スミスマシンの使い方についてお聞きしたいです。ジムにあるスミスマシンでベンチプレスをしたいのですが、

スミスマシンの使い方についてお聞きしたいです。ジムにあるスミスマシンでベンチプレスをしたいのですが、軌道が垂直のものしかありません。もともと傾斜がついているものを使用していましたが、垂直のものはどのようにベンチの角度をつければ、より胸に効果的でしょうか？？

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/08/07 13:39

スミスマシンを使わない一般的なベンチプレスは、トップポジションは顔の中央でボトムは乳首の位置です。

ですから、垂直なスミスマシンでフラットベンチプレスする場合、それに近い軌道になるようにベンチの角度を付ければ、肩関節の可動範囲のない軌道でベンチプレスできると思います。
僕の行ってるジムには垂直なスミスマシンが無いので具体的に何度の傾斜が良いとは言えませんが、ほんのわずかです。

ただ、とあるYoutuberの動画からの受け売りですが、
・フラットベンチプレスでは大胸筋中部・下部しか刺激できない
・30°インクラインベンチプレスでは上部・中部しか刺激できない
・15°インクラインでは上部・中部・下部をバランスよく刺激できる
とのことでした。
15°ぐらいでベンチプレスしてみたところ、確かにフラットベンチプレスよりストレッチが効き、上部にも刺激が入っているのがわかりました。傾斜が僅かなのでフラットとほぼ同じ重量を扱うことができました。

したがって、ボディメイクで効かせる目的なら、普段のメインのベンチプレスも、ややインクライン気味のほうが具合が良いと感じています。

以上のことから、スミスマシンの軌道が垂直なら、ベンチの角度は少なくとも角度15～25°ぐらいなら、良い感じで大胸筋全体を刺激できるのではないかと思います。


それと、筋トレは人によって効かせやすい内容は異なるため、事前にこうすればOKということはありません。
大枠は基本に忠実に、セオリー通りに行うべきですが、細部に関しては、進捗を見ながら自分で内容を工夫したり、メニューを追加したりという微調整が必要になります。経験者のアドバイスは全て本人の経験によって掴んだ感覚であり、細かい部分まで正しい角度などが決まっているわけではありません。

ですから、しばらく続けてみて、自分が下部の成長が足りないなと思ったらその時点でディップスを追加するとか、角度を見直すなどしてみてください。

また、成果が確認できない短期間のうちにあれこれ試すのは無意味です。ある程度続けなければ、それで十分なのかどうか検証できませんからね。筋トレ歴によって成果が出るまでの期間は異なりますが、大抵は2～3ヶ月ぐらい同じプログラムで続けて成果を確認し、必要に応じて変えていくのが適切です。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/08/07 12:12

角度がついた物と、垂直の物、スミスマシンには二種類あります。

その前に、ベンチプレスやダンベルプレスの基本的な動きを考えるとてみましょう。

乳首の位置に下ろしたバーを上げる際に、わずかに頭方向へバーが移動するのが基本フォームです。
本人が意識していなくても自然にそうなる物だと言ってもいいでしょう。

プレスの際にはブリッジを組みますので、頭方向へバーが移動したと言っても「身体に対してバーが上がる実際の角度」は、ほぼ垂直になります。

つまりあの角度が大胸筋中部を狙うのに適した角度と言う事です。
わずかに頭方向へバーが移動する動きを再現する為に、角度のついたスミスマシンが存在するわけです

ただし、垂直のスミスでプレスの動作を行ったからと言っても胸のトレーニングにならないと言う事はありませんが、
バーベルベンチと全く同じブリッジを組んだ場合、床に対してバーは垂直に移動しますが「身体に対してのバーの上がる角度」はデクライン気味になります。
ですので、この動きではどちらかと言えばデクライン気味の負荷、つまり胸の下部への刺激が強くなると考えていいでしょう。

どうしても、角度のついたスミスマシンと同じ角度を垂直のスミスで再現したいのなら、ベンチの頭側の脚の下に、プレート1枚程度を敷き、ベンチ自体を若干インクライン気味にしてやればいいでしょう。