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ベンチプレス80kgで停滞中です恥
停滞期を突破する方法を教えてください。

A 回答 (7件)

№7のzyanngoです。


今、そのデカい壁はどうですかねぇ。
1つ気になる事がありまして...

あおむてさのやさんは今、とにかく停滞期を突破しようとして頑張るからこそに、
自分の体への疲れを忘れていませんかねぇ。

ですので休養もとって下さいね。
疲れますと大きくなるはずの筋肉も逆に小さくなってしまうこともあります。
力も減ってしまいます。
気持ちも、「だるいなぁ~(._.)」「体が重いよ~(T_T))の精神状態にもなります。
1~2日経ってからまた、身体が元気になったと思った時に始めて下さい。
心も休まりますよ。

一般的には、いつも限界までの筋トレをしているとしたら、3日に1度の筋トレが妥当ですね。
余裕があれば1日ごとやって下さい。
でも毎日のトレーニングは止めて下さい。
みんな同じ生身の人間です。どんなプロでも疲れます。力がでないですね。
デカイ今の壁を乗り越えられる事をイッパイ願ってやみません(^。^)y-.。o○
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今の筋肉より、さらに筋肉をつける筋トレを紹介します。



筋トレの理想の重量があります。
その理想の重量で、理想の筋肉をつけれるという事ですね。
その理想重量の公式が
【80%1RMの8回を1セットとして、それを3セット以上です】

●1RMとは→何とか1回持ち上げられる事ができる重量です。それが80㎏ですね。
●80%とは→1RMの80%です。
つまり、あおむてさのやさんの限界の80㎏の80%は、64㎏です。
そして、その64㎏の8回を1セットとして、それを3セット以上が理想の重量から来る理想の筋肉ができ上る1番の近道なんですよねぇ。
この重量で、ひたすらベンチプレスで汗を流します。
するといずれ、いつの間にか停滞期を突破してますよ。
でも、これは大変ですよ!無理は禁物です。

途中で...例えば8回も行かなく、3セットも2セットまでだとなれば...それが当然です。
今の壁はそんな容易なもんではありません。

でも、その途中で止めてできなかった残りが、直前の目標にできるじゃないですかぁ。
その数を全てできた時に、80Kgの壁を突破できるという最大の自信が付くはずです。


後、もぅ1つ紹介しますね。
それがスロートレーニング(呼称‐スロトレ)です。
このスロトレを腕立て伏せで例えてみます。

字の通りスロー、ゆっくり腕立て伏せをします。
①すると筋肉が緊張してきます。
      ↓
②血液の循環が悪くなります。
      ↓
③同時に酸素の供給が減少します。
      ↓
④そうなりますと無酸素性代謝の状態になります。
 (無酸素性代謝とは、重いバーベルを持って筋トレしているのと同じ状況です)
      ↓ 
⑤そして力を発揮してますと、乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌が盛んになり、それが筋肉がつく要因ですね。
      ↓
⑥すると、筋肉が「今、重いバーベルを持って筋トレしてるぞぉ~(-_-メ)」と錯覚を起こします。
      ↓
⑦後に、強く張ったプルンプルンの筋肉が生まれるんですよねぇ。
でもこれも、前に紹介した公式と同じく大変です。
でも、こんなに大変だからこそ80㎏の今の最大の壁を突破できる要因なんだと思っていて下さい。
これは、どのような筋トレの種類でも使えます。これがスロトレなんですよねぇ(^_-)-☆

ジムに通っているとしたら、スロトレは家での筋トレとしてみていて欲しいです。
ジムには行けなく、今日は家にいる時にスロトレをして下さい。
さらに筋肉をつけて下さい。

でも毎日は筋トレは禁物です。
【筋トレによるストレス】【休養】【栄養】これが筋肉をつける3大要因です。
毎日は筋トレはしないで下さい。疲れていたら休む事を徹底して下さい。これが【休養】です。
3食の栄養を十分摂ってください。特にたんぱく質ですね。筋肉の構成成分となります。これが【栄養】です。

