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ベンチプレス80kgで停滞中です恥
停滞期を突破する方法を教えてください。

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A 回答 (7件)

№7のzyanngoです。


今、そのデカい壁はどうですかねぇ。
1つ気になる事がありまして...

あおむてさのやさんは今、とにかく停滞期を突破しようとして頑張るからこそに、
自分の体への疲れを忘れていませんかねぇ。

ですので休養もとって下さいね。
疲れますと大きくなるはずの筋肉も逆に小さくなってしまうこともあります。
力も減ってしまいます。
気持ちも、「だるいなぁ~(._.)」「体が重いよ~(T_T))の精神状態にもなります。
1~2日経ってからまた、身体が元気になったと思った時に始めて下さい。
心も休まりますよ。

一般的には、いつも限界までの筋トレをしているとしたら、3日に1度の筋トレが妥当ですね。
余裕があれば1日ごとやって下さい。
でも毎日のトレーニングは止めて下さい。
みんな同じ生身の人間です。どんなプロでも疲れます。力がでないですね。
デカイ今の壁を乗り越えられる事をイッパイ願ってやみません(^。^)y-.。o○
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今の筋肉より、さらに筋肉をつける筋トレを紹介します。



筋トレの理想の重量があります。
その理想の重量で、理想の筋肉をつけれるという事ですね。
その理想重量の公式が
【80%1RMの8回を1セットとして、それを3セット以上です】

●1RMとは→何とか1回持ち上げられる事ができる重量です。それが80㎏ですね。
●80%とは→1RMの80%です。
つまり、あおむてさのやさんの限界の80㎏の80%は、64㎏です。
そして、その64㎏の8回を1セットとして、それを3セット以上が理想の重量から来る理想の筋肉ができ上る1番の近道なんですよねぇ。
この重量で、ひたすらベンチプレスで汗を流します。
するといずれ、いつの間にか停滞期を突破してますよ。
でも、これは大変ですよ!無理は禁物です。

途中で...例えば8回も行かなく、3セットも2セットまでだとなれば...それが当然です。
今の壁はそんな容易なもんではありません。

でも、その途中で止めてできなかった残りが、直前の目標にできるじゃないですかぁ。
その数を全てできた時に、80Kgの壁を突破できるという最大の自信が付くはずです。


後、もぅ1つ紹介しますね。
それがスロートレーニング(呼称‐スロトレ)です。
このスロトレを腕立て伏せで例えてみます。

字の通りスロー、ゆっくり腕立て伏せをします。
①すると筋肉が緊張してきます。
      ↓
②血液の循環が悪くなります。
      ↓
③同時に酸素の供給が減少します。
      ↓
④そうなりますと無酸素性代謝の状態になります。
 (無酸素性代謝とは、重いバーベルを持って筋トレしているのと同じ状況です)
      ↓ 
⑤そして力を発揮してますと、乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌が盛んになり、それが筋肉がつく要因ですね。
      ↓
⑥すると、筋肉が「今、重いバーベルを持って筋トレしてるぞぉ~(-_-メ)」と錯覚を起こします。
      ↓
⑦後に、強く張ったプルンプルンの筋肉が生まれるんですよねぇ。
でもこれも、前に紹介した公式と同じく大変です。
でも、こんなに大変だからこそ80㎏の今の最大の壁を突破できる要因なんだと思っていて下さい。
これは、どのような筋トレの種類でも使えます。これがスロトレなんですよねぇ(^_-)-☆

ジムに通っているとしたら、スロトレは家での筋トレとしてみていて欲しいです。
ジムには行けなく、今日は家にいる時にスロトレをして下さい。
さらに筋肉をつけて下さい。

でも毎日は筋トレは禁物です。
【筋トレによるストレス】【休養】【栄養】これが筋肉をつける3大要因です。
毎日は筋トレはしないで下さい。疲れていたら休む事を徹底して下さい。これが【休養】です。
3食の栄養を十分摂ってください。特にたんぱく質ですね。筋肉の構成成分となります。これが【栄養】です。

長くなってしまいました。すみません。
後は、もしダンベルを使ってスロトレをするときは、ダンベルを上げる時(筋肉がモーター役)はなるべく早くあげます。
下げる時(筋肉がブレーキ役)は、その時にスローでゆっくり下げていって下さい。
これが重りをもっている時のスロトレですね。

皆さんの意見も参考に今の最大の壁を乗り越えて下さい。
それが心と筋肉の成長につながるんですよねぇ(^。^)y-.。o○
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追記です。



