筋トレ？肉のつき方について教えてください 消防士の彼氏（30歳）ですが 足と腕、背筋は結構がっしりし

筋トレ？肉のつき方について教えてください
消防士の彼氏（30歳）ですが
足と腕、背筋は結構がっしりしています
が、お腹胸、前側がかなり痩せています
もっとバランス良く筋肉つけてくれないかなと思っているのですが
そういう体質なのでしょうか？
彼本人は走るのが好きなのでとりあえず足を頑張って鍛えています
何か食べるといいもの等あったら教えてください

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/07/28 16:54

筋肉量に差があるのは彼の日ごろの運動内容に原因があります。

まず原因を知った上で、できる対策を考えて行きましょう。この件に関しては筋トレの基礎知識が無いと対策できません。

まず、「走るのが好き」と言うのは、短距離走ではなく長距離走ですよね？
長時間の有酸素運動には、筋肉を分解していく作用があります。ジョギングやマラソンを頻繁におこなっている人は、筋肉が少なくなっていき、筋トレしても筋肉が付きにくくなります。

あまり負荷がかかっていない部位から特に衰えていくため、対策無しでランニングばかりやっていると、脚の筋肉だけ残って、負荷がかからない上半身の筋肉量は、運動してない人より減ってしまいます。

脚だけが逞しく、上半身の筋肉が少ないのは、ランニングが趣味の人に特有の体型と言えます。

↓マラソン選手
https://tinyurl.com/25x92bpa
↓市民ランナー
https://tinyurl.com/2dzok829
↓短距離走の選手の画像も参考に
https://tinyurl.com/27w2lnmj

特に短距離走の選手と比べると差が際立つと思います。
このように、同じ「走る」という動作でも、長時間の持久トレーニングと、筋力を爆発的に使う筋力トレーニングには相反する作用があります。全力で行う無酸素運動では筋肥大させるホルモンが分泌されますが、長時間の持久運動を続けると、逆に筋肉を分解していくホルモンが出ます。男性なら見た目が貧相になるだけですが、女性の市民ランナーの場合、骨密度が低下し、50～60代で骨粗鬆症になる場合さえあります。

したがって、「走るのが好きなのでとりあえず足を頑張って鍛える」というのは本末転倒です。ランニングが趣味なら上半身を意識して筋トレする必要があります。

●筋肉量をキープしながらランニングを楽しむコツ
https://tarzanweb.jp/post-225522
●ランニングやジョギングで筋肉が落ちるのか？理由と対策を覚えておこう！
https://up-run.jp/columns/columns35/


質問者さんの彼氏が、脚だけでなく腕と背中に筋肉が付いているのは、おそらく消防士だからです。

背中は肩関節を後ろに引く動作で鍛えられます。例えば、懸垂やロープ登り、自分の体を引き上げるトレーニングや、綱引きのような動作で効率よく鍛えることができます。
僕の身内にも消防士がいますが、ロープを使ってビルの壁を昇り降りする訓練があり、大会に向けてスピードを競ったりもしていると聞きます。それ以外の消防士の訓練内容を考えても、ランニングしていても、背中や上腕二頭筋だけはいい感じで刺激されているはずです。

質問者さんの彼の具体的な運動習慣は知りませんが、

・ランニングが趣味
・脚を中心に鍛えている
・訓練で背中と腕を酷使している

この3つの条件なら、脚・背中・腕だけ筋肉質でそれ以外は少し貧相な体型になるのは、まさにトレーニングのセオリー通りの結果と言えます。


もちろん、消防士なら全身をバランスよく鍛えているはずです。しかしそれは消防士の業務を遂行するカラダを作るためであり、見た目をよくするのが目的ではありませんからね。

筋肥大効果を最も左右するのは負荷の大きさです。自重の筋トレでは、部位ごとに必要な負荷与えることができません。
背中に関しては、懸垂したりロープを登ったりという自重トレーニングだけで十分すぎる負荷で鍛えることができます。実際、ボディビルダーやレスリング選手でも、背中は自重で鍛えています。

しかし、自重で背中と同じように胸を鍛えるのは不可能です。腕立て伏せをしても、体重の2/3程度の負荷しかかけることができません。ジムでマシンやウエイトで筋トレしている人は、その倍の重さで鍛えています。
しかも消防士や自衛隊が訓練で行う腕立て伏せは、高速で50回ぐらい回数を重ねるような、あまり効かせないトレーニングです。低負荷・高回数の筋トレでは実用的な持久力が付きますが、筋肉はほとんど太くなりません。

筋肉が付くのは高負荷・低回数のトレーニングです。全身をバランスよく鍛えているつもりでも、負荷が全く違っていたら筋肉の厚みに差が出ます。

実は質問者さんの彼だけでなく、スポーツ選手でもウエイトトレーニングしていない人は胸は薄いです。水泳選手、ボクサー、陸上選手、サッカー選手、どのスポーツでも、大胸筋はそれほど必要とされていません。かっこよく大胸筋が発達している人は、みんなボディビルの要領でベンチプレスで鍛えています。本来、分厚くしようという意識で鍛えていないと、胸板は厚くなりません。ボクサーやキックボクサーなどは、特にウエイトしている人としてない人の差が歴然。

ちなみにマトモに筋トレすれば大胸筋は最も発達させやすい部位です。特に、筋トレ初心者ほど、鏡で見える前面ばかり鍛えるので胸ばかり発達して、逆に背中が貧弱な人が多い。

