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No.3ベストアンサー
- 回答日時:
BIG3といわれる種目中心で鍛えるのがいいのではないでしょうか?
胸はベンチプレス、背中と腰はデッドリフト、脚にはスクワットが最適です。
色々種目はありますが、腹筋はよくDIYなどに売っている腹筋用のローラーがかなり効きますし
肩にはプレス系、腕だと二頭筋と三頭筋合わせて数多くの種目があります。
BIG3以外の種目は2~3ヶ月単位で種目を変えていくとトレーニングがマンネリ化しなくなります。
曜日を決めて週1回ずつ、月にスクワット+脚+腹筋、水にベンチプレス+肩+胸+三頭筋、
金にデッドリフト+二頭筋+背中+腹筋という感じで鍛えるのがいいと思います。
大体8~10回が限界の重量で行い、完璧に8~10回できたら少し重量を増やしてまた8~10回
できるのを目指し、重量や回数が頭打ちになったり減ってきたら1~2週間くらい完全休養して、
重量を70%くらい減らして、毎週少しずつあげながら元の重さになったら再び記録更新を狙うように
鍛えていくとオーバーワークにもならずに効率よく鍛えていくことができます。
参考URLの「トレーニング」と「パワーリフティング」が参考になるはずです。
あと、そんな簡単にシュワちゃんのようにはならないです。
よほど食事やトレーニング、休養やサプリメントに気を使い、さらに20年以上のトレーニング歴がないと無理でしょう。
実感としては、ベンチプレスでMAX120kg、スクワットMAX180kg、デッドリフトでMAX220kgを超えるあたりで、
一般の人よりは鍛えてる事が分かる程度の体型になってきます。
ちょうどトレーニング歴7年の今の自分が扱える重量です。
そんなにムキムキにならずに痩せマッチョくらいになりたいなら、狙う回数を12回程度、トレーニングに有酸素運動30分くらいを取り入れ、
普通に食事を取り、お菓子やお酒は完全に禁止しなくても、週2回休肝日をもうけ、できる範囲でお菓子は控える程度の食事制限でいいと思います。
参考URL:http://powerlifting.co.jp/
No.2
- 回答日時:
補足要求:
どの様な体型を望みますか?。例えば、コンテストビルダーとか、一般のスポーティーな体つきとかいろいろ有りますが・・・。
質問者殿の熱意を補足していただくと、本物の肉漢達からの本物のアドバイスが有ると思いますが。
No.1
- 回答日時:
バランスよく筋肉をつけたいのなら水泳やエアロビが適しています。
水泳のバタフライなら効果が早く現れます。
去年流行したビリーも有効的です。
自宅なら懸垂、腕立て、腹筋、背筋、スクワットで部分的に鍛えてください。
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