長くなってしまいました。すみません。
後は、もしダンベルを使ってスロトレをするときは、ダンベルを上げる時(筋肉がモーター役)はなるべく早くあげます。
下げる時(筋肉がブレーキ役)は、その時にスローでゆっくり下げていって下さい。
これが重りをもっている時のスロトレですね。

皆さんの意見も参考に今の最大の壁を乗り越えて下さい。
それが心と筋肉の成長につながるんですよねぇ(^。^)y-.。o○
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追記です。



たとえ挙げられないとわかっていても、毎回ウォーミングアップ後は82.5kgあるいは85kgに挑戦するというのも効果が大きいと思います。
82.5kgあるいは85kgを挙げようとする過程では、たとえ拳上できなくてつぶれたとしても、エキセントリックな刺激がしっかり伝わっています。

そういう事を度々やってると、実際に80kgないしそれ以下の重要が、あれ?こんなラクだっけ?という感じで、自分のベースの筋力が少し伸びたことを感じることができるでしょう。
というかトレーニングパートナーがいる人は必ず補助を頼んでそういうトレーニングを行いますし、いなくてもジムの人に頼んで補助してもらうの見たことありますよね。挙げられないとしても、挙げてみる。これはホントに重要ですよ。

ひとりでやるなら、セーフティーバーをちゃんと使うのを忘れずに。
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身長と体重何キロですか?


何キロ挙げられるのが、スゴいのか、恥ずかしいのかは、体格次第でしょ。

65kg以下なら、食事量を増やし70kgぐらいまで体重を増やす努力をしてください。
その過程で必ず拳上できるウェイトはガンガン上がります。
そしてその後、そのウェイトを落とさないように改めて減量してください。
それが一番手っ取り早い。体重を増やさず伸ばしていくってのは、とても時間がかかります。
もっとも、体重70kgあったら80kgどころか1~2年あれば100kg1発は挙げられるようになるべきですが、個人差も才能も人それぞれですからね。

それと、どこが弱いのかよく考えてみてはどうでしょう。
胸だけでなく上腕三頭筋が弱いのかもしれないし、その場合補助的に三頭筋を追い込む種目も追加するとか。

あるいはそもそも停滞などしていないのかもしれないし。
筋トレは始めたばかりの頃はガンガン重量上がっていきますが、続けているほどに伸びしろは少なくなり、そう簡単に重量アップしなくなっていきますよ。やり始めた当初と同じペースでの成長を求めているとしたら、それは無理ってものです。

あとは、コツコツ日々同じペースで鍛えるのではなく、時には1週間ぐらいサボってみるというのも効果があったりしますね。
自分では気づかなくても、知らず知らずオーバーワークになっており、規則正しいトレーニングメニューが逆に停滞を招く場合もあります。ある時期、さぼってしまい筋力が低下したらどうしようかと不安になったのに、逆に今までより成長著しくなった経験があります。

他には、サプリなどを試すのも良いと思います。

あらゆる原因、あらゆる改善策が考えられるので、こうすれば良いよって回答はできません。
試行錯誤してみてください。
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今はベンチプレスの他に何をやっていますか?



もしも、ベンチプレスで胸だけ鍛えているだけなのであれば、
背中を本格的に鍛える事で劇的にUPする場合があります。

ベンチプレスは胸と肩、そして腕の力で挙げている様に思われますが、
実は背中の筋肉もかなり影響します。

もし、背中も鍛えているというのであれば、
バーベルではなく、ダンベルベンチプレスに切り替えるのも効果的です。

バーベルの場合は、手の幅が一定の状態で上げ下ろしする為、
あまり胸に効かない事があります。

それをダンベルに変えると、バーベルより下に下げる事が出来、
かつ、上に挙げた時は手幅を狭く出来る為、
胸筋の伸び縮みがバーベルよりダンベルの方が大きくなり、
効率よく胸に効かせる事が出来るようになります。

