ボディメイクについて いわゆる細マッチョになりたいです。そのためにはまずは体脂肪を落とそうと思い、ダ

ボディメイクについて
いわゆる細マッチョになりたいです。そのためにはまずは体脂肪を落とそうと思い、ダイエットしました。

12キロ痩せて

体内組成の測定をしたところ、

身長164cm
体重51.6kg
体脂肪率4.8%
脂肪量2.5kg
筋肉量47.2kg
基礎代謝1378ｷﾛｶﾛﾘｰ
内臓脂肪レベル2
BMI19.2

という結果が出ました。
現在の生活は
●食事１日平均2200ｷﾛｶﾛﾘｰ以内
●ウォーキング １日6km(1時間)
●筋トレ(加圧トレーニング週１～２回各30分)
という生活をしています。

筋トレが少ないかなと思って、ジムの体験に行き、体内組成測定をし、ボディメイクの相談をしたら
◯ただちにウォーキングはやめた方がいい。
◯脂質のみ控えめを気にしてもっともっと食べた方がいい。(増量するべき)
◯現在は筋トレしても意味がない。(生命維持に筋肉が使われている)


というアドバイスをいただきました。
ですが、せっかくダイエット成功したのでウォーキング中止と食事量の増量は、リバウンドするのではないかと不安でたまりません。実際体脂肪率は低く出ていますが、つまめる皮下脂肪は普通にあります。

詳しい方、アドバイスお願いします。いわゆる細マッチョ(腹筋がうっすらきれいに割れている)を目指したいです。

No.6 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/02/22 07:40

再度回答します。

下記を読めばウォーキングは中止したくなると思います。ずっとやってれば、筋肉が付きにくく減りやすく、脂肪をため込みやすい体質になっていきます。ランニングのことが書いてありますが、基本的にはウォーキングも同じです。実際、10kgも落としたのに腹筋も割れず、引き締まらなかったでしょ？軽い有酸素運動では脂肪はあまり落ちず筋肉が減ります。

◆有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/04020 …

◆走れば走るほど痩せにくくなる！！ 〜「ランニングでダイエット」の罠
https://www.ttcbn.net/bodynmental/83318

◆【超重要】痩せたければランニングはするな！？
有酸素運動がリバウンドを加速させる理由とは？
https://katagirisho.com/post-193/


で、その時間をウェイトトレーニングに回しましょう。食事はすぐに増やすのが抵抗あるなら、たんぱく質だけで良いので徐々に増やしていけばいいと思います。体重は少なくとも60kgまではいくら増やしても痩せ型に変わりないので、気にしてたら始まりませんよ。

何キロのウェイトを挙げられるのかだけを見ていくだけで構いません。身体は、挙げられるウェイトに応じて自然に筋肉質に変わっていきます。
164cmなら、とりあえずベンチプレス80kgを1回、バーベルスクワット100kgを1回は挙げられるようになりましょう。たぶん体重60kg無いと挙げられないと思います。これでやっと初心者の後半の筋力です。平均体型の人なら半年で達成できます。
やっと、女性に、少し筋肉質だねと言われる（かもしれない）ぐらいの筋肉量。男にはまだヒョロガリだと言われてしまいます。

それと、細マッチョという曖昧なものが目標だと、捉えどころが無いため具体的なトレーニング計画が立てにくく、なかなか目標達成はできません。
慣れてくると、どんな体型になるには体重何キロにならないと無理だとわかるのですが、そうでないなら誰でも良いからアスリートか有名人で、身長と体重を明らかにしている人を参考にしてみましょう。

ちなみに、「細マッチョを目指すならゴリマッチョを目指せ」という名言があります。一般的に、細マッチョな人は、細マッチョになりたくてトレーニングしているわけではありません。もっとゴツくなりたくて鍛えていても、ゴリになるのは大変すぎて、細マッチョにしかなれないというのが現実です。そのため、目標がはじめから細マッチョの場合は、細マッチョどころか、何にもなれないです。

この回答へのお礼

二度もアドバイスいただいてありがとうございました！

お礼日時：2019/02/28 06:23

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/02/20 06:42

ジムの人が言ってるのが正しい。

平均体型の人は、164cmなら60kg前後、体脂肪率15～20%。
細マッチョなら、60～65kgで体脂肪率10～14%ぐらいです。

51kgしかないのだから、数字で10kg程度筋肉が足りないのは明白だと思います。
ただ痩せてアンガールズ体型が良いなら今の体重でも良いと思いますが、現在の体重だと細マッチョどころか平均の人ほどの筋肉量も無いです。

