睡眠薬をたくさん飲んで寝ているので減らしたいと思います。今、１１時に寝て、朝５時半に起きて一時間

Question

睡眠薬をたくさん飲んで寝ているので減らしたいと思います。
今、１１時に寝て、朝５時半に起きて
一時間歩いてます！
体内時計戻りますか？
その他になにをやれば効果的でしょうか？

sankaku_neko · Accepted Answer

絶対に体内時計は直りますよ。薬をやめられますよ。

体内時計を直すために以下の事項を守ってください。そのうえで、様子を見ながら薬を減らしてください。けっしていきなりゼロにするようなことはやめてください。そうすると薬で抑えられている症状が顕在化したり、後遺症が残ったりします。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）散歩する。
（６）就寝前に風呂に入る。
（７）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（８）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が狂います。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（６）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（７）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に行なうのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（８）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するまで１週間で直る人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

Teenage-Walk · Answer

朝、太陽の光を浴びるようにすれば、体内時計は次第に整っていきます。
あとは、「あ～、ちょっと疲れたかなあ」と寝る前に思えるぐらい、昼間に活動することです。（例：精神的に負担にならない仕事をしてみる。）
ただ、「睡眠薬」を減らしていくのは、「主治医」の指導の下に行ってください。下手をすれば、かえって眠れなくなりますので。

ピカピカやねん · Answer

お昼寝を控えて、決まった時間に食事

睡眠薬をたくさん飲んで寝ているので減らしたいと思います。 今、１１時に寝て、朝５時半に起きて 一時間

絶対に体内時計は直りますよ。

朝、太陽の光を浴びるようにすれば、体内時計は次第に整っていきます。

お昼寝を控えて、決まった時間に食事

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