筋トレ始めて3ヶ月経つのに目に見えた効果が出ないのは何故でしょうか？長文ですがお付き合い頂けると幸

Question

筋トレ始めて3ヶ月経つのに目に見えた効果が出ないのは何故でしょうか？

長文ですがお付き合い頂けると幸いです。

20代前半の女です。元々痩せ型でしたが、ただ痩せているより筋肉がある方が綺麗だなと思ったので、3ヶ月ほど前から身体を鍛え始めました。

〇体重等は以下の通りです。
【3ヶ月前】52.7kg BMI18.4 体脂肪率20.7% 筋肉量39.2kg
【現在】54.3kg BMI19 体脂肪率22.1% 筋肉量39.8kg

身長は169cm。計測は毎日起床後トイレを済ませた後に実施。筋肉は脂肪より重いため筋トレの結果体重が増える可能性があることは分かっていたが、体重の増加に比例して体脂肪率も若干増えているのが気になる。

〇運動量や食事については以下の通りです。
･運動…週に1度ジムでコーチの指示のもと下半身中心にウェイトトレーニングを1時間。その他、家で2日に1回のペースで30分程度の自重トレーニングと5km前後のランニング。

･食事…元々は朝食抜きの1日2食で肉･揚げ物メイン。間食も多く好きな物を好きなだけ食べていたが、人より太りにくいのか運動なしでこの食生活でも痩せ型の体型はキープ出来ていた。
鍛え始めてからは、タンパク質と炭水化物を摂って油と糖は控えるようジムで言われた為、毎日最低白米2杯以上･プロテイン1杯･サラダチキン1個を食べ、揚げ物と甘いものはできる限り控えている。朝も抜かずに(軽いものですが)食べている。

以前よりも確実に健康的な生活になったとは思っていますし、数字に捉われるのが良くないのも頭では分かっています。
ですが、体が引き締まったなどの明確な変化は見えてこないのに体重と体脂肪率だけが増えていて、何かやり方を間違えてるんじゃないか、このまま続けてるとどんどん太るんじゃないか…などネガティヴに考えてしまいます。
大好きな揚げ物や甘い物も我慢して日々続けているのに、それで鍛える前より太ったとなると流石に悲しいです。
ジムのコーチにも、「そろそろ身体に変化が出てもいい時期だけど、鏡見てて違うなとか思わない？」と聞かれますが、鍛え始める前となんら変わった気がしません…。

食事のとり方や鍛え方など何処かに原因があるのでしょうか？
それとも、太っている人がダイエット目的で鍛えるのと違って、痩せ型から鍛えるのは効果が目に見えにくかったり、筋肉をつける過程で多少太るのが当たり前だったりするのでしょうか？

ボディメイクや食事等にお詳しい方、ご教授お願いします。

パイレーツ · Accepted Answer

アジャスタブルダンベルとインクライベンチ、そしていくつかのギアを揃えれば、自宅でも本格的なトレーニングができます。

アジャスタブルダンベル
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インクラインベンチ
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グローブ
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パワーグリップ
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トレーニングノート
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ゴムバンド
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ダンベルはできれば20kg2本は欲しいところ。女性でも下半身の種目ではかなりの重量が必要です。必ずしも両手に1本ずつ持つわけではなく、両手で1つ持って行うスクワットなどもあります。20kgより軽いと、お尻や脚を鍛えられなくなります。インクラインベンチも一例です。

トレーニンググローブはダンベルを握りやすくしますし、手首を保護して怪我を予防します。主に肩や胸の種目で使います。
パワーグリップは、重いダンベルを簡単にひっかけて持てるギアです。主に背中の種目やダンベルランジ、ダンベルスクワットで活躍します。

特に女性はグローブやパワーグリップが無いと手や腕が疲労してしまい、胸や背中や脚を十分な重さで鍛えられなくなります。もちろんジムでも役立ちます。今までより重いウェイトで鍛えられるようになると思います。

トレーニングノートは前の回答に書いた通り。自分の成長を把握したり、重量を管理するのに使います。スマホアプリで管理しても構いません。

ゴムバンドは美尻をつくるギアです。これで膝の高さあたりを締めて、ゴムに逆らうように膝を外に向けてスクワットやヒップスラストを行うと、ハムストリングスや大臀筋・中臀筋に強い刺激が入ります。スクワットで太ももばかり効いてしまう人も、お尻に効かせる意識を持てるようになるはずです。
自重トレで使う場合が多いですが、自重で十分に尻の収縮を意識するには専門家の指導がいるかもしれません。
ウェイトトレーニングと組み合わせて使うと良いと思います。負荷不足のダンベルでのスクワットでも、これを使えばしっかりお尻を鍛え上げることができます。

