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懸垂が出来ない。

以前は出来たが、長年の不摂生が溜まって体が鈍って
以前の体カには覚束ない。
もう、今となっては以前に本当に懸垂が出来たのか
も不思議だ。

懸垂の前に最初から鉄棒にぶら下がるだけでもそんなに
長い時間はぶら下がれない。先ずはこの点から考えると
腕の力が弱っていると思う。

然し、ネットなどでは腕を使うのではなくて肩甲骨の力
を使えと書いては要るがその前の段階に達する迄の基本
的な体カが無い。

先ずは、ぶら下がりが楽に出来てこその懸垂だと思うが。
これに関してはではどれ位の時間ぶら下がる事が出来れ
ば、肩甲骨を使える様な体に成るのだろうか。

私は、鉄棒にぶら下がるのは長くて30秒。これがでは、
楽に懸垂が出来る為の筋肉としては最低でもどれ位
ぶら下がれる体カが有れば良いのだろうか。

懸垂が出来なくても、リバーストレーニングとかは言われ
るが、それさえも出来ない。だから、今は腕の筋肉を鍛え
ると言う意味でぶら下がる事で腕の力を付け様としている
が目標としてどれ位の時間が出来れば懸垂が出来る腕の
体カに成るのだろうか。

やみくもにぶら下がるのが目的では無くて懸垂が出来る事を
目標にしているので。大体の目安を知りたい。

以上、宜しく回答願います。

gooドクター

A 回答 (6件)

再々回答です。


ここは多くの人が参考にするサイトですし、何か間違った伝わり方をしてしまうのもまずいと思いますので、今後閲覧される方の事も考えて再度回答しますが・・・。

>懸垂をすると言うのは、最初は速筋が出来てから遅筋を鍛えると言う事ですね。

私は一度もその様な事は回答していませんよ。
もう少し回答文を注意深く読んで真意を理解してください。

実際に、懸垂をする為には遅筋なんてのはほとんど動員しませんから。
他の回答者さんも「遅筋を鍛える必要がある」なんて事は一言も言ってないと思うのですが。

「握力でいえば、握力計などで瞬間的に力を出す場合に使うのが速筋、ぶら下がる場合のように一定の力を長い時間出す作業に使うのが遅筋です」と仰ってる回答者さんはいますが、これとてぶら下がる為の前腕の持久力の話でしょ?

質問者さん、懸垂をする為に一体何分ぶら下がるおつもりですか?
ベテラントレーニーでも、せいぜい1分もぶら下がって懸垂すれば充分背中は追い込めますし、ましてや一度も懸垂ができないのであれば、今の時点ではその時間も必要ないでしょ?

斜め懸垂であれ、通常の懸垂であれ、それを毎日継続する事で、前腕の筋力なんて勝手についていきます。
とにかく懸垂ができるようになりたいのであれば、広背筋、大円筋、小円筋の筋肉に負荷がかかるようなトレーニングに専念する。それだけです。
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この回答へのお礼

有難う御座います。

お礼日時:2016/10/03 07:14

再回答です。



>これは、腕で体を支えるカが不足しているのが原因だと思ったのですが。

いやいや、関係ないでしょう。
斜め懸垂をしている最中に握力がヘタってしまうとかであれば話は別ですが…。
先の回答でも申し上げましたが、懸垂に必要な筋肉は主に背中と上腕二頭筋ですから。

それと、「斜め懸垂を何回できるようになれば懸垂ができるようになるか」と言った内容の質問についてですが…。

これもはっきりと回答するのは難しい。
斜め懸垂から初めて徐々に負荷を増やしていけば懸垂ができるようになる、と申し上げましたが、これとて漫然と斜め懸垂をやっていても意味はありません。
ポイントは「肩甲骨を寄せることにより身体が上がる」「肩甲骨を開くことにより身体が下がる」と言う理屈を理解しないと。

トレーニング初心者が陥りがちな失敗として、ウェイト(懸垂の場合は身体そのもの)を持ち上げることに意識が集中してしまい、肝心のターゲットの筋肉が働いていないと言ったケース。
そうではなくて、大切なのはウェイト(身体)が上がるのはあくまでもターゲットの筋肉を動かした「結果」だと言うことを理解しましょう。