その様に、その他の筋肉を鍛える事や、
バーベルだけでなくダンベルを活用して、
より筋肉に効かせる筋トレを取り入れるようにしてみてください。

私も、ベンチだけをやっていた時は、
やっぱり80ぐらいで少しだけ停滞しました。

そこで背中の筋トレと片手25キロ前後のダンベルベンチに切り替えたら
簡単に100キロまで伸びたので、一応、参考にしてみてください。
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体重と挙上重量は比較すると思って、概ね間違いないです。


ですので、食べる量を増やせば突破できるでしょう・・・と言うのは一般的に言われている理論です。

が、あなたのキャリア、現在の体重は?
例えば、体重が80Kgで、トレーニング始めて2か月とかなら、体重を増やすまでもなく、やり方が悪いと言う事になりますが。

逆に、そこそこのキャリアがあって、体重50Kg台前半以下で、数か月以上停滞していると言う事なら、セット内容を変えてみるのも方法。

普段8RM程度でトレーニングしている人が多いですが、数週間~1ヶ月程度を目安に4RMとか5RMの重量を持ってみる。

普段と違った刺激で神経が覚醒し、一気に重量が伸びる事も多いですよ。
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たいじゅうを



10kgふやしなさい。
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Qベンチプレスを強くしたいです(70kg)

4ヶ月前からジムに通うようになり、だいぶ重量も上がるようになってきました!

週3回通ってます。

はじめてベンチプレスに挑戦したときは、60kgがあがりませんでした。

今やっているメニューは、

60kg 10回
60kg 7回
57.5kg 7回
52.5kg 10回
52.5kg 7回
50.0kg 10回

(インターバル2分)

の計6セットです!
もちろん毎回重量や回数を増やして変化を加えてやっています。

一応インクラインベンチプレスも軽く4セットはやってます!

トレーニングの次の日は毎回筋肉痛です。

プロテインはトレーニング後に飲んでいます。


早く80kg、90kgあげれるようになりたいです!


はじめて3ヶ月の初心者なので、もっと効率のよいトレーニング方法がを知りたいです。

アドバイス宜しくお願いします。


それと、ベンチプレスを頑張って続けていればかっこいい胸筋は手に入りますか?

Aベストアンサー

挙がらなかった重量が4カ月で10発まで伸びたってのはかなり順調ですね。
しっかり伸びてる今の時期は練習内容をあまりいじる必要はないと思うなー。
停滞しだしたらインターバル長くとってみるとか色々と試してみるといいと思うよ。
停滞する時って原因がなんとなーく自分でわかってくるもんです。色々試してみるといいよね。
自分は重量はあまり追わないのであれなんですけど、使用重量上げる近道はやっぱり体重増やすことかなぁと思ってます。フォームも大事だね。

かっこいい胸筋は手に入りますか?ってことだけどベンチプレスで大胸筋鍛えるのは基本だけど、重量ばかり追って効かせるのを忘れちゃうと使用重量の割にあれ?って感じの胸になるかもねー。
逆に胸にきっちり乗せて効かせるフォームだと・・・。
まぁ重量狙いや筋肉の肥大狙いやベンチプレスの楽しみ方は色々ありますよね。
重量上がってくると手首なんか特に怪我しやすくなってくるんで、フォーム含めて色々気を付けてくださいね。

Qベンチプレスが伸びない…

トレーニング始めて半年弱の男です。

お恥ずかしい限りなのですが、ベンチプレスが「35kg」から伸びません…。

4月下旬に35kgへ到達して以来、ずっと35kgで止まっています。
回数自体はこなせるようになってますが、ここ2週間ぐらい「あと1~2回…」と言う所で力尽きます。

最近はずっと…
(1セット目) 35kg×11~12回
(2セット目) 35kg×4~8回
(3セット目) 32.5kg×6~10回
(インターバル) 30秒~1分
ってな感じが続いています。

