胸板を厚くするトレーニング

Question

こんにちは　３１才になる男です。
身長１６９cm　体重５５キロです
筋力トレーニングを始めようと思っていいます
胸板を厚くしたいです　私は腕立て伏せをしても腕だけ太くなってしまい、胸とのバランスがすごく悪いです。胸につきにくい体質なのでしょうか？　がんばってたくましくなりたいです。　いいトレーニング方法あったら教えてください。　又どれぐらいで成果が現れてくるでしょうか　よろしくお願いいたします。

bscs110 · Accepted Answer

腕立て伏せで腕の筋肉が付いたといことですがどうやら手の位置が狭すぎたようですね。現状の腕立て伏せの手の位置は肩幅より少し広い程度ではないですか？腕立て伏せで大胸筋を鍛える場合はもっと手を広くしなければいけません。目安は腕立て伏せの途中で上腕が水平になる瞬間がありますがその時に肘の角度が９０度になるように手の幅を調整します。そして上（天井）から見て肘が下がってはいけません。←分りにくいですね。言い換えれば脇を閉じてはいけません。胴体に対して脇を９０度にします。厳密には９０度よりほんの僅かに狭い感じです。完全に９０度にすると肩を怪我する可能性があります。

質問の腕立て伏せで腕が太くなったという件ですが、腕でも上腕のことを言われているかと思います。上腕は前（上腕二頭筋）と後（上腕三頭筋）が主なのですが腕立て伏せで増加する筋肉は上腕三頭筋です。上腕二頭筋への効果はそれほど期待できません。

質問でバランスを気にされているようですが、質問者氏が今は気が付いていないだけで太くなった上腕にいたってもバランスが良い状態ではないかもしれません。

胸の筋肉は大胸筋ですが、この箇所を鍛えるトレーニングはベンチプレスが最も効果があります。これにはベンチプレス台とバーベルが必要になります。ジムに行けば解決ですが自宅トレーニングが前提でしょうか？

上腕二頭筋はカール系のトレーニングです。自宅でもバーベルやダンベルがあれば十分可能です。スタンディングなら立ち姿勢ですし、シッティングでも椅子で代用できます。

腕立て伏せ以外のトレーニングを採用することやバーベルやダンベルを使用することで本質問の解決が自宅でも十分できると思います。

ただ思うのはまず上腕が筋肉で太くなったことで最寄りの大胸筋とのバランスが気になってきただけでいつの日かまた他の部位とのバランスが気になってきます。しかしこれは皆こういうプロセスで全身をくまなく鍛えていくようになるのでしょうから特に問題は全くありませんがバランスとは全身なんだという意識は持っておくことが大切だと思います。

ジムでもよくいますよ上半身ばっかりで下半身ガリガリの人が。この人達の問題はトレーニング暦が結構長そうなのに未だにプロポーションの大切さに気が付いていないことだと思います。趣味の世界ですから誰も注意もしませんし人それぞれなのですが、その人それぞれという点が趣味の世界の難しいところですね。間違いに一生気が付かないというのが怖いところです。

質問者氏はスタートしたばかりです。たくましくなりたいということですのでやっぱり夏ですかね。今年の夏、来年の夏、継続すれば理想に近づくと思います。

powerup504 · Answer

こんにちは。

厚い胸板はカッコいいですよね。

腕立て伏せでしっかり胸に効かすのであれば、No.1様のアドバイスでよろしいかと思いますので、ちょこっとだけおせっかいを申します。

ホームセンターで売ってるブロックを4個買ってきて各2個を右手左手の位置に置きます。
手の位置が高くなり、胸はより下へ沈める事ができますよね。
より多くの収縮をさせる狙いです。
あとは足の位置を高くしてやってみるとか。

もひとつおまけに、『これ以上はもうだめだ』という所から筋肉は発達しますので
そのあたりも意識してされるといいでしょう。
腕立て伏せだけでも胸はパンパンに張りますよ。

chatea · Answer

腕立て伏せなら、手をつく幅を肩幅以上にして行えば主に胸に刺激がいきます。腕に効くのは、手の幅が狭かったためでしょう。

ゆっくり深く胸を落として、下げきったところで一度止めて胸の筋肉が伸びているのを感じたらまたゆっくり上げていきましょう。

素早くやろうとするとどうしても腕の筋肉などに負荷が分散したり、フォームが乱れます。きつくても胸の筋肉を使っていることを意識しながらゆっくりやることが大切です。

また、腕のつく位置を、より体の前方（＝頭の方に手の位置をずらす）にすると胸の上部に、逆に体の後方（＝腰のほうに手の位置をずらす）と胸の下部に効きます。

なお、家にしっかりした机や椅子があるなら、ディップスも有効です。また、ダンベルなどを使ってやるならダンベルベンチプレスやダンベルフライを取り入れてもいいでしょう。

器具を使うなら、回数は10～12回出来る重さで８～10回・ゆっくり丁寧にやるようにしましょう。もしくは20～30回程度できる重さで、非常にゆっくり（１回の上げ下げに最低10秒以上かける）５回程度行うスロートレーニングも効果的です。

また、胸だけでなく、スクワットや腹筋、懸垂、伏臥上体反らしなどで全身を満遍なく鍛えたほうがいいでしょう。
なお、自分の体重を利用して行うトレーニングなら１～２日おきをめどに行うようにしてください。

より本格的にやりたければジムなどに行って、インストラクターさんに指導を受けながら行うといいでしょう。

胸板を厚くするトレーニング

腕立て伏せで腕の筋肉が付いたといことですがどうやら手の位置が狭すぎたようですね。

こんにちは。

腕立て伏せなら、手をつく幅を肩幅以上にして行えば主に胸に刺激がいきます。

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