要は「目的は身体を持ち上げることではなくターゲットの筋肉を動かす事であって、身体が持ち上がるのは単なる結果」だと言う事です。

今の時点では、肩甲骨の動き(寄せ、開き)を重視して丁寧に且つ限界まで行うことが大切だと思いますよ。
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この回答へのお礼

有難う御座います。

今はブランコの支柱を使っての懸垂の練習をしていま
す。最初は、足を地面から離れた瞬間に直ぐに足が地面
に付いていましたが。今は少しは、耐えられる様には
成りました。

然し、その時に広背筋が使われているのが良く分かり
ます。その時に筋肉痛が瞬間的に発生します。

懸垂をすると言うのは、最初は速筋が出来てから遅筋
を鍛えると言う事ですね。それなら暫くはブランコで
懸垂の練習をしたいと思います。

並行して、斜め懸垂もやります。今日、1メートルの
鉄棒を買って来ました。これを脚立を使って寝ながら
の斜め懸垂をやろうと考えています。

これならば、雨が降っても自宅で斜め懸垂の練習が出来る
ので。近くに公園が有るので、合羽を着れば雨の日で
も懸垂は出来ますが。雨に濡れて滑りやすいので少し
危ないですが。

滑る分は、その分カは付くのかも知れませんが。当面
は、ブランコの支柱を使っての足を地面から離して腕
を曲げての懸垂の状態を維持をさせる事から懸垂を練
習しています。

それと並行して斜め懸垂を考えています。こんな所で
すが。これは、懸垂の練習で問題は有るのでしょ
うか。

お礼日時:2016/10/02 13:00

no.2ですが、補足します。


何秒○○ができたら、という考え方は捨てたほうがよろしいかと思います。速筋と遅筋についてはどのようにお考えでしょうか。

握力でいえば、握力計などで瞬間的に力を出す場合に使うのが速筋、ぶら下がる場合のように一定の力を長い時間出す作業に使うのが遅筋です。
懸垂で基本的に使うのは、上半身全体の速筋です。何回できるかという話になったときに初めて遅筋の話が出てきます。
ものを握るときに使う筋肉は、懸垂にも使いますから、鍛える価値はあると思います。ただ握力について鍛えるにしても、ぶら下がることで、どれだけ長い時間力を出し続けることができるかよりも、短く何回も握るような鍛え方の方がおそらく効果的です。

懸垂は上半身を鍛えるトレーニングの王様みたいに言われている通り、上半身の筋肉を総合的に使います。
斜め懸垂はかなり効果的でしょう。腕の持つ向きや幅を変えて、鍛える筋肉を意識しながら、もう一回も上がらないというところまで追い込んでやってみるといいでしょう。ただ、ちょくちょく普通の懸垂にもチャレンジしてみるべきと思います。その前段階のことが確実にできるようになるまで待つ意味はないと思います。

脇が筋肉痛ということは、広背筋などに効いてる証拠です。
ただ、筋肉をつけるということは体重が必ず増加します。減量と筋肉量の増加の同時進行はあり得ないと思っています。体重が増加するということは懸垂にさらに筋肉が必要になってくるということです。
最短で懸垂がしたいということであれば、18キロ増えた体重を落としてから、トレーニングするべきでしょうね。
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ちょっと話を整理した方がいいと思いますよ。



仰っている通り、鉄棒にぶら下がるのは前腕の筋力が必要。
また、懸垂するには【広背筋、大円筋、僧帽筋など背中の筋力、及び上腕二頭筋の筋力】が必要。
もちろん懸垂をする間にぶら下がっているだけの最低限の前腕の筋肉は必要ですが。

現在、30秒程度はぶら下がれるとの事。
極端な話、10秒しかぶら下がれないとしても、前述した【懸垂の為に必要な筋力】が広背筋その他に十分にあれば、10秒の間に10回やそこらの懸垂はできるでしょうし、
逆に10分間ぶら下がれるだけの筋力が前腕にあったとしても、【懸垂の為に必要な筋力】が広背筋その他にないのであれば一度も懸垂はできない。