フォームチェックしてもらっても、別におかしい所はないと言われるし。
他の種目はそれなりに伸びてるのに、ベンチプレスだけが停滞したままです。

あまりにも低レベルな話で申し訳ないのですが、すごく悩んでいます。

このまま続けていてもいいのでしょうか…。

Aベストアンサー

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いということになってしまいます。止めたくなったら、安易に止められることになります。

ですので、メインセットを40kg×8回×3セットにしてみましょうか。

【Max50kgの場合】(ウォームアップ以外のセット間休息は3~5分)
20kg×10回×1セット(シャフトのみでのウォームアップとフォームチェック)
30kg×6回×1セット
35kg×4回×1セット
40kg×2回×1セット
45kg×1回×1セット(一発のみ、不発の際は無理しないでパス)
40kg×8回×3セット(メインセット)
(もっともっと追い込みたければ、35kg×10回×3セットをサプメインとする)

メインの最終3セット目のみ、常に、10回挙上に挑戦して、2回連続してのセッションでそれが達成されたら、次回セッションより2.5kg~5kgを増量しましょう。こういう2回連続セッションで+2回の挙上が可能になった時、増量するという手法を「2 for 2ルール」と言います。このようなルールによる漸進法が分かり易いのだと思います。漸進直後は、大きくなった重量の圧迫感、恐怖感で、最悪、4~6回の挙上回数になりましょうが、程なく、大きくなった負荷に慣れます。

それと、フォームについては、何年経ってもこれで良しということにはなりません。ブリッジ形成など、日々の研究が必要なのです。ブリッジのテクニックだけで、相当に挙上重量が変わりますよ。また、体重増により、挙上重量が変わります。

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いというこ...続きを読む

Qスクワットの停滞を脱出したい

トレ歴2年強、26歳男です。
スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。
しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
1:スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット   

2:レッグEXとシーテッドレッグカール(補助種目)
  10reps×1セット
  8reps×1セット
  6reps×1セット  

3:たまにカーフや内腿を鍛える

1と2を同じ日にやっています、別日に分けても特に変化はなかったので。

週に1~2回程度のトレですし、脚のトレに限って言えば少なくとも1週間以上は回復に当てています。栄養・睡眠にも気を使っているのでオーバートレーニングも考えにくい状況ですし、今までの経験からいって休みすぎということもありません。

ジムのトレーナーにフォームを見てもらってもおかしいとこは特にないそうです。
補助種目は爪先の角度を変えることで筋肉への刺激を変化させています。
一月ほどスクワットを止めて補助種目だけをやってたこともありますが、スクワットに戻ると駄目。

脚の目標はフルスクワットで体重の3倍(200kg)を挙げることなので悩んでいます。

ネット上でスクワットのフォームやらに詳しいとこはあらかた読んでいますが、停滞は打破できず。
自分にあったトレ方法を色々やって試そうと思ってます。低重量で高回数とか、スティッキングポイント強化にボトムで数秒停めるとか。

色々試す前にスクワット経験者のアドバイスをお願いします。

トレ歴2年強、26歳男です。
スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。
しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
1:スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。

停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか?。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いのではないかと思います。

●2.膝が痛いところはありませんか?。

膝に不安があったり、過去に故障したりしていると心理的にリミッターを効かせてしまう事があります。
膝の故障が完全に治って、心理的に不安が取り除かれるにはかなりの時間がかかります。
自分の経験では半年以上かかります。
長いトレーニング人生では、波がありますので焦らず、地道にトレーニングをしていく事が重要です。

●3.毎回maxに挑戦するのは止めて、その下の重量(10回内の重量)で複数セット(3~4セット)重ねる。

負荷重量が高負荷になるほど回数が減ります。
この結果、トレーニングとしての運動強度が下がってしまっている事が考えられます。
下の重量(10回内の重量)で複数セットを行い、トレーニングとしての運動強度を上げてみてはいかがでしょうか?。