使い方は一つではないので、下記のあたりを参考にしてください。

https://youtu.be/KWvq6XBnthU

https://mi-mollet.com/articles/-/13350?layout=b

https://bit.ly/3CvzZjS

＞③今通ってる個人経営のジム(トレーナーは1人、会費が安い)

普通のジムより高いのかと思っていました。自分で好きなメニューをやって良いなら、自宅と組み合わせて効果的に利用できますね。

ただ、ジムでなければできないのはバーベル（パワーラック）で行う数種目とラットプルダウンぐらいです。これらはどこのジムにもあるので、今のジムでやり方を教わったら公営のジムでも十分かも知れません。
多くの種目はフリーウェイト（バーベル、ダンベル）でも可能で、むしろフリーウェイトのほうが効果が高いです。マシンがたくさん必要なわけじゃないです。

一例にすぎませんが、1~2日置きに週2～3日ならこんな感じが良いです。

■ジムの日
胸：バーベルベンチプレス 10x3
肩：ショルダープレス 10x2
脚：フルレンジスクワット（バーベルかスミスマシン） 10x3
下背部：デッドリフト（バーベルかスミスマシン）10x2
上背部：ラットプルダウン 15x3
尻：ヒップスラスト 10x2
腹：レッグレイズ、アブドミナルマシン等 10x3

■自宅の日①
胸上部：インクラインダンベルプレス 10x3
胸中部：フラットダンベルフライ 15x2
上背部：サポーテッド・ロー（チェストサポートロー） 10x3
肩中部：リアレイズ（リアデルト） 15x3
脚・尻：ゴブレットスクワットorダンベルスクワット 15x3
腹：クランチ等 10x3

■自宅の日②
下背部：ダンベルデッドリフト 8x3
上背部：ワンハンドダンベルロー 左右各15x2
胸中部：フラットダンベルフライ 15x3
肩後部：ダンベルサイドレイズ（ラテラルレイズ） 15～20x3
脚・尻：ブルガリアンスクワット 15x3 or ダンベルランジ 左右各15x2
腹：クランチ等 10x3

これは僕が去年アドバイスした女性向けのプログラムをアレンジした内容です。実績があるので、良ければ参考にしてみてください。種目名でYoutube探せばたくさん動画があるので、使う筋肉の名前と場所、フォームを学んで、軽い重量で練習すると良いと思います。

この半分の種類で毎回同じ内容でやっても成果でます。ただし自分でやる場合、少ないメニューで1つ苦手な種目があった場合に、そこが疎かになります。それを想定して、同じ部位でも日ごとに種目を変えて補うために種類が多くなっています。
全部やれば効果は高いですが、削ったり、やりやすい種目に差し替えても変なことにはなりません。
ダンベルに拘る必要もなく、近くの公園に鉄棒でもあれば、上背部はインバーテッドロウ（斜め懸垂）などの自重トレが効果的な場合もあります。人それぞれもっとやりやすいメニューもあるので、たたき台として改良していくのも良いでしょう。

回数とセット数は目安です。マシンやダンベルの重さを、このぐらいの回数できる重さに調節して行います。最初のセットは2回ぐらい余力があっても良いですが、ラストセットはフォームが崩れない範囲で限界までやって終えましょう。ラストセットで12回とかできそうな力が残っているなら、12回までやり遂げることが大切。

ジムでは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ヒップスラストなど、バーベルの鉄板メニューがベター。10RMの重さで強い刺激を与えましょう。ラットプルダウンだけは、重いとフォームが崩れて広背筋から負荷が抜けやすいので、15RMの軽い重量で丁寧にやりましょう。重いと途中でフォームが崩れやすい種目は、15RMのやや軽い重量で、回数を多め（ハイレップ）になっています。最後まで丁寧に効かせる意識でおこなうこと。

何kgでやるかは固定ではありません。同じ重さでやっていたら変わりません。10回やる予定の種目が13回できてしまったら、10回前後しかできないように重さを上げます。初心者は週単位でもすぐに重量が上がります。先週より重い重量に挑戦してください。ただし、丁寧なフォームでやれることが前提です。

きつい種目は、セット間インターバル（休憩）は、2～3分とって構いません。長く休むほうが筋力が回復するので、疲労したまま次のセットをやって中途半端な回数で終えるより、休んでしっかり追い込んだほうが効果は高くなります。

分割法と言って、一般的に中級者以上は日ごとに分割して、同じところを何種目もやって刺激するのが定番です。しかし初心者は1日に同じ筋肉を何種目もやらなくても十分効果があります。週3日あるのに胸、背中、脚のように分けてしまうと、週1回ずつしか鍛えられないのでかなり効率が落ちます。必要を感じない限り、分割法はしないほうが賢明です。

