腕立てと懸垂ができない…

Question

22歳　173センチ　73キロ　男
腕立て20回　懸垂2回しかできません。
5月22日までに懸垂10回　腕立て50回できるように
なりたいのですが、どうすればいいでしょうか？

smileman · Accepted Answer

自分がちょっと前にやってた筋トレで腕立て100回懸垂30回くらいならできるようになりました。（はじめは腕立て30回、懸垂は初めの勢いをつけて1回でした・・・（笑））。
腕立ては20回しかできないのなら20回を3セットやります。それを１日おきくらいにやります。（これは筋肉の回復のため）。それで20回やってもまだ力が残ってたり、もう少しできそうなくらいになったら回数を少しずつ増やしていきます。
懸垂も同じようにですが自分と同じく2回しかできないようなので3セットどころじゃなくできるだけたくさんやりましょう。
でも時間があまりないようなので限界を超える気持ちでやりましょう！
あと自分はトレーニング後牛乳を飲みました。効くのか解らないですけど気分的に

gennkotu · Answer

もう一つ忘れてはならないことがあります。
これは、懸垂には絶対必要です。

それは、体重をおとすことです。しかし、無理はいけません。
筋肉への栄養と筋肉を作る成分。すなわち、炭水化物や糖分、ビタミン、カルシュウム、タンパク質はしっかりと、とらないと。

gennkotu · Answer

二通りのやり方があります。
その前に。筋肉の性質について知る必要があります。
筋肉には、不思議な性質があって。いっぱいつかって休んで疲れが取れると、使う前より力がでるというものです。たとえば、筋肉通になるほど頑張って筋肉痛になる。その筋肉痛が直るまで一切運動をしない。そうして、筋肉痛が直ると力が運動をした時よりもアップするのです。それで、また、トレーニングをすると力がついていくということです。ですからやればいいというのではない。的確な休みが必要だということです。
そこで、トレーニングの方法ですが。
まずはウォーミングアップとクールダウンを忘れずに。ウォーニングアップはラジオ体操か、５分くらいのその場でもいどうしてもいいのでジョギングを体を温めます。そうすると効果がアップします。
クールダウンは疲れた筋肉をほぐします。先程書いたように疲れを取らないと筋力はアップしませんから。ストレッチ、入浴、マッサージ（使った筋肉の）を。
では、トレーニング
その１    自分が出来る回数があります。その回数でいいのです。それを一日のうちで朝と夜。昼と夜。または朝、昼、夜と一日うちで数回やるのです。
もし、筋肉痛になったら、無理はしません。最低は一日休みましょう。

その２     こちらは、もっと効果的だと思いますが。一日でするのは一回、しかし、時間をとります。１時間くらい。
  まずはウォーミングアップを。しっかりと体を温めます。体操をして、筋肉をほぐします。両手を後ろで組んで、胸を張り、腕を伸ばします。そうすると二の腕が伸びます。今度は胸の前で腕を組んで円を作りその中に顔をいれる様にしながら腕を伸ばします。そうすると背中の筋肉がつきます。懸垂はうでだけではなく背中の筋肉を使うのです。（ちなみに懸垂をするときは、腕を肩幅ではなく、肩＋肘くらいにします。もつ手は逆手ではなく順手です。）
さて、とトレーニングですが。最高に出来る回数の初めは半分もしくは３分の２の回数をやります。そうして、やったら、休みます。ストレッチなどして。そして、また同じ回数をするのです。２０回やると、疲れてそれ以上回数を増やせません。それを１０回にして、そして、休みをいれて、３回とか、５回などするのです。ようするに、回数をこなすのです。
こうなります。
    腕たて  １５回×３セット
    けんすい  １回×３セット
または
    腕たて  １２回×５セット
    懸垂      １回×５セット
    セットとセットの間の休みは力があれば、１分から３分ですが。もっと多くてもいいです。５分くらいでも、体が冷えるくらいはだめです。そうして、決めたセット数をこなすのです。
  そうすると、回数が出来ます。たとえば１５×３＝４５回  １２×５＝６５回  そうすると目茶苦茶筋肉を使い、疲れます。そうして、しっかりとマッサージをして疲れをとるのです。一回の回数は１２×５がむりなら１０×５でもいいでしょう。はじめからとばさないで。これを一周間、毎日がたいへんなら一日置き。２日やって一日休みなどします。くれぐれも筋肉痛になったら、休んで良くマッサージをしてください。一周間やったら１日しっかり休んで疲れを取って、回数にチャレンジしてください。回数が多く出来ると思います。そうしたら、今度は一日のトレーニングの回数増やします。３０回できたらその半分から３分の２にするのです。そうすると目標はアップします。ただし、腕縦は５０は行きますよ。ただし、懸垂は少しがんばらないと。がんばるとは、一日のなかで２回やる。もしくはセットをおおくする。

