身体の引き締め方について

今月からジムに行くようになったのですが、どの様にするのか身体の引き締めに適しているのか？また効果的なのか解らないので質問させてください。

普段はこの様にしています。
※マシン名なのかトレーニング名称なのかイマイチ判別できていません。
・ウォーキング：20分
・ストレッチ：10分程度
・ショルダープレス：15回×2
・レッグエクステンション：20回×2
・ローイング：15回×2
・リアデルトペックフライ
・インナーサイ：20回×2
・アウターサイ：20回×2
・レッグカール：20回×2
・カーフエクステンション：20回×2
・チェストプレス ：15回×2
・ラットプルダウン：15回×2
・腹筋：15回×2×2　※前半と後半
・背筋：左右正面各20回×2
・ウォーキング/ランニング：20～30分(ランニングは10～15分程度)

最初のウォーキング、ストレッチと最後のウォーキング/ランニングは順番が決まっていますが、それ以外の筋トレに関しては、バラバラで基本的に上半身と下半身の筋トレを交互に行っています。
ウェイトは上半身の場合23kg程度で下半身は27kg程度です。
所要時間は大体で1.5時間～2時間程度で週2・3日程度(一日おき)。

今までのままで良いのか？改善する箇所があるのか教えてください。

あと、リアデルトペックフライをする際に、右二の腕の裏側？(背中側)が痺れたような状態になります。
単純に痛めただけなのか？それとも別の理由があるのか解らない状況です。
※普段の生活で、右腕を後方に動かしたりしても特に痺れ等はありません。

宜しくお願いします。

No.5 回答者： dixiebome55 回答日時： 2015/07/06 20:39

>今までのままで良いのか？改善する箇所があるのか教えてください

改善するとしたら、「やりすぎる性格」というところか？と思います。
生涯何年にもわたってひきしめていきたかったら、適当にやる性格の方がトレーニングを継続できます。
ここで書かれていることは嘘も多く、本来は整形外科医がコメントするべきなのですが、
彼らの多くはアドバイスせずにジム会員が病院に来るのを待っている状況であり、
神経・腱・関節それぞれの箇所によって衝撃的な、本当に驚くようなことが病気の解説書に書かれています。
筋肉を支配しているのは、実は筋肉以外の部分なのですよ。

私もやりすぎる性格で、寸暇を惜しんでトレーニングし、車内では席を譲りましたが、
今ではジム通いが何だったのか本当に疑問に思っています。

若くしてジムに通った人は、定年後はボロボロ
定年後に通った人は、定年後何年かはトレーニング可能
人間の体組織には耐用年数があるので、あまり熱心におやりにならないほうが
長年できるかもしれませんよ。

No.4 回答者： dixiebome55 回答日時： 2015/07/06 20:06

今月からジムに行くようになったとのことから判断すると、やりすぎではないかと思います。

痺れというの神経からきているので、その箇所の神経がどこを通っているか調べるべきです。
私は筋肉トレーニングが原因で肘部管症候群の疑いがあり、現在メチコバールというビタミン薬を飲んでいますが、
筋肉トレーニングは関節疾患のために現在は自重にて行っています。
私が行った神経の検査は両手で1.5時間かかり電気を流す専門的検査でした。
自覚症状は1年半以上前からあったのですが、放置してトレーニングを継続していました。

筋肉よりは関節や神経、靭帯などの方が大切なので、早めに神経内科を受診して早期治療をした方が回復が早いと思います。
神経は回復に時間がかかるそうで、私も数か月間、何もトレーニングを行っていないのに痺れが改善されませんでした。
痺れが慢性化してくると、手の場合は筋肉が痩せてきて手術が必要な人もいるそうです。

２セットというのが多いのか、頻度が多いのか、それとも有酸素運動を行っているため負担が重なっているのかわかりませんが、筋肉トレーニングは一般的に年齢と並行して負荷を落としていくようなトレーニングだと思います。
最初から痺れが出たということを、深刻に考えるべきではないでしょうか。

No.3 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2015/06/30 10:24

体の引き締めに効果的な負荷は、10～15回程度できる重さ×2～3セットと言えます。

それ以上に回数ができる重さだと負荷が軽くなり、カラダ(筋肉)の変化に繋がりづらくなります。
種目の量自体も８種目程度に絞り、重さを増やすと効果的でしょう。
ご参考にしてください。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2015/06/28 21:14