●4.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

を見ると、メインセットで130kgを上げてからの追い込みが、少し足りないように思います。
ピラミッド法、ディセンディング法、バーンセットにするとトレーニングの運動強度が上がります。

■ピラミッド法
負荷を上げていき、メインセット後、負荷を下げていく方法。
下げていく過程での中強度のトレーニングで、男性ホルモンが分泌されます。
また、下げていく時はセット間休みを短く(1分以下)して、無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積をさせます。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■ディセンディング法
動作が出来なくなったら、負荷を下げて動作を継続する方法。
パートナーがいれば、プレートを外してもらいます。
いなければ自分で外します。
負荷を落とす基準の回数は、10回位にします。
この回数は、2回とか、3回では運動強度が小さくなりますので10回位にします。
負荷を落としていって3セット位行うと、非常に効果が高くなります。
地獄のトレーニングです。

■バーンセット
メインセットの後、セット間休みを取らないで、50~60%負荷を用いて「限界回数」行う。
無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積のためのセットです。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■資料
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

●5.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

メインセット数が少ないように感じます。
60kg×15、90kg×10はアップセットに含まれます。
110kg×8、120kg×4、130kg×?がメインセットになります。

120kg×4、130kg×?は高負荷でも小回数になり運動強度が落ちます。

110kg×8を3セットした方がトレーニングとしての運動強度が大きくなります。

3.と重複しますが、maxに挑戦する時と、筋力増、筋肥大トレーニングは分けた方が効果が大きくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。

停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか?。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いの...続きを読む

Qベンチプレスの重量が上がらない

ウエイトして1年近く経ちますが
ここんとこ1~2ヶ月くらいベンチプレスが10RM60kgのメニューで
これ以上上がらなくなってしまいました。
それどころか上げるのが辛くなってきて
ウエイトの重さが若干下がってきています。
どうしたらいいでしょうか?

Aベストアンサー

トレーニング内容が解りませんが、伸びしろが少なくなり現状維持&若干下がり気味のようですが、こういう時はトレーニング内容に変化を持たせると良いです、例えば、重量固定法のみでなく、回数は少なくなるが重量を上げて(例えば65kg)行ってみる、65kg~初めて重量を下げながら60kgまで行ってみるとか、逆に軽い重量から負荷を上げていくトレーニングを行ってみると良いです、又、2回~3回位がやっと持ち上がる重量(例えば70kgとかで1~2セット行う))で刺激を加えてトレーニングして60kgに戻して数セットトレーニングしてみると良い結果に繫がります。

又、トレーニングフォームが悪く胸に効いてないので、ある程度の重量にくると伸びが悪くなる場合もあります、例えば腕部を主に使っていて胸にあまりきいてない状態でトレーニングしている場合。

上記の他に種目を変えてみたりするのも良いです、伸びしろが少なくなったらトレーニングに変化を持たせると良い結果に繫がります。

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qベンチプレス。全レップス尻上げ

ジムでたまに見かける人で、全レップス全セットケツ上げでやっている人がいます。
マッチョではない普通の人で推定175cm65kgくらいです。
重量は60kgくらいです。

トレーニングのことはまだあまり知らないのですが、大丈夫なのかな?と思いました。
スポーツの補強だとそういうやり方もあったりするのかな?と見ていたのですが。
どうなのでしょう。

Aベストアンサー

まあ、大丈夫でしょう。
普通はブリッジをしますが、ただのトレーニングであれば 尻上げでもかまわないと思います。
ただし、私はあまり効果はないと思います。
ブリッジにしろ、尻上げにしろ、重たい重量を楽をして持ち上げるためのテクニックですので、大会や大会に向けてのフォームの練習にはいいでしょうが、負荷は上がりますが、稼働域がせまくなり、一般のトレーニングやスポーツのためには不向きだと思います。