初心者にはちょっと情報量が多いかも知れませんが、割く時間も労力も同じなので、最初から丁寧な意識でやるほうが確実に効率は上がります。

ボディメイクもボディビルダーもフィットネス選手も、初心者も中上級者も、運動時間や頻度はほとんど変わりません。運動時間が長いと筋肉が付きにくくなるので、筋トレは長く時間をかけません。誰でも60～90分ぐらいで終えるし、そのうちの大半はインターバル（休憩）です。

筋トレの成果を分けるのは下記のようなことです。

●しっかり栄養管理しているか。プロテインも大切。
●より重い重量に上げてるか。
●どれだけ正しいフォームができるか、ターゲットの筋肉の収縮・伸展を意識できてるか。

上手に丁寧にやるほど苦しくなります。うまく効かせると焼けるように熱くなります。動画などで時々復習して、追求していきましょう。
筋トレ歴が長いほうが筋肉が多いとかスタイルが良いとも限りません。何も考えずに1年も2年も高いジムに行ってる人より、半年でスタイル良くなることもできます。

＞毎回40~50分ほど走っているところをペースを上げて20分程度に収めるようにしてみます。

そのほうが良いです。走りたくなったら筋トレしない日にしましょう。筋トレの後にやるならインターバル走、HIITなどを行うと良いと思います。HIIT（ヒート）は、最大心拍数の80-90%の全力に近い速度で走る→歩いて息を整える→を繰り返すトレーニングです。

HIITにはいろいろなペース配分があります。
Run20秒：Int10秒
Run30秒：Int15秒
Run1分：Int1分
短いほうが強度が高いです。

短時間の運動で脂肪燃焼が長時間続くので、有酸素運動より効率よく脂肪を落とせます。最大心拍数が劇的に向上していくので、長距離走のタイムや走行距離も向上します。
ただしキツいし負担が大きいので、たくさんやるものではなく、1回8本ぐらいが目安。ジョギングとはまた違う達成感を感じられると思います。

https://bit.ly/35Ox8qv

https://bit.ly/3J4tZRA

https://bit.ly/378TJhF

パイレーツ · Answer

後半のお返事だけ読んで先の投稿をしてしまいました。

＞やはり、痩せ型から筋肉だけをつけていくというのは難しいのですね…。

質問者さんが痩せ型なのは今までずっとジョギングの習慣があったせいかもしれません。そこまでガリガリでもないので、トレーニング内容を改善し、走るのを控え、基本通り栄養摂取しながらやれば、普通に成果は出ると思います。

＞トレーニングの内容については、コーチはトレーニング内容･重りの重さ･回数･セット数を記録してくれてる様ですが、データを渡してくれたりはしないので、普段やっているトレーニングの名称と回数･セット数が分からず、説明を割愛させていただきました。

聞けば教えてくれるとは思いますが、あまり良い姿勢ではありませんね。

筋トレなんて続けようと思えるのは、ボディメイクだけでなく自分の成長がわかる趣味だからです。ウェイトトレーニングは、初めてやった日の記録と、現在の記録を見比べる度に、自分の努力が確実に成果を出してきたことを実感できます。それだけで自尊心が高まり、それ以外のことに対しても、自信が持てるようになっていきます。言われるままにやるというのは、筋トレのメリットを7割カットしているようなものですよ。

筋肉は付かない理由の１つは、前回よりもっと重い負荷をクリアできるようになろう！って目標設定できないことです。
筋肉が発揮できる力の強さは、筋肉の太さ（断面積）にほぼ比例します。より重いウェイトでセットを組めるようになっていくほど、筋肉も増えていることになります。言い換えると、より重いウェイトでセットを組もうと目指していなければ、筋肉も増えようとしません。
筋肉が肥大できるのは、脳が刺激やストレスを感じ取って、筋肉を付けるホルモンを分泌するためです。だから、決して精神論ではなく、限界突破しようと考えながらやらないと、筋肉付かないんです。

筋肉がつかないもう１つの理由は、お尻ばかり鍛えてるというのもあります。「トレーニングの3原則・5原理」のうちの、「全面性の原則」を蔑ろにしています。下半身の種目としては悪くないですが、体の3分の2がほとんど放置されているのに、筋肉量が増えるわけがありません。
ただ、効くように収縮を意識するように教えてくれているなら、それは全ての種目に応用できることなので、参考にしていいと思います。

なんとなく、そのジムで自由なプログラムでやるのは難しそうですね。スミスマシンがあるなら、初心者でもバーベル種目やりやすいんですが、公営ジムのほうが良いのかな。

なんなら勉強すればダンベルだけでもできますけどね。

改めて全面性の原則について引用します。

●全面性の原則
https://bit.ly/3t39Beo
「皆さんも筋トレをするうえで、鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズがあるはずです。しかし偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。
これは見た目だけではなく、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じ。たとえばサッカー選手が、プレー中の大半は足しか使わないからといって、上半身のトレーニングを疎かにしてもよいでしょうか。
　動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ち、カラダを安定させるため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。このことを「全面性の原則」といいます。」

