トレーニングメニューについて ダイエットの為ジムに通い始めました。 24時間ジムなので、色々調べて以

トレーニングメニューについて

ダイエットの為ジムに通い始めました。
24時間ジムなので、色々調べて以下の内容でやっていますが、詳しい方ご教授ください。

160センチ、60キロ、41歳女
性です。
見た目は手足は細く、中半身太り（お腹、腰回り）、背中も肉がついています。
洋服をきてもスッキリ着れず野暮ったいので、目標は、体重を減らすより見た目重視です。

メニュー
レッグプレス 63キロ
レッグエクステンション 14キロ
シーテッドレッグカール 14キロ
バックエクステンション 36キロ
ショルダープレス 9キロ
ロータリートルソー 36キロ
ラットプルダウン 23キロ
シーテッドロー 14キロ
チェストプレス 14キロ
ベンチを利用したバックエクステンション
レッグレイズ
（負荷が軽いと思われるかもしれませんが、全く運動してこなかったので今の私にはMAXです）

以上を10回×3セット
その後、目標心拍数でアークトレーナー30〜40分です。これを週2回。
筋トレをしない日はアークトレーナーだけ30分〜40分しています。
ですので、ジムにはほぼ毎日行っています。

始めて10日ほどなので結果はまだなのですが、この内容で続けて大丈夫なのでしょうか。
改善点など教えてください。

プロテインとエクステンドは注文済みです。

また、色々なマシンをやるより
バックエクステンション
レッグレイズ
スクワット
で充分でしょうか？

今回夏までに体型を変えたく、運動も筋トレも素人ですが必死です。
詳しい方よろしくお願いします。

No.3 回答者： sunchild12 回答日時： 2019/02/16 19:06

トレーニング歴、十数年の者です。

トレーニングメニューを見る限り大筋で方向性は間違っていないと思います。

しいて修正するなら…
・胸のトレーニングをもう1〜2種目追加。
チェストプレスの後にフライ系種目で丁寧に負荷をかけたい所。
ペックフライマシンや、ケーブルフライマシンはありませんか？

・ロータリートールソーは必要ない。
腹斜筋あたりを狙っているのかも知れませんが、代わりに、クランチ、ライイングレッグレイズ、アブマシン辺りで、腹直筋メインに修正。
この辺りをしっかりやれば腹斜筋にも刺激は入りますし、はっきり言ってロータリートールソーは初心者には難しい。

・バックエクステンション必要なし。
この種目も、見た目ほど背中には効かせにくい種目。
これに時間を割くなら、ラットプルとシーテッドローのセット数を増やすべき。
その為には広背筋下部に負荷が乗る感覚をマスターしてください。
ポイントは肩甲骨を下制と同時に骨盤を前傾させるイメージ。

・ショルダープレスも削除。
胸、背中、下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングメニューの中に、敢えて小さな筋肉である肩のトレーニングは必要ない。
肩や腕に関しては、初心者のうちは胸、背中のトレーニングでそれなりに負荷は入るし、結果の出にくい肩に関しては今の時点では必要ない。
その時間があれば他の部位のセット数を増やすべき。

・レッグプレスで、大臀筋に刺激は入っているか？
ステップの位置を変えることにより、大腿筋、大臀筋とターゲットを変えることは可能です。
しっかりと大臀筋にも刺激を入れることにより、ボディメイクの仕上がりは大きく変わるはず。

・負荷の設定は適切か？
現時点で、10回3セット限界の重量でトレーニングされているようですね。
重量に関しては必要に応じて伸ばしていく必要がありますが、ともすれば知らず知らずのうちに重量不足に陥りがち。
トレーニングを続ければ、扱う重量は勝手に伸びると思いがちですが、意識して伸ばさなければ重量は伸びません。
時には「今のレベルには少し重すぎる？」と感じる重量に思い切ってチャレンジしてみることも大切。
結果、ボディメイクの仕上がりに好影響を与えるはずです。

この回答へのお礼

今日筋トレの日だったので改めてみました。
レッグプレスは正しく出来ているのでそのままに、
レッグプレス 63キロ
ショルダープレス 9キロ
ラットプルダウン 23キロ
シーテッドロー 14キロ
チェストプレス 14キロ
ハイパーエクステンション ダンベル片手4キロ計8キロ
レッグレイズ
でやってみました。
種目を減らした事により一つ一つじっくりできたのでこの方がいいかもです。
ありがとうございました！

お礼日時：2019/02/16 21:07

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/02/13 01:37

良い内容も頻度も申し分無いと思います。

下半身、背中下部、背中上部、腹筋、胸、肩をバランスよく鍛えられる内容です。

むしろ逆に、今まで運動していなかった40代が、そんなに多くのメニューを1日でこなせることに驚きです。
疲れなければ良いけれど人によっては2回に分けるような内容だと思います。

重量はすぐに変わっていくものだし、質問者さんの筋力次第なので何キロと書かれても軽いのか重いのかはわかりません。
ただ、1ヶ月後も同じ重さでやってるとしたら、あまり良くないです。

＞バックエクステンション
＞レッグレイズ
＞スクワット

ちゃんとパワーラックのところに行ってバーベルスクワットするなら、下半身はスクワットだけでも十分です。
しかし今の筋力では、バーだけ（20kg）でも、フラフラして担いで立てないかもしれません。試しにやってみると良いと思います。

それとこの3種目では背中上部と胸が鍛えられないので、やはりチェストプレスかベンチプレス、ラットプルダウンとシーテッドロー流行ったほうが良いと思います。

この回答へのお礼

今のトレーニングでも大丈夫だと分かり、自信を持って取り組めます。
ありがとうございました！

お礼日時：2019/02/13 10:39

No.1 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/02/12 21:14

私（中年男）は同様の取り組みで8か月間で体脂肪率を20%から10%に落としました。

筋トレと有酸素運動の組み合わせは脂肪燃焼には最も効果的ではないかと思います。
　筋トレについては、集中力が続くのは1時間くらいと言われますので、適切なトレーニングをするなら種目が多すぎる気がします。翌日筋肉痛を感じているなら重量は適切ですが、そうでなければ少しずつ重量を増やして下さい。12回できるようになったら次の重量に上げるのが基本です。やり方についても、上げ下ろし両方をゆっくりやるのが望ましいので、そこを意識して下さい。そうすれば1種目5分では足りず、10分近く要すると思います。同じ部位をやる間隔は週に2~3回。毎日取り組めるなら種目を入れ替えながらそれぞれを2~3日間隔で取り組むのが最も効果的です。
　痩せる（=細くなる）には脂肪を落とすのが基本で、そのためには有酸素運動が有効です。更に、予め筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が促され、脂肪燃焼効果が高まります。なお、適切な筋トレをすれば筋繊維が損傷しますので、直後にプロテインを摂取することで回復を助けることができます。
　よって順番としては、筋トレ→プロテイン摂取→有酸素運動、となります。

　なお、脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。月に1kg落ちれば上出来です。見た目に効果を実感するのに、順調に進んでも3か月は覚悟して下さい。

　幸運をお祈りします。

この回答へのお礼

実体験が分かりやすく、正しく続けて行けば結果は出ると励みになりました！根気よく頑張ります！

お礼日時：2019/02/13 10:38