しかも60Kgぐらいでは重量も軽すぎるのでは・・・

Qフルスクワットを強くしたいです

現在ベンチ115、ナローデッド185(ワイドは140)に対してフルスクワットは130。おそらくデッドでもワイドが苦手なことからも、脚がよわいと思います。
何か効果的なトレーニングメニューを教えてください。
現在の脚のメニューは
フルスクワット50kgx8(インターバル1分)100x6(インターバル1分)100x6(インターバル90秒)110kgx5(15秒休憩)90x5(15秒休憩)65x5(30秒休憩)フロントスクワット55kgx10
 90秒インターバルをとり、若干弱いと思われる左のみブルガリアンスクワットを15kgダンベルを持ち10x3セット(各セット間のインターバルは1分)やり、そのご2分後にカーフレイズを80kgで15~20repsを3セット(各セット間インターバル1分)やり終わりです

Aベストアンサー

■フルスクワットの記録を伸ばすことを目的とした参考の回答になります。
 現状セットの解析
 ※最大斤量=122Kg / ダブルピラミッド法(ピラミッド法) /有効:2600Kg
  SET   計算値   対象筋肉(速/中間/遅)
1: 50×8Rep アップセット →アップ
2:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
3:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
4:110×5Rep 最大斤量の90% →白筋
5: 90×5Rep 最大斤量の73% →赤筋

■B:セット案
 スクワットの記録伸び悩みの打開方法として次の3方法が考えられます。

(1)次回のトレーニング時のみ反復速度を重視した内容に変える
 マシンスクワットを使用し反復速度を重視したトレーニングにします。
 使用重量は軽目でかまいませんが、出来るだけ早くRep数を消化するようにします。
 (1)の目的は速筋(白筋)を最初から使うことで変化をつけるためです。
 セット間の休憩は45秒~60秒程度でよいと思います。
 ※次次回以降は今やられている方法に戻してください。

(2)メインセットが10Repできる重量になるように重量変更する
 ※最大斤量=122Kg / 逆ピラミッド法 / 有効:2945Kg
  SET   計算値   対象筋肉(速/中間/遅)
1: 50× 8Rep アップセット →アップ
2:115× 1Rep 最大斤量の95% →白筋
3:110× 3Rep 最大斤量の91% →白筋(2:が出来た場合、このセットは「無し」にしても、かまいません)
4: 90×10Rep 最大斤量の82% →ピンク筋→回数が13Rep以上こなせる場合、第2,3,4セット重量見直
5: 80×15Rep 最大斤量の70% →赤筋→回数が20Rep以上こなせる場合、このセットのみ重量見直し
 
(3)現状やっている種目の重量を5~10%減じてトレーニングをする。
 

■C:セット案の考え方
回答者もキントレを実施していますが、この数年間分の全ての種目の記録を残しており
そのときの伸び悩が打開出来た方法をチョイスしています。
種目がベンチプレスでやり方が独自な方法なので、質問者に効果があるかは不明なところです。

(1):高重量のトレーニング自体がマンネリ化して伸びなくなったケースを打開する
 →重量が低くなっても高速で実施する場合、速筋を使ったトレーニングになります。
  重量ではなく、速度という変化を与えます。
(2):速筋/中間/筋遅筋に対してそれぞれトレーニングする。
 →(2)案は各セットで使用重量が大分異なると思いますが、これらは重要視されがちな速筋だけではなく
  中間筋(ピンク筋→※まだ証明されていない考え方)、遅筋をそれぞれ鍛える考え方です。
  注意点は、「有効」と書かれている数値で「セット数×重量」で計算します。
  この値が下がり続けないように重量やセット間休憩を調整します。
  ※回答者は、現在この方法を使用しています。
(3):重量が重すぎるケース
 →1ヶ月前に重量をアップさせませんでしたか?
  もしそのようでしたら、2週間程度もとの重量に戻してみてください。
  (2)のセットの考え方の「有効」という数値が下がっているケースです。 

