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168cm、70kgの30代半ば男性です。
週に2~3回、ウェイトトレーニングしています。
水曜日はジムが休みで、金~日までは自宅に帰るため、
最大でも、月・火・木にしかできません。
以前、ここでトレーニング内容についてアドバイスをいただき、
扱うウェイトについては、考えながらやるようになりました。
1週で最大の月・火・木の3日間をトレーニングしたとして、
その1日のメニューとして以下のようなトレーニングをしていますが、
筋肥大のために改善すべき点があればご指摘いただければと思います。
【月】
1 ベンチプレス 65kg(MAX)×10回×2セット
65kg(MAX)× 8回×2セット
65kg(MAX)× 6回×2セット
2 ダンベルベンチ18kg(MAX)×10回×2セット
18kg(MAX)× 8回×1セット
18kg(MAX)× 6回×1セット
3 ラタラルレイズ14kg(MAX)×10回×2セット
14kg(MAX)× 8回×2セット
4 ペックフライ 47kg(MAX)×10回×2セット
47kg(MAX)× 7回×2セット
5 プルオーバー 20kg(MAX)×10回×2セット
20kg(MAX)× 8回×2セット
6 フレンチプレス25kg(MAX)×10回×1セット
(イージーバー使用)25kg(MAX)× 8回×3セット
7 キックバック 10kg(MAX)×10回×3セット
10kg(MAX)× 8回×2セット
8 ラットマシンプレスダウン17kg(MAX)×10回×2セット
17kg(MAX)× 8回×2セット
9 ランニングマシン 時速8~10km/h・40分走・傾斜無し・約350kcal
10 シットアップ 40回×1セット(角度約30°)
11 レッグレイズ 40回×1セット(角度約20°)
12 クランチ 40回×1セット(ベンチプレス台で)
13 サイドベンド 30回×2セット(15kgウェイト)
14 バックエクステンション 25回×2セット
できれば「4」のペックフライに代わって、
バタフライをやりたいのですが、ジムに装備されていません。
特にベンチプレスでは、MAXが65kg×10回で1年も伸びていません。
70kgにすると、3回挙げるのが精一杯です。
トレーニング後は、牛乳で溶いたホエイプロテイン(健康体力研究所)を
約スプーン3杯分摂取し、マルチビタミンを1錠、クレアチンを摂取しています。
やはり胸の負荷は週に1回では足りないのでしょうか?
また、上記のトレーニングは種目が多すぎでしょうか?
新たに取り入れた方が良い種目はありますでしょうか?
No.4ベストアンサー
- 回答日時:
う~ん。
これも同じかなー。フォームへのこだわりの部分とか
>70kgにすると、3回挙げるのが精一杯です。
>2~3発しか挙がらない75kgから始め
ここらの数字があいまいに変化するのとか見て
本当のホント、全てをバーベルにぶつける限界の「全力」と
キレイなフォームでしっかり下げて、しっかり挙げる「全力」で
結構差があるんだろなー、とか感じます。
普通インターバル3分、セットごとに重量落とさない設定で
最初のセット適切な10発の重量でベンチ6セットやったら
6セット目に6発もあがるわきゃないです。
(インターバル長ければ別だけど、質問者さんの種目数とセット数みて
インターバル5分以上とってる様には思えない。逆に60~90秒ぐらい?)
なので前半のセットで「効かせる意識強すぎ」
なんじゃないかと思います。
周囲の人と比べて伸びないとのことですが
同じ10発で伸びてる周囲の人は
もう少し鬼気迫るというか、血管切れそうになりながら挙げてません?