特にボディメイクの場合、自分で好きなところを鍛えるのは初心者が最も踏みやすい地雷。自分から鏡で見えて気になっている筋肉は、あまりスタイルには影響しません。逆に自分から見えない部分ほど他人からよく見えるし、スタイルに影響します。

そういう意味でも、最初は鍛える場所を自分で選り好みせず、大きな全てバランスよく鍛える必要があります。半年ぐらいしてバランスよく筋肉がついてきてから、少し成長が足りない部分や、もっと筋肉を付けたい部分の種目を増やしたり、腕などの短関節種目も取り入れていきます。

トレーナーなら、むしろ偏らないように指摘してくれるべきなんですよね･･･。ただ、その人に限らず、そういうのができない人のほうが多いです。
登録者何万人もいるような筋トレユーチューバーも、雑誌やテレビの特集も、「美尻にはこれ」「脚痩せエクササイズ」という感じで、自分で気になったところを自由に鍛えて良いような情報発信する風潮は今に始まったことではありません。
背中が大事だと言っても、本人が見えてないのだから意味わからないだろうし、道具無しでできる背中のメニューは無いに等しいので教えられないし、大衆が欲しがってる情報を出したほうが、再生数も視聴率も取れますからね。

しかし、多くの人が騙されている中で、間違いに気づいて正しい方法を集めていくというのも、筋トレやボディメイクの楽しさかも知れません。
大抵の人は、出産後やおばさんになって体型が崩れ始めてからボディメイクに目覚めるので、質問者さんはまったく遠回りはしてません。

田上舞子も、初めて筋トレし始めたのは20代前半です。人気のあるパーソナルトレーナーの多くも、わりと年齢が行ってからボディメイク始めた人も多いぐらい。

こちらも読んでおくと、何かしら気づきがあるかもしれません。

田上舞子さん（パーソナルトレーナー）
https://www.shibaura-it.ac.jp/news/nid00000087.html

＞食事の管理についてはたんぱく炭水化物とってねしか言われないので、指導は結構雑かもしれないです。

確かに炭水化物はある程度摂ったほうが筋肉は付きます。炭水化物を摂取して分泌されるインスリンは、筋肉にタンパク質を効率よく運ぶ働きをします。

ただし、それ以上にインスリンは、脂肪細胞に脂質や糖質を運んで皮下脂肪として溜め込もうとする働きもあります。体脂肪率が上がったのは、やっぱり脂肪で太ったんだと思います。同じところばかり鍛えて、全体的には筋トレ不足なのに炭水化物を多めにしたら、無駄にぜい肉が増えてしまします。

もし、言われて増やしたのだとしたら、炭水化物は総カロリーの5割に抑えて、プロテインなどでタンパク質量をもっと増やしましょう。
できればですが、白米と普通の小麦粉のパンやうどんは最小限にして、オートミール、全粒粉パン（ブランパン）、五穀米、もち麦など、吸収の穏やかな炭水化物を活用するのが望ましいです。「オートミール米化」で検索すると、ごはんのように食べる方法も出てくるので参考にしてください。
白米、小麦粉、砂糖は、血糖値が上がりやすく、インスリンの過剰分泌を招きます。脂肪が付きやすいだけでなく、老化を促すため、それらを控えることで将来の健康やアンチエイジングでも大きな差が出てきます。

田上舞子も34歳だし、なかやまきんに君も43歳だし、トレーニーの多くは見た目が10歳ぐらい若い人が多いですが、これは筋トレで成長ホルモンが出ているだけでなく、砂糖や白米など、精製糖質を最小限に抑えているのもあります。ガンガン米を食べて筋肉を付けるマッチョもいますが、多くのトレーニーは、肉、卵、プロテインでタンパク質を多めにし、精製糖質を避けて、オートミールや全粒粉パスタを摂る傾向があります。

ついでに言うと、筋トレは外で紫外線を浴びないし、ジョギングしないというのも老けない理由です。紫外線、精製糖質、有酸素運動のやり過ぎはNG。ランナーはシワシワな人多いです。

●有酸素運動が老化を促進するメカニズム
https://bit.ly/3CwRC2V

range999 · Answer

頻度と強度が全然足りてない&ランニングは不要ですね。

先に詳しい方が手法について解説されているので筋肉の増やし方や技術論等については割愛します。

コンテストで結果を出したい人以外は、ジムに通わなくても家トレでウェイトがあれば全然大丈夫です。事前知識と正しいフォームは絶対必要なので、紹介されたサイトで勉強してください。