■フルスクワットの記録を伸ばすことを目的とした参考の回答になります。
 現状セットの解析
 ※最大斤量=122Kg / ダブルピラミッド法(ピラミッド法) /有効:2600Kg
  SET   計算値   対象筋肉(速/中間/遅)
1: 50×8Rep アップセット →アップ
2:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
3:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
4:110×5Rep 最大斤量の90% →白筋
5: 90×5Rep 最大斤量の73% →赤筋

■B:セット案
 スクワットの記録伸び悩みの打開方法として次の3方法が考えられます。

(1)...続きを読む

Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Qベンチプレスが挙らない

体重65kg
挙上範囲55kg~80kg

フォームはパワー方式で、フォーム自体は良くなってきてます。
ちょっと気を抜くと、肩と手首が痛くなります。フォームが決まれば
背中の筋肉もきっちり動員して、上半身の多くの部分を鍛えられる感じがします。
胸だけ効いて背中がお留守だと、損した気分になります。

帰宅後、鏡でパンプの具合を確認します。私の場合、体を斜めにして
大胸筋を観察すると、「外側が尖ってる」んですよね。まるっきり三角形です。
正直、自分でも気持ち悪いです。数時間経つと角がとれます・・。

前置きが長くなりましてすいません。
見ための筋肉は落ちてないのに、最近全然挙らなくなりました。
80kgなら7回はできました。今は3回。90kgだって1repsいけたのに・・・。
オフを中三日とっても調子変わらず。はっきり言ってスランプです。
オフを短くするのは、慢性疲労が恐くて躊躇します。
種目はベンチプレスとベントオーバーローイング、たまにスクワットだけ。
これも限られたエネルギーを節約して、回復に使いたいからです。
自分ではこの内容で納得してるのですが・・・結果が出ないんです。

体重65kg
挙上範囲55kg~80kg

フォームはパワー方式で、フォーム自体は良くなってきてます。
ちょっと気を抜くと、肩と手首が痛くなります。フォームが決まれば
背中の筋肉もきっちり動員して、上半身の多くの部分を鍛えられる感じがします。
胸だけ効いて背中がお留守だと、損した気分になります。

帰宅後、鏡でパンプの具合を確認します。私の場合、体を斜めにして
大胸筋を観察すると、「外側が尖ってる」んですよね。まるっきり三角形です。
正直、自分でも気持ち悪いです。数時間経...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●まだまだ上がるようになりますから大丈夫です。

じっくり足下から固めましょう。

人間は調子の悪い時もありますので焦らない事です。

焦って、成果ばかり気にするようになると、故障をしやすくなります。

故障を起こすと、治癒時間で、せっかくの時間をロスしてしまいます。

●パワーフォームは高重量が上げられる反面、筋力増、筋肥大のトレーニングから見るとトレーニング負荷が不安定になる要素を含んでしまいます。

フォームの乱れによって、筋肉に負荷が一様にかけづらいのです。

このため、ベンチプレッサーでも、「足上げベタ寝」のフォームで練習してウイークポイントを消す練習をします。

「足上げベタ寝」の練習法を用いる時は、「肩甲骨の締め」を十分意識しないと怪我をします。

●先ずは、安定して10回出来る重量を選び、開き直ってトレーニングする事です。

※今までの記録は一切忘れます。リセットします。

フォームはパワーフォームで良いです。

肩甲骨を十分意識して締める事から再確認します。

シャフトの位置を再確認します。

手の幅、手首の立て、グリップを思い切り締めます。

ブリッジの高さ、足先の開きを確認します。

※フラットベンチについた両肩に十分重みを感じながら、「じわっ」と上げていきます。

フラットベンチについた両肩に十分重みを感じる所が大事です。
この確認により、肩甲骨が十分締めているかの確認になるからです。
両肩が上がってしまっている場合、バーベルの重さは、肩甲骨よりの背骨付近に集まってしまいます。
「じわっ」と上げる事はこの確認のためなのです。

