ベンチプレス

軽い重量のベンチプレスで大胸筋を筋肥大させる方法ありますか？

No.3 回答者： sunchild12 回答日時： 2017/10/07 09:04

スロトレや、低負荷高回数でどこまで肥大できるかは大いに疑問の残るところです。

基本的な考え方としては、やはりそれなりに大きい負荷を扱う事が最も効果的ではありますが、何らかの理由でどうしてもそれができないと言うのなら、パーシャルレップ法をお勧めします。
http://justicebody.com/2015/12/22/partial-reps/#i

特に初心者の方のベンチプレスを見ていると、それなりに重い重量を扱っているつもりではあるが、レップスごとにトップポジションで肘をロックし、大胸筋から負荷を逃してしまっている人が非常に多い。
この様に、見た目だけ、雰囲気だけで重い重量を扱うくらいなら、負荷を下げて負荷を逃さない方法で追い込んだ方が効果は大きいですね。

No.2 回答者： zyanngo 回答日時： 2017/10/07 02:33

軽い重量ならスロートレーニング（呼称スロトレ）をおススメします。

軽い重量のベンチプレスをスロトレします。
①そこの筋肉が緊張してきます。
　　　　　　↓
②徐々に血流が悪くなります。
　　　　　　↓
③同時に酸素の供給も減少します。
　　　　　　↓
④そうなりますと無酸素性代謝の状態になります。
（この状況は、重いバーベルをもって筋トレしている時と同じ状態です）
　　　　　　↓
⑤力を発揮していると、乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌が高まり、筋肉ができます。
　　　　　　↓
⑥そこで筋肉は重いバーベルで筋トレをしていると錯覚します。
　　　　　　↓
⑦後に強く張ったプルンプルンの筋肉が生まれるんですよね。

これは軽いからこそ、怪我のリスクもそれだけ低くなります。
でも大変です。だからこそいい汗が流せるという具合です(＾◇＾)
ですから軽いベンチプレスですから最初から最後までゆっくりやって下さい。

でも、
重量を重～くしましたら、
上げるのはなるべく早く（筋肉はモーター役です）
下げるのはなるべくスロー（筋肉はブレーキ役です）でやります。

モーター役が【４】で、ブレーキ役が【６】の割合で、筋肉は使っています。
ですから大変な方のブレーキ役で、ゆっくり負荷をかける訳です。
そこでモーター役でもゆっくり負荷をかけていたら、筋肉が付きやすいブレーキ役に至るまでの間に、大変で止めたくなるからです。
それはもったいないです。
重量が、これから増える事があるかも知れませんので、その時は、そのようにやり方を変えて楽しんで下さい(^。^)y-.。o○
※でも初めは無理は禁物でお願いします。

No.1 回答者： dainomam 回答日時： 2017/10/05 23:49

軽い負荷で筋肥大させる為には、回数を多めにするか、ゆっくりと上げるかといった二種類の方法があります。

何故に軽い負荷のベンチプレスをやってまで筋肥大させようとしてるのかは知りませんが、10回上げられるか上げられないかぐらいの重い負荷でやった方が効率は良いですよ。

ケガしてるのであれば、重症化することもあるから中途半端にやらない方がいい。