意識レベルでの話をすると、筋トレで限界に達するまで追い込んで、限界になってからどれだけ頑張れたかが筋肉に効いてくるわけです。やり終わって、あー疲れた。くらいの疲れ方じゃ全然意味がなくって、あと1ミリでも筋肉動かしたら体が破裂する！くらいまでやれば完璧です。

なりたい理想の自分に絶対なってやる！くらいのガッツがあれば、あとは思う存分トレーニングに励むだけです。

あと蛇足ですが、「頑張る」とは限界を超えて力を出そうとする事です。頑張ってくださいね。

パイレーツ · Answer

文字数制限いっぱいになったので分けて追記します。

まずは下記のあたりの動画を観て、一般的なボディメイクのトレーニング内容やボリュームの雰囲気を掴んでください。１つ目と２つ目は超初心者用の内容です。

3つ目のRachel Miksのルーティンは初心者には難しいメニューが多いので雰囲気だけでOKですが、彼女が細くて、たいして筋肉が太くないのを見ればわかるように、この程度では決してボディビルダー向けのマニアックな筋トレではありません。1～2年ジム行っていたら普通の内容です。

●【筋トレは週に何回がベスト？】女王流 内容やメニューの組み方
https://youtu.be/H8FnW3iVDaM

●【筋トレメニュー組み】週1〜3回ジムへ行く人向け筋トレメニューの組み方！解説
https://youtu.be/O31KjmFUfBo

●女子トレーニーの一週間の筋トレメニュー・ルーティン！
https://www.youtube.com/watch?v=uYYfAGHGiLo

Miyako's Channel
https://www.youtube.com/c/URBANWORKOUTTOKYO/featured
田上舞子のボディメイク大学
https://www.youtube.com/channel/UCNT3EF3WTGtp5YagbG7KBKg

中でもMiyako's Channelは良いチャンネルなので、フォームやコツを参考にすると良いと思います。

絶対に抑えとかなきゃスタート地点にも立てない最低限の情報をまとめます。

●【筋トレ】筋トレ初心者が絶対にやるべきおすすめの最強種目５選【メニュー】
https://youtu.be/C_HHPGkV3uQ
●筋トレ初心者が絶対にやるべきおすすめの最強種目7選【初心者必見！】
https://youtu.be/Uc6sN2aqsL0
必ずしもこれらの動画と全く同じ種目である必要はないです。しかし鍛える部位はほぼ決まっています。1年ぐらいは下記の大筋群の種目だけを行います。
・胸＝大胸筋
・肩＝三角筋
・背中＝広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋
・お尻＝大臀筋
・脚＝大腿四頭筋、ハムストリングス
もし週1時間しかない中で、腕を鍛えたり、腰をひねったり、脚を開いたり閉じたり、どうでもいいメニューをやらされて時間を取られているとしたら、筋肉量も増えないはずです。マトモなプログラムでやっているか確認しましょう。

以下は理論的なことです。
3ヶ月もジムに通っていて、以下のことを知らないとしたらマズいです。

●トレーニングの3原則5原理
https://youtu.be/ByqK5ov8qao
中でも
・過負荷の原理
・漸進性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則
は、絶対に知らなければいけません。特に「漸進性の原則」は大切です。マシンやバーベル、ダンベルの重さが同じままなら、何ヶ月続けても筋肉の量は変わりません。

●【知らないとヤバイ】筋肉が付かない人のトレーニング法 TOP5
https://youtu.be/NHLGSxEt1tM
中でも
×トレーニングを記録しないこと
×筋肉の収縮をイメージしないこと
の２つは初心者に特に重要。

×トレーニングを記録しないこと
トレーニング内容（重さ、回数、セット数）を、1セット毎にメモ帳やノートやアプリで記録してない人は、筋肉付かないです。「漸進性の原則」で学んだように、前より少しずつ負荷を上げないと筋肉は増えないという原則があります。前の重さや、前回できた回数を記録して把握していなければ、負荷を上げられません。また自重トレでは重さを少しずつ足すことができないので、「漸進性の原則」を満たすことができず、その時点でも筋肉を付けるのは難しいのがわかると思います。
上げられるウェイトの重量の伸びが、筋肉の増加だと思ってください。筋肉が増えているかどうかは、普通は体脂肪計ではなく、持てるウェイトの重さと、見た目で判断します。男性でも1センチ体を太くするのに3ヶ月以上かかります。女性はさらに遅い。したがって誤差が大きい体脂肪計や、見た目で
進捗を確認することはできません。自分の筋トレが順調にできているかどうかは、前より重いウェイトで出来るようになっているかどうかで判断するしかありません。記録していない時点で、うまくいってるかどうかさえ判断できません。また、そういう知識を教えないトレーナーは問題外です。