これだけの事ですが、ずいぶん怪我が少なくなります。

安定して10回出来る重量で、フォームの再確認と基礎体力トレーニングをします。
基本セット法で3~5セットくらい。

十分自信がついてきたり、軽く感じる時に、10回未満のmax重量に挑戦します。

●毎回、6回未満の高負荷にチャレンジするのは考え物です。

トレーニング期と、記録期に分けてチャレンジする事が良いと思います。

毎回maxに挑戦して、精神的な負荷が大きいと、筋肉に加わる運動神経の発火強度、発火頻度が低下します。

神経(脳)も休みが必要です。

●筋肉は、各個人で固有の発達をしますので、形はなかなか変えられないです。
それはそれで、キャラクターがあって良いと思いますが。

●資料

以前回答した物です。

<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

<質問:ベンチプレスをしても大胸筋に効かない>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245798

<質問:無理な自己流ウエイトやっていたら・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179457

<質問:ウエイトトレーニング ベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2043579

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●まだまだ上がるようになりますから大丈夫です。

じっくり足下から固めましょう。

人間は調子の悪い時もありますので焦らない事です。

焦って、成果ばかり気にするようになると、故障をしやすくなります。

故障を起こすと、治癒時間で、せっかくの時間をロスしてしまいます。

●パワーフォームは高重量が上げられる反面、筋力増、筋肥大のトレーニングから見るとトレーニング負荷が不安定になる要素を含んでしまいます。

フォームの乱れによって...続きを読む

Q腕廻り何センチありますか?

自分二の腕廻りの太さが 34.5センチ程度あるのですが、
一般の成人男性の腕の太さはどれほどなのでしょうか?
毎晩筋トレで鍛えているのですが、廻りの人達はどれほど太いのかな?
なんてくだらない自己満の世界の質問ですみません。
ちなみに自分は体重70キロ、身長177センチです。
回答宜しくお願いします。

Aベストアンサー

補足を頂いたモノです。
今朝体重を量ったら、49.5でした。
身長は、160センチです。
なーんもしてないので、徐々に中年男性に。^^;

腕周りははかり方とか、部位が違うのかな?
上腕二頭筋の力こぶにした状態一番高い所で、採寸用の柔らかいメジャー(?)でちょっと強めにまいて、測定したら31.5でした。
パンプ・アップすればもうちょっと増えるとは思うけど、朝起きたばかりなので。
伸ばした状態では、27.8くらい。
メジャーの長さが違うのかな?とも思い、物差しと比べてみても同じでしたよ。
あ、もちろん利き腕ですよ。
逆に、28センチ。目に見えて貧弱です。^^

中学の頃、恥ずかしながらドラゴンボールにあこがれて、腕立てとか200回とか腹筋を毎日やっていたせいかな?
片手腕立てとか片手懸垂とかもバリバリできましたよー。
中学の後半では、きちんとした筋トレの本を買って、トレーニングしてましたが、それまではテレビを見ている時腹筋していて、CMの時だけ休む、なんてバカな事もしてました。
まぁ、体重が軽かったからそんな無茶ができるんだと思いますが。
身長が低いのに、ムキムキしているのは気持ちが悪いと高校の頃言われて、野望は消えましたが。

腕周りや、トレーニングの回数、1回の腕立ての時間(これが地味にきつい)とかを記録していくと、楽しいし、モチベーションも上がりますよー♪

補足を頂いたモノです。
今朝体重を量ったら、49.5でした。
身長は、160センチです。
なーんもしてないので、徐々に中年男性に。^^;

腕周りははかり方とか、部位が違うのかな?
上腕二頭筋の力こぶにした状態一番高い所で、採寸用の柔らかいメジャー(?)でちょっと強めにまいて、測定したら31.5でした。
パンプ・アップすればもうちょっと増えるとは思うけど、朝起きたばかりなので。
伸ばした状態では、27.8くらい。
メジャーの長さが違うのかな?とも思い、物差しと比べてみても同じでしたよ。
あ...続きを読む


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