筋トレ絞込み中なんですが、完全に停滞してます。

Question

いつもお世話になります。
7/1から体脂肪10%へ絞込み初挑戦していますが、壁にぶち当たったようで、、、
最近4週間くらいは停滞中で、カロリー制限も解除しちゃおうかと弱気になってます。
見た目は割と絞り込めてきましたが、まだ腹囲は81cmもあり、ヘソ周りは腹筋の割れも見られず気分的に許せません。

●そこで先輩方は絞り込めず停滞してしまった時はどのようにしてますか？
例えば筋トレメニューの改善や食事の改善、気力の向上など。

●また、絞込みを一旦終了し、現状の体型が貧弱なので、目標、体重73kg、体脂肪11%、胸囲100cm腹囲75cmぐらいと来年の夏には達成出来るように長期的に計画していくのも良いかとも考えましたが、そんなのもアリだと思いますか？
(なんか目標から逃げたみたいで、どうかと、、)

●ところで皆様は腹囲(ヘソの所)を測ってますか？
それともウエストを測ってますか？

これまでの経過と筋トレ内容です。
34歳　男　175cm　胸囲94cm  腹囲　81cm
今年1月の月間平均、体重63kg/13.7%
　　6月の月間平均、体重65kg/13.0%
　　7月の月間平均、体重65.3kg/12.7%
減量開始　2週間平均
第1、2週、体重64.51kg/13.53%
第3、4週、体重64.06kg/11.91%
第5、6週、体重63.93kg/11.86%

摂取カロリー
筋トレ日　2000～2200kcal
休養日　　1500～1800kcal

ジム筋トレは週3日(中1～2日、筋肉痛があれば翌日にしてます。)
メニューは、
ベンチプレス　5～10rm  5セット
ダンベルプレス　6～10rm  3セット
インクラインベンチプレス　5～10rm  3セット
チェストフライ　6～10rm  3セット
ケーブルクロスオーバー　6～10rm  3セット
ディップ　6～10rm  3セット
スクワット　10rm  3セット
レッグエクステンション　10rm  3セット
レッグカール　6～10rm  3セット
ラットプルダウン　6～10rm  3セット
シーティッドプーリー　6～10rm  3セット
フロントプレス　6～10rm  3セット
プレスダウン　6～10rm  3セット
ダンベルプレス　6～10rm  3セット
ダンベルカール　6～10rm  5セット
腹筋　30　3セット
大体90分位で終了します。

筋トレメニューに関しては、停滞してますので分割トレに変更しようと考えてます。

どうぞ良きアドバイスをお願い致します。

Allosaurus · Accepted Answer

＞筋トレでまず最初にベンチプレスである程度バンプさせ、ダンベルプレスで重量を段々軽くしても挙がらなくり、パンパンにバンプさせ終了させても、40～50分後にはインクラベンチプレスやディップスなど胸のトレが出来るので、ついついやってました。

これは、ともすると”ディセンディングセット＋コンパウンドセット”の”ダブルスプリット”とも思える内容ですね。やめといた方が良いです。

＞あと私は時間がもったいないのでインターバル(休憩)の間は別の種目をやってます。
(たとえば胸→脚→胸→脚→胸→脚のように)これは行わず、その種目に集中した方が良いですか？

似た様なのに”スーパーセット法”というのが有りますが、これは違いますね。やめといた方が良いです。



う゛～、質問者殿の状況が解らないのでメニューを組みずらいですぅ～。

Question　1：分割の考え方は？

Advice
一般的には２分割・３分割でしょう。一日一部位週一という方法も有りますが、多くても３分割～４分割で良いです。２分割・３分割を少しだけ紹介します。

２分割のポイント
1／上半身・下半身で分ける・・・お薦め
2／身体のフロント・リアで分ける・・・チョット否定的
3／体幹部・付随部で分ける・・・場合によっては有りかも　体幹部の日がハード

３分割のポイント
1／下半身・上半身をプッシュ系・プル系で分ける・・・お薦め
2／下半身・上半身をフロント・リアで分ける・・・お薦め
3／下半身・上半身を体幹部・付随部で分ける・・・体幹部の日は疲れる