つまり、いくらぶら下がる筋力を鍛えて仮に1時間ぶら下がれるようになっても、広背筋、大円筋、僧帽筋など背中の筋力、及び上腕二頭筋の筋力を鍛えなければ、一向に懸垂はできないと言う事。

ジムに通っているとかであれば、今の筋力に合わせた負荷でマシントレーニングを行う事をお勧めします。
そうでないなら、まずは公園等の低い鉄棒で、足がついた状態で斜め懸垂等から徐々に負荷を上げて行くトレーニングを。

あと、蛇足になるかもしれませんが、
懸垂に必要なのは前述したとおりの筋力であるのは確かですが、体重が重ければ上がりにくくなるのは当然の事。
その辺りも精査する必要はあると思いますよ。
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この回答へのお礼

有難う御座います。

現在公園で、斜め懸垂はやって要るのですが。
背中の筋肉が思う様には動いていないので
これは、腕で体を支えるカが不足しているの
が原因だと思ったのですが。

そう言う事では無くて、ピンポイントで直接に
背中の筋肉を動かすやり方が近道だと言う事で
しょうか。

暫くは斜め懸垂で様子を見ようかとは思います
が。これと言うのは、目標としては何回位出来
る様になれば、懸垂が出来る様になるので
しょうか。

勿論、鉄棒と体の角度に寄る負荷の違いは有る
とは思いますが。今は、10回を1セットやるのが
やっとの状態です。これではまだまだ実際に懸垂
が出来るまでにはかなりの時間がかかる様な気が
しています。

連続100回位は出来ないと懸垂が出来る体カには
成らないのでしょうか。やった経験が無い物です
から。その辺を目標にして頑張りたいと思います
ので。

宜しく回答願います。

お礼日時:2016/10/01 10:20

ぶら下がるのは、握力など腕の力はつきますが、つくのは遅筋だと思います。


上半身の力を瞬発的に出す、速筋を使うことを求められる懸垂には役立たないと思います。
だから、目安には使えないと思うのです。
懸垂をする際に何分もぶら下がりませんよね。10秒程度じゃないですか?
腕立て伏せができない人が、何秒プランクができればいいかとお聞きになってるようなものです。

しかしながら、体重が18キロ増えたのでしたら、原因の大部分が体重の増加にあると思いますよ。
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この回答へのお礼

懸垂は一つには握力も重要な要素だとは思うのですが。
握力が無いのも体を上に引き上げる際には影響をする
とは思うのですが。

その際の力と言うのが一つには参考として聞きたかった
物ですから。私は、15秒はぶら下がりは出来ますが。
懸垂は1回も出来ません。

一つにはもう少し握力に余裕が有れば、懸垂も出来る様
な気がするのですが。未だ、始めて間が無く3日目です。

然し、脇の当りが既に筋肉痛にはなっていますが。懸垂の
状態で腕を曲げた状態を維持をするのは1秒が今はやっと
の状態です。

今はぶら下がりと懸垂の状態を維持をする、それと斜め懸
垂を公園の鉄棒でやっています。この様な体験を通して実
際にどれだけ懸垂が出来る様に成ったのかの体験談を聞き
たい。

宜しくお願いします。

お礼日時:2016/09/30 17:10

懸垂には主に広背筋等、背中を使いますから、腕の力でぶら下がるのとはまた違うので、


何秒ぶら下がるというのと懸垂ができるいうのとはまた別の話だと思います。

体重は増えてはいませんか?体重は大きな要素です。
懸垂はかなり強度のある運動なので、腕立て伏せや腹筋運動、ダンベルなどでまずはしっかり筋肉をつけた方がいいと思います。
ぶら下がる運動を目安にしたり、トレーニングに使うのは迂遠だと思います。
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この回答へのお礼

有難う御座います。
体重は、若い時と比べると18キロ増えています。

自重を利用しての筋肉を付けたいと思っていますのでダンベルとかは
考えていません。このぶら下がるだけでは腕の筋肉には使えないの
でしょうか。

また、懸垂が出来る人の鉄棒にぶら下がる事の最長はどれ位の
時間なのでしょうか。それを目安に考えているのですが。

宜しくお願いします。

お礼日時:2016/09/30 12:10

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