×筋肉の収縮をイメージしないこと
自分がその種目で鍛えているターゲットの筋肉の名前と場所を覚えて、それを動かしている意識をしないと、筋トレの効果は半分以下になります。「意識性の原則」とも重複しますが、これを「マインドマッスルコネクション」と言います。筋肉を肥大させるのは脳からの指令なので、トレーナーに言われるままにカラダだけを動かしても、頭で理解していなければ筋トレにはなりません。これも最低限の基本です。3ヶ月も続けて教わってないとしたらヤバいです。

●【今すぐやめろ】筋トレ効果を半減させるやってはいけない4つの習慣
https://youtu.be/OaY9oo2wJSk
×タンパク質不足
×筋トレ後にアルコールを飲むこと
×筋トレしてジョギングやランニングすること
たんぱく質をグラムで管理しないといけないことは最初の回答でも書いた通り。ジョギングやランニングはNGというのも同様。

次に食事管理について。

●【タンパク質・脂質・糖質】身体作りに必要なPFCバランス計算法 一日の食事について！
https://youtu.be/IGpCJyHQSgw
●【ダイエット】1番使いやすい食事管理アプリは？？【あすけん】
https://youtu.be/VJZSC_PiDNI

ダイエットと書いてありますが、筋肉を増やす場合でも基本的な考えは同じなので参考にしてください。痩せる目的と増量目的で違うのは摂取カロリーだけで、食事管理の方法や栄養バランスはほぼ変わりません。

多くの女性は筋肉を付けることに興味ないので、女性トレーニーも痩せるためのライトな動画しか出しません。筋肉を効率よくつけるための方法を動画にしても、再生数が伸びないからです。
筋肉を付けて太くなりたいのは男性が多いので、性別問わず情報収集すると良いと思います。男性と女性でボディメイクの基本はまったく同じです。

なかやまきんに君の動画も初心者に有益な内容が多いので、チャンネル登録すると良いと思います。特にきんにくんの動画は、初心者や一般論の間違いを指摘する内容が多い。プラスになるというより、間違ったことばかり聞いて知識がマイナスだった人をゼロに戻すような内容が多いです。

なかやまきんに君
【#166】初心者の方〜中級者の方へ、それでは筋肉つかないよ５選です。
https://youtu.be/5MyL3z1tAHc

インスタやツイッターはやっていますか？

インスタとツイッターで「#筋トレ女子」「#パーソナルトレーナー」「#筋トレ」「#パーソナルジム」「#ボディメイク」「#ボディビル」などのハッシュタグで検索して、本格的に筋トレしている人たちをどんどんフォローしていってください。そして日頃どんなつぶやきをしているか流し読みしながら、トレーニング内容や食事管理の現実の雰囲気に触れて価値観や知識をアップデートしていってください。
周りに経験者がいないと大変だと思いますが、普段からSNSで見てれば、みんな週どのぐらいやってるのか、どんな風に食事管理してるのか、雰囲気がわかってくると思います。

ネットだけでなく、参考書的なものも１～２冊持っていたほうが良いです。トレーナーがいようといまいと本で学ぶのも必要です。
学校で、先生がいたとしても教科書を使って学ぶのと同じで、トレーナーの力量にも指導力にも個人差があります。体系的にまとまっている教科書が無ければ路頭に迷うことになります。

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パイレーツ · Answer

明らかにトレーニグの量・内容、食事管理、全てが不十分。内容も良くないです。

多くの女性は痩せるためにジムに通います。だから最近の多くの街のジムのトレーナーは、痩せるための最小限の指導しかやったことがありません。週1回というシステムも脂肪を落として痩せるためのコースなのが明白です。筋肉を付けられるものではありません。

普通の人が自己流でダイエットすると、脂肪も筋肉も減ってしまいますが、元の筋肉を維持しながら皮下脂肪だけ落とせると、細く引き締まった痩せ方ができます。そのように、太った人が筋肉を維持して痩せるだけなら、筋トレの質や頻度がイマイチでも成功します。

しかし、筋肉を付けるには付け焼刃な方法では不可能です。たとえ、体重を2~3kg増やして中肉中背になる程度の低い目標だったとしても難しい。
実際、ライザップなどをはじめとして、筋肉が付いて引き締まったように見える人はほとんど筋肉増えてません。脂肪が落ちたおかげで筋肉質になったように見えるだけで、むしろ、ほとんどの人は少し筋肉も減ってます。

