになるのを目標にウェイトトレーニングを行っています。

3か月前から、80キロの段階で停滞をしております。それまではコンスタントに挙上重量が上がっていったのに、80キロを境に挙がらなくなりました。
週2回 77,5キロ3レップを5セット行っています。
トレーニング頻度を落としてみたりもしましたが
80キロの壁を越えられません。
ハイクリーンのフォームについても指導を受けました。

ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか?
ぜひアドバイスをいただきたいです。
よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

スクワットとデッドリフト系で鍛えられる筋の他に、ハイクリーン挙上重量向上の為に必要な筋は、ヒラメ筋、ヒフク筋と、また、三角筋と僧帽筋です。従って、カーフレイズ、ラテラル(フロント)レイズ、シュラッグなども取り入れるべきでしょうね。勿論、ベンチも必須ですので継続します。

そいうこととは別に、現在の貴方の、ベンチとクリーンがともに80kgということ自体、かなり特殊なことでして、これは、全身の筋量が相対的に少ない陸上の長距離走選手(トラック競技のトップレベル)に多いタイプなんですね。

通常、ハイクリーンで110kg挙げる人というのは、ベンチで120~130kg、スクワットで160~180kgを持てます。因みに、スクワットは、ハーフ(膝関節直角まで)ではなく、パラレル(大腿部が床と平行になるまで)です。ハーフとパラレルでは、大きく数値が違ってきますが、以上が平均的な数値なのですね。ですから、ハイクリーに挑戦する前に、まず、スクワットとベンチの数字を上げなければなりません。それが、結局、クリーンでの目標値達成の最短距離になります。環境にもよりましょうが、恐らく、数年間の厳密なスケジュール管理で可能です。

あとは、フォームということになりましょうが、一番のポイントは、スクープ時でしょうね。バーベルが膝を通過した瞬間、股関節を前に出して、膝関節もう一度、僅かではありますが、屈曲出来るかどうかに関わっています。膝を入れること、膝を再び曲げてバーベル下に滑り込ませることが重要なのです。

まあ、全体的には、バーベルを一連の動きの中でスムーズに挙げ続けること、開始姿勢では肩をバーベルの前にやや出すこと、ファーストプルでは背中の角度を変えずに斜め角度を保ち肩もバーベルの前に保つこと、踵が上がるセカンドプルでは大腿前部にバーベルを接触させて太腿で跳ね上げるイメージを持つこと、同時にシュラッグ動作が加わること、キャッチは上腕を床と平行にしてクォータースクワット姿勢ですること、なども重要なポイントですので、ひとつひとつチェックしてみてください。キャッチ時に上腕が床と平行になる為には、ベンチなどで鍛えられた三角筋(前方)の大きさが必要です。三角筋で受け止めるわけですから、その部位が貧弱ですと、スクワット姿勢が甘くなりましょうし、腕の力で受け止めようとしてしまいます。エスケープ動作にも習熟して、キャッチ時に崩れた際の逃げ方を沢山シュミレーションしておきましょう。

スクワットとデッドリフト系で鍛えられる筋の他に、ハイクリーン挙上重量向上の為に必要な筋は、ヒラメ筋、ヒフク筋と、また、三角筋と僧帽筋です。従って、カーフレイズ、ラテラル(フロント)レイズ、シュラッグなども取り入れるべきでしょうね。勿論、ベンチも必須ですので継続します。

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Qベンチプレスが伸びない…

トレーニング始めて半年弱の男です。

お恥ずかしい限りなのですが、ベンチプレスが「35kg」から伸びません…。

4月下旬に35kgへ到達して以来、ずっと35kgで止まっています。
回数自体はこなせるようになってますが、ここ2週間ぐらい「あと1~2回…」と言う所で力尽きます。

最近はずっと…
(1セット目) 35kg×11~12回
(2セット目) 35kg×4~8回
(3セット目) 32.5kg×6~10回
(インターバル) 30秒~1分
ってな感じが続いています。

フォームチェックしてもらっても、別におかしい所はないと言われるし。
他の種目はそれなりに伸びてるのに、ベンチプレスだけが停滞したままです。

あまりにも低レベルな話で申し訳ないのですが、すごく悩んでいます。

このまま続けていてもいいのでしょうか…。

Aベストアンサー

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いということになってしまいます。止めたくなったら、安易に止められることになります。

ですので、メインセットを40kg×8回×3セットにしてみましょうか。

【Max50kgの場合】(ウォームアップ以外のセット間休息は3~5分)
20kg×10回×1セット(シャフトのみでのウォームアップとフォームチェック)
30kg×6回×1セット
35kg×4回×1セット
40kg×2回×1セット
45kg×1回×1セット(一発のみ、不発の際は無理しないでパス)
40kg×8回×3セット(メインセット)
(もっともっと追い込みたければ、35kg×10回×3セットをサプメインとする)

メインの最終3セット目のみ、常に、10回挙上に挑戦して、2回連続してのセッションでそれが達成されたら、次回セッションより2.5kg~5kgを増量しましょう。こういう2回連続セッションで+2回の挙上が可能になった時、増量するという手法を「2 for 2ルール」と言います。このようなルールによる漸進法が分かり易いのだと思います。漸進直後は、大きくなった重量の圧迫感、恐怖感で、最悪、4~6回の挙上回数になりましょうが、程なく、大きくなった負荷に慣れます。

それと、フォームについては、何年経ってもこれで良しということにはなりません。ブリッジ形成など、日々の研究が必要なのです。ブリッジのテクニックだけで、相当に挙上重量が変わりますよ。また、体重増により、挙上重量が変わります。

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いというこ...続きを読む


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