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現在、私はトレーニングを始めて一年ほどになります。最近は朝5時半にプロテイン+牛乳と野菜ジュースを飲んでから一時間ほどトレーニングします。

先日トレーニング系のホームページを見ていたら、鍛えている人たちは一部位に対して5種目くらいやっているという文を読みました。

そこで思ったのですが、一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか?もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか?

今私は一種目を『8回なんとかできる重量』×8回で3セットやったあとに重量を少し落としてまた1セットやるようにしています。改善すべき部分を教えていただきたいです。

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A 回答 (2件)

トレーニング方法は人それぞれです。


あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう。
終わった後に張りや熱い感じがくるまできちんと追い込むことです。

より強い刺激が欲しいなら、アップで60%くらいの重量で15~20回挙げたら、70%で12~15回。80%で8~10回。85%で5~8回。90%で2~3回挙げます。休憩は1分以内。90%の後は息が整うまで待ちます。

そして次に全力でMAX(いけそうなら自己ベストの重量に挑戦)を1回挙げ、すぐさま休憩ナシで負荷を80%に落として限界まで。限界になったら70%で、最後に60%で限界まで、というピラミッド法(負荷を段階的に上げ、MAXを挙げたら段階的に下げていくやり方)が効果的です。

ただし、この方法は体に相当な負担がかかるため、普段は8回×3セット+1セットを基本にして、調子のいいときに試してみるといいでしょう。

そのほか扱う毎回同じようにこなすよりも、時折変化をつけたほうが効果的です。

ですので、例えば重量を3~6か月単位で変えて、筋肥大トレーニングだけでなく、最大パワー(2~5回で2~3セット。休憩は息が整うまで)や、筋持久力(15~20回で4~5セット。休憩は30秒以内)を鍛えるトレーニングを行い、常に異なる刺激を与えてみるといいでしょう。

また、上げ下げのスピードに変化をつけるだけでも刺激が変わってきます。

自分でいろいろと考え、工夫するのはトレーニングの楽しみの一つでもあります。
自分にとってベストの方法はなんなのか、いろいろと試してみるようにしてください
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

一種目でも追い込むことは可能なんですね。安心しました。私は一部位に対しては一種目までしか集中力が続きませんので。これからは一種目で追い込むようにします。

お礼日時:2006/03/10 07:47

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか?
 >もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか?

「追い込む事(オールアウト:もうそれ以上動作が続けられないくらい疲労させる事)」と、「一部位に対して複数種目を行う事」の意味付けが違います。

■追い込む事はトレーニング動作が続けられないくらい無酸素性代謝物(代表として乳酸)をため、パンプアップさせる事です。
これにより筋肉にストレスをかけ、成長ホルモンの分泌促進、筋肉成長因子発現をさせるためのものです。

■一部位に対して複数種目行う事の意味は、3つあります。

1.一部位の筋肉でありながら、骨につく場所が別れており、種目によって使われる筋肉が違うため。

  例として上腕2頭筋は、文字通り2つのヘッドを持つ筋肉で、前腕部の橈骨(とうこつ)が終点となる筋肉です。
  始点は、上腕2頭長頭筋は肩甲骨関節上結節、短頭筋は肩甲骨鳥口突起です。
  これらは、肘の位置が体の前後で、使われる筋肉の比重が変わってきます。

  <肘が体の前>
  短頭筋が多く使われる。
  コンセントレーションカール、プリチャーカール

  <肘が体の後ろ>
  長頭筋が多く使われる。
  インクラインカール、フラットベンチカールライイング

  <肘が体の横>
  両方使われる。
  ダンベルハンマーカール、バーベルカール

  このように、○頭筋とあるものに関しては、一つの集合体の筋肉ではなく骨への付着位置が変わる複数の筋肉群である事がわかります。
  そのため、一筋肉群にターゲットを絞った、よりアイソレート(分離)したトレーニングが可能となります。
  このため複数種目の存在価値があります。

2.POFトレ-ニングをするため

  POF(ポジション・オブ・フレクション)は、筋肉を発達させるために、一部位で最大負荷のかかる位置を、「ミッドレンジ(中間期)」「ストレッチ(伸張期)」「コントラクト(収縮期)」と分けてトレーニング種目を行う方法です。
  昔から言われてきた経験則トレーニングで、筋肉への刺激が上がり、発達が早くなるとされています。

  フリーウエイト(ダンベル、バーベル)を代表とするトレーニングでは、重力を利用してトレーニングをするため、筋肉の収縮形態で最大負荷がかかる位置が一様ではありません。
  例として上腕2頭筋になりますが、スタンディングでのダンベルカールの最大負荷のポイントは、筋肉の収縮形態で中間点が最大になります。
  これを伸張期に最大負荷を持ってくるためには、インクライン(インクラインベンチを使って+角度をつける)でのダンベルカールになります。