前提として、筋トレは始めたばかりの時が一番筋肉が付きます。1年で付けられる筋肉量は男性で最大10kg程度、女性はその半分ぐらい。続けるごとに伸びしろは小さくなり、翌年はその半分、よく翌年はさらに半分と、筋肉が付くペースは落ちていきます。筋トレ開始1ヶ月は、ほとんど筋肉は増えないので、筋肉が付き始めるのは2ヶ月目ぐらいからです。したがって、筋トレ歴3ヶ月では、しっかりやっても筋肉を1～2kg増やせたらいいほうかもしれません。痩せるのとは難易度が桁違いです。

それでも、ちゃんとやっていたら筋肉が1～２kg増えるし、体型は見違えて変わります。一番伸びしろが大きい時期に何も変化がないというのは、内容が根本的にダメなんです。半年続けようが1年続けようが、それ以上大きな変化は期待できません。

筋トレは、成果が出る「しきい値」があります。
10の努力したら10の成果が出るわけではありません。必ずしも100を満たす必要はないが、せめて70以上に届かないと効果がほぼゼロだったりします。70を超えるようにやると、途端に成果が出始めます。40頑張っても50頑張っても、70を超えない内容では時間と労力を失うだけになりかねない。
大抵の女性は、男性ほど筋肉付けたいわけではないから、軽い内容で十分だろう。ムキムキではなく中肉中背で十分だから、このぐらいでいいだろうと軽く考えてしまう。ところが現実は逆で、女性は筋肉が付きにくいので、男性より丁寧にやらないと変わらない。痩せ型の人はさらに筋肉が付きにくい。しきい値に届いていないわけです。

質問文でわかる具体的な問題を指摘していきます。

●自重トレでは筋肉は付けられません。
可か不可かで言えば可能ですが、出来る人は滅多にいません。ネットで自重トレで変わった人をたくさん見ることができますが、数百人に1人のレベルです。しかも、その多くは過去にトレーニング理論を学んでいたり、自重トレの不足を補うための知識や技術を持っている人ばかりです。
自重トレで筋肉を付けた経験など無いのに、これで筋肉がつくと言って自重トレの動画を配信しているYoutuberも多いです。本人はそんな遠回りなことはしてません。
もともと綺麗なモデルが、エステや化粧品の広告に出るのと同じです。その人はその化粧品やエステで美人になったのではありません。

●そのジムは指導内容もいい加減です。
筋トレは時間と成果はほとんど関係ありません。大切なのは「何をどのようにやっているか」です。成果は内容次第。これは基本です。

その前提を理解している人なら、
・ベンチプレスを10RMで（連続10回限界の重さで）3セット、
・ラットプルダウン 15回3セット
・スミスマシンバーベルスクワット 10回3セット
・ヒップスラスト 15回3セット
やっています･･･
という感じで、やってる内容を詳しく申告して相談します。ところが質問者さんは、週1回1時間やっているというだけで内容について言及がありません。

このことから、内容がいかに大切か教わっていないのがわかります。どんな筋トレでも1時間は1時間。専門家に言われた通りやってれば十分だと考えているから、時間だけを伝えているのでしょう。それでは、筋肉が付くように質を追求する意識を持つことはできません。スタート地点にも立っていません。3ヶ月も通っている会員にその程度のことも教えられていないのは、そのトレーナーは専門家ではない可能性もあります。

●筋肉を付けたいなら有酸素運動はNGです。
有酸素運動は筋肥大を阻害します。しっかり週3ウェイトトレーニングをしている人でも、ジョギングやランニングをしていると、筋肉は成長しにくくなります。多少なら影響は少ないですが、少しでも成果を出してあげたいなら、やらないように指導すべき。軽い散歩だけとか、逆に高い心拍数で10～20分の短時間に抑えるなど、筋肉の成長を邪魔しない運動を提案すべき。
痩せるのに特化したパーソナルジムなので、そういう部分の詰めも甘いのでしょう。

●食事指導もあまり良くないです。
本当ならもう少し緻密に栄養管理を教えてくれるはず。
例えば筋肉を付けるには、体重1kgあたり2g以上のタンパク質が欲しい。質問者さんなら最低1日100～120gです。明らかに足りない。プロテインなら3杯は飲まないと不十分でしょう。痩せ型なので、もっと欲しいかも知れません。脂質も減らせばよいわけではありません。1日50gは必要です。

体重が徐々に増えているので、炭水化物の量や総カロリーは適切だと思いますが、普通は数値で把握しないといけません。
筋トレしてる女子で、サラダチキン1個とかごはん2杯とか、大雑把に個数で管理するような人は誰もいません。みんなカロリーとPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）をグラム単位で把握してます。
その量で差が出るのに、記録しなければ反省や改善のしようがありません。
ずっと細かく計算する必要はありませんが、大まかでも数値で把握できるようにならないといけません。最近は「あすけん」という無料のスマホアプリがあるので、しばらくの間それでペースを掴んでみましょう。