質問文を読んでまず最初に感じた印象ですが、

これだけ多くのメニューをいきなり初心者であるあなたに与え、しかも詳しい指導をせず丸投げするインストラクターの知識、指導力は眉唾です。
まぁ、それはそれとして、長らくトレーニングしている経験からアドバイスさせていただきます。


●トレーニングする部位をむやみに増やさない。

たくさんの種目を頑張っておられるようですが、当面は胸、背中、下半身に腹筋をプラスしたトレーニングに絞るべき。
初心者の内は上記の部位だけでもしっかりトレーニングすれば、肩、腕など小さな筋肉にもそれなりに刺激は入ります。


●負荷の選定、回数を間違いなく。

ジムの似非インストラクターがよくやる指導ですが、とにかく負荷を軽めに設定してしまうのは失敗です。
「筋肥大には高負荷低回数」、「筋肉を引き締めるのには中負荷中回数」、「持久力には低負荷高回数」とよく言われますし、間違いではありません。
質問者さんの場合、結果を出す意味ではもう少し高負荷で行うのが効率的でしょう。
具体的には１０回～１２回前後で「限界」の来る重量を扱うべきで、その重量をすべての種目で探り当てる必要があると思います。

＞ウェイトは上半身の場合23kg程度で下半身は27kg程度です。

と書かれていますが、当然の事ながら部位ごとに扱える重量は違うはずですので、全ての種目でもう一度重量を設定しなおす必要があります。


●一部位２セットはどう考えても少なすぎる。また各部位２種目程度行う。

各種目、３～５ｾｯﾄで丁寧に、且つ限界まで行う。
「乳酸が溜まってつらくなったからセット終了」ではありません。
肥大が目的であれ、あるいは引き締めが目的であれ、「次の一回が上がらなくなるまで行う」と言うのが基本です。
そう考えると、極端に低負荷高回数で行うトレーニングは、次の一回が上がらなくなる前に
疲労感でセットを終えてしまいがちですので、そういった意味でも負荷はもう少し大きく。


●私なら当面は以下のメニューで行います。

【アップ】
・ランニングorウォーキング

【胸】
・チェストプレス：10回×3～５
・フライマシン：12回×3～5

【背中】
・ラットプル：10回×3～５
・ローイング：10回×3～5

【下半身】
・レッグプレス：10回×３～５
・レッグエクステンション：12回×３～５
・レッグカール：12回×3～5

【腹筋】
・クランチ：限界まで×3～5

【最後に】
・ストレッチ


※隔日でトレーニングを行える環境なら、私なら上記トレーニングを毎回行います。

※セット間インターバルは１分程度。

※部位の順番はどうでも良いが、例えば「胸二種目→背中二種目→下半身二種目」と言う風に各部位のトレーニングは続けて行う。

※恐らくインストラクターは「トレーニング後に有酸素をすれば脂肪燃焼効率がアップする」とか何とか言う理屈で最後に有酸素を入れているのでしょうが、はっきり言って根拠のない都市伝説です。省いて結構。

※本当ならマシンよりもフリーで上記の部位のトレーニングを行いたいところですが、
なぜか初心者の方はマシンを好む傾向がありますので、敢えてマシンで組んでみました。



引き締めにせよ、筋肥大にせよ、小さくてもいいのでまずは結果を出すことが一番です。
「毎回、訳も分からず多くの種目を行い、へとへとになっているのにイマイチ結果が出ない」と言うのが、トレーニングを最も継続できない理由です。

繰り返しになりますが、肩や腕、ふくらはぎ等の小さな部位は当面目をつぶり、大きな筋肉を重点的に鍛え、それなりの結果を実感できれば、その後は自分で研究する意欲がわいてくるはずです。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
詳しい方向性や方法を書いて頂いて助かりました。

まずは実感が感じられる、部位を重点的にやってモチベーションを下げないで行きたいと思います。

お礼日時：2015/08/10 03:11

No.1 回答者： ふーさん 回答日時： 2015/06/23 00:38

ジムでトレーナーに聞けばいいのでは？