広背筋を鍛えるために鉄棒で懸垂しようとしましたが、まったくできませんでした（３ｃｍくらいは上がった）

ぶら下がってるだけではストレッチくらいにしかならないらしいので、足ついて引き寄せました。
これでもそこそこきつかったです。

足ついたまましばらくやるか、少ししか上がらないけど懸垂で地道にやっていくかどっちがいいのでしょうか？

No.5 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/08/22 12:43

＞足ついたまましばらくやるか、

足をついたままでも、広背筋を鍛えることはできます。
足をついて1セット6～15回前後しかできない負荷になるようなら、しばらくはそれで十分です。

ただし、広背筋はそれで鍛えられますが、懸垂できるようにはなりません。
懸垂は背中や腕や肩などだけでなく腹筋や体幹も含め、全身の筋肉を使う種目です。だから腕や背中をいくら鍛えても、懸垂やらない人は懸垂できません。懸垂できるようになるには、あくまでも宙に浮いた状態でバランスとりながら体を上下させる必要があります。

一般的なのは、他の回答者さんもアドバイスされているように、ジャンプして飛びつき、重力に逆らってゆっくりと下りてくる方法です。


もっと手軽な方法として、ゴムチューブで補助する方法もあります。個人的にはこちらのほうがお勧めです。本来の懸垂の動作に近いので、懸垂で使う筋肉を動員する感覚をつかみやすい。
最初はぶっといゴムを使う。1本で足りなければ2本使う。徐々にゴムの負荷を弱めていき、いずれ補助なしで懸垂できるようになります。

トレーニングチューブ 筋トレチューブ 懸垂チューブ
https://amazon.co.jp/dp/B07DR9BT5G

こういうのもありますね。
プルアップアシストバンドシステム
https://amazon.co.jp/dp/B09FQ2MKG6


この動画が参考になるでしょう。


ちなみに、3cm、4cmと少しずつ上がる高さをあげていくってのは現実的ではありません。懸垂は広背筋でやるものですが、てっぺんまで引き上げないと背中の筋肉は収縮しません。3cm4cm8cmでは腕しか使いません。だから何年やっても懸垂はできるようになりません。

やるならジャンプして飛びつくか、補助で負荷を軽くして、しっかり上まで上がってから、広背筋を収集・伸展させる必要があります。



他にも、まっすぐな鉄棒で懸垂しているとしたら、逆手で行うか、下記のようなパラレルグリップを使うとやりやすくなるかもしれません。ストレートバーによる順手の懸垂は、肩や肘関節に無理な負担がかかるため、広背筋を収縮させにくいです。下記の動画も参考に。


【筋トレ】チンニングはグリップを変えるだけで効く場所も変わる！最適なグリップを全部紹介！【懸垂】
https://www.youtube.com/watch?v=Pw7pjY7xmwk



以下はグリップです。

https://amazon.co.jp/dp/B09RMNLM7M

https://amazon.co.jp/dp/B0C52ZNZ9F

この回答へのお礼

ありがとうございます。
逆手だと懸垂ができるんですが、それでも広背筋は鍛えられるんでしょうか？

お礼日時：2023/08/22 13:22

No.6 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/08/23 00:01

＞逆手だと懸垂ができるんですが、それでも広背筋は鍛えられるんでしょうか？

紹介した動画観ていないんですか？
全部説明してあると思いますが･･･。

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広背筋に効かせやすいのはパラレルグリップ（平行）、もしくはアンダーグリップ（逆手）のナローです。
順手の懸垂は菱形筋が関与するので、初心者は広背筋に効かせにくいです。

逆手は背中だけでなく上腕二頭筋の関与も大きくなりますが、広背筋に効かないわけではありません。順手でやるより広背筋が収縮・伸展します。

繰り返しになりますが、一番広背筋に効くのはパラレルグリップです。ひっかけるグリップ買って、パラレルでやるのがベストです。逆手で懸垂できるならパラレルでもできるはずです。

順手の懸垂はやる必要はありません。


もうひとつ動画を貼っておきます。

https://www.youtube.com/watch?v=iO0BSiTqs-g

この回答へのお礼

はい！見てないです！過去にURLふんでIP抜かれたことあるので・・・

ありがとうございます！逆手でも頑張ります！

お礼日時：2023/08/23 06:19

No.4 回答者： RON2016 回答日時： 2023/08/22 10:42

上半身の筋トレは必ず肩と腕を使います。

　ここを強化しないと無理。

No.3 回答者： 2006-2006 回答日時： 2023/08/22 10:08

筋肉には等張性収縮と等尺性収縮というのがあります。

詳しい事は自分で調べてください。

そして3センチくらいでも上がった状態をキープしていれば筋肉には負荷がかかります。これが等尺性収縮です。

等尺性収縮でも筋肉に負荷がかかっているのでトレーニングにはなるはずです。
そして徐々に懸垂（等張性収縮）をできるようにすれば良いと思います。

したがって3センチでも意味がない事はないと思います。

私はトレーニングの専門家ではありません。解剖学的見地からの意見です。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2023/08/22 08:22

トレーニング歴15年のものです。

3センチ程度しか上がらない状態でも延々と続ければ普通に懸垂ができるようになるかと言えば、これ、なかなか難しいですよ。
と言うか殆ど意味がないと思います。

簡単に言えば、数センチしか下ろすことのできない重さでバーベルベンチプレスを延々とやっても全く効果がないのと同じ理屈です。
（細かい理屈は色々ありますがここでは割愛します）

ダンベルなどを使ったウェイトトレーニングに対して、自重トレーニングの場合は負荷の調整が困難なのが最大の弱点｡

ただし、懸垂においても工夫すれば、レベルに合わせた負荷でトレーニングする事は可能です。

①トレーニング用のチューブを利用する方法｡
チューブの片方をバーに引っ掛け、反対側を足にかける｡
チューブの力が補助の役割をします｡
チューブの本数や強さで負荷の調整をする。

②ネガティブトレーニングを取り入れる方法｡
台に乗って、まず広背筋の力でバーを胸に引き寄せた状態からスタート｡
台から足を離し、その状態から出来るだけゆっくりと身体を下す｡
下まで降りたら、再び台に乗って最初からスタート｡
この繰り返し｡

③斜め懸垂｡
公園などにある、足がつく高さの鉄棒で斜め懸垂｡
広背筋でバーに体を引き寄せる感覚をマスターしましょう｡

まずは「正しいフォーム」で1回上げられる様になる事を目指して頑張ってください｡

No.1 回答者： MT_70 回答日時： 2023/08/22 07:18

3cm → 5cm → 8cm...

と、コツコツ行きましょう。
必ずや、できるようになるでしょう。

この回答へのお礼

頑張ります(._.)絶対に懸垂１回できるよう努力します！
ありがとうございます(..)

お礼日時：2023/08/22 07:25