「じわ~っと、こう、
大胸筋がネガティブで伸びつつも重量を受けるのを感じて、
シャフトをコントロールしたまま胸に触れるところまで来たら
今度はぐ~~っと胸、三頭を使って押し返す。丁寧に、丹念に…」
てのも大事なんですが、ずっとこれだと伸びませんよ。
「2セット目はない!!」(いや、毎回必ずあるけどw)
て思って気合入れてやりましょう。
個人差ありますけど自分は
気合いれて2setやったら3set目は重量さげて
この「丁寧セット」やるぐらいで充分だと感じてます。
単関節種目はこういうのがイイ気はしますけど。
あと、ベンチ重量増やすときは5kgじゃなくて2.5kgずつ増やしましょうね。
アドバイスありがとうございます。
>70kgにすると、3回挙げるのが精一杯です。
…は「75kg」の誤りでした。
75kgで2~3発しか挙がらないのが正しいです。
なるべく正しいフォームに心がけてやっていますが、
さすがにMAXの75kgになるとフォームも崩れて来ます。
>普通インターバル3分、セットごとに重量落とさない設定で
最初のセット適切な10発の重量でベンチ6セットやったら
6セット目に6発もあがるわきゃないです。
(インターバル長ければ別だけど、質問者さんの種目数とセット数み てインターバル5分以上とってる様には思えない。逆に60~90秒ぐら い?)
インターバルはベンチプレスでは90秒を目安に取っています。
例えば65kgで最初のセット10発挙がったとして、
90秒のインターバルを取り、2セット目で10回。
3・4セット目で8回。
そして5・6セット目でも6回挙がります。
…と言うことは、最初のセットで10発挙がる重量が低い。
そう考えて良いのでしょうか?
今度、自分の中ではMAXだと思っている最初のセット10回を
65kgから67.5kgにしてやってみます。
それでも出来るようなら70.0kgにします。
そうすると、3セット目ぐらいからガタガタと回数は落ちると思います。
そうですね。私は常に効かせる事ばかり考えています。
あとはベンチプレスの次に控えるダンベルベンチプレス、
ペックフライ、プルオーバーなどの事も考えてしまいます。
「この次のセットはない!」と思ってやってみます。
確かに同じジムで160kgをベンチで挙げる人に
「ずいぶんと丁寧にベンチやりますね~」
「もっとアナタのMAXは上のはずだよ」
と言われた事があります。
その人はベンチプレスのみ、最後はオリンピックバーだけでも
1回も挙がらないところまで追い込んで行きます。
延べ15セットぐらいやっていると思います。
補助が居ないので「潰れたらどうするか…」それも考えにあって
常に少し余裕をもった重量でやっているのかも知れません。
No.5
- 回答日時:
えーっとですね・・・はっきり言ってあれこれやりすぎです。
挙上重量を見ると、8年やってる割にはぜんぜん伸びてないと言うか・・・・・・・。
思い切って筋トレのメニューを合理化してはいかがですか。
筋トレのビッグ3って聞いたことあります?
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目です。
ボディビルダーのように筋肉のディテールまで求めるのでないのなら、筋トレはこの三つでも十分です。
あれこれやりすぎて目的の筋肉を十分疲労させることができてないとも言えますから、一度試してみてはいかがでしょう。
今トレーニングに3時間費やしてるんですよね?ベンチプレスとデッドリフトとスクワット、一種目を週1回ずつ、一時間、いや30分かかるくらいのセットを組んでみてください。
きっついですよ~。
そのかわり自分の体がこれほど変わるのか、と思うほど効果はあると思いますよ。
回答ありがとうございます。
…やっぱり種目をやりすぎですか?
私も始めた当初はベンチプレスで45kgから始め、
半年で60kgまで挙げられるようになりましたが、
そこからが伸び悩み、7年半(3年のブランクはありますが)で
15kgしか伸ばせませんでした。
当時通っていたジムの会長には「補助するからMAX挙げるかい?」
と言われるにも関わらず「いえいえ、いいです」と断っていました。
その当時はMAXを伸ばす事よりも、ある程度の重量を挙げ、
セット数を稼ぐ事を考えていました。
仕事で3~10km走る事もあり、重い体になりたくなかったのです。
ビッグ3は知っています。
しかし私は、デッドリフトはやった事がありません。
かなり効くらしいのですが、今のジムではバーベルがベンチのみ
なので、イージーバーを使ってやるぐらいしか出来ません。
私が地元で通っていたジムの会長は、65歳を過ぎていますが、
今でも全日本で10位ぐらいの人なので、
自分の今悩んでいることを打ち明け、メニューを考えてもらいます。
No.3
- 回答日時:
補足を拝見しました。
僕が思うに、ウエイトトレーニングの面白いところに、論理的思考力と実験の楽しみというものがあります。
「こうなるはずだ」という「仮説」を立てて自らの肉体で立証する。
うまくゆかなかったら「仮説」を立て直す。
貴方は如何でしょうか?