  このように、POFをトレーニングに取り入れるためには、複数種目を行わなければなりません。

  マシンを使ったトレーニングでは、負荷のかかり方が最初から最後まで同じになります。

  マシンを使えば良いとも思われがちですが、フリーウエイトでは、追い込みの上級者テクニックとしてチーティング(追い込み時に反動を使い、ネガティブラップを稼ぐ)を使用できます。
  このため、追い込み時にはマシンより、フリーウエイトが有利だという人もいます。
  マシンもトレーニングパートナーがいれば、単調なトレーニングではなくバリエーションを工夫して限界まで追い込みが可能です。
  ピンを差し替えてディセンディング法、幻惑法等です。

3.筋肉の収縮箇所が違うため

  トレーニング法はスポーツ生理学で裏付けが取れているところと、取れていないところがあり、まだ経験則によるところが大きくなります。
  同じカール系の動作でも、バーベルとダンベルを使った場合ではバランス取りの筋肉の参加、不参加があり収縮に参加する筋肉の場所がズレてくるようです。

  このように、まるっきり同じ筋肉を使用する2つの種目がそれぞれ違った場所の筋収縮(一部位で)になっている事があります。
  筋肉痛でも1つの部位で、強いところと、全くないところがあるように、収縮場所も一様ではありません。

  1つの部位を一様に、また特定して、鍛えるためには複数種目を用います。

●>今私は一種目を『8回なんとかできる重量』×8回で3セットやったあとに重量を少し落としてまた1セットやるようにしています。
 >改善すべき部分を教えていただきたいです。

 8回という事なので、筋肥大トレーニングと解釈します。

■筋肥大トレーニングとは、筋肉にストレスをかけることがコツです。

<ストレス:筋肥大条件>

1.重い負荷をかける。          → 高重量、高負荷。
2.筋線維を切る。            → ネガティブラップ重視。
3.無酸素性の代謝物を局所的に蓄積させる。→ セット間休み小、筋肉の緊張維持。
4.低酸素状態にする。          → 筋肉の緊張維持。

この条件から、セット法を考えます。

ストリクトスタイルでネガティブラップを重視して丁寧に動作を行います。
セット時間は35秒厳守。
これがきついです。
今まで扱っていた重量は扱えなくなるかもしれません。

セット間は1分厳守。
相当、息が上がります。
呼吸法は、1動作に2回入れても良いです。

メインセットは3セット。

最後にバーンセットを付け加えます。

バーンセットとは御存じかと思いますが、メインセットの50~60%負荷で、前のセット間休みを入れず続けて限界回数行う方法です。

上記は、オーソドックスなセット法+バーンセットです。

■トレーニング記録ノートをとって、前回の重量より1kgでも多く、回数は1回でも多く、目標を立てて行う事が重要です。

■筋肥大の3条件は「良くトレーニングして」、「よく食べて」、「良く休む」事です。
トレーニング以外のケアをきちんとしなければなりません。
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この回答へのお礼

詳しい説明をしてくださってありがとうございます。

複数の種目をこなすのは一部位を満遍なく鍛えるために行っていたのですね。私もずっと同じ鍛え方をするのではなく、やり方をいろいろ変えてみようと思います。

お礼日時:2006/03/10 07:54

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自宅で筋トレを行っていまして
ダンベルが10kgと5kgと懸垂台だけあります。
これで筋肥大させるメニューはないですか?
筋トレ初めて2週間ぐらいの初心者です。
ジムが家の近くにないのでジムに通えないです。

週3回でできるメニューを教えてください。

それと筋トレしない日はどのくらいカロリーとってますか?

Aベストアンサー

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×2ではすぐに負荷不足に陥ります。

本気でトレーニングを始めるつもりならダンベルの購入は考えた方がよいかと思います。
それから可能ならベンチ台も。

代表的なトレーニングを挙げておきます。

●大胸筋
ダンベルプレス
ダンベルフライ
プッシュアップ

●広背筋
チンニング
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●下半身
ダンベルスクワット
ダンベルデッドリフト

この辺りがBIG3トレーニングで、最初に取り組むべき。
6~10回が限界の負荷を探り当てて、限界回数まで、3~5セットどうぞ。
腕、肩に関しては当面は目をつぶっても良いでしょう。
どうしてもやりたいなら
●肩
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ

●二頭
ダンベルカール
コンセントレーションカール

●三頭
トライセップスエクステンション
キックバック

この辺りをBIG3の合間に。

尚、食事量はカロリーオーバーが必須です。
トレーニング日、休筋日の区別はあまり細かく意識する必要はないかと思いますよ。

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×...続きを読む

Q今の仕事を始めて3週間ほどになるのですが、

職場の人に喫煙者がとても多く、休憩場所、食事場所、仕事中でも所構わず、時間も構わず煙草をすっています。 私はこれまで30年間煙草をすったことが無く、趣味がランニングなので、この状況にとても耐えられません。
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Qジムでの筋トレメニューの相談とアドバイス

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメニューの代わりにこれをやるべき!
※ 前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ!(太くしたいのに効果が表れてないので)
※ 大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ!(大きくしたいのに効果が表れてないので)
※ 腹筋はこれをすると6パックになるよ!
※ その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ!