たとえ挙げられないとわかっていても、毎回ウォーミングアップ後は82.5kgあるいは85kgに挑戦するというのも効果が大きいと思います。
82.5kgあるいは85kgを挙げようとする過程では、たとえ拳上できなくてつぶれたとしても、エキセントリックな刺激がしっかり伝わっています。

そういう事を度々やってると、実際に80kgないしそれ以下の重要が、あれ?こんなラクだっけ?という感じで、自分のベースの筋力が少し伸びたことを感じることができるでしょう。
というかトレーニングパートナーがいる人は必ず補助を頼んでそういうトレーニングを行いますし、いなくてもジムの人に頼んで補助してもらうの見たことありますよね。挙げられないとしても、挙げてみる。これはホントに重要ですよ。

ひとりでやるなら、セーフティーバーをちゃんと使うのを忘れずに。
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身長と体重何キロですか?


何キロ挙げられるのが、スゴいのか、恥ずかしいのかは、体格次第でしょ。

65kg以下なら、食事量を増やし70kgぐらいまで体重を増やす努力をしてください。
その過程で必ず拳上できるウェイトはガンガン上がります。
そしてその後、そのウェイトを落とさないように改めて減量してください。
それが一番手っ取り早い。体重を増やさず伸ばしていくってのは、とても時間がかかります。
もっとも、体重70kgあったら80kgどころか1~2年あれば100kg1発は挙げられるようになるべきですが、個人差も才能も人それぞれですからね。

それと、どこが弱いのかよく考えてみてはどうでしょう。
胸だけでなく上腕三頭筋が弱いのかもしれないし、その場合補助的に三頭筋を追い込む種目も追加するとか。

あるいはそもそも停滞などしていないのかもしれないし。
筋トレは始めたばかりの頃はガンガン重量上がっていきますが、続けているほどに伸びしろは少なくなり、そう簡単に重量アップしなくなっていきますよ。やり始めた当初と同じペースでの成長を求めているとしたら、それは無理ってものです。

あとは、コツコツ日々同じペースで鍛えるのではなく、時には1週間ぐらいサボってみるというのも効果があったりしますね。
自分では気づかなくても、知らず知らずオーバーワークになっており、規則正しいトレーニングメニューが逆に停滞を招く場合もあります。ある時期、さぼってしまい筋力が低下したらどうしようかと不安になったのに、逆に今までより成長著しくなった経験があります。

他には、サプリなどを試すのも良いと思います。

あらゆる原因、あらゆる改善策が考えられるので、こうすれば良いよって回答はできません。
試行錯誤してみてください。
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今はベンチプレスの他に何をやっていますか?



もしも、ベンチプレスで胸だけ鍛えているだけなのであれば、
背中を本格的に鍛える事で劇的にUPする場合があります。

ベンチプレスは胸と肩、そして腕の力で挙げている様に思われますが、
実は背中の筋肉もかなり影響します。

もし、背中も鍛えているというのであれば、
バーベルではなく、ダンベルベンチプレスに切り替えるのも効果的です。

バーベルの場合は、手の幅が一定の状態で上げ下ろしする為、
あまり胸に効かない事があります。

それをダンベルに変えると、バーベルより下に下げる事が出来、
かつ、上に挙げた時は手幅を狭く出来る為、
胸筋の伸び縮みがバーベルよりダンベルの方が大きくなり、
効率よく胸に効かせる事が出来るようになります。

その様に、その他の筋肉を鍛える事や、
バーベルだけでなくダンベルを活用して、
より筋肉に効かせる筋トレを取り入れるようにしてみてください。

私も、ベンチだけをやっていた時は、
やっぱり80ぐらいで少しだけ停滞しました。

そこで背中の筋トレと片手25キロ前後のダンベルベンチに切り替えたら
簡単に100キロまで伸びたので、一応、参考にしてみてください。
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体重と挙上重量は比較すると思って、概ね間違いないです。


ですので、食べる量を増やせば突破できるでしょう・・・と言うのは一般的に言われている理論です。

が、あなたのキャリア、現在の体重は?
例えば、体重が80Kgで、トレーニング始めて2か月とかなら、体重を増やすまでもなく、やり方が悪いと言う事になりますが。

逆に、そこそこのキャリアがあって、体重50Kg台前半以下で、数か月以上停滞していると言う事なら、セット内容を変えてみるのも方法。

普段8RM程度でトレーニングしている人が多いですが、数週間~1ヶ月程度を目安に4RMとか5RMの重量を持ってみる。

普段と違った刺激で神経が覚醒し、一気に重量が伸びる事も多いですよ。
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たいじゅうを



10kgふやしなさい。
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