くれぐれも、追いコンで、筋肉痛になったら直るまでその筋肉は休ませてやってください。だから、１日で直るくらいの筋肉痛にすることがベストですね。

頑張ってください

seal-papa · Answer

こんばんは。

５月２２日の日曜日に目的を達成するなら、５月２０日（金）には達成させて、土曜日は休養に充てたいものですね。

ちなみに私の運動スキルはトレーナーとは程遠い「部活レベル」で、私ならこうします。

前のお二人と基本的には一緒でとにかく筋肉痛が出たら喜んで更に練習をしましょう！
パワーアップを信じて！
それと、身体の全体的なパワーアップと筋肉を解す意味で、軽いランニング（ゆっくりで良い）を間に挟みながらやると良いと思います。

朝食にはバナナと牛乳を加えるとか、納豆と卵の卵白をご飯にかけて食べましょう！

更にメンタルな部分も手を入れます。
シルベスタ・スターローンの映画「ロッキー」を見て、部屋で筋トレを行う際は、サントラを流しながらやります！
きっと盛り上がりますよ！

なんにせよ、楽しんで自分を乗せてあげる事が、持続させるコツだと思います。
大変でしょうが頑張ってくださいね！

それでは！

naru10naru · Answer

なぜ5月22日かは分かりませんが筋肉量は筋肉アップに掛けた時間と比例しますから、まぁひたすらヤルしかないでしょう。

ただ、japonese様は「超回復」という言葉をご存知でしょうか？
某アメフト漫画でも語られていましたが、人間は急激な運動をすると筋繊維が切れていわゆる筋肉痛の状態になります。筋肉痛を休ませると治る勢い余って前よりも筋肉が増えてしまうことを「超回復」といいます。筋トレはこういう仕組みです。
従って、トレーニング後は最低24時間休んで超回復させなければ、いくらトレーニングを積んでも意味がありません。まぁ筋肉痛にならなければ毎日やってもいいんですが…。
これでも、あと二週間足らずで筋力アップと言われると、できるかどうかは分かりません。個人の資質にも寄りますしね。

腕立ては一度限界まで(休み休みでもいいから腕立ての体勢が取れなくなるまで、)やって、次の日に筋肉痛になったらその日は休む。筋肉痛でなければまた限界までやる。って感じで腕立てはできるようになるかと。
懸垂は…どうなんですかねー。やったこと無いですけど、懸垂のために鍛えるのは握力、上腕二頭筋・三頭筋、あと背筋ってとこですかね。上腕は腕立てで鍛えられるとして、握力は両手を一日に200回くらいグーとパーを繰り返してください。片手ずつでも、両手一緒でも構いません。それでもまだできそうであれば、100回単位くらいで増やして、限界回数までやってみてください（360回とかでキツくなってきたら400回までやる）。恐らくまともに物も持てなくなると思いますが、効果は高いです。
背筋は…、どうやれば鍛えられるんでしょ？中学校とかで、海老反りみたいなので鍛えてた気がするが…。

baseball1 · Answer

やりまくるしかないでしょう・
しかしナゼ５月２２日までなんでしょう？

腕立てと懸垂ができない…

自分がちょっと前にやってた筋トレで腕立て100回懸垂30回くらいならできるようになりました。

もう一つ忘れてはならないことがあります。

二通りのやり方があります。

こんばんは。

なぜ5月22日かは分かりませんが筋肉量は筋肉アップに掛けた時間と比例しますから、まぁひたすらヤルしかないでしょう。

やりまくるしかないでしょう・

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