等です。よろしくお願いします。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
個人データ

年齢 27歳
体重 64.5
ウエスト 74cm
基礎代謝1550

体幹 筋肉率31.3 体脂肪率 13.3
足  筋肉率52.1 体脂肪率 16.3
腕  筋肉率42.0 体脂肪率 15.6

BMI 21.8
内臓脂肪レベル 4

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ジムでの筋トレメニュー

00,ストレッチ

【背筋】
01, ラットプルダウン
02, ラットプルダウンリバースグリップ
03, シーテッドロウ

【胸筋】
04, ベンチプレス
05, インクラインベンチプレス
06, チェストプレス

【肩筋】
07, ショルダーダンベルプレス
08, アップライトロウ
09, バーベルショルダープレス
 
【腕筋】
10, バーベルカール
11, トライセップスキックバック
12, ダンベルカール
13, ダンベルリストカール 20×3セット (セット間15~20秒休憩)

【腹筋】
14, ドラゴンフラッグ(もどき)20×3セット (セット間30秒休憩)

【足筋】
15, バーベルスクワット
16, カーフレイズ 20×3セット (セット間15~20秒休憩)
17, レッグプレス
18, レッグエクステンション(時間があるとき)
19, レッグカール(時間があるとき)

プロテイン飲む

20, 有酸素運動クロストレーナ 30分~1時間


※ 基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。
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~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

重ねてよろしくお願いします。

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※ 今のままのメニューで続けるべき!
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Aベストアンサー

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46        >=16

この本は上半身についてですので、下半身については書かかれていませんでした。自重種目なのでrepsのみで判断できます。

参考までに私はプルアップ12、パラレルバーディップス25、ハンギングレッグレイズ14でした。かろうじて中級者です。3年やれば中級者になれるってことですね。

先ほどの本の著者のサイトを貼っておきます。自重トレでここまでできるというのがわかります。

http://www.alkavadlo.com/


喩えとしては微妙ですが陶芸にたとえるなら、単関節種目やマシンはろくろを廻して形を整えたり、取っ手を付けたりするようなものです。
一方、重い重量を扱う多関節種目はろくろの上の粘土の固まりに粘土を盛るようなものでしょう。
ろくろを廻す前に、粘土を盛らなければ大きな作品は出来ません。体を作るのも同じです。


パーソナルトレーナーについては判断しかねます。私はPTについたことがありません。
ケトルベルのワークショップには参加したことがありますが、そのときの参加者は私の他は1名だけでした。ほぼマンツーマンで指導を受けることができました。この経験からするとそれなりのスキルを持つインストラクターであれば得るものも多いと思います。
ですが、ケトルベルのRKC(インストラクター資格です)のような実際に自分でできる実技の最低基準が決まっているようなものなら良いのですが、PTの資格で自分で実際にできる実技の基準があるかどうかはわかりません。指導が出来るかどうかが試験されるようで、自分が大して出来ないことを人に指導できるかどうか大いに疑問があります。
PTについては当たるも八卦当たらぬも八卦のようです。

時間を無駄にしたくないならまずは知識を集めることです。M&F誌やIRONMAN誌を購読する。トレ本を10冊ほど購読する。などです。
日本のトレ本はボディビルに偏りすぎていて、あまりお薦めできないのですが他にないので仕方ありません。
そして、それを自分で検証してみる。やってみなくちゃ分からないってことです。口を動かす前に体を動かせです。1ヶ月もやれば一応判断できる程度の材料がそろうはずですから、継続するか別の方法を試すか決めます。それを繰り返していけば自分に適した方法が見つかります。

とりあえず私がメニューを組むならこうします。

1.デッドリフト又はスクワット
2.チニング又はインバーテッドロー
3.ショルダープレス又はベンチプレス又はディップス
4.ハンギングレッグレイズ

1.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
2.はワークセット2セット。
3.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
4.はワークセット2セット。
自重種目はいきなりワークセットにいきます。
バーベル種目は使用重量によりますがアップセットを1~2セットいれます。目安として上半身の種目であれば50kg、下半身の種目は90kg超えるようであればアップの2セット目を入れればよいと思います。
アップセットは1セット目は5~7reps程度、2セット目は1~3reps位でよいと思います。

ワークセットではバーベル種目は6~8repsできる重量でやれば良いでしょう。1セット目で8以上出来そうでも、いったん止めます。
8repsで2セット出来たら次は重量を増やしましょう。細かく重量を増やしていけばモチベーションを維持しやすいです。
停滞したらいったん1割ほど使用重量を減らしてそこからまたふやしていけば使用重量を減らしたときはへこみますが、その後はしばらく使用重量を増やすだけなので続けやすいです。

自重種目は使用重量を変更出来ませんので、セルフアシストとか加重とか種目変更とかしてやってください。

上記のプログラムなら1時間以内で終わることが可能です。

後はワークアウト後はよく食って寝る。ことです。

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46      ...続きを読む

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追記 クールダウンの軽い有酸素運動は効果的です。

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素...続きを読む

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