一般的にはこんな感じですが、それぞれに一長一短が有ります。しかし、あまり深く考えると分割出来ません。さら～と考えて見ましょう。


Question　2：取り入れたい基本的種目は？

Answer
脚：バーベルスクワット
背：ベントオーバーロー（プル系でも良いですが、欲しい種目の一つです）
胸：バーベルベンチプレス
肩：ビハインドネックショルダープレス（別段フロントショルダープレスでも可）
腕：バーベルカール・プッシュダウン

ここら辺は取り入れたい種目です。



以上Question　1・2を参考にメニューを組んで見ましょう。

hisajp · Answer

mo-mon さん、こんにちわ。#3です。

　分割数ですが、週に２回と書きましたが、#4さんのおっしゃるように週３回でも問題ないです。

　私が気にするのは、分割日数よりも、週に３日にするがために種目が増えて、筋への意識があやふやになることです。

　そのため、私は（失礼な言い方で済みませんが）、上手くトレーニングがいっていない方には、
「週２回」
にして８種目程度に押さえる方向でアドバイスする事が多いです。

　それをご理解いただいた上で頻度を増やすのであれば、２回廻しのプログラムを２日おきなどでぐるぐる回す方法が良いのではないかと考えています。プログラム A, B の二種類として、AとBを交互に繰り返す訳です。


　プログラム設定の考え方、フォーム、追い込み方、レストの取り方。
　こういう基礎は、必要なときにぎっちり仕込まないと、３分割や日にち別分割方法などの高度の組み合わせ方法が逆に遠のいてしまいます。それを心配しています。急がば回れという考えです。


　この説明で私の趣旨とするところをご理解いただけましたでしょう。

bcaa10gx · Answer

＞パンパンにバンプさせ終了させても、40～50分後にはインクラベンチプレスやディップスなど胸のトレが出来るので、ついついやってました。

結構インターバル短めですね。もうちょい長くしてもよさそうですが
＃2様のレストでよろしいかと

とりあえず＃2、＃3両氏のアドバイスを参考にちょっと分割メニュー
と1日の増量食事メニューを出されてみてはいかがでしょうか？
曜日決めか中日ローテーションが解らないと誰もなんとも
いえないです。
ちなみに私は3～4分割ですが部位それぞれで中日が違ったりします

中日入れて週3でいけるのなら3分割でもいいと思いますが

hisajp · Answer

mo-mon さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。初めまして。


　とりあえず単発的に。

　臍とウエストですが、医療関係では臍周囲とします。メタボなどの際です。ウエストはウエストで測ると決めれば良いでしょう。できれば両方計っておくと統計立てたり分析する際に使えると思います。


　摂取カロリー少ないです。私は42歳60kg程度ですが、トレーニングの当日と後の筋肉痛が抜ける迄の数日は、3000Kcalくらい摂っています。そうしないと痩せてしまいます。

　筋肥大に必要なカロリーできちんとしたエビデンスは取っていないのですが、筋肉痛が抜ける迄とすると、レジスタンストレーニングの消費カロリーの２倍くらいが筋肥大に必要なカロリーのようです。

　それとタンパク質の量の考え方も変わってきまして、通常の身体維持に必要な量以外に、1g/1kgは最低必要に思えてきました（結果としては2g/1kgに近いのですが、、、）。ちなみに「欧米系競技選手では200g程度のタンパク質を摂取している」との数値が出ています。

　これらから、400Kcal のレジスタンス運動をした場合は、
　　通常の食事 + 800Kcal + 余計体重分gのタンパク質
　を筋肉痛が抜ける迄続ける、なります。


　これらからすると、トレーニング強度が弱くて摂取カロリーが少なくても痩せずに足りているとなるので、筋肥大にはあまり良い方法とは言えないでしょう。

　週３回のトレーニングで筋肉痛が抜けているのも、強度が弱いのだと思います。いたずらに種目を増やすのは筋の意識が出来ないので、今すべき良い方法とは言えないと思えます。


　私としては、
　「基本的な種目に絞って、それぞれでとことん追い込んで、週に２回程度のトレーニングにする。上下で分割を取り入れる」
　とされる方が、将来的に遥かに良いと思います。