>でも今までずっと8年間(3年間のブランクあり)このメニューで
やって来たので、これが当たり前なのでストレスにはなっていません
僕は貴方よりも凡そ20才年上の50代です。
身長は概ね同じ、体重は今は66~67kgくらい。
ベンチプレスのRMは10RM72.5kgくらいです。
現在は1ヶ月に1~2回しか5km以上は走りませんが、時速11~12kmで走ることが出来ます。
そして、トレーニング期間は3~4年、現在は3日に1回、1時間程度のトレーニングです。
>ベンチプレスで2~3RMで良いのなら、MAXは75kgです。
本文の「70kgにすると、3回挙げるのが精一杯です。」と矛盾します。
トレーニングは記録をキチンと取らないと無駄が多いと思います。
僕も10RM45kgからのスタートです。まだ4年経っていません。
かつ50才くらいからの開始です。
>プロテインはトレーニングをした日のみ摂取しています。
トレーニングをしない日は、まったく摂取していません。
肉体改造を考えてば、
●栄養
●休養
●トレーニング
が「三本柱」です。トレーニングだけだと故障するだけ、疲れるだけのように思います。
>RUNに関してはウォーミングアップを目的としており、
「有酸素運動を取り入れる事で痩せるかな…」と思っています。
どうしても有酸素運動を入れないと太る一方で、
せっかく筋トレしていても、いつまでも締まらないでイヤだからです。
これだけ時間を費やして21%の体脂肪率ということは、トレーニング方法そのものが間違っていると、実験結果が証明していると、僕なら結論づけます。
恐らく、脚も走っていなくて20才年上の僕の方が早いという気がします。
>胸のトレ+上腕三頭筋のトレを1日で済ますなら、
何の種目を切り捨て、何の種目に絞ったら良いのか分かりません。
例えば胸でしたらベンチは切り捨てられません。
僕が、貴方くらいのRMだったときのメニューを#1で書いたつもりです。
腕は、トライセプスプレスダウンではなくEZバーライイングトライセプルEXとEZバーカールのスーパーセットにする、背中の日にアームカールを追加すると行ったバリエーションも工夫すれば、応用は利きます。
参考にされるかどうかは貴方が決めてください。
「1年進歩がない」ということは、仕事でも、音楽でも、トレーニングでも、僕なら我慢出来ませんし、これまでの方法を否定します。
まあ、ひとそれぞれですがね♪
2度にわたるアドバイスありがとうございます。
「論理的思考力と実験」ですが、私はあまり「こうなるはずだ!」
とは考えず「これだけやっていれば、形に現れるだろう」と
思いながらトレーニングしています。
私のランニングですが、あくまでもジムで補足的な種目として
有酸素運動を取り入れ、新陳代謝を促すのが目的です。
なので時速8kmぐらいがちょうど良いのです。
本気で走れば1km4分ペースで1時間以上は走れます。
確かに言われるように、1回のトレーニングでの種目数が多く、
1日あたりランニングも含めると約3時間を費やしています。
もう少し考えてみます。
No.2
- 回答日時:
自分も「魂」に一票です。
コンパウンド種目のメイン1set目は
あまり丁寧に効かせてやらなくて良いです。
「爆発」です。
この回答への補足
補足要求ありがとうございます。
かなりクドい質問で、しかもその1~その3まであるので、
回答やアドバイスは少ないことは予測していました。
…が、予想にも増して少ないので残念です。
例えばベンチプレスで「爆発」と言うと、
2~3発しか挙がらない75kgから始め、
延々とやるという事でしょうか?