質問者さんの彼も適切な負荷で胸を鍛えれば、すぐにバランスが取れてくるはずです。

具体的には、
・ダンベルプレス 10回*3セット
・ダンベルフライ 10回*3セット
この2種目を週2回。胸だけなら10分もかかりません。
ただし10回とは「10回しかできない重さ」という意味です。筋トレは筋力が成長するにしたがって重さを足していかないと筋肥大しなくなるので、マトモに効果を出したいなら可変ダンベルのような重量を変えられる器具が必要になります。

こんな感じ
https://tinyurl.com/29qnuaj9
初心者でも男性なら15kg以上、1年以上筋トレしている人なら20～30kgは必要になります。

それと、最初に書いたように、ランニングの量や頻度次第では、筋肉はなかなか付きません。毎日1時間以上走っているような感じだと、かなり筋肉は付きにくくなります。

もし本人が筋肉を付ける優先順が高いとしたら、
・1日30分以上走らない
・週3日以上ランニングしない
・筋トレの日はランニングしない
・できれば持久走ではなくHIITや短距離走を趣味にする
・運動後はすぐに糖質を取る

以上に気を付ければ、今より圧倒的に筋肉は付きやすくなります。

もちろん、彼はボディメイクが目的ではなく、好きで走っているのだと思いますから、どんな選択をするかは本人次第。しかし、自分のやってるトレーニングの正と負の影響は、正しく理解しておいたほうがいいです。



＞何か食べるといいもの等あったら教えてください

最後に栄養についてアドバイスします。

結論から言えば、最も重要な栄養素はタンパク質です。
タンパク質は英語でプロテイン。ギリシア語の「プロテイオス＝一番大切なもの」というのが語源です。筋肉を付けるだけでなく、健康や美容を維持するためにも、毎日十分に摂取する必要があります。

タンパク質はただ摂ればいいわけではなく、目的によって十分な量を毎日摂取する必要があります。最低でも体重1kgあたり1g以上必要です。例えば体重60kgなら、最低でも毎日60g以上。これが健康を維持するための最低ライン。毎日1%以上の細胞が死んで新しく入れ替わっていくため、それ以上のタンパク質を毎日とり続ける必要があります。

肉体労働や運動習慣がある人は筋肉の消耗も激しいため、体重1kgあたり1.5g以上必要です。体重60kgなら毎日90g以上。

筋トレをしていて筋肉を増やしたい人は、除脂肪体重1kgあたり2g～2.5gぐらい必要。体重60kgなら毎日120～150g。
質問者さんの彼の体格を知りませんが、最低でも毎日100g以上はタンパク質が必要になるはずです。

そして、一般的な食品のタンパク質含有量は下記のような感じです。

・肉・魚 100g タンパク質20g
・たまご1個　6.5g
・納豆1パック　7g
・ちくわ1本　3.5g
・魚肉ソーセージ1本　約8g
・プロテイン1杯 15～20g
・ヨーグルト1個 3～4g

朝・昼・晩100gずつ合計300gの肉・魚を食べても、タンパク質は60gしか摂れません。筋肉を付けるには不十分なのが分かると思います。ましてヨーグルト1個ぐらいでは、なんの足しにもなりません。

彼に筋肉を付けてほしいなら、毎食肉・魚を200gずつ食べて貰うか、足りない分をプロテイン3杯ぐらい飲んで補ってもらいましょう。

大豆は高たんぱくと言われていますが、あくまでも他の野菜と比べた場合の話です。実はたいしてタンパク質は摂取できません。
しかも植物性たんぱく質は体内での利用率が低いため、納豆や豆腐でタンパク質を摂っていると思い込んでいる人は、健康維持に必要な量にも届いていない場合が多いです。
また、ソーセージやハンバーグやちくわなども、つなぎの小麦粉が多く、ほとんどが炭水化物で、実はタンパク質はそれほど摂取できません。

筋肉を付けたいなら、肉、魚、たまご、プロテインなどで、毎日十分な量に届いているか意識してタンパク質を摂取する必要があります。

ちなみに知識が無い人はタンパク質の過剰摂取を気にしますが、現実にはタンパク質不足で病気になっている人は無数にいても、多すぎて腎臓や肝臓を壊している人など滅多にいません。過剰摂取の健康被害が深刻なのは、精製糖質（白米、砂糖、小麦粉）。次がサラダ油です。タンパク質に関しては、過剰摂取を心配する前に不足の心配をするのが先です。

したがって、あなたが恋人としてできることは、プロテインと可変ダンベルをプレゼントすることぐらいでしょう。

この回答へのお礼

すごいです、、
ありがとうございます

お礼日時：2022/07/30 00:34

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/07/27 23:38

15年来のトレーニーです。

普段どの様なトレーニングをしているかがわからないので確定的な事は言えませんしが。

究極にざっくり…本当にざっくりと言いますが、腕（二頭筋）背中、脚が発達するのは引っ張る動き。

逆に、胸は押す動き。

つまり、普段から身体の使い方が、引く動きには強いが押す動きには弱いと言う事でしょう。

ボディメイクを目的にトレーニングしている人は、自分の弱点にもしっかりと目を向けてその部分のトレーニングのボリュームを上げたりします。

一方で、ボディメイク目的ではなく「トレーニングそのものが目的」のトレーニーは、得意な部分の種目を重点的に行いがちであったりするものですし、
仮に同じボリュームでやった場合には得意な部位の方が先に発達したりします。

ちなみに食べる物によって「胸に筋肉がつきやすい」とか「背中につきやすい」とか部位ごとに効果が出やすい食物なんて物は存在しません。