Allosaurus · Answer

Question　1：絞り込みに関して。

Answer
増量に徹するということで後日（減量期）に改めて回答するかも・・・。


Question　2：＞また、絞込みを一旦終了し、現状の体型が貧弱なので、・・・。

Answer
有りです。


Question　3：腹囲はどこを測るのか？

Answer
ウェストです。


増量に徹するという事で・・・。
Answer No.1殿の書かれている通り一日のトレーニング時間が長すぎます。長くても75分以内、できるならば60分以内を目指しましょう。私的には45分以内を推奨しています。トレーニング時間が長すぎると筋肥大には非効率な部分が出て来ます。一年間の筋肉量の増え方からしてそれを物語っていると推測致します。

胸のトレーニングとして・・・
1.バーベルベンチプレス
2.ダンベルベンチプレス
3.バーベルインクラインベンチプレス
4.マシーンチェストフライ
5.ケーブルクロスオーバー
6.ディップス
他の部位は別として、一日で消化する胸のトレーニング種目が少々多いのではないでしょうか。

これは一つの考え方ですが・・・
基本はバーベルベンチプレスを、仕上げにダンベルフライをと考え、途中にもう一種目追加する程度で良いと思います。

例）・・・あくまでも参考ですので、あまり深く考えないで下さい。

●パターンA
○バーベルベンチプレス　10RM→5分レスト→8RM以上→3分レスト→6RM以上
5分インターバル
○ディップス　10RM→5分レスト→8RM以上→3分レスト→6RM以上
1分インターバル
○ダンベルフライ　スーパースロー（10s上げ→10s下げ：ノンロック）60s～100s　1セット

●パターンB
○バーベルベンチプレス　10RM→5分レスト→8RM以上→3分レスト→6RM以上
5分インターバル
○インクラインベンチプレス　10RM→5分レスト→8RM以上→3分レスト→6RM以上
1分インターバル
○ダンベルフライ　スーパースロー（10s上げ→10s下げ：ノンロック）60s～100s　1セット

このパターン分けを年間スケジュールで三ヶ月交代で行うとかすれば良いと思います。
ラテラル系は一種目で十分だと思います。コンテストビルダーは別な話ですが・・・。つまり、ダンベルフライが出来れば”マシーンチェストフライ・ケーブルクロスオーバー”ば別段しなくても良いと感じます。厳密には鍛えられる箇所が違うはずですが、一般ビルダーとしては大差ないでしょう。
ダンベルプレスに関しても、ダンベルフライが出来れば別段取り入れなくても良いと思っております。


しつこいようですが、ただの参考例＆私的意見ですので・・・。
それと、是非分割法を・・・で、あります。

bcaa10gx · Answer

下の方からのアドバイスになりましたが
「やりすぎ」です
後半の種目は実際の10RMより軽くなるはずです
よく筋肉が減らずに済んでました、至急分割を

体脂肪率から見たウエストがやけにあるような、、、、
体重90kg（現在88kg）の私とウエストがほとんど変わらないです。
（私の腹筋がしょぼいだけなのか、、、、）

＞●ところで皆様は腹囲(ヘソの所)を測ってますか？
それともウエストを測ってますか？

あっこういうことか、ウエスト測ってます

体脂肪率は壁があります。10％以下に落とすときは炭水化物も
減らしてグリコーゲンを抜いていくことも必要になります。
また状況によっては有酸素運動をかませることも必要になるかも
しれません。
ただここから下に体脂肪率を持っていくにはかなり筋肉も食われる
可能性が高いので、なにか問題が無ければ増量に入られるほうが
良いかもしれません。
今年のデータから見るとどうも増量中のカロリー摂取に割りきりが
足りないような気がします。

ちょっともう少し絞るか増量に入るかでアドバイスが変わりますので
お礼欄に追記下さい

筋トレ絞込み中なんですが、完全に停滞してます。

mo-mon さん、こんにちわ。

＞パンパンにバンプさせ終了させても、40～50分後にはインクラベンチプレスやディップスなど胸のトレが出来るので、ついついやってました。

mo-mon さん、こんにちわ。

Question 1：絞り込みに関して。

下の方からのアドバイスになりましたが

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