スポーツジムを利用する際、機器の実践プログラムの組み立て方を教えて下さい。

コロナウイルスでスポーツジム利用は
控えた方が良いと思われますが
私は、今年の2月に近所にある24時間フィットネス
ジムに入会しました。

まだ6回程度しか利用しておらず
3月に入ってからは、行きたいと思ったのですが
このコロナ騒ぎで利用を控えています。

スポーツジム利用は初心者になります。
そこで教えて欲しいのがジム利用の仕方です。

色々な器具がありますが、
どの様なプログラムを組み立てて
体を鍛えるべきか？という基礎知識がありません。

そこで参考となる本やインターネットサイト
を教えて頂けないでしょうか？
またスマホアプリでも良いです。

インターネットで調べると
体の部位別に、日替わりで鍛えると良いと
書いてありました。

私が購入しようか検討している本は
「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」
荒川裕志著、ナツメ社です。

筋肉を強化するトレーニング種目が紹介されて
いるのが良いと思っています。

具体的な実践プログラムが紹介されており
その通りに最初は実行したいと思っています。
曜日ごとに参考となるプログラムが掲載されて
いればとても有難いと思っています。

やはり初心者はプログラムを組み立てる事すら
どの様にすれば良いのか迷ってしまいます。

また3セット程繰り返すのが良いと
聞いた事がありますが、私の概念だと
ベンチプレスを10回やった後、他の種目に移り
その後再度ベンチプレスに戻り、それを合計3セット
と考えていたのですが、そうではなく、ベンチプレスを
10回やったら、3分間程インターバルを置いて
また10回やるのが良い様です。そしてまた3分間空けて
もう10回。これで3セットで良いのでしょうか？

セットを繰り返す事についてもご教授頂ければ
幸いです。宜しくお願い致します。

No.1 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/03/30 08:22

「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」は良書です。

併せて「筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典」のほうも読んだほうが良いと思います。

基本的に、一つの種目が全セット終わってから次の種目へ移ります。

何回・何セットが良いかは、鍛える部位や経験によっても異なります。MAX5回の高負荷で鍛える場合もあるし、MAX10回の中負荷で鍛える場合もあるし、MAX15回の低負荷で鍛える場合もあります。どれが良いかは勉強や経験を積めばだんだんわかってきますが、最初はぜんぶ10回3セットでいいと思います。

以下、注意点です。
・10回3セットというのは、10回限界になるような負荷で限界まで行うという意味です。好きな負荷にして10回やるという意味ではありません。

・ウォーミングアップや練習セットは含めません。軽い重量からウォーミングアップ含めたら5セット、6セットになる場合もあります。ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどのコンパウンド種目は大抵は軽い負荷からスタートします。

・現実には、徐々に疲労していくので、3セットとも同じ回数までできることはありません。
全力でやったら、次のセットは回数が落ちます。

1セット目から限界まで行う場合は10回、8回、5回という感じで出来る回数は落ちるはずです。または1～２セット目は1回程度の余力を残し、3セット目は死ぬ気で限界まで追い込む方法もあります。僕は昔は前者の鍛え方をしていましたが、最近は後者の鍛え方をしています。1セット目から追い込みすぎると、消耗が激しくて以降のセットのボリュームが極端に落ちてしまうためです。回数が落ちるからと言って負荷を下げてはいけません。

インターバルは3分とは決まっておらず、扱う重量の少ないうちは1～2分で十分。中・上級者になるほど扱う重量が重くなるので、3分以上のインターバルが必要になります。

最近トレーナーの山本義徳さんが、インターバルは3～5分以上摂るのが良いとYoutubeで発信していますが、やや説明不足です。そんなに休むのは、中級者以上でかつ重い重量を扱うコンバウンド種目だけ。なのに、真に受けてしまい、初心者でたいした負荷もかけてないくせにダラダラと長く休む人が増えています。器具を無駄に長時間占有してしまい、周りからヒンシュクを買うだけです。

Youtubeなどでフィジーカーなどの参考になる動画が多数ありますが、中級以上を対象とした内容が多く、初心者向けではないものが多い。

ある程度高重量を扱えるようになったら、一つの部位を複数のメニューで追い込んだりするので、メニュー数も増えて時間がかかるため、3分割ぐらいになり、その分1部位の頻度が少なくなります。
しかし初心者がそれを真似ても逆効果。初心者の場合は理想的には同じ部位が週3回程度回ってくるのが理想です。

初心者の場合、
胸、肩、背中、下半身、腹を全て1日で行なう前提で、1日置きにジムに行く。

馴れてきたら、
①胸、肩、背中
②下半身・腹
などの2分割で、①→②→休→①→②→休という感じで行うとか。

半年～1年ぐらい経ったら、メニュー数も増えるはずなので、3分割して
①胸、背中
②肩、腕
③下半身、腹
という感じで①→②→③→休→①→②→③→休という感じになったりします。

週に何回ジムに行けるかでも変わりますし、人によって考え方は様々で、プログラムの組み方がベストだとは簡単には言えませんが、初心者のうちは下記のようなメニューから始めると良いと思います。

①上半身の日
胸　バーベルベンチプレス、インクラインダンベルフライ
肩　サイドレイズ
背　ラットプルダウン、ワンハンドダンベルローまたはローイングマシン
※当分はあまり腕は鍛える必要は無いと思います。胸と背中を鍛えていれば腕も刺激されます。

②下半身の日
大腿四頭筋・尻　バーベルスクワット
ハムストリングス・尻　デッドリフト
脚　カーフレイズ
腹　アブドミナルなど

もちろんこれは一例なので、多すぎると思うなら減らしても全く構いません。
逆に、使ってみたいマシンや挑戦したい種目があれば、積極的に試してください。
マシンより、バーベルやダンベル、つまりフリーウェイトで鍛えるのをお勧めしますが、24時間ジムだとラックが１～２台しかないので自由に使えない場合もあります。どの種目がどの筋肉を鍛えるのかを本で勉強して、混んでる場合はマシンや別な種目で代用できるようになってください。同じ種目ばかりだとマンネリ化してくるので、そういう意味でも、様々な種目に挑戦して、時々違う刺激を与えるほうがいいです。

この回答へのお礼

有難うございます。具体的な種目についても取り上げて
頂いた事はとても参考になります。実際に自分で
プログラムメニューを作成して取り組んでみます。

また迷ったら基本に戻る、更に勉強するを繰り返して
トレーニングしたいと思います。

それにしても、新型コロナウイルスが流行っているので
まだジムを利用するのに抵抗があります。
一日でも早く安心して利用出来る日が待ち遠しいですね。

お礼日時：2020/04/04 01:58