●これが一番の問題ですが、週1回のウェイトトレーニングで筋肉を増やすことは殆どできません。論文レベルでは「可能」ですが、現実にその程度の頻度で筋肉が付いた人など知りません。週3日、忙しい週でも2日は欲しい。多い人は週4～5日ぐらいやります。
トレーナーも頻度不足なのを知っているはずですが、コースが週1回だし、誤魔化しながら続けさせてるのかもしれません。成果が出なければ返金するシステムじゃないので仕方ないのでしょう。

●逆に週1回のパーソナル指導は無駄です。
本来の筋トレは自分でおこなうものです。最初に専門家に指導を受けるのは自分でトレーニングできるようになるためです。
だから普通のトレーナーはクライアントが自分で問題解決できるように、基礎的な知識や理念を教えます。長くても1～2ヶ月習ったら、みんな自分で調べたり考えたりできるようになります。そうならないと筋肉を付けたりできません。痩せるのと違って、筋肉を付けるには3ヶ月じゃ僅かに変わる程度。1年ぐらいは必要だからです。

しかし、質問者さんは毎週パーソナル受けているのに、自立できるような筋トレの基本や自己解決能力が身についていません。

週1～2回のパーソナル指導があるのは、痩身目的のジムだからです。ちゃんと会員が食事制限できてるか監視して、モチベーションを維持してあげるための、中身のないパーソナルです。

本来、マトモな指導を週1回も受けていたら、自分がトレーニングや栄養管理を指導できるほど詳しくなってないとおかしいです。実際、スポーツトレーナー養成の専門学校でさえ週1回からあります。

https://human-yakan.com/trainer/course/trainer.php

自分が専門家になるほどの費用と時間を費やしているのに、基礎も全く身についていない。かなり勿体ないです。

週1回しか使えない環境では絶対無理です。自由に好きなだけ使えるジムに通ってください。普通のジムは月1万円ぐらいです。

理想はボディビルダーがいるパーソナルジム、全国展開の大手のジムならゴールドジムがベスト。都心ならメガロスやコナミスポーツなど。外部の提携しているトレーナーを呼ぶことができます。無いならエニタイムなどの24時間ジムでもいいでしょう。質問者さんの通えるジムを挙げてくれたらアドバイスします。

トレーナーなら誰でもよい指導ができるわけではありません。痩せ型の人が2～3kg筋肉を付けるというのは、経験豊富な人でないと意外に難しい。
細マッチョな、ツーブロックのさわやかイケメンのトレーナーでは、質問者さんに筋肉を付けるアドバイスは難しいかも知れません。
痩せて引き締まった経験ではなく、ガリガリから体を大きくした経験がないといけない。なるべくゴリラみたいなボディビル経験のあるトレーナーがいるジム、もしくはジムの掲示を見て、そんなトレーナーに依頼してください。

近くに居なければ、オンラインパーソナルの利用も良いと思います。チャットやLINEや電話で、トレーニングプログラムや食事指導をして貰うことができます。「ボディビル オンラインパーソナル」とか「オンラインパーソナルトレーナー」などでGoogleで検索してみるのも良いと思います。

よしいくぞう · Answer

ビタミンミネラル食物繊維取らないと、運動の効果を最大に出来ません。発酵食品もいいです。

マルチビタミンサプリなどで毎日補給しましょう。

白米多いんじゃないかと思います。

白米はGI値高いですし、貴女は筋肉量が少ないので筋肉が受け持ってくれるカーボも少ないと思います。体脂肪合成が促されてしまいます。

また腸内環境の影響もかなりあります。

サツマイモやオートミール、ご飯にもち麦を混ぜると食物繊維により腸内環境が改善するかもしれません。

納豆や豆腐も良いです。また脂質ですが、良質な脂質は取らないといけません。

これも痩せるのに必要です。体に悪い脂質だけ取らないのです。

ホルモンとか出なくなっちゃいますよ。

下半身鍛えてますし、ランニングはいらないんじゃないでしょうか？

自重の上半身や体感のHIITトレーニングなどして、有酸素運動の代わりとし、適度に体感や上半身の筋肉量をアップされた方がよろしいかと思います

筋トレ始めて3ヶ月経つのに目に見えた効果が出ないのは何故でしょうか？ 長文ですがお付き合い頂けると幸

アジャスタブルダンベルとインクライベンチ、そしていくつかのギアを揃えれば、自宅でも本格的なトレーニングができます。

後半のお返事だけ読んで先の投稿をしてしまいました。

頻度と強度が全然足りてない&ランニングは不要ですね。

文字数制限いっぱいになったので分けて追記します。

明らかにトレーニグの量・内容、食事管理、全てが不十分。

ビタミンミネラル食物繊維取らないと、運動の効果を最大に出来ません。

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