そうすると、たぶん3セットあたりからバーベルを
スタート位置から外すだけでプレスは出来ないと思います。
出来ても1RMぐらいにまで落ちると思います。
私がベンチをやり始めたのが重量45kgからなので、
45kgで10RMを6セット、無理なく出来て物足りなくなったら、
+1.25kg×2(2.5kg)アップして、
やっと65kgまで辿り着きました。
プラス思考で考えると
「微量づつ上げて行ったので、良いフォームを維持出来ている」
マイナス思考で考えると
「周りはグングンとMAXが上がっているのに、自分は伸びない」
そんなことを感じながら、今日までやって来ました。
No.1
- 回答日時:
回答する気もあまりなかったのですが、プロフィールを読んだら真面目そうな方なので…。
1/3~3/3を通して感じたことを列挙します。
●もしも「筋肥大」を目的にしているのなら、現在のトレーニングはナンセンスだと思います
●種目が多すぎて、これでは1日辺り3時間はかかるはず
●時間が長すぎて集中も出来ないはずです。筋肥大目的なら1回1時間がせいぜいです。ストレスになります。
●RMが変です。例えば、ベンチ65kg10発挙がるならば、67.5kg8発、70kg6発、75kg2~3発くらいは、挙がらなければ不自然です。何か、勘違いしているか、手首などに大きな問題があるような気がします。
●トレーニング後にプロテインを飲んでも、1日、1週間トータルのタンパク質摂取量が重要です。
●1年も記録が伸びないと言うことは、今現在の方法が、「今の自分にとって」全く有効でないと考えて間違いはないはずです。
●ランは中途半端です。5000mまでくらいの距離ならば、ウエイトトレーニングで筋力を鍛え、体脂肪を一定以下に絞れば、時速11kmくらいまでなら、あまり練習しなくても維持出来ると実感しています。
ラップ5分つまり時速12kmを超えると辛いでしょうが…。
とりあえず、ランは止めた方が良いです。
●メニューについては、過去の質問回答を探せば、いろいろありますが、1回あたり、せいぜい5種目、1時間以内だと思いますよ。
例えば、
A:BBベンチプレス、スミス・インクラインベンチ、シーテッドDBショルダープレス、サイドレイズ、トライセプスプレスダウン
B:ワイドスタンスフルスクワット、レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ
C:デッドリフト(or ベントオーバーロー)、ラットプルダウン(オーバーワイドグリップ&アンダーグリップ)、ワンハンドロー、DBシュラッグ
くらいに絞り込めば、1種目にもっと「魂」を込めることが出来るはずです。
逆に言えば、この位の種目で、「もう、ギブアップ、、、)と感じるくらい気合いを入れるのが、ウエイトトレの基本であるように感じます。
この回答への補足
アドバイスありがとうございます。
確かに現在のメニュー(種目)は、私が前に通っていたジムの会長に
「それなりに走れて、補助的に筋力UPを目指す」がテーマなので、
かなり持久力系を中心に組まれたプログラムだと思います。
おっしゃる通り、1回あたりのトレーニングで費やす時間は、
2.5時間~3.5時間(ランニング含む)と長時間なのです。
でも今までずっと8年間(3年間のブランクあり)このメニューで
やって来たので、これが当たり前なのでストレスにはなっていません。
ベンチプレスで2~3RMで良いのなら、MAXは75kgです。
しかし最低でも6RMは必要らしいので、最初の1回目で10RMが
やっとの65kgで組み始めたところです。
今までは50kgから始めて、徐々にウェイトを上げ、
ベンチだけで9セットぐらいやっていました。
手首に異常はありませんが、20代で左肩の骨を折っているので、
75kgを超えるあたりから違和感を感じます。
プロテインはトレーニングをした日のみ摂取しています。
トレーニングをしない日は、まったく摂取していません。
RUNに関してはウォーミングアップを目的としており、
「有酸素運動を取り入れる事で痩せるかな…」と思っています。
どうしても有酸素運動を入れないと太る一方で、
せっかく筋トレしていても、いつまでも締まらないでイヤだからです。
ご指摘にある通り、メニューが1回で12種目ぐらいになるので、
当初のベンチとかは魂を入れて出来ますが、胸の最後の種目の
プルオーバーあたりは惰性のような感じです。
胸のトレ+上腕三頭筋のトレを1日で済ますなら、
何の種目を切り捨て、何の種目に絞ったら良いのか分かりません。
例えば胸でしたらベンチは切り捨てられません。
ダンベルベンチも可動範囲の拡大を考えると捨てがたい。
ラタラルレイズも胸の横の筋肥大を考えると…、
そう考えると、切り捨てられる種目が特定できずに悩んでしまいます。
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