加圧トレーニングがうまくできていなかったのと、ウォーキングをたくさんやったことが筋肉を大幅に落とした原因かもしれません。普通は先に脂肪を落としてはならず、どちらかと言えば筋肉を付けるのが先。164cmなら、体重60kgのままでもウェイトトレーニングだけで腹筋は割れていたはずですね。

ちなみに体脂肪率4.8%というのはやはり間違いですね。
体脂肪計は、標準体重より低くなるほど、変な数字を表示します。
5%切るのは、コンテスト当日の仕上がったボディビルダーぐらいで、ボディビルダーでも一時的にしか維持できないです。

一般的に言う細マッチョなら、体脂肪率10～14%ぐらいだと思います。
普通は標準体重で15%ぐらいになった時点で腹筋はうっすら割れます。

この回答へのお礼

体脂肪計やはりおかしいですよね。実際は何%なのかと考えたときに、まだ体脂肪は普通にある(食べてはまずい)と思ってしまいます…

お礼日時：2019/02/22 07:04

No.4 回答者： dee35 回答日時： 2019/02/17 21:56

言葉選ばず言うと体脂肪率が4.8%って、どうかしてます。

軽量前のボクサー並みです。体脂肪率は10%前後で腹筋は普通に割れます。ジムの方が言っていることはもっともで多分、筋肉はが付かず、寧ろ減っていくとおもいますよ。筋肉って脂肪と同様にエレルギーとして消費されますからね。
またリバウンドが不安と言っていますが、そもそも人間が太る、若しくは痩せる理屈を理解していますか？

この回答へのお礼

理屈ぜひおしえていただきたいです。

お礼日時：2019/02/18 00:06

No.3 回答者： ハムスターtink 回答日時： 2019/02/17 18:33

男性かな？

男性なら大丈夫なのかもしれないけど、私は体脂肪率10%前後になった時病気になりました。

つまめるのは皮です。
その体脂肪率で筋肉が出てないのは筋肉が足りないだけ、もしくは筋肉の付き方が汚いのだと思います。

まず、食事制限でのダイエットは体に悪いです。(人による)
ご飯は沢山食べましょう。
そして、その分運動しましょう。
炭水化物は生きる上でとても大切です。
太りやすいとか気にせず沢山食べてください。
消費法は長距離を走るのが良いです。

体脂肪率はそんなに気にしないでください。
筋肉量が少ないだけだと感じます。

脂肪がないのにその体重(軽い)のは筋肉がない証拠です。
筋肉が多ければ脂肪がなくてもそれなりに体重があります。

そもそも、筋肉は脂肪から出来るので、沢山食べて脂肪をつけてください、筋肉になるのはその後です。

No.2 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/02/17 16:25

ネットで身長164㎝で調べてみましたら、

・美容・・・53.8㎏
・理想・・・56.5㎏
・モデル・・・51.1㎏
・標準・・・59.2㎏というそれぞれの平均体重です。

そこでフォアグラさんの今の体重は51.6㎏ですのでモデルの平均体重に近いですね。
ですから他の項目もモデルに近い現状だと思います。

ですのでボディメイクの方は、とにかく1番考えている事は、その人の健康です。
ですので59.2㎏付近の【標準】を健康の定めにしていると思います。

そうしますと59.2㎏と、今の体重の51.6㎏でしたら7.6㎏の差がありますので、
ボディメイクの方にしてみればいい状況とは仕事上言えませんよね。
（ちなみにモデルの人の標準体重は51.1㎏ですけど、モデルの人は確かに細いです。
細いですけど、これは仕事上の為ですので、専門的な人と、健康的な食事と運動と、
その他の日常生活までも１～10まで調整をいつもしっかりしているみたいですよ。
ですのでいつも健康的でいます。言うなれば一日中束縛の状況です(◞‸◟)）

そこでボディメイクの方に相談をしたら、
◯ただちにウォーキングはやめた方がいい。
◯脂質のみ控えめを気にしてもっともっと食べた方がいい。(増量するべき)
◯現在は筋トレしても意味がない。(生命維持に筋肉が使われている)と、
いう言葉は、やっぱ健康を将来的にもず～と維持するために言ってくれた言葉なんですよねぇ。

ですから
○【ただちにウォーキングはやめたほうがいい】という事は、
　　　　　　　↓　
　ウォーキングは6キロで１時間は、
　ウォーキングは有酸素運動ですので酸素を使って体脂肪を燃焼しますので、これからもっと痩せやすくなってしまいますので、
　もちろん仕事上のボディメイクさんにとっては、やめた方がいいという結論に達したと思います。

○【脂質を控えめを気にしてもっともっと食べた方がいい。増量するべき】という事は、
　　　　　　　↓
　【もっともっと】食べた方がいいと【もっともっと】と強調してます。
　これはもっと食べて標準に近くなって欲しいというボディメイクさんの仕事上の職務からの一種の願いですね。
　でもここまで体脂肪を減らそうとガンバって来ましたので、脂質を控え目にという言葉から優しさが伺えます。

○【現在は筋トレをしても意味がない】という事は、
　　　　　　　↓
　　人間の消費エネルギーは60％～75％は基礎代謝からと言われています。
　　そのうち筋肉からの消費エネルギーは60％と言われています。
　　つまり人間誰でも、筋肉があってからこそ多くのいらない体脂肪を減少できるという事ですね。
　　つまり筋トレをしていますと、無くてはならない体脂肪群も消費してしまいそうという事で、筋トレは意味がないという言葉の意味に取る事ができますね。
　
　ちなみに身体から炭水化物が不足になりますと、人間の身体は生きていく為にたんぱく質と体脂肪からエネルギー消費しようとします。
フォアグラスさんがやっている筋トレによって炭水化物（糖質）が消費されます。
今の状態で炭水化物が減って不足になりますと、
たんぱく質からエネルギー吸収となります。
たんぱく質が減れば、それで構成されている筋肉量が減少します。
せっかく作った筋肉が減少しますと...つまり悪循環のサイクルをボディーメイクさんは考えたのかも知れません。

炭水化物が不足になりますと、体脂肪からもエネルギー消費します。
そうなりますと炭水化物が少ない今の状態からですと、ケント酸の分泌が促され、血液中を酸性化させてしまいケント血症という
糖尿病と同等なやっかいな病気の発病の可能性がありますね。

ですから、
自分はウォーミングアップとして有酸素運動のウォーキングをして、次に筋トレをする事は健康的でいいと思います。
ただ食事の栄養をこれから十分摂ってほしいですね。
標準体重に近い体重でいいと思いますよ>^_^<
3食を食べながら決して痩せる事は考えずに、むしろ今と同じように細マッチョを理想としていて下さい。

そこでいい腹筋法がありますよ。
自分の部屋でやってみて下さい。
昔からよくある腰を上げる腹筋は将来腰を痛めます。
この2種類の腹筋は腰を痛めません。ので安心して下さい。
A【腹筋】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②みぞの裏の背骨ぐらいまで、首を床から上げます。
③手は、両手とも後頭部で組みます。
④目線は、自分のおへそあたりです。
⑤そして胸～頭を、ゆっくりとか早く上下させたり変化しながら、苦しい位置でストップしたり色いろ動きます。
※これを数十秒間～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
　数は自分の体力に合わせて決めて下さい。苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
　でも初めは、無理は禁物です。

B【腹筋２】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②左手を床に付けます。
③左足の足首を右足の膝あたりに掛けます。
④右手を後頭部に当てます。
⑤左足の膝の方向へ体をひねりながら後頭部にある右手の肘を、左足の膝目安に持ちあげます。胸の裏側位の背中位までしか上げないで下さい（膝に肘がつかなくてもいいです）
⑥そのひねりが強ければ強いほどいいですよ。
※そしてゆっくり数秒～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。これも苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
でも初めは、無理は禁物です。
　(逆も同様にしてやってみて下さい)
《腹筋をやれば、背筋も・・・》のことわざ通り、表があれば裏もあります。
表裏やる事が健康的にいいんですよ(^_^)/~

C【背筋】
①仰向けになって、膝を立てて足の裏を床に付けて下さい。
②手のひらはチョッと開いて床に付けて下さい。
③腰を上げて下さい。これが背筋です。
　(余裕がある時は、片足をあげれば、それだけ大変になりますよ)
※数秒間～数分間をあげていて下さい。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。
でも初めは、無理は禁物です。

★体全体的にバランスのとれた体系づくりが、女性美を描き出してくれます。ので他の筋トレも継続していって下さい(*^_^*)
長くなってしまいまいましたけどすませんね(>_<)

No.1 回答者： あかあおきい 回答日時： 2019/02/17 08:34

それは痩せたことによる。

皮みたいなものでは。

それだけの体脂肪で十分だと思う。

それを気にするのは